Phiên của bạn là nhiều hơn những bước bạn làm, trọng lượng bạn nâng, và thậm chí cả các bộ và đại diện bạn tự đẩy mình. Một vài điều chỉnh có thể tạo nên sự khác biệt giữa một phiên làm việc, đó là một lần giặt giũ và một trong những nơi bạn tạo ra một cá nhân mới tốt nhất - và họ, thậm chí không phức tạp. MF đã tư vấn cho các chuyên gia để tìm hiểu cách tinh chỉnh các loại tập luyện phổ biến nhất, vì vậy tất cả những gì bạn phải làm là chọn chất độc và thực hiện các điều chỉnh cần thiết. Không cần phải cảm ơn chúng tôi - chúng tôi, chỉ cần làm công việc của chúng tôi.
Sức mạnh
Vấn đề
Nếu bạn đẩy quá mạnh, quá nhanh, bạn có nguy cơ bị đình trệ trong lợi ích của bạn. Và không làm gì ngoài việc đập những chiếc thang máy lớn với bộ thêm, đại diện hoặc tập luyện là một công thức cho chấn thương.
Sửa chữa
Bởi 'thú vị' hệ thống thần kinh của bạn và chơi thủ đoạn trên cơ thể của bạn, bạn có thể vượt qua ranh giới và thấy một sự gia tăng sức mạnh trong một tập luyện duy nhất. Sức mạnh và huấn luyện viên điều dưỡng Anthony Shaw giải thích như thế nào.
Bạn sẽ đốt cháy hệ thần kinh trung ương của bạn với sự kích thích sau khi kích hoạt, hoặc PAP. Điều này có hai lợi ích. Đầu tiên, nó đốt cháy các sợi cơ co giật nhanh của bạn. Thứ hai, nó làm tê liệt cơ quan gân gân Golgi của bạn, một cơ quan cảm giác trong các sợi cơ của bạn giới hạn số lượng cơ thể bạn sẽ nâng lên như một cơ chế ngăn ngừa chấn thương. Bí quyết là sử dụng hai bài tập tương tự về mặt sinh học, vì vậy các quả cầu med và máy ép sẽ hoạt động, nhưng việc làm sạch và băng ghế sẽ không hoạt động. ’
‘Tùy chọn đầu tiên của bạn là thực hiện một động thái“một phần”nặng trước khi di chuyển chính của bạn: nói một cái giá đỡ trước một chiếc xe nâng, hoặc một cái ngồi xổm rất nặng trước khi ngồi xổm. Làm ba bộ ba với 85-100% tối đa một đại diện của bạn trong một phần di chuyển, sau đó chờ bốn phút trước khi bắt đầu di chuyển chính của bạn. '
Lựa chọn hai là tập thể dục sức mạnh ngay lập tức theo sau là một động thái quyền lực. Ví dụ, làm squats trọng với nhảy squats, hoặc băng ghế dự bị ép với clap press-up. Bạn sẽ làm ba đến năm đại diện cho sức mạnh của bạn di chuyển ở mức 75-90% số tiền tối đa của bạn, sau đó ngay lập tức đi vào ba đến năm đại diện cho việc di chuyển quyền lực của bạn. Nghỉ ba phút, sau đó lặp lại hai lần. ’
Tùy chọn ba là để làm một vài bộ di chuyển quyền lực trước khi sức mạnh chính của bạn hoạt động. Vì vậy, bạn có thể làm ba bộ ba đến năm đại diện của các bước nhảy rộng trước khi tập luyện ngồi xổm, hoặc lắc chuông trước khi deadlifting. Để lại bốn phút trước khi sức mạnh của bạn hoạt động. '
Cardio
Học thuyết
Cho dù bạn là một vận động viên 10K hay một người nâng cấp thường xuyên, điều hòa là rất quan trọng. Khoảng thời gian sẽ cho phép bạn đạt được những cải thiện lớn trong thời gian tối thiểu - miễn là bạn thực hiện chúng đúng cách.
Vấn đề
Thêm khoảng cách hoặc tăng tốc chắc chắn sẽ tạo ra lợi ích, nhưng nó cách xa hiệu quả nhất để có được chúng.
Sửa chữa
Đào tạo khoảng thời gian cường độ cao (HIIT) hứa hẹn bước nhảy vọt trong thời gian kỷ lục khi được thực hiện đúng cách. Huấn luyện viên Dan Forbes giải thích làm thế nào để tiết kiệm cả thời gian và sức mạnh của phổi.
