Tôi có nên thở qua mũi hay miệng không?
Việc đưa không khí vào phổi rất quan trọng đối với người chạy, vì nó cung cấp oxy cần thiết cho sản xuất năng lượng. Việc vận chuyển không khí vào và ra khỏi phổi được gọi là thông gió và nó được kiểm soát bởi cơ hoành, một lớp cơ bên dưới phổi và các cơ của lồng sườn, được gọi là intercostals.
Lượng khí lớn xâm nhập vào phổi trong quá trình tập thể dục và quá trình này trở nên không hiệu quả nếu có quá nhiều trở kháng. Các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng khi tốc độ thông gió vượt quá 40 lít không khí mỗi phút (chúng có thể đạt tới 60 khi chạy ở cường độ cao), đường mà gặp phải ít điện trở nhất là qua miệng. Mũi được sử dụng nhưng chỉ khi lượng khí nhỏ được yêu cầu.
Một số vận động viên đã sử dụng các dải mũi để giảm sức đề kháng và thúc đẩy hơi thở mũi, nhưng nghiên cứu đã chứng minh rằng những dải này có ít ảnh hưởng đến tốc độ thông khí hoặc hiệu suất vì mũi vẫn cung cấp sức đề kháng nhiều hơn miệng vào không khí đến và đi.
KHUYẾN NGHỊ: 22 Mẹo Chạy để Giúp Bạn Trở Thành Một Á Hậu Tốt Hơn
Tôi có nên dựa vào hoạt động của mình không?
Tư thế của thân cây trong khi chạy là một khía cạnh kỹ thuật quan trọng cho cả việc tăng cường hiệu suất (chạy nền kinh tế) và giảm thiểu rủi ro tổn thương. Các vận động viên nghiêng về phía trước đến một mức độ lớn hơn là kinh tế hơn (có nghĩa là họ chạy nhanh hơn để sử dụng oxy nhất định). Các nạc về phía trước cần phải bắt đầu ở mắt cá chân, không phải là eo, và thúc đẩy sự liên kết của cơ thể theo một đường thẳng. Nghiên cứu chỉ ra rằng các lợi ích hiệu suất có thể được quy cho kích hoạt lớn hơn của các máy kéo hông (hamstrings và gluteals) trong giai đoạn lái xe của lập trường đang chạy.
Ngoài ra, một nạc về phía trước cũng làm giảm nguy cơ chấn thương. Khoảng một nửa số thương tích được báo cáo trong các vận động viên là chấn thương đầu gối, đau khớp xương khớp thường gặp nhất (PFJ). Trong một nghiên cứu, các vận động viên không có chấn thương chạy với “thân cây tăng nạc” khoảng 14,1 ° cho thấy stress PFJ ít hơn so với những người chạy ở 7,3 ° và 4 °. Cũng như giảm căng thẳng đầu gối, nó tham gia các cơ hông lớn.
Duy trì độ nghiêng về phía trước - từ 10 ° đến 16 ° được coi là tối ưu - mà không mất liên kết thẳng đòi hỏi sức mạnh của thân, đó là lý do tại sao các bài tập về sức mạnh và vận động giúp cải thiện hiệu suất chạy và giảm nguy cơ chấn thương.
RECOMMENDED: Đào tạo sức mạnh cho người chạy để giúp giảm chấn thương
Caffeine có thể giúp tôi vận hành tốt hơn không?
Thực hiện trước hoặc trong khi tập thể dục, caffeine có liên quan đến giảm sự khó chịu và gắng sức, tăng sự tỉnh táo và thậm chí có thể tăng số lượng tế bào cơ được tuyển dụng trong khi chạy.
Các nghiên cứu đã chứng minh rằng tiêu thụ 5mg mỗi kg thể trọng 45-60 phút trước khi tập thể dục thường đủ để cải thiện hiệu suất trong độ bền và các hoạt động ngắn hơn 3-5%. Đối với một Á hậu 72.5kg, liều caffein là 5mg / kg là 363mg, tức là khoảng 4 espresso hoặc ba tách cà phê hòa tan.
Thử nghiệm với caffeine trong đào tạo để xác định số tiền tạo ra kết quả tốt nhất. Những người thường xuyên tiêu thụ caffeine có thể cần một liều lớn hơn so với vận động viên caffeine-ngây thơ, những người có thể chỉ cần 2mg cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.
Suy nghĩ tích cực có thể cải thiện hiệu suất không?
Nhiều vận động viên sử dụng kỹ thuật tâm lý. Ví dụ, một số tham gia vào tự nói chuyện, nơi họ nói chuyện với chính mình về mức độ họ đang biểu diễn hoặc sắp thực hiện.
Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng kỹ năng hình ảnh có thể giúp quản lý mệt mỏi - vận động viên tinh thần tập luyện trải qua cảm giác mệt mỏi và thấy mình đối phó thành công. Hình ảnh tạo ra một kế hoạch chi tiết cho mô hình tư duy và hành vi cần thiết để đối phó với một tình huống, để khi những điều kiện đó xảy ra, vận động viên có thể thúc đẩy chiến lược đối phó thích hợp một cách nhanh chóng và hiệu quả.
Khi bắt đầu học cách sử dụng các kỹ năng tâm lý, thực hành tốt là sử dụng chúng trong đào tạo, trở nên có thẩm quyền trong các kỹ thuật và sau đó áp dụng chúng trong cạnh tranh. Nghiên cứu cho thấy rằng mọi người sử dụng các kỹ năng tâm lý trong cạnh tranh nhiều hơn là trong đào tạo - vì vậy các vận động viên mới tham gia các kỹ thuật có thể đang cố gắng tìm hiểu những kỹ năng mới này cùng lúc với những cảm xúc khó chịu liên quan đến dây thần kinh sự kiện. Trò chơi tinh thần là có thể đào tạo và từ đào tạo đến sự tự tin rằng bạn có thể dựa vào nó khi nó quan trọng.
Làm thế nào quan trọng là nó ấm lên?
Các vận động viên và huấn luyện viên thường ủng hộ sự khởi động trước một cuộc đua hoặc buổi huấn luyện để “làm chủ” hệ thống sinh lý, nâng cao hiệu suất và giảm nguy cơ chấn thương. Tuy nhiên, không có tiêu chí phổ quát nào xác định những gì tạo nên sự khởi động - và hơn thế nữa, bằng chứng để biện minh cho sự nóng lên có phần hạn chế.
Nó đã được chứng minh rõ ràng rằng tốc độ tăng sự hấp thụ oxy trong một lần chạy được tăng tốc bởi một bài tập khởi động hoặc mồi, có thể thuận lợi cho hiệu suất trung bình vì nó tăng cường sự đóng góp năng lượng oxy hóa, có khả năng làm giảm tỷ lệ mệt mỏi và nâng cao tốc độ chạy có thể được duy trì.
Và cường độ tập thể dục càng cao, thì sự khởi động càng quan trọng - ví dụ, hiệu suất chạy nước rút sẽ được tăng cường bằng nhiệt độ cơ bắp tăng lên.
Ngược lại, trong một sự kiện không bùng nổ, như một cuộc chạy đua marathon, hiệu suất có thể bị giới hạn ở một mức độ nào đó do khả năng cung cấp năng lượng.Một khởi động có chi phí năng lượng, giảm khả năng cung cấp năng lượng trong một cuộc chạy marathon, do đó, nó có ý nghĩa hơn đối với người chạy để sử dụng vài kilomet đầu tiên của sự kiện để khởi động.
Khái niệm rằng sự nóng lên có thể ngăn ngừa chấn thương đang chạy, thật không may, không được hỗ trợ bởi một cơ sở chứng cứ mạnh mẽ. Cần nghiên cứu thêm.
Tôi có thể sử dụng giày đường khi chạy trên đường không?
Các yếu tố quan trọng của giày chạy bộ đường mòn là va li. Độ bám tốt có nghĩa là bạn cảm thấy an toàn hơn khi bạn chạy trên mặt đất trơn tru, không đồng đều, điều đó có nghĩa là bước đi của bạn thoải mái và tự nhiên hơn - vì vậy bạn sẽ chạy nhanh hơn.
Khoảng cách rộng hơn giữa các lugs hoặc đinh tán trong đế là tốt hơn để nắm trong điều kiện lầy lội, trong khi góc lug khác nhau cho va chạm lên dốc và xuống dốc. Khi địa hình chạy của bạn tăng lên trong khó khăn, bạn sẽ cần một chiếc giày với các yếu tố thích nghi tốt hơn. Địa hình thử nghiệm nhiều hơn đòi hỏi giày gồ ghề với đế ngoài cứng hơn để bảo vệ đá, và thậm chí cả bảo vệ ngón chân.
