Báo chí có lẽ là động thái cân nặng phổ biến nhất trên thế giới. Đó là một phần vì nó có thể được thực hiện ở bất cứ nơi nào, mà không cần nhiều không gian hoặc bất kỳ bộ nào. Nhưng trên tất cả nó hiệu quả, làm việc ngực, cốt lõi, cơ tam đầu và vai, nếu bạn làm đúng. Hơn nữa, động thái cổ điển này có một số lượng lớn các biến thể sẽ làm việc cơ bắp trên cơ thể của bạn theo những cách mới và thách thức để thúc đẩy tăng trưởng khối cơ mới, cải thiện sự ổn định vai và tính di động, và đốt cháy mỡ cơ thể để lộ thân xác định hơn.
RECOMMENDED: Tập luyện trên cơ thể tốt nhất
Vì vậy, nếu bạn chưa thực hiện một cảnh báo vì đây là hình phạt của bạn ở trường vì quên bộ PE của bạn, có thể là lúc bạn cân nhắc lại ý kiến của bạn và đưa nó trở lại chương trình đào tạo của bạn. Đọc tiếp để khám phá cách thực hiện thao tác nhấn hoàn hảo và tìm hiểu cách bạn có thể sử dụng di chuyển hiệu quả hơn để xây dựng cơ thể tốt nhất.
ĐỀ XUẤT: Tham gia Cuộc thi báo chí trong 30 ngày
Mẹo về Form-up
"Khả năng quay ra vô số các cảnh báo có vẻ ấn tượng, nhưng nếu bạn nghiêm túc về việc thêm kích thước và sức mạnh trên thì chất lượng là quan trọng hơn nhiều so với số lượng", huấn luyện viên James Stark nói. "Nếu bạn nhận được hình thức bấm lên của bạn hoàn toàn đúng, mỗi đại diện duy nhất sẽ giúp bạn thêm kích thước và sức mạnh." Làm theo các mẹo hình thức để nắm vững phong trào và thêm cơ bắp nhanh hơn.
Chiều rộng tay
Làm sao Đặt bàn tay của bạn chiều rộng vai ngoài với cánh tay thẳng và do đó, vai, khuỷu tay và cổ tay của bạn xếp hàng.
Tại sao Vị trí này, với tất cả các khớp của cánh tay của bạn liên kết, hoạt động cơ bắp của bạn mà không đặt căng thẳng dư thừa trên các khớp.
Vị trí tay
Làm sao Các ngón tay của bạn nên được hơi phát ra và chỉ về phía trước, với bàn tay của bạn tạo thành các góc vuông với cánh tay của bạn.
Tại sao Duy trì một vị trí cổ tay mạnh mẽ giữ cho khớp cánh tay của bạn liên kết để giảm thiểu sự căng thẳng khớp và hình thành các thiết lập ổn định nhất.
Chuyển động khuỷu tay
Làm sao Bắt đầu di chuyển bằng cách uốn khuỷu tay của bạn để giảm ngực của bạn về phía mặt đất.
Tại sao Vươn khuỷu tay của bạn ra để các bên làm việc ngực khó hơn nhưng áp lực lên vai. Giữ chúng ở hai bên làm việc nhiều hơn.
Chiều cao hông lý tưởng
Làm sao Hông của bạn nên vẫn phù hợp với vai của bạn cho toàn bộ các thiết lập.
Tại sao Giữ hông của bạn giữ cho cơ thể bạn ổn định, cho phép cơ bắp của bạn tập trung vào việc thực hiện các đại diện chất lượng cao thay vì ổn định thân của bạn.
Chiều rộng chân
Làm sao Giữ chân rộng xa hông. Đặt chúng xa nhau làm cho nó dễ dàng hơn và đưa chúng lại với nhau làm cho nó khó khăn hơn.
Tại sao Càng gần bàn chân của bạn cơ thể bạn càng ít ổn định, có nghĩa là cơ bắp của bạn phải làm việc chăm chỉ hơn mỗi đại diện.
Độ sâu của đại diện
Làm sao Càng gần bạn có thể đưa ngực của bạn xuống sàn càng tốt vì điều này làm cho các cơ bắp hoạt động di chuyển thông qua một loạt các chuyển động.
Tại sao Bạn càng có thể đi sâu hơn các sợi cơ mà bạn kích hoạt. Giữ cho các đại diện chậm làm việc chăm chỉ hơn.
Tăng sức mạnh cho báo chí của bạn
Tăng khả năng báo chí của bạn tốt nhất với các mẹo về độ bền của chuyên gia này
0-10: "Bắt đầu bằng cách làm chủ các mô hình chuyển động sau đó làm một đại diện tại một thời điểm, tạm dừng ở đầu trang, để dần dần xây dựng sức mạnh trên cơ thể," huấn luyện viên James Stark nói.
11-30: "Một khi bạn nhận được vào con số tăng gấp đôi cố gắng làm chậm phần lập dị, hoặc hạ thấp, của mỗi lần nhấn lên để tăng khối lượng công việc trên các cơ mục tiêu," Stark nói. "Sau đó nhấn mạnh lên để nhấn sợi cơ co giật nhanh của bạn."
31-50: “Bây giờ bạn đã trở thành lãnh thổ gây ấn tượng nghiêm trọng, do đó bạn cần phải giữ cho cơ bắp hoạt động ra khỏi vùng thoải mái của mình để tiếp tục mạnh mẽ hơn”, Stark nói. "Hãy thử một hoặc hai giây tạm dừng ở phía dưới để khiến chúng căng thẳng hơn nữa."
50+: "Nếu kích thước và sức mạnh trên cơ thể là mục tiêu của bạn thì bạn cần phải di chuyển khó hơn để tiếp tục tiến bộ", Stark nói. “Nâng chân lên trên bàn tay của bạn để tăng sức đề kháng, hoặc thử vỗ tay, đòi hỏi sức mạnh bùng nổ.”
