Bạn đang ngồi thoải mái? Không lâu đâu. Tuy nhiên trọng lượng bạn có thể nâng cao, Z-press là một thách thức: nó đòi hỏi sức mạnh trong vai và lõi của bạn, cộng với sự linh hoạt trong hamstrings và hông của bạn, và không có cách nào để ăn gian. Nó cũng sẽ giữ cho vai của bạn khỏe mạnh, vì bạn sẽ tập trung vào các đại diện chất lượng thay vì chỉ đơn giản là tăng cân càng nhiều càng tốt.
Đối với thử thách trong phòng tập thể dục này, bạn sẽ có càng nhiều đại diện càng tốt với tạ nặng 20kg trong mười phút - tối thiểu là 50 phút, 100 người là đáng kính và 150 là ấn tượng. Khi bạn cảm thấy bạn cần nghỉ ngơi, hãy giữ thanh trên đùi để cốt lõi của bạn vẫn được kích hoạt. Đúng, ngay cả những giai đoạn còn lại là công việc khó khăn.
Sự di chuyển
Sự khởi động
Làm ấm cho cái này với bấm chuông 30/30. Bắt đầu với một cặp quả tạ ở chiều cao vai, nhấn chúng trên cao trong 30 giây - mười đại diện là một mục tiêu tốt. Bây giờ giữ chuông trên không trong 30 giây, sau đó nhấn trong 30 giây và giữ trong 30 giây một lần nữa. Nghỉ ngơi trong một phút rồi làm thêm hai vòng nữa.
Kế hoạch
Thêm Z-press vào cuối một buổi tập thể dục thường xuyên mỗi tuần một lần. "Hãy nhớ rằng, xương ức để khóa lại trên mỗi đại diện," huấn luyện viên Pieter Vodden (voddenunltd.com), người đưa ra kế hoạch này. 'Con số thực sự không quan trọng lắm. Khi sức khỏe vai là ưu tiên, đó là chất lượng của phong trào thực sự đếm.
Tuần 1
3 đại diện sau mỗi 30 giây
Tuần 2
4 đại diện mỗi 30 giây
Tuần 3
5 lần mỗi 30 giây
Tuần 4
Đại diện tối đa sau 10 phút
