Một lần, cách đây không lâu, câu trả lời cho câu hỏi "bạn có uống sữa không?" Sẽ là một cách đơn giản, bởi vì mọi người đều uống sữa. Và mặc dù đa số mọi người vẫn uống sữa, hình ảnh ngày nay phức tạp hơn một chút, với các lựa chọn thay thế sữa tăng lên khi chế độ ăn không có sữa trở nên phổ biến.
Nếu bạn là người đã từ bỏ sữa vì bất kỳ lý do gì, có thể không dung nạp lactose, thuần chay hoặc không thích những thứ, điều quan trọng là đảm bảo bạn có đủ chất dinh dưỡng có trong sữa (đặc biệt là canxi) từ các nguồn khác. Đối với một chuyên gia về lợi ích của sữa và các vấn đề liên quan đến không dung nạp lactose, cộng với lời khuyên về thực phẩm và đồ uống tốt nhất để thay thế các chất dinh dưỡng thường thấy trong sữa trong chế độ ăn uống của bạn, chúng tôi nói chuyện với chuyên gia dinh dưỡng Junee Sangani của Hiệp hội Dinh dưỡng Anh.
Những lợi ích dinh dưỡng của sữa là gì?
Sữa là nguồn cung cấp protein và canxi rất lớn và đóng một vai trò quan trọng trong sức khỏe của xương. Sữa thực sự đóng góp 19% lượng canxi trong chế độ ăn của người lớn ở Anh. Đối với cơ thể chúng ta để có được cùng một lượng canxi như thu được từ một ly sữa, chúng ta sẽ phải ăn 63 brussels sprouts, 11 phần rau bina hoặc bốn phần bông cải xanh.
Các protein được tìm thấy trong sữa cũng có thể làm cho chúng ta cảm thấy no lâu hơn và trì hoãn ham muốn ăn của chúng ta, trong khi canxi có thể giúp giảm lượng chất béo được hấp thụ trong ruột của chúng ta.
Ngoài protein và canxi, sữa còn cung cấp các chất dinh dưỡng như iốt, phốt pho, kali và vitamin B2, B1 và B12, có lợi cho sức khỏe sau khi tập luyện nói riêng. Nghiên cứu cho thấy rằng sữa cung cấp lợi ích trong phục hồi cơ và hydrat hóa sau khi đào tạo - đó là một cách tự nhiên, ngon và giá cả phải chăng để giúp cơ thể của bạn có được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết sau khi tập thể dục cường độ cao.
Các nghiên cứu gần đây cũng cho thấy mặc dù hàm lượng chất béo bão hòa, sữa và thực phẩm từ sữa đã không có mối liên hệ đáng kể trong việc làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tim hoặc bệnh tiểu đường loại 2.
Có bất kỳ nhược điểm nào đối với sữa không?
Mặc dù sữa là một nguồn protein tuyệt vời, đối với một số cá nhân - ví dụ, những người mắc bệnh thận mãn tính - tiêu thụ quá nhiều sữa có thể nguy hiểm nhờ mức phosphate của nó. Ngoài ra, một số loại sữa có hương vị có chứa một lượng đường lớn, gấp đôi lượng đường sữa bò bình thường, vì vậy bạn nên kiểm tra thông tin dinh dưỡng của mình trước khi tiêu thụ.
Không dung nạp lactose và mức độ phổ biến của nó là gì?
Không dung nạp lactose là một loại không dung nạp thức ăn enzyme xảy ra khi người ta có ít hoặc không có lactase, vì vậy họ không thể tiêu hóa lactose. Lactase là một loại enzyme hỗ trợ tiêu hóa lactose, là đường sữa. Điều này phá vỡ lactose thành hai loại đường gọi là glucose và galactose, có thể dễ dàng hấp thu vào máu. Những người không dung nạp lactose không sản xuất đủ lactase, vì vậy lactose vẫn ở trong hệ tiêu hóa, nơi nó được lên men bởi vi khuẩn. Điều này dẫn đến việc sản xuất các loại khí khác nhau, gây ra các triệu chứng liên quan đến không dung nạp lactose.
Tùy thuộc vào lý do cơ bản tại sao cơ thể không sản xuất đủ lactase, không dung nạp lactose có thể là tạm thời hoặc vĩnh viễn. Hầu hết các trường hợp phát triển ở người lớn được di truyền và có xu hướng kéo dài suốt đời, nhưng các trường hợp ở trẻ nhỏ thường do nhiễm trùng trong hệ tiêu hóa và có thể chỉ kéo dài trong vài tuần. Nhiều người có tình trạng này có thể chịu đựng một lượng nhỏ lactose nên có thể không cần phải tránh hoàn toàn sữa.
Ở Anh và Ireland chỉ có 5% dân số được cho là bị thiếu lactose. Người ta nghĩ rằng điều này là do khí hậu ở Bắc Âu có lợi hơn cho chăn nuôi bò sữa, và do đó sữa và các sản phẩm từ sữa đã là một phần của chế độ ăn uống người lớn trong nhiều thế kỷ. Ở các nước châu Âu khác, và ở những khu vực mà sữa không được tiêu thụ theo truyền thống, tỷ lệ này tăng lên.
Nhìn thấy liên quan là pho mát tốt cho bạn? Pasta tốt cho bạn? Dầu dừa tốt cho bạn?
Nếu bạn nghĩ rằng bạn có thể không dung nạp lactose, bạn có nên chẩn đoán trước khi thay đổi chế độ ăn uống không?
Có, các triệu chứng do không dung nạp lactose có thể tương tự như một số tình trạng khác như hội chứng ruột kích thích, hoặc dị ứng hoặc không dung nạp protein sữa, vì vậy điều quan trọng là tìm tư vấn y tế từ bác sĩ trước khi cắt sữa hoàn toàn khỏi chế độ ăn uống của bạn.
Các triệu chứng không dung nạp lactose thường phát triển trong vòng vài giờ tiêu thụ thức ăn hoặc thức uống có chứa lactose và chúng có thể bao gồm gió, tiêu chảy, bụng to, đau bụng và cảm thấy mệt mỏi.
Mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng và khi chúng xuất hiện phụ thuộc vào lượng lactose bạn đã tiêu thụ. Một số người vẫn có thể uống một ly sữa nhỏ mà không gây ra bất kỳ triệu chứng nào, trong khi những người khác thậm chí có thể không có sữa trong trà hoặc cà phê của họ.
Nếu bạn ngừng uống sữa vì bất kỳ lý do gì, bạn cần thay thế chất dinh dưỡng nào và thức ăn và đồ uống tốt nhất cho điều đó là gì?
Sữa là một nguồn cung cấp protein, canxi, kali, phốt pho, iốt và vitamin B2, B1 và B12, tất cả đều là các vitamin và khoáng chất quan trọng cho sức khỏe. Để thay thế chúng, hãy thử các loại thực phẩm và đồ uống sau đây.
Chất đạm - thịt, cá, trứng, pho mát, sữa chua, sữa đậu nành, đậu lăng, quinoa và đậu phụ
Canxi - Pho mát, sữa chua, cá xương như cá mòi và cá trắng, sữa thay thế giàu canxi như đậu nành, hạt và sữa gạo, và rau cải (cải xoăn, rau xanh, bông cải xanh)
Kali - Trái cây (chuối, bơ và blackcurrants), rau (mầm, nấm, rau bina và rau mùi tây) và các loại hạt, đậu lăng và đậu tây
Phốt phát - trứng, pho mát, sữa chua, các loại hạt (quả óc chó, đậu phộng, quả phỉ) và cá xương (cá mòi, cá trắng, cá bơn)
Iốt - Pho mát, sữa chua và cá (cá tuyết, cá tuyết, sò ốc, scampi), khoai tây, chuối, mận
Vitamin B2 - Cá dầu, trứng, quả hạch, thịt, pho mát, trái cây (nho, trái cây niềm đam mê) và rau (rau bina, nấm, bông cải xanh)
Vitamin B1 - Cá, quả hạch, hạt, quả (dứa, cam, dưa) và rau (măng tây, đậu Hà Lan, mầm, rau bina)
Vitamin B12 - Sữa chua, pho mát, trứng, thịt, cá, ngũ cốc ăn sáng bổ sung
Các lựa chọn thay thế sữa như sữa hạt hoặc sữa đậu nành có phù hợp với sữa bò hay chúng có chứa các chất dinh dưỡng khác nhau không?
