Một cách để phù hợp là dành 860 ngày đi bộ dài 4.345 dặm (6993km) của sông Amazon, như nhà thám hiểm Ed Stafford đã làm từ năm 2006 đến 2008, trở thành người đầu tiên làm như vậy. Đập mình thành hình dạng có lẽ không phải là động lực của Stafford cho cuộc thám hiểm như vậy, nhưng nó vẫn có hiệu quả. Nhưng thật công bằng khi nói nó sẽ không đặc biệt hữu ích cho hầu hết mọi người.
May mắn thay, Stafford tự mình sử dụng các phương pháp khác hơn là đi bộ khoảng cách vô lý thông qua rừng rậm đáng sợ để ở phù hợp, phương pháp mà bất cứ ai cũng có thể sử dụng, hầu như ở bất cứ đâu. Là một người luôn luôn di chuyển và thường xuyên không có quyền sử dụng phòng tập thể dục, Stafford đã nghĩ ra một vài bài tập đơn giản mà anh có thể làm khi xa nhà. Một là một thách thức gây ấn tượng chỉ mất vài phút mỗi ngày và có thể được thực hiện ở bất cứ nơi nào (kể cả đảo hoang vắng), trong khi người kia là thói quen toàn thân năm tập thể dục sử dụng đồ nội thất bạn có thể tìm thấy trong phòng khách sạn trên toàn thế giới.
Thách thức báo chí EMOM
Stafford cho biết: “Mức tối thiểu tuyệt đối mà tôi làm là báo chí. “Cách mà các cảnh báo được đặt cách nhau trong thử thách này được thiết kế để tối đa hóa khối lượng và vẫn đạt được thất bại trong tập cuối cùng. Tất cả chỉ trong hơn bốn phút.
“Bạn làm một bộ báo chí vào phút, từng phút, cho năm bộ. Đặt điện thoại của bạn kêu bíp vào phút. Bốn tập đầu tiên phải có cùng số lượng đại diện, nhưng tập cuối cùng là không thành công. Ngay sau khi bạn có thể làm chủ năm bộ số lượng đại diện đó, hãy tăng số lượng trong mỗi đại diện. Vì vậy, nếu bạn có thể làm năm bộ mười, sau đó di chuyển lên đến bộ 11.
Tôi đã ở trên hòn đảo không có người ở Olorua thuộc Bộ phận phía Đông của Fiji trong một thử thách cô lập sống sót 60 ngày. Tôi bắt đầu với 14 lần nhấn mỗi phút trong bốn phút, kết thúc vào tám phút cho tập cuối cùng. thử thách, vào ngày thứ 60, tôi đã có thể làm 21 trong bốn bộ đầu tiên và kết thúc vào ngày 7 và cuối cùng là phải tìm tất cả thức ăn của riêng tôi.
“Thật dễ dàng để nhớ số hiện tại của bạn mà bạn không cần phải viết ra. Đó là tiện dụng trên đảo vì tôi không có bút và giấy. Đó là tất cả các bài tập tôi đã làm. Tôi đã làm nó mỗi ngày trong tuần, nghỉ cuối tuần. Tôi nhận thấy một sự khác biệt lớn về sức mạnh cơ thể phía trên của tôi khi kết thúc thử thách.”
Phòng tập thể dục toàn thân của khách sạn
Áp dụng cùng một chiến lược như trên cho bộ và đại diện của bạn với tập luyện dưới năm tập thể dục. Bạn sẽ thực hiện năm bộ trong tổng số mỗi lần di chuyển - bốn bộ có cùng số lượng đại diện trong mỗi bộ, tiếp theo là bộ thứ năm thành thất bại, bắt đầu mỗi bộ vào phút.
“Năm bộ được thực hiện từng phút một. Điều này tiết kiệm sự trì hoãn, Stafford nói.
Một số các bài tập liên quan đến đồ nội thất khách sạn, vì vậy hãy cẩn thận không để phá vỡ bất cứ điều gì. Chúng tôi sẽ gửi bất kỳ hóa đơn nào cho các thiệt hại liên tiếp trở lại nơi họ đến.
Kéo lên
"Tôi bắt đầu với pull-up trên mặt sau của cửa, với một chiếc khăn trên đầu trang để tiết kiệm ngón tay của bạn!"
Giữ lấy lõi của bạn và vai của bạn trở lại, nâng cơ thể của bạn cho đến khi cằm của bạn là hơi trên đầu cửa, sau đó từ từ thấp hơn xuống cho đến khi cánh tay của bạn được mở rộng.
Tricep dip
"Sau đó, tôi di chuyển vào dips trên mặt sau của ghế khách sạn," Stafford nói. “Nếu chúng có chiều cao hơi khác nhau, chỉ cần trao đổi qua từng bộ.”
Đứng giữa một vài chiếc ghế cứng cáp với lưng ghế tựa vào nhau. Đặt tay lên lưng và hỗ trợ cân nặng của bạn. Nhấc chân khỏi mặt đất và hạ thấp cơ thể của bạn cho đến khi khuỷu tay của bạn bị uốn cong ở góc 90 °. Sau đó đẩy lùi lên.
Xem các nỗ lực liên quan Thách thức báo chí trong 30 ngàyBộ tập luyện chỉ dành cho ngực tại nhà Bạn đã bao giờ đi đến nhu cầu cần thiết đào tạo Trang chủ Tập luyện để xây dựng cơ bắp gọn gàng, hữu ích
Pistol squat
Stafford nói: “Tiếp theo là những khẩu súng lục nhỏ cầm những quả tạ nhỏ như những chai nước ở phía trước. "Điều này làm việc cánh tay và bắt đầu để có được máu chảy đến cơ thể thấp hơn cho phần cuối cùng của tập luyện."
Đứng trên một chân với hai bàn tay của bạn ở phía trước của bạn giữ chai nước hoặc bất cứ điều gì khác là để bàn tay. Từ từ hạ thấp xuống ngồi xổm trên một chân trong khi giữ chân kia ngay trước mặt bạn. Đi càng sâu càng tốt mà không rơi xuống, sau đó đẩy lùi lại.
Hamstring curl
Stafford cho biết: “Cách tốt nhất để thực hiện những điều này trong một khách sạn là nằm úp mặt xuống và nhấc chân xuống dưới ghế sofa hoặc lan can bằng kim loại. “Sau đó quăn bắp của bạn để nâng toàn bộ cơ thể của bạn.
"Lúc đầu, bạn có thể cần phải bắt đầu ở trên cùng của di chuyển và làm một vụ nổ đạn ở phía dưới để giúp bạn có được một lần nữa."
Nâng cao bắp chân
"Cuối cùng, con bê tăng lên," Stafford nói. "Chân thay thế và đeo ba lô để cân nặng."
Đứng trên một bước trên một chân để gót chân của bạn đung đưa trên mép. Hạ thấp gót chân của bạn (và bản thân bạn), sau đó đẩy lùi lại. Sau đó làm tương tự trên chân kia.