'Hiểu rằng mỗi phiên là một sự căng thẳng trên cơ thể của bạn. Quyết định mục tiêu của phiên của bạn: đó có phải là ngày cao điểm, nơi bạn tập luyện thể lực của mình hoặc ngày phục hồi không? Cho dù đó là gì, hãy cam kết điều đó và gắn bó với nó. Điều tồi tệ nhất cần làm là bắt đầu một ngày hồi phục và đẩy một chút quá khó. Bạn sẽ làm suy yếu sự phục hồi của mình nhưng sẽ không đủ mạnh để cải thiện sức khỏe, vì vậy bạn sẽ không đạt được gì cả. ’
‘Sử dụng máy theo dõi nhịp tim là một trong những cách tốt nhất để theo dõi cường độ. Nếu bạn chưa có, hãy sử dụng thang Tỷ lệ triển khai tỷ lệ, trong đó 0 không có nỗ lực nào cả và 10 là tốc độ bạn sẽ chạy bao nhiêu nếu cuộc sống của bạn phụ thuộc vào nó. ’
Nếu bạn đang làm HIIT, hãy chắc chắn rằng cường độ cao. Chạy ở cường độ 9-10 trong 20-30 giây, sau đó nghỉ ngơi từ hai đến bốn phút hoặc cho đến khi nhịp tim của bạn giảm xuống 120-130bpm, điều đó có nghĩa là bạn đã phục hồi đủ cho một nỗ lực toàn diện khác. Phần còn lại là rất quan trọng, bởi vì nó cho phép bạn trở lại với cường độ đủ cao để xem lợi ích. ’
Cuối cùng, không sử dụng HIIT làm tiện ích bổ sung. Đó là nhiều hơn mệt mỏi hơn một phiên trọng lượng nặng, do đó, kế hoạch nó như là một workout theo đúng nghĩa của nó. Làm ấm, sáu đến tám lần cường độ tối đa, một số cuộc tập trận di chuyển, và gọi nó là một ngày. Sau đó hồi phục. ’
Trên / dưới chia
Học thuyết
Một lựa chọn tốt cho học viên trung cấp, phân chia trên / dưới là bước tiếp theo từ việc tập luyện toàn thân. Nó cho phép các khu vực khác nhau của cơ thể bạn hồi phục, trong khi vẫn dạy bạn di chuyển như một đơn vị.
Vấn đề
Đây là loại hình đào tạo có thể được mệt mỏi, và overdoing những thứ trên bất kỳ một di chuyển có thể dẫn đến chấn thương.
Sửa chữa
Bí mật cho một phiên tốt là chuẩn bị cho cơ thể của bạn cho những gì nó sắp trải qua. Chris Burgess, người đứng đầu PT tại Đại học Bath, sẽ đưa bạn qua nó.
'Bắt đầu với một số công việc phát hành myofascial.Bọt lăn là rất hiệu quả, nhưng làm việc với một quả bóng tennis là tốt hơn vì nó cụ thể hơn. Lăn nó trên pec của bạn cho các phiên trên cơ thể và bàn chân của bạn cho cơ thể thấp hơn - chúng được kết nối với phần còn lại của chuỗi sau của bạn.
'Một khởi động tốt hoạt động toàn bộ cơ thể của bạn. Tập trung vào ánh sáng, chuyển động nhanh làm việc toàn bộ cơ thể của bạn. Phổi, bấm và thuốc phiện bóng nhẹ sẽ giúp bạn rèn luyện thể chất và tinh thần sẵn sàng hơn một buổi tập luyện kéo dài năm phút. ’
Nếu bạn chưa có huấn luyện viên, bạn cần phải chịu trách nhiệm cho phiên của riêng bạn. Mất 60-90 giây giữa các bộ để ghi lại càng nhiều thông tin càng tốt. Lưu ý cuộc đấu tranh là gì và bạn có thể cải thiện ở đâu. ’
‘Sau buổi học của bạn, hãy thực hiện một số chuyển động hỗ trợ rất nhẹ. Một tùy chọn được đánh giá thấp là xoay vòng ngoài cho vòng xoay rotator. Lấy một ban nhạc kháng chiến và giữ cánh tay trên của bạn chống lại phía bạn, xoay cẳng tay của bạn tránh xa bạn. '
Phân chia cổ điển
Học thuyết
Tách tập thể dục của bạn vào một phần cơ thể hoặc hai lần mỗi ngày - như lưng và bắp tay, ngực và bắp tay hoặc vai và chân - cho phép bạn gây ra chấn thương vi mô tối đa cho các sợi cơ của bạn trước khi cho chúng một tuần để phát triển khỏe mạnh hơn.
Vấn đề
Nếu bạn chỉ cần ném cùng nửa tá xúc xắc di chuyển, tất cả những gì bạn đạt được là không có khả năng nhấc tay vào cuối phiên - điều đó sẽ không dẫn đến tăng trưởng. Để thấy sự cải thiện, bạn sẽ cần phải đẩy ranh giới của mình cả về thể chất và tinh thần.
Sửa chữa
Tom Eastham, Huấn luyện viên Thể dục cá nhân đầu tiên của năm, giải thích cách trực quan và cường độ có thể giúp bạn phá vỡ ranh giới của mình.
Tâm trí là nơi tất cả bắt đầu.Mười lăm hoặc 30 phút trước phiên của bạn, hãy suy nghĩ về thang máy đầu tiên của bạn, hình dung bản thân bạn trong giây lát. Trên đường đến phòng tập thể dục, lấy nhạc nền để tập luyện của bạn chơi trong tai và lấy một số BCAA. Vào phòng tập thể dục đã chuẩn bị. ’
'Trong quá trình tập luyện của bạn, hãy giữ cường độ cao.Bỏ qua điện thoại của bạn và TV phòng tập thể dục. Tập trung vào mỗi đại diện bạn làm - cảm thấy sự co thắt ở cơ bắp ở phía trên và dưới của bắp tay của bạn curl, ví dụ.
'Hãy thử một cái gì đó mới mỗi khi bạn đào tạo. Một lựa chọn tốt là ‘người hoàn thành’ - nói ba bộ, 60 giây, càng nhiều đại diện càng tốt. Làm việc cho thời gian thay vì đại diện là một cách hay để đảm bảo rằng cơ thể bạn không bao giờ thích ứng. '
'Thay đổi các bộ, đại diện và tiến độ. Đơn giản chỉ cần đi qua các chuyển động mỗi lần sẽ không làm gì cho bạn. Tempo là biến bị lãng quên. Buộc bản thân phải đếm ngược từ từ trên mỗi đại diện và xem sự khác biệt trong tập luyện của bạn.