Sữa đậu nành (hay còn gọi là đậu tương) là sữa thay thế phổ biến nhất của bò, và hàm lượng chất béo và protein của nó tương tự như sữa bò. Lúa gạo và hạnh nhân thấp hơn ở cả protein và chất béo. Hầu hết sữa cũng được bổ sung canxi, mặc dù sữa dừa không thường (và có hàm lượng chất béo cao), trong khi các sản phẩm thay thế sữa thực vật có thể không chứa cùng một lượng vitamin và khoáng chất tự nhiên trong sữa bò. Điều quan trọng là phải kiểm tra nhãn dinh dưỡng để so sánh các sản phẩm.
Nguy cơ và lợi ích tiềm năng, nếu có, uống sữa chưa tiệt trùng?
Khi sữa được tiệt trùng, sữa được làm nóng rất nhanh và nguội lại. Quá trình này đảm bảo rằng vi khuẩn có hại và các sinh vật nguy hiểm tiềm ẩn bị giảm, làm giảm nguy cơ sức khỏe. Sữa chưa tiệt trùng chưa được xử lý nhiệt. Sữa không tiệt trùng có thể chứa mầm bệnh có thể gây hại cho sức khỏe - việc bán sữa chưa tiệt trùng được giới hạn ở Anh, xứ Wales và Bắc Ireland do liên kết của chúng với ngộ độc thực phẩm. Nó có lẽ không đáng để chấp nhận rủi ro, bởi vì các nghiên cứu đã không tìm thấy sự khác biệt đáng kể về dinh dưỡng giữa sữa chưa tiệt trùng và sữa tiệt trùng, hoặc các hiệu ứng khác nhau về sức khỏe.
Chế độ xem từ Thể dục nam
Huấn luyện viênTiêu đề của chị gái Thể dục nam đã viết về những lợi ích của sữa trong vấn đề tháng 3 năm 2018 của họ. Mang đi? Làm cho sữa của bạn uống sau khi tập luyện của sự lựa chọn để chuyển đổi cơ thể của bạn cho tốt hơn. Đây là lý do tại sao.
Nếu bạn đang tập luyện để xây dựng một cơ thể to hơn và nạc hơn, bạn có thể biết mình cần một loại thức uống giàu protein sau khi tập luyện để giúp bắt đầu quá trình phục hồi xây dựng cơ bắp - và ít đồ uống cung cấp nhiều protein như sữa. Tuy nhiên, bạn có thể ngạc nhiên khi biết rằng nó sẽ giúp đốt cháy chất béo dư thừa, theo Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Mỹ.
Trong nghiên cứu này, các đối tượng tăng cân 5 lần một tuần trong 12 tuần và sau mỗi phiên uống sữa, thức uống có nguồn gốc từ đậu nành với protein và năng lượng tương đương, hoặc thức uống có carbohydrate với năng lượng tương đương.
Những người cho sữa không chỉ tăng thêm 40% cơ bắp so với người uống đậu nành và hơn 63% so với nhóm carb, họ cũng mất gấp đôi lượng chất béo - trung bình gần 1kg - trong khi người uống carb mất khoảng một nửa lượng chất béo và đậu nành người uống không mất gì cả.
Sữa không chỉ chứa chất đạm và chất béo lành mạnh - một phần 100ml chất tẩy rửa có chứa 5,8g carb, 37% lượng vitamin B12 được khuyến cáo hàng ngày cho mức năng lượng tốt hơn và 16% lượng canxi trong máu của bạn. Mỗi loại sữa có chứa tất cả chín axit amin thiết yếu chúng ta cần phải tiêu thụ thông qua chế độ ăn uống cho sức khỏe và thể lực tối ưu.
