Khi bạn đang cố gắng xây dựng một gói sáu ấn tượng, bạn sẽ cảm thấy thích thú với những động tác bạn biết rõ. Đó là lý do tại sao hầu hết các phòng tập thể dục được đóng gói với những người làm sit-up và crunches. Nhưng nghiên cứu được công bố trong Tạp chí sức mạnh và nghiên cứu nhiệt độ thấy rằng chuyển động abs đẳng động - ván và những người khác nơi bạn giữ một vị trí để làm việc cốt lõi của bạn - có thể kích hoạt lên đến 100% sợi cơ cốt lõi của bạn, trong khi khủng hoảng kinh điển chỉ đạt khoảng hai phần ba. Hãy thử ba biến thể tấm ván, bao gồm cả các ngôi sao ván bên (hình trên) để điêu khắc một sáu gói rắn nhanh hơn.
Ván
Tại sao Việc giữ isometric cổ điển, ván làm việc toàn bộ cốt lõi của bạn bởi vì tất cả các cơ quan trọng điểm phải được hoàn toàn căng thẳng để giữ cho cơ thể của bạn ổn định.
Làm sao Bắt đầu trên khuỷu tay của bạn, mà nên được trực tiếp dưới vai của bạn, và tiptoes của bạn. Nâng hông của bạn và níu vào bụng và mông của bạn, vì vậy cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Duy trì vị trí này mà không để cho hông của bạn bị võng.
Tiến bộ Bắt đầu bằng cách thực hiện các bộ 15-30 giây và cố gắng tăng thời lượng mỗi khi bạn làm điều đó. Một khi bạn có thể giữ mỗi người trong một phút, làm cho di chuyển khó khăn hơn bằng cách giữ một chân ra khỏi mặt đất, hoặc bằng cách nâng cao cả hai chân vào một hộp hoặc, cho một động thái thậm chí khó khăn hơn, một quả bóng phòng tập thể dục.
Mẹo chuyên gia Hình dung cơ bụng của bạn căng ra trước khi một bộ sẽ tuyển dụng nhiều sợi cơ hơn để bạn làm việc cốt lõi của bạn hiệu quả hơn, theo Tạp chí Quốc tế về Thể thao Sinh lý và Hiệu suất.
Mặt bên
Tại sao Mặt bên đặt một khối lượng công việc lớn hơn trên obliques của bạn (bên abs), cũng như các cơ bắp nằm sâu hơn của cốt lõi của bạn.
Làm sao Bắt đầu về phía bạn, với trọng lượng của bạn trên một khuỷu tay và chân với nhau. Đặt cánh tay kia vào chân của bạn. Nâng hông của bạn và tham gia vào bụng của bạn - hãy tưởng tượng vẽ rốn của bạn về phía cột sống của bạn - và giữ vị trí này mà không có bất kỳ sag hông.
Tiến bộ Bắt đầu bằng cách thực hiện 15 giây ở mỗi bên, do đó, mỗi ván ván bên thiết lập kéo dài 30 giây. Sau đó tăng dần thời gian lên một phút. Tại thời điểm này làm cho di chuyển khó khăn hơn bằng cách nghỉ ngơi khuỷu tay của bạn, hoặc thậm chí cả hai bàn chân, trên một quả bóng phòng tập thể dục.
Xem liên quan The Definitive Guide To Getting A Six-PackCác bài tập Abs tốt nhất cho tất cả các cấp độ của Gym-GoerAbs Workouts cho phòng tập thể dục: Mạch cho Abs trên, dưới Abs, và Obliques và Core
Sao ván bên
Tại sao Một trong những cái giữ đẳng cấp khó nhất, ngôi sao ván bên đòi hỏi cốt lõi của bạn để giữ cho cơ thể bạn không chỉ thẳng mà còn ổn định, khi bạn nâng một chân và một cánh tay.
Làm sao Bắt đầu bằng một tay và một chân trên sàn nhà. Nâng hông của bạn, giữ cốt lõi của bạn giằng, sau đó nâng cao cánh tay và chân của bạn cao như bạn có thể để tạo thành một hình dạng ngôi sao. Giữ vị trí này mà không bị ngã.
Tiến bộ Bắt đầu bằng cách thực hiện các bộ 15 giây mỗi bên, sau đó tăng dần thời gian bạn dành để giữ, làm việc mỗi bên như nhau. Một khi bạn có thể giữ nó trong một phút, hoặc di chuyển cánh tay và chân của bạn lên xuống dưới sự kiểm soát trong suốt thời gian của bộ, hoặc giữ một quả tạ trong tay hàng đầu của bạn.
