Đào tạo khoảng thời gian cho người chạy

Mục lục:

Đào tạo khoảng thời gian cho người chạy
Đào tạo khoảng thời gian cho người chạy

Video: Đào tạo khoảng thời gian cho người chạy

Video: Đào tạo khoảng thời gian cho người chạy
Video: Virtual Reality Educational System. Maestro Ron Anderson's Training for Singers at Home Voixtek VR 2024, Tháng Ba
Anonim

Khi bạn bắt đầu chạy nó lần đầu tiên có thể cảm thấy như bạn đang làm việc ở mức tối đa tuyệt đối của bạn mỗi bước, nhưng chỉ mất vài lần để cơ thể bạn thích ứng và cho bạn biết rằng bạn có nhiều tốc độ trong tủ khóa.

Chạy chậm và ổn định là điều tuyệt vời để xây dựng sức chịu đựng và chuẩn bị cho sự giải quyết tinh thần cần thiết cho các sự kiện từ xa như 10K, nửa marathon và marathon, nhưng nếu bạn muốn tăng tốc độ qua bất kỳ khoảng cách nào bạn cần chạy nhanh, và cách tốt nhất để làm điều đó là đào tạo khoảng thời gian.

Đào tạo khoảng thời gian liên quan đến việc chạy hết mình trong thời gian ngắn, sau đó là thời gian phục hồi lâu hơn, nơi bạn chạy bộ hoặc thậm chí là đi bộ. Không phải để làm nổi bật vấn đề, nhưng những giai đoạn khó khăn thực sự khó khăn để đào tạo khoảng thời gian để mang lại lợi ích, bao gồm cải thiện hiệu quả hoạt động của bạn và khả năng duy trì tốc độ cao hơn lâu hơn, cũng như đốt cháy lượng calo rất nhanh. Như một quy luật, nếu bạn nhận được nửa chừng thời gian phục hồi của mình và cảm thấy có thể chạy trở lại khó khăn, cơ hội là bạn đã không tự đẩy mình đủ vào khoảng thời gian trước đó.

Bạn có thể thực hiện đào tạo theo nhiều cách theo nhiều cách khác nhau, miễn là bạn duy trì nguyên tắc then chốt của công việc cường độ cao xen kẽ với phục hồi. Độ dài của khoảng thời gian làm việc sẽ xác định loại lợi ích bạn nhận được từ phiên, nhưng yên tâm bất kỳ loại đào tạo khoảng thời gian sẽ làm bạn rất nhiều tốt. Bạn sẽ tìm thấy một loạt các phiên khoảng thời gian trên nhiều khoảng cách khác nhau để thử dưới đây. Chạy nước rút!

Tabata chạy nước rút

Tabata là một yêu thích đặc biệt của các nhà khoa học thể thao Premier League, những người được biết đến để đưa cầu thủ bóng đá ưu tú thông qua các bước của họ với đào tạo theo phong cách Tabata lên đến bốn lần một tuần trong mùa giải trước. Ban đầu nó được thiết kế để tăng cường mức độ tập thể dục của đội trượt băng tốc độ Olympic của Trung Quốc, nhưng các nguyên tắc của nó có thể được áp dụng cho hầu như bất kỳ loại tập luyện nào. Để hỗ trợ hiệu suất chạy của bạn, hãy thử cách này:

  • 20 giây nỗ lực tối đa chạy nước rút
  • 10 giây còn lại
  • Lặp lại trong tám vòng

Số tiền này chiếm khoảng bốn phút tổng thời gian làm việc, nhưng đừng để thời gian ngắn đánh lừa bạn. Phương pháp này là một kẻ giết người. Thực hiện nó một cách chính xác và bạn sẽ hoàn toàn bị gassed bởi vòng cuối cùng - nhưng giữ ở đó và mức độ tập thể dục của bạn sẽ tăng cao.

Nếu bạn mới sử dụng Tabata, bạn có thể muốn thực hiện nỗ lực tối đa của mình chạy nước rút trên đường đua hoặc bề mặt phẳng khác. Khi bạn cải thiện, tiến tới đồi hoặc đụn cát.

Xem liên quan Làm thế nào để chạy nhanh hơn - Hãy thử đào tạo Sprint Mười bài tập để làm cho bạn một Runner27 nhanh hơn Chạy Mẹo để giúp bạn trở thành một Runner tốt hơn

Chạy phiên phiên cho người mới bắt đầu

Khoảng thời gian ngắn

Đây là những khoảng thời gian chạy nước rút 100m (một phần tư vòng của đường chạy chuẩn, tức là một đoạn thẳng) đến 400m. Mục đích của khoảng thời gian ngắn là tăng tốc độ, sức mạnh và khả năng duy trì cả hai điều này. Chúng phù hợp để tăng tốc độ chạy nước rút, nhưng cũng phù hợp với vận động viên chạy marathon vì chúng sẽ giúp bạn duy trì tốc độ chạy marathon hiện tại dễ dàng hơn.

Thời gian khôi phục giữa các khoảng thời gian ngắn phải tương đối dài - khoảng ba lần chiều dài của khoảng thời gian - vì vậy bạn có thể duy trì mức hiệu suất nhất quán. Nếu bạn không có đủ thời gian để phục hồi, bạn sẽ giảm tốc độ từ một khoảng thời gian đến lần tiếp theo và tập luyện sẽ trở thành một thử nghiệm về khả năng chống mệt mỏi của bạn chứ không phải là công cụ tạo tốc độ và sức mạnh. Thời gian phục hồi có thể hoạt động (chạy bộ) hoặc thụ động (đứng hoặc đi bộ).

