Nick Mitchell, người sáng lập phòng tập thể dục đào tạo cá nhân toàn cầu cho biết: “Lựa chọn trọng lượng phù hợp là điều mà nhiều người phải vật lộn nhưng điều đó rất quan trọng, vì chọn trọng lượng sai có thể làm tổn hại nghiêm trọng kết quả của bạn. kinh doanh hiệu suất cuối cùng. “Các chương trình đào tạo xây dựng cơ bắp hợp lý nhất sử dụng kết hợp các công cụ để ứng dụng sức đề kháng, bao gồm trọng lượng tự do (dưới dạng tạ và tạ), máy móc và trọng lượng cơ thể của bạn. Ở đây chúng tôi giải thích cách chọn trọng lượng khởi đầu phù hợp cho các bài tập xây dựng cơ chính để bạn có thể bắt đầu nhận thấy kết quả tích cực sớm hơn.”
Bài tập thể hình
Nâng một tỷ lệ đáng kể trọng lượng cơ thể của bạn sẽ khó khăn hơn đối với một số người so với những người khác. Điều này là do sự khác biệt trong thành phần cơ thể, đó là một thước đo tỷ lệ mỡ cơ thể và khối lượng cơ thể nạc (LBM) trong cơ thể của bạn. Một sự hiểu lầm phổ biến là LBM chỉ đề cập đến cơ bắp, trong khi thực tế nó mô tả tất cả mọi thứ trong cơ thể của bạn ngoài chất béo. Vì vậy, cũng như cơ bắp, nó cũng bao gồm các cơ quan, xương và da.
Chúng tôi thường thể hiện thành phần cơ thể theo tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể, ví dụ: 10% mỡ cơ thể. Hai người có thể cân nhắc như nhau nhưng có thành phần cơ thể rất khác nhau. Ví dụ, một người nặng 80kg với chất béo cơ thể 10% có LBM 72kg, trong khi ai đó nặng 80kg với chất béo cơ thể 30% có LBM là 56kg.
Mặc dù cân nặng như nhau, người gầy hơn sẽ gần như chắc chắn tìm thấy nó dễ dàng hơn để thực hiện các bài tập liên quan đến việc nâng một phần lớn trọng lượng cơ thể của họ, chẳng hạn như phần mở rộng hông nghiêng hoặc ngồi xổm. Nói một cách thẳng thắn, chúng có trọng lượng chức năng hơn và ít “trọng lượng chết” hơn.
Tuy nhiên, người gầy hơn vẫn có thể đấu tranh để học kỹ thuật tập thể dục. Có chìa khóa để một chiếc Ferrari sẽ không giúp bạn có được rất xa nếu bạn không biết làm thế nào để lái xe! Đó là lý do tại sao chúng tôi khuyên bạn nên bắt đầu với chỉ trọng lượng cơ thể để chống lại một số bài tập phức tạp hơn mà chúng tôi đã liệt kê bên dưới. Một khi bạn đã đạt được mục tiêu đại diện và hài lòng với kỹ thuật tập thể dục của mình, bạn có thể tăng thách thức bằng cách tiến tới sử dụng trọng lượng miễn phí.
- Cầu sáo sàn
- Lực đẩy hông
- Phần mở rộng hông nghiêng
- Bước lên
- Tách squats (chân trước nâng cao và chân sau nâng lên)
- Lunge (đảo ngược và đi bộ)
- Crunches (sàn, phòng tập thể dục bóng và ngược lại)
Bài tập trọng lượng miễn phí
Đối với một số bài tập, chỉ nâng trọng lượng cơ thể của bạn không đủ thách thức. Ví dụ, bạn có thể thực hành kỹ thuật ép của bạn chỉ với cánh tay của bạn để chống lại việc tìm hiểu mô hình chuyển động, nhưng hầu hết mọi người đều có thể nâng ít nhất một lượng nhỏ trọng lượng. Trong thực tế, việc thêm trọng lượng thậm chí có thể làm cho nó dễ dàng hơn để tìm hiểu một số bài tập bởi vì nó mang lại cho bạn một cái gì đó có ý nghĩa để đẩy hoặc kéo chống lại.
Hai loại trọng lượng tự do chính là quả tạ và tạ, và sử dụng trọng lượng tự do cho phép bạn kiểm soát hoàn toàn đường di chuyển. Đối với các bài tập trọng lượng miễn phí, mục đích là chọn trọng lượng nơi bạn có thể thực hiện thêm một đến ba lần so với số mục tiêu cho tập đầu tiên. Vì vậy, nếu bạn đang nhắm đến mười đại diện, bạn sẽ cảm thấy như bạn có thể hoàn thành từ 11 đến 13 trong tập đầu tiên của mình. Nếu bạn chỉ có thể hoàn thành chín đại diện hoặc ít hơn, trọng lượng quá nặng và bạn cần phải điều chỉnh cho phù hợp. Ngược lại, nếu bạn có thể đã làm được 14 đại diện trở lên thì trọng lượng quá nhẹ và bạn cần tăng nó.
Số lượng các đại diện bạn có thể đạt được trong mỗi bộ sẽ giảm khi cơ bắp của bạn mệt mỏi, đó là lý do tại sao bạn không nên đào tạo đến điểm thất bại trong một bộ. Nếu tập đầu tiên của bạn đẩy bạn đến giới hạn hoặc bạn không đạt được mục tiêu đại diện, bạn thậm chí còn ít có khả năng đạt được mục tiêu trên các bộ tiếp theo - và nếu bạn cố gắng làm như vậy, bạn sẽ bị thất bại trong nhiều bộ, làm tăng cơ hội phân tích kỹ thuật và nguy cơ chấn thương.
Đây là một trích đoạn đã được chỉnh sửa từ cuốn sách Nguyên tắc thiết kế chương trình xây dựng cơ bắp: UP Bách khoa toàn thư về tập huấn cá nhân Tập 1 của Nick Mitchell và Jonathan Taylor. Nó hiện có sẵn trên amazon.co.uk
