Cách phục hồi sau cuộc đua lớn

Cách phục hồi sau cuộc đua lớn
Cách phục hồi sau cuộc đua lớn

Video: Cách phục hồi sau cuộc đua lớn

Video: Cách phục hồi sau cuộc đua lớn
Video: Know Your Rights: Service Animals 2024, Tháng Ba
Anonim

Đó là một sự thật nhanh chóng được học bởi tất cả các vận động viên sức bền có giá trị hỗn hợp bù nước dựa trên natri của họ: bạn không khỏe hơn trong quá trình đào tạo, bạn sẽ khỏe hơn trong quá trình hồi phục. Một khi công việc khó khăn được thực hiện, cơ thể bạn tự xây dựng lại trong nhà bếp hoặc dưới chăn lông vũ và hy vọng trở lại mạnh mẽ hơn, vì vậy nó cũng quan trọng để tiếp nhiên liệu và nghỉ ngơi đúng cách khi bạn tự đẩy mình vào bộ chạy nước rút cuối cùng.

Nhưng sau một sự kiện lớn thì sao? Có, bạn có thể quay lại đào tạo sau 5K nhanh chóng xung quanh công viên, nhưng các sự kiện siêu xa như Fitbit Fifty - đặc biệt là các sự kiện diễn ra trong một số ngày - mất nhiều hơn hệ thống của bạn. Trong những trường hợp như vậy, tốt nhất là nên dành một tuần trên đi văng, quay lại thẳng vào nó hay gì đó ở giữa?

Sự phục hồi sau sự kiện cần phải xảy ra trên hai mặt trận, từ đau cơ bắp bề ngoài và một loạt các hiệu ứng nội tiết tố phức tạp hơn. Đầu tiên, ít nhất, là tương đối đơn giản. Một số (rất) hoạt động nhẹ nhàng sẽ lấy máu oxy đến các cơ để đẩy nhanh quá trình sửa chữa, trong khi tiếp nhiên liệu đúng cách sẽ giúp bù đắp sự cố cơ xảy ra ở khoảng cách cực xa. Đối với một vận động viên quyết tâm tiếp tục hoạt động, một máy theo dõi nhịp tim như Fitbit Surge có thể có ích, nếu chỉ nhắc nhở bạn không ra khỏi khu vực phục hồi (gọi là vùng đốt cháy chất béo trên Surge).

"Nicola [Doble] và tôi đã đi phục hồi hai dặm chạy một vài ngày sau sự kiện," Elise Downing, người đã dành chín tháng để đến Fitbit Fifty chạy quanh bờ biển Anh cho biết. "Tiếp theo là thịt xông khói, cà phê và bánh ngọt phục hồi quan trọng hơn nhiều." Đây không phải là quá xa những gì các chuyên gia sẽ giới thiệu. Mặc dù thay thế glycogen (đó là bánh ngọt) có chỗ ngồi sau khi đua không còn là ưu tiên, một sự pha trộn tốt của protein và chất béo sẽ giúp phục hồi.

Tiếp theo là giấc ngủ, giúp với các yếu tố thần kinh và nội tiết tố, cũng như sửa chữa cơ bắp. "Ngủ sâu là rất quan trọng để phục hồi, bởi vì đó là khi hormone tăng trưởng được phát hành," vận động viên đường siêu tốc nói, rơi Á hậu và vật lý trị liệu Tim Budd. “Chất lượng cũng quan trọng như số lượng.” Rượu phá vỡ giấc ngủ REM, đó là khi những lợi ích lớn nhất của sự yên tĩnh xảy ra, vì vậy, tốt nhất là nên tránh những núm vú ăn mừng.

Có tin tốt cho những người dậy sớm. Một số nghiên cứu cho thấy thời gian dành cho giường trước nửa đêm là phục hồi nhiều hơn thời gian sau đó. Không ai trong số này là một vấn đề đối với những người thách thức Fitbit của chúng tôi. "Tôi ngủ 13 tiếng sau đêm thử thách", Mollie Millington nói. “Rồi dắt chó đi dạo. Vì lý do nào đó, tôi không đói lắm - nhưng tôi đoán đó là một tác dụng phụ của việc ép thức ăn vào những giờ bất thường.”

Đối với các vận động viên chuyên dụng, cũng có một số tùy chọn phục hồi đau đớn vừa phải có sẵn. Massage là một lựa chọn, với một sự thay thế bằng bọt cho những người có ngân sách. "Massage là khá quan trọng," Budd nói. “Tuy nhiên, nếu tôi có một ngày sau một sự kiện thì nó sẽ rất nhẹ, không có gì đau đớn cả. Chỉ cần đủ để nhắc nhở cơ bắp và các mô mềm không giống như búa trong cuộc đua.”Và có tin tốt nếu bạn không thích ngồi trong một thùng đựng đầy đá - nghiên cứu gần đây cho thấy các bồn đá như vậy không hiệu quả hơn để giảm viêm hơn là hạ thấp cường độ xuống.

Cuối cùng, có câu hỏi mà mọi người nghiện sức chịu đựng đều tự hỏi mình gần như ngay khi họ vượt qua vạch đích: khi nào tôi có thể bắt đầu đào tạo cho người tiếp theo? Ở đây, các đánh giá khác nhau: Fitbit Fifty vận động viên Natalie Doble, ví dụ, vượt qua dòng kết thúc "đã mong đợi một cuộc đua tồn tại Gấu Grylls 30km", nhưng những người khác khuyên bạn nên nghỉ ngơi ít nhất vài tuần trước khi trở lại tập thể dục nghiêm túc. Nếu không có gì khác, bạn nên tiếp tục chạy và đạp xe thú vị hơn là tập trung. "Tôi có thể nghỉ ngơi vài ngày trước khi trở lại để chạy cho vui, nhưng mục tiêu để trở lại đào tạo thích hợp sau hai hoặc ba tuần," Budd nói. "Ngay cả khía cạnh tinh thần - lập kế hoạch, đăng nhập, vv - có thể mất một số điện thoại. Và hãy nhớ, mọi thứ khác cũng quan trọng - công việc, mối quan hệ và gia đình đều có ảnh hưởng đến dự trữ của bạn, về thể chất và tinh thần.

Không có gì đáng ngạc nhiên khi một vài vận động viên Fitbit Fifty báo cáo cảm giác mệt mỏi về tinh thần và không ở đó trong những ngày sau sự kiện - một lý do chính đáng tại sao không nên lên kế hoạch cho bất kỳ bài thuyết trình thay đổi cuộc sống hoặc phỏng vấn việc làm nào trong tuần sau sự kiện lớn. “Hãy giữ một cuốn nhật ký về những căng thẳng,” Budd khuyên, “và cân bằng chúng với sự hồi phục và nghỉ ngơi. Nếu hệ thống thần kinh của bạn quyết định rằng nó đã đủ bởi vì bạn đã tập luyện quá mức, thì ngay cả với ý chí tốt nhất trên thế giới, bạn sẽ không được đào tạo xây dựng."

Điểm mấu chốt, cho dù bạn là một vận động viên ưu tú bao gồm hàng trăm dặm hoặc một giờ đầu tiên giải quyết một marathon, là để mất một thời gian để nhận ra những gì bạn đã thực hiện và tại sao bạn rất thích đào tạo ở nơi đầu tiên. Cơ thể và tâm trí của bạn sẽ cảm ơn bạn - và bạn sẽ đi nhanh hơn vào lần sau.

Đề xuất: