Nhiếp ảnh Glen Burrows; mẫu Tom Eastham
Một sự thay đổi có thể tốt hơn so với một phần còn lại - ít nhất là khi nói đến đào tạo. Nếu bạn đang ở trong một rut, các chuyên gia tại tiêu đề chị em của huấn luyện viên Men’s Fitness đã tập hợp tất cả mọi thứ bạn cần biết để cung cấp cho một cái gì đó mới một thử. Lần này: Powerlifting.
Powerlifting 101
Nó là gì?
Về mặt kỹ thuật, nó thực sự có nghĩa là cạnh tranh trong Big Three thang máy (băng ghế dự bị, deadlift và ngồi xổm) - nó không được coi là hình thức tốt để gọi cho mình một powerlifter nếu bạn chỉ đào tạo trong họ. Môn thể thao này có dạng “thô” (chỉ là áo phông và quần soóc) và các loại “được trang bị”, sau đó cho phép đeo đầu gối và khuỷu tay, cùng với những bộ quần áo được trang bị lò xo cung cấp một mức hỗ trợ khổng lồ.
Điều gì là tốt nhất cho?
Sức mạnh thô. "Trong khi nó có thể có một số carryover để xây dựng cơ bắp, trọng tâm chính của powerlifting là sức mạnh một-rep trong ba lớn," nói powerlifter và huấn luyện viên Tom Hamilton. Điều đó có nghĩa là rất nhiều đào tạo đại diện thấp, xem con số của bạn (đó là một môn thể thao trọng lượng thể loại bị ám ảnh) - và, tất nhiên, tập trung vào các điểm kỹ thuật tốt hơn của thang máy lớn.
Những hạn chế của nó là gì?
"Sức mạnh của nó cũng có thể là điểm yếu của nó", Hamilton nói. "Một tập trung nặng vào sức mạnh tối đa và thang máy đặc biệt trong một chương trình có thể gây ra chấn thương quá mức - và, tất nhiên, có nguy cơ bỏ qua những phẩm chất như điều hòa hoặc di động."
Chế độ xem bên ngoài
Đó là một môn thể thao khá thích hợp - và đầy rẫy với sự đấu đá - nhưng thú vị. "Powerlifting có vẻ khá hiểu lầm nhưng có thể là một mục nhập lớn vào đào tạo trọng lượng nói chung," huấn luyện viên Olympic nâng Alex Adams nói. “Miễn là các chương trình powerlifting có đủ loại, chúng không làm hại bạn. Vấn đề nảy sinh khi bạn trở nên quá chuyên nghiệp và chỉ thực hiện các thang máy cạnh tranh.”
Chuyên môn tức thì
Go sumo
Hầu hết các comp cho phép deadlifting thường xuyên hoặc sumo-style - bạn nên thử nghiệm với cả hai. Đối với thứ hai, giữ cho đôi chân của bạn đôi vai rộng và hai bàn tay của bạn trong đầu gối của bạn - đó là một lựa chọn lý tưởng cho một người đàn ông cao.
Đề cập đến Westside
Westside Barbell, được sáng lập bởi Louis Simmons, trở thành những người nâng cấp mạnh nhất từ trước tới nay, nhờ vào một bầu không khí cực kỳ cạnh tranh và sự kết hợp giữa những ngày “năng động” của Simmons với những phiên nỗ lực tối đa. Cũng đáng chú ý: họ hiếm khi làm Big Three bên ngoài cạnh tranh, xây dựng sức mạnh với các biến thể vô tận như squat hộp và báo chí băng ghế gần gũi.
Biết chương trình của bạn
Tại một số thời điểm, ai đó sẽ hỏi bạn những gì bạn đang "chạy". Lifter và huấn luyện viên của Jim Wendler 5/3/1 là lựa chọn an toàn, nhưng cho thêm điểm đề cập đến Cube (một phương pháp mới phổ biến dựa trên ý tưởng của Simmons), Coan-Phillipi (một chương trình deadlift được người đàn ông coi là người nâng cấp tốt nhất từng được sử dụng, Ed Coan) hoặc Smolov (kế hoạch ngồi xổm bốn lần một tuần - chỉ dành cho maniac).
Bạn đã tạo ra nó khi…
Nó không đơn giản như chia tổng số của bạn theo trọng lượng của bạn: chiều dài chi, kích thước cơ và căng thẳng tổng thể tạo sự khác biệt - đặt số của bạn vào wilkscalculator.com cho một powerlifters readout sẽ tôn trọng. “Để trở thành một nhà cung cấp năng lượng cao cấp cạnh tranh, bạn cần phải nhắm tới một chiếc Wilks với giá 400 đô-la,” Hamilton nói. "Nếu bạn không có mong muốn cạnh tranh nhưng tận hưởng ba powerlifts, một Wilks 300-cộng sẽ làm cho bạn một trong những kẻ mạnh mẽ hơn trong phòng tập thể dục của bạn."
Nhận sức mạnh ba mối đe dọa
"Một cách để đào tạo là một giai đoạn nhấp nhô hàng ngày, hoặc DUP, cách tiếp cận", Hamilton nói. "Điều này có nghĩa là bạn sử dụng nhiều đại diện và tập hợp trong tuần cho cùng một phong trào, cho phép bạn truyền khối lượng trong suốt tuần." Vì vậy, bạn có thể đi nặng vào một ngày, làm đại diện ánh sáng cho tốc độ khác, và có một ngày đại diện trung bình vào ngày thứ ba. Đây là một bài tập điển hình.
1 Squat
Bộ 4 Đại diện 3
"Đầu tiên bạn đã đặt ra tỷ lệ nỗ lực nhận thức của bạn, hoặc RPE," Hamilton nói. "Họ nên cảm thấy như một 9, hoặc rất, rất khó - nhưng làm thế nào nặng đó là sẽ thay đổi từ tuần này sang tuần khác. Làm các bộ khác của bạn ở mức 85% số tiền tối đa của bạn.”
2 Cuốn báo chí
Bộ 3 Đại diện 6
Làm điều này ở mức 75% giá thầu CPC Trong powerlifting, đó là tất cả về việc thiết lập: giữ cho va li của bạn đủ rộng mà cánh tay của bạn là dọc theo thanh, và nhấn vào sàn nhà với bàn chân của bạn để giúp thang máy.
3 Pull-up
Bộ 3 Đại diện 6
Đây phải là khó khăn nhưng doable. Thêm một trọng lượng vest nếu bạn cần.
4 Dip
Bộ 3 Đại diện 10
Thêm một vành đai trọng lượng, một quả tạ giữa mắt cá chân của bạn hoặc - nếu phòng tập thể dục của bạn thực sự mát mẻ - chuỗi xung quanh cổ của bạn.