Tất nhiên, nếu bạn chạy off-road là không mạo hiểm hơn một vài dặm trên bãi cỏ của công viên địa phương của bạn, sau đó bình thường đôi giày của bạn đường chạy sẽ thực hiện công việc khá tốt. Tuy nhiên, không nên mặc giày đường mòn trên các con đường vì những cái móc nổi bật mang lại độ bám của chúng sẽ nhanh chóng bị mòn trên các bề mặt cứng hơn.
Tôi có nên chạy qua cơn đau không?
Đau là hệ thống cảnh báo của cơ thể nhưng thực sự là một thước đo thương tích kém. Mức độ đau không phải lúc nào cũng tương đương với mức độ nghiêm trọng của thiệt hại. Ví dụ, có một mũi khâu có thể bị kích thích nhưng không liên quan đến bất kỳ tổn thương mô nào.
Đôi khi đau có thể là một điều tốt. Chúng tôi biết rằng đào tạo thách thức cơ thể đủ để tạo ra cơn đau cơ bắp khởi phát chậm (DOMS) thúc đẩy thích ứng mô và cải thiện hiệu suất. Nghiên cứu về vận động viên chạy marathon cũng cho thấy bạn có thể chạy qua tình trạng viêm cơ mà không bị tổn thương lâu dài.
Có những quy tắc có thể giúp bạn đánh giá có nên nghiến răng hay nhảy vào bông gòn không. Đau không phải là dấu hiệu duy nhất của chấn thương: sưng, khớp bị khóa hoặc nhường chỗ, và sự dịu dàng trên xương là tất cả những dấu hiệu cho thấy điều gì đó nghiêm trọng hơn có thể xảy ra.
KHUYẾN NGHỊ: Chấn thương thường gặp và điều cần làm về chúng
Nếu cơn đau của bạn lớn hơn 5 trên thang điểm 0-10, việc tiếp tục luyện tập không phải là lựa chọn khôn ngoan. Nếu ít hơn 5, bạn có thể thử một số chiến lược để xem liệu bạn có thể tác động đến nó hay không - giảm hoặc tăng tốc độ, sửa đổi dáng đi, làm sáng bước hoặc thay đổi giày của bạn.
Vì vậy, nó có thể chạy qua một chấn thương - nhưng nó phụ thuộc vào chấn thương. Nếu nghi ngờ, hãy kiểm tra nó.
Sẽ chạy giúp tôi sống lâu hơn?
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục thường xuyên như chạy kết quả trong những lợi ích lớn cho sức khỏe. Khi so sánh với những người ít vận động, người chạy có xu hướng có tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể thấp hơn, mức cholesterol tốt hơn và huyết áp thấp hơn.
Chúng ta cũng đã thấy khả năng phổi và khả năng vận chuyển oxy đến cơ bắp được cải thiện, và trái tim - cơ quan trọng nhất của cơ thể - trở nên hiệu quả hơn. Khối lượng cơ bắp tăng lên, làm cho nhiều công việc hàng ngày dễ dàng hơn.
Những người hoạt động cũng có xu hướng tích cực hơn về cuộc sống - họ thường hài lòng với hình ảnh cơ thể của họ và việc phát hành endorphin thường xuyên, thuốc phiện tự nhiên của cơ thể, hỗ trợ cảm giác an sinh tốt hơn.
Không thể khẳng định dứt khoát rằng người chạy sẽ sống lâu hơn những người không chạy, không phải vì những vấn đề liên quan đến việc tiến hành một nghiên cứu như vậy. Tuy nhiên, Nghiên cứu Chạy Stanford đã tiến hành trên 500 đối tượng - cho thấy những người chạy có nguy cơ tử vong do tim mạch giảm cũng như giảm nguy cơ tử vong do một số bệnh ung thư, bệnh thần kinh và nhiễm trùng. Có mọi dấu hiệu cho thấy việc chạy dẫn đến chất lượng cuộc sống tốt hơn và khả năng duy trì sự độc lập của chúng ta khi chúng ta già đi.
Khoa học đang chạy: Tiết lộ khoa học về hiệu suất đỉnh cao, do John Brewer biên soạn, hiện đang được bán, RRP £ 20 (Ivy Press), mua trên amazon.co.uk
