24 giờ cuối cùng trước khi marathon là một cơn lốc của nhai carbs và fretting trên từng chi tiết. Cơn hoảng loạn này rất phổ biến, thậm chí còn nhặt được biệt danh quyến rũ của riêng mình - “maranoia”.
Không có cách nào để loại bỏ hoàn toàn trước cuộc đua maranoia, nhưng cách tốt nhất để giảm nó là có một kế hoạch cho ngày trước khi chạy và một chiến lược cho chính ngày trọng đại đó. Những mẹo này, được thu thập từ nhiều chuyên gia, sẽ giúp bạn làm điều đó.
Lời khuyên cho 24 giờ cuối cùng
Carb-tải Cẩn thận
Bạn sẽ nghe rất nhiều về việc tải carb, nhưng nó không đơn giản như ăn nhiều mì ống như bạn có thể làm điều trước khi đi ngủ, như huấn luyện viên Saucony UK Nick Anderson giải thích.
“Đừng có ngốc nghếch vào đêm trước cuộc đua; nó sẽ chỉ khiến bạn cảm thấy chậm chạp trong ngày đua. Ăn nhẹ vào các bữa ăn nhỏ suốt cả ngày và giữ ẩm tốt. Ăn bữa chính cuối cùng của bạn lúc 6 hoặc 7 giờ tối và ăn vặt dễ dàng khi ăn đồ uống có carbohydrate đã được tiêu hóa sau đó nếu cần.”
Bạn nên chạy?
Một vấn đề khác gây tranh luận là liệu bạn có nên chạy một ngày trước một cuộc đua lớn hay không. Lời khuyên tốt nhất là lắng nghe cơ thể của riêng bạn (trừ khi cơ thể bạn đang nói chạy 20 dặm ở tốc độ đầy đủ). Nếu bạn muốn chạy cho nó, nhưng đừng lạm dụng nó. Nếu không, đừng lo lắng về điều đó.
“Hãy cân nhắc việc chạy bộ nhẹ từ 15 đến 20 phút vào buổi sáng ngày trước cuộc đua”, Anderson nói, “để giúp giảm căng thẳng và ấm lên trước khi duỗi dài”.
Vớ nén
Giả sử bạn đã rèn luyện cơ thể, bạn sẽ ở trong tình trạng cao điểm vào ngày đua xe và bạn không thể làm gì để chuẩn bị thêm trong 24 giờ cuối cùng, nhưng một điều bạn có thể muốn thử là vớ nén. Stephen Parkinson, một cố vấn y tế tại Bupa Clinics, đã điều hành sáu cuộc chạy đua và là một người ủng hộ mạnh mẽ về việc nén cả trước và sau cuộc đua.
Parkinson nói: “Tôi luôn ngủ trong vớ nén vào đêm trước cuộc đua và đêm hôm sau”. “Chúng giúp tăng lưu lượng máu đến cơ bắp chân, có nghĩa là đôi chân của bạn cảm thấy sảng khoái hơn khi bạn tỉnh dậy, và tôi cũng thấy rằng chúng giúp ích cho việc hồi phục sau cuộc đua. Một số người thích đeo tất trong khi chạy marathon, nhưng tôi thấy họ không thoải mái khi mặc trong khi chạy.”
Có một từ với chính mình
Chạy Marathon London là một việc lớn và dễ dàng bị cuốn vào không khí trong ngày, vì vậy hãy dành một chút thời gian để suy nghĩ về những gì bạn muốn từ cuộc đua trong những ngày trước đó.
“Ngồi yên lặng ở 15mins trong tuần trước ngày trọng đại và thực sự nói chuyện với chính mình thông qua cuộc đua”, đội trưởng của Adidas Runners London Noel Carroll nói.
“Tôi không có nghĩa là phân chia dặm. Tôi có nghĩa là có cuộc trò chuyện về những gì bạn muốn trong ngày và ba điều bạn cảm thấy bạn cần làm để hoàn thành công việc. Đó là kế hoạch của bạn.”
Lời khuyên cho cuộc đua
Bộ dụng cụ
Bất cứ điều gì bạn muốn nhận được từ cuộc đua, đó là giá trị có một chiến lược - cho dù đó là liên quan đến khi bạn có kế hoạch để hydrate hoặc ăn gel chạy, hoặc tốc độ mà tại đó bạn có kế hoạch để chạy mỗi chia. Điều đầu tiên đầu tiên: làm cho bộ của bạn được sắp xếp.
"Giữ bộ đồ của bạn đơn giản và mang giày bạn chạy vài lần chạy dài cuối cùng hoặc một nửa marathon trong", Anderson nói.
"Hãy chắc chắn rằng bất kỳ quần áo đã được mặc và rửa sạch một vài lần trước khi bạn chạy đua trong nó - không thử bất cứ điều gì mới."
KHUYẾN NGHỊ: Bộ Marathon cần thiết để giúp bạn Ace cuộc đua lớn của bạn
Đồ ăn nhẹ trước bữa ăn
Cũng vậy với chiến lược dinh dưỡng và hydrat hóa của bạn. Gắn bó với các phương pháp thử và thử nghiệm bất cứ khi nào có thể. Tuy nhiên, một điều mới bạn sẽ cần phải sẵn sàng cho là một sự chờ đợi lâu ở đầu cuộc đua, do đó, có một bữa ăn nhẹ và một thức uống với bạn.
“Ngày bắt đầu cuộc đua với một cốc nước lớn,” Carroll nói. Hãy chắc chắn rằng bạn có một cái gì đó để nhâm nhi trên đường của bạn để bắt đầu. Một thức uống cung cấp carbohydrate sẽ hữu ích ở đây vì nó sẽ giúp bạn với mức năng lượng trong cuộc đua.”
“Thực hiện một bữa ăn nhẹ dựa trên carbohydrate - ví dụ như một cây chuối hoặc thanh năng lượng - và thức uống thể thao để ăn nhẹ giữa bữa sáng và cuộc đua bắt đầu,” Anderson nói. “Nhưng đừng chấp nhận nhiều hơn bình thường. Bạn không cần nó.”
Giữ Hydrated
Khi bạn đang chạy, điều quan trọng là phải giữ nước, nhưng đừng lạm dụng nó. "Tránh quá hydrat hóa vì điều này có thể dẫn đến giảm sự thẩm thấu của cơ thể của bạn," Carroll nói.
Điều này về cơ bản có nghĩa là bạn sẽ có một hàm lượng muối giảm, có thể dẫn đến chuột rút và hiệu suất kém trong ngày. Để tránh điều đó, hãy thử thêm một chút muối đá Himalaya vào nước của bạn.
“Ngoài ra, bạn có thể sử dụng hỗn hợp chất điện giải hòa tan với đồ uống của bạn, nhưng hãy lưu ý đến những thức uống có chứa caffein và tác dụng này sẽ có trên dạ dày của bạn, đặc biệt nếu bạn không quen với chúng.
“Giám đốc y tế Marathon quốc tế đề nghị tiêu thụ 400-800ml nước mỗi giờ. Nếu trời nóng vào ngày thì nhắm vào phần cuối của cái khung đó.”
Gel và kẹo
Bạn nên biết những gì thực phẩm bạn có kế hoạch để ăn trong khi chạy, cho dù đó là năng lượng gel hoặc kẹo. Bạn cũng có thể được cung cấp một em bé thạch từ bên lề nếu bạn may mắn.
Parkinson nói: “Tôi luôn luôn có năm hoặc sáu đứa trẻ thạch trong túi của tôi vào ngày đua để giúp tôi vượt qua 'bức tường'.
“Cuộc đua nửa đầu nửa đầu của tôi vào năm 2010 là một cuộc đấu tranh. Ở mốc mười dặm, tôi không nghĩ mình có thể tiếp tục, nhưng một khán giả đã cho tôi một em bé sữa ong chúa và nó giúp tôi vượt qua. Các đường đá bổ sung các cửa hàng glycogen của tôi và giúp tôi hoàn thành cuộc đua. Kể từ đó tôi luôn mang theo những đứa trẻ thạch trong túi của mình trong một cuộc đua và ăn một khi tôi cảm thấy ít năng lượng.”
Sẽ có sẵn nước ở hầu hết các dặm của cuộc đua marathon, vì vậy hãy dành thời gian cho gel năng lượng của bạn để bạn có thể uống chúng với một số H2O.
"Gel năng lượng tốt nhất được thực hiện với một ít nước, không phải là một thức uống thể thao, để tránh bất kỳ đau dạ dày," Carroll nói.
“Nếu bạn bỏ lỡ một trạm đồ uống, đừng hoảng sợ - sẽ có những người khác trên sân. Vẽ tuyến đường của bạn vào trạm đồ uống. Những vận động viên khác có thể cắt ngang bạn, dừng đột ngột, hoặc ném chai dưới chân bạn.”
Tăng tốc cho bản thân
Rồi chính bản thân nó đang chạy. Nó rất dễ dàng để có được mang đi khi bắt đầu một cuộc chạy đua và đi địa ngục cho da với đám đông gầm lên bạn trên. Không cần phải nói, đây là một chiến lược không khôn ngoan.
“Khi súng đi, đếm đến mười và chậm lại nếu bạn bắt đầu nhanh hơn,” Anderson nói.
"Bạn thực sự cần phải giảm tốc độ cuộc đua của bạn trong vài km đầu tiên thay vì chạy quá nhanh."
“Chắc chắn là không nên cố gắng để ngân hàng dặm nhanh hơn và nhận được trước thời hạn. Đây là một cách chắc chắn để đảm bảo đánh bức tường trong phần ba cuối cùng của cuộc đua - bạn sẽ sử dụng hết các cửa hàng carbohydrate của mình quá nhanh.”
"Hãy thử phá vỡ cuộc đua thành các thành phần nhỏ hơn," Carroll nói. "Đặt mục tiêu cho từng mục tiêu và chỉ tập trung vào chúng khi chúng đang diễn ra."
“Ví dụ, bạn có thể tiếp cận cuộc đua trong các khối 10km. Chỉ tập trung vào một và sau đó tập trung vào kế tiếp. Có lẽ một số mốc trên tuyến đường có thể phù hợp với bạn. Tôi sẽ chạy đến Cutty Sark, sau đó tập trung vào việc đi đến Tower Bridge gần nửa đường, sau đó chọn một địa danh khác để đi đến và vân vân.”
Tìm người ủng hộ bạn
Nếu bạn có bất kỳ người ủng hộ nào đến cùng, hãy đảm bảo bạn biết họ đang ở đâu. Cuộc chạy đua London Marathon nổi tiếng vì sự hỗ trợ tuyệt vời mà công chúng nói chung cho tất cả các vận động viên, nhưng có một sự thúc đẩy đặc biệt từ việc cổ vũ bạn bè hoặc gia đình.
"Bạn bè và gia đình của bạn sẽ muốn hỗ trợ bạn trong cuộc đua và nhìn thấy họ cung cấp cho bạn một cái gì đó để mong muốn cùng khóa học," Tiến sĩ Jemma Batte của Bupa, người đã chạy năm marathon.
"Hãy chắc chắn rằng bạn biết chính xác nơi ở bên lề họ sẽ cổ vũ bạn từ để bạn không bỏ lỡ chúng."