Tập luyện

  • 6x100m
  • 6x200m
  • 6x300m

Khoảng cách giữa

Khoảng 600-1,200m là khoảng cách trung bình, chúng có thể được sử dụng để cải thiện khả năng hiếu khí, ngưỡng lactate và khả năng chống mỏi, tất cả đều giúp bạn chạy ở tốc độ nhanh hơn trong thời gian dài hơn. Nó không thực tế để có thể chạy phẳng cho khoảng cách này vì vậy hãy thử đi khoảng 70% tốc độ tối đa của bạn. Nó không phải là một khoa học chính xác nhưng một nguyên tắc chung để làm theo là nếu bạn cảm thấy mình bắt đầu chậm áp dụng một chút tốc độ hơn để bạn chỉ ra khỏi khu vực thoải mái của bạn. Ý tưởng vẫn là chạy từng khoảng thời gian nhanh nhất có thể, nhưng điều quan trọng là phải hoàn thành các khoảng thời gian thay vì tự chạy hết mình. Chờ cho đến khi bạn đã hoàn toàn bắt được hơi thở của bạn trước khi bắt đầu khoảng thời gian tiếp theo của bạn.

Tập luyện

  • 5x600m
  • 4x800m
  • 3x1000m

Khoảng cách dài

Khoảng cách dài khoảng từ 1.600-3.000m ở khoảng cách. Nó không thể duy trì tốc độ phẳng cho thời gian này và nỗ lực 70% cũng sẽ khó khăn, thay vì chỉ đảm bảo bạn liên tục đẩy và không ổn định tốc độ chạy bộ.

Do độ dài của nó, nó chỉ mất một vài khoảng thời gian dài cho đến khi bạn sẽ bắt đầu cảm thấy những lợi ích. Họ đặc biệt tốt cho việc xây dựng sức chịu đựng tổng thể và tăng ngưỡng lactic của bạn (thời gian cần thiết cho đến khi cơ bắp của bạn bắt đầu thực sự đau). Thời gian nghỉ giữa các khoảng thời gian nên miễn là bạn cần phải hít thở hoàn toàn và chân của bạn (hoặc bất kỳ cơ bắp nào khác) ngừng cảm giác đau nhức.

Tập luyện

  • 4x1600m
  • 3x2000m
  • 3x2400m

Đào tạo Kim tự tháp

Tuyệt vời cho: đốt cháy chất béo

Đào tạo kim tự tháp liên quan đến việc tăng dần thời gian mà tại đó bạn chạy ở cường độ cao trước khi đạt đỉnh và sau đó làm việc trở lại.

  • 5 phút khởi động
  • Cường độ cao 30 giây, cường độ thấp 60 giây
  • Cường độ cao 45 giây, cường độ thấp 60 giây
  • Cường độ cao 60 giây, cường độ thấp 60 giây
  • Cường độ cao 90 giây, cường độ thấp 60 giây
  • Cường độ cao 60 giây, cường độ thấp 60 giây
  • Cường độ cao 45 giây, cường độ thấp 60 giây
  • Cường độ cao 30 giây, cường độ thấp 60 giây
  • 5 phút ấm xuống

Đào tạo thể thao cụ thể

Tuyệt vời cho: Cải thiện thể dục phù hợp

Khoảng thời gian này là hoàn hảo để cải thiện khả năng của bạn để chạy trong ngắn, sắc nét bursts hơn và hơn nữa, đó là yêu cầu của nhiều đội thể thao bao gồm bóng đá và bóng bầu dục.

  • 5 phút khởi động
  • 2 phút cường độ vừa phải, cường độ thấp 2 phút
  • Cường độ cao 30 giây, cường độ thấp 30 giây (lặp lại ba lần)
  • 10 giây chạy nước rút, cường độ thấp 90 giây (lặp lại sáu lần)
  • Cường độ cao 30 giây, cường độ thấp 30 giây (lặp lại ba lần)
  • 2 phút cường độ vừa phải, cường độ thấp 2 phút
  • 10 giây chạy nước rút, cường độ thấp 90 giây (lặp lại sáu lần)
  • 5 phút ấm xuống

Khoảng thời gian Fartlek

Tuyệt vời cho: Tăng tốc chạy thường xuyên của bạn

Fartlek là người Thụy Điển để chơi tốc độ. Không giống như các hình thức đào tạo khoảng thời gian khác, có giới hạn thời gian xác định trước, trong các phiên Fartlek bạn chạy ở cường độ khác nhau cho các khoảng thời gian khác nhau. Điều này giúp cơ thể bạn đoán được những gì sắp xảy ra tiếp theo, buộc tim, phổi và cơ bắp của bạn phải làm việc chăm chỉ hơn và dẫn đến cải thiện thể lực.

5 phút khởi động … và sau đó đi với dòng chảy. Nếu bạn phát hiện một cột đèn, cây hoặc một Á hậu khác ở phía xa, hãy chạy thật kỹ cho đến khi bạn đến được trước khi giảm tốc độ của bạn để phục hồi. Sau đó, nhắm vào một mốc khác và chạy nhanh đến nó. Vẻ đẹp của Fartlek đào tạo là bạn có thể làm cho nó cứng hoặc dễ dàng như bạn muốn, và nó làm cho các điểm tham quan cực kỳ quen thuộc của bình thường của bạn chạy một chút bổ ích hơn.

Đề xuất: