Nếu có một thay đổi đơn giản mà hầu như mọi người có thể làm cho thói quen tập thể dục của họ sẽ giúp họ nâng cao hơn, chạy, chu kỳ hoặc hàng nhanh hơn và ít bị tổn thương hơn, chúng ta đều làm được, đúng không? Vâng, có, và hầu hết chúng ta không.
Nóng lên mất vài phút và mang lại cho nó một loạt các lợi ích. Đó là, trong ngắn hạn, quan trọng để squeeze trong 5-10 phút chuẩn bị trước khi tập luyện của bạn, không có vấn đề như thế nào ngắn về thời gian bạn đang có. Tốt hơn là hãy hâm nóng đúng cách và làm hai bộ tuyệt vời hơn là vội vã qua ba người nghèo vì bạn bắt đầu lạnh, mạo hiểm thương tích trên đường đi.
Để giúp bạn làm ấm cho buổi tập tiếp theo hoặc phiên chạy bộ của bạn, hãy thử những thói quen này được tạo ra bởi Yasmin Saadi, giám đốc và huấn luyện viên cá nhân tại phòng tập thể dục The Fitting Rooms.
Làm thế nào để ấm lên cho một phiên họp trọng lượng
1 Kéo căng hông hông tĩnh
Thời gian 30-60 giây mỗi bên
Nhiều người trong chúng ta, đặc biệt là công nhân làm việc có bàn, có những người đàn ông gồ ghề chặt chẽ khi ngồi xuống cả ngày. Nếu không được giải quyết, điều này có thể dẫn đến chấn thương lưng dưới trong khi tập tạ. Đối với căng này, có được trên một đầu gối với chân khác ở phía trước. Đẩy về phía trước để kéo dài hông của bạn, giữ cho cốt lõi của bạn chặt chẽ và bóp méo đối lập của bạn khi bạn làm như vậy.
2 Lunge sâu với vòng tròn hông
Đại diện 5 vòng tròn mỗi chân
Điều này giúp bắt đầu huy động hông và tăng dịch khớp tại khớp, làm giảm ma sát. Trong khi giữ một vị trí lunge sâu với bàn tay của bạn trên sàn nhà ở phía trước, bắt đầu vòng quanh đầu gối phía trước để kéo dài và huy động hông.
3 sâu lunge giữ với lồng ngực
Đại diện 5 đạt đến mỗi bên
Ở tư thế lunge sâu, chạm tới sàn với một khuỷu tay, sau đó xoay thân mình và vươn lên trần nhà với cùng cánh tay. Điều này huy động cột sống và giúp chuẩn bị cho các chuyển động quay.
4 Chó đi bộ xuống
Đại diện 5
Từ tư thế báo chí, hãy đưa hai bàn tay về phía sau, đẩy hông của bạn lên trên và giữ chân của bạn càng thẳng càng tốt để cảm thấy căng trong bắp thịt và bắp chân của bạn - trong yoga, điều này được gọi là vị trí chó xuống. Sau đó, đưa bàn tay của bạn trở lại vị trí nhấn lên và lặp lại.
6 Băng vai bị trật khớp
Đại diện 10
Nắm lấy một dải kháng và kéo nó ra để cánh tay của bạn thẳng ra hai bên. Giữ cho ban nhạc duỗi thẳng và cánh tay của bạn thẳng, di chuyển ban nhạc trong một vòng cung lớn trên đầu của bạn và lên mặt sau của vai, giữ cho thân mình thẳng đứng trong suốt. Điều này giúp cải thiện phạm vi di chuyển trong vai của bạn và tăng dịch khớp tại khớp vai để chuẩn bị cho các bài tập trên cơ thể.
7 Lunge với phạm vi tiếp cận trên cao
Đại diện 20
Bạn gần như đã hoàn thành sự ấm lên - bạn chỉ muốn đảm bảo nhịp tim được nâng lên và tất cả các khớp xương của bạn đều ấm áp và sẵn sàng hành động. Phổi với các điểm trên cao sẽ giúp tim hoạt động và chuẩn bị hầu hết các khớp trong cơ thể của bạn để di chuyển. Bước vào một lunge và đạt trên đầu của bạn với cả hai cánh tay. Chân thay thế.
Tập thể dục cụ thể khởi động
Sau khi khởi động, bạn nên thực hiện một hoặc hai bộ khởi động của mọi bài tập bạn sẽ làm trong phòng tập tạ. Điều này không chỉ chuẩn bị đúng cách các khớp cụ thể, mà còn cho thời gian cơ thể của bạn để tìm hiểu rằng phong trào cũng như mồi hệ thống thần kinh của bạn.
Xem liên quan Cách bắt đầu trong phòng trọng lượngHướng dẫn của người mới tham gia bài tập về máy chạy bộ để làm tươi lên hoạt động trong nhà của bạn. Làm sao để khởi động để chạy và hạ nhiệt sau đó
Làm thế nào để khởi động cho một phiên chạy máy chạy bộ
1A Kéo căng hông hông tĩnh
Thời gian 30 giây mỗi bên
Đi một đầu gối với chân kia ở phía trước. Đẩy về phía trước để kéo dài hông của bạn, giữ cho cốt lõi của bạn chặt chẽ và bóp méo đối lập của bạn khi bạn làm như vậy. Di chuyển thẳng vào 1B, sau đó thực hiện 1A và 1B ở phía bên kia.
1B Lunge sâu với vòng tròn hông
Đại diện 10 mỗi bên
Trong khi giữ một vị trí lunge sâu với bàn tay của bạn trên sàn nhà ở phía trước, bắt đầu vòng quanh đầu gối phía trước để kéo dài và huy động hông.
2 Chó đi bộ xuống
Đại diện 5
Từ tư thế báo chí, hãy đưa hai bàn tay về phía sau, đẩy hông của bạn lên trên và giữ chân của bạn càng thẳng càng tốt để cảm thấy căng trong bắp thịt và bắp chân của bạn - trong yoga, điều này được gọi là vị trí chó xuống. Sau đó, đưa bàn tay của bạn trở lại vị trí nhấn lên và lặp lại.
3 Nâng bắp chân đơn
Đại diện 15 mỗi bên
Đứng trên một bước trên một chân, với bóng của bàn chân trên bước và gót chân của bạn ra khỏi nó. Sử dụng bàn tay của bạn để hỗ trợ - đặt một tay chống lại một bức tường, ví dụ - nâng cao gót chân của bạn. Nếu điều này quá khó thì hãy thực hiện chuyển động với hai chân cùng một lúc. Điều này giúp làm ấm khớp mắt cá chân cũng như kích hoạt cơ bắp chân để cung cấp hỗ trợ tại khớp mắt cá chân để chạy. Bản chất đơn thân của bài tập này cũng sẽ kích hoạt trung tâm gluteus (bên bum), mà bất kỳ vật lý nào sẽ cho bạn biết là rất quan trọng đối với sức khỏe đầu gối và sau khi chạy.
4 chống lại cua ban nhạc đi bộ
Bộ 3 Đại diện 10 mỗi hướng
Đặt một dải kháng xung quanh bên ngoài đầu gối của bạn để bạn phải chống lại kéo của ban nhạc khi bạn đẩy đầu gối của bạn ra. Sau đó đi ngang với đầu gối hơi cong, giống như một con cua. Nếu bạn có không gian đi mười bước còn lại, sau đó mười bước bên phải, ba lần.
Máy chạy bộ
Mất hai phút để tiến bộ từ từ đi bộ đến tốc độ chạy dự định của bạn. Điều này không chỉ nâng cao nhịp tim của bạn một cách an toàn mà còn giúp các khớp của bạn được sử dụng để tác động và cho phép cơ thể bạn tìm hiểu chuyển động một cách chính xác.
