Bao nhiêu bạn biết về vai của bạn? Có lẽ không phải là rất nhiều. Thật tốt khi thừa nhận rằng, không ai mong đợi bạn. Vai là ở đó, họ làm một công việc có giá trị, và trừ khi có điều gì đó sai trái với họ thì thật dễ dàng không nghĩ về họ nhiều. Bên cạnh khi bạn đang cố gắng thu xếp số lượng lớn, đó là vì vai tảng đá tạo nên công việc làm đầy áo phông.
Tuy nhiên, nếu bạn không biết nhiều về vai, bạn sẽ dễ mắc sai lầm khi cố nhắm mục tiêu chúng trong các bài tập của bạn. Vai bao gồm ba đầu - phía trước (trước), giữa (trung gian) và phía sau (hậu môn) deltoids - và tất cả chúng cần phải được làm việc để xây dựng các Noddy mạnh mẽ, toàn diện.
Khi nói đến việc làm việc trên các chuyến đi trước của bạn, không có bài tập tốt hơn so với nâng cao phía trước. Nó có thể được thực hiện với một số loại trọng lượng tự do hoặc dải kháng cự, nhưng đối với việc nâng cao cổ điển trước, hãy lấy một cặp chuông không kêu. Cẩn thận đừng đi quá nặng - những gì cảm thấy OK trong lần tăng đầu tiên của bạn có thể trở thành không thể nâng lên thứ tư hoặc thứ năm.
Có hai cách để thực hiện phiên bản quả tạ - phần nâng phía trước hai cánh tay và phần nâng phía trước một cánh tay. Sau đây là cách thực hiện cả hai bài tập.
Double-Arm Dumbbell Mặt trận Nâng cao
Bắt đầu bằng cách giữ cả hai quả tạ có trọng lượng bằng nhau ở phía trước đùi của bạn với lòng bàn tay của bạn đối mặt với cơ thể của bạn (một va li pronated). Giữ thẳng lưng và chân của bạn cách xa nhau, nhấc tạ lên trước mặt bạn một cách có kiểm soát cho đến khi tay bạn phù hợp với vai của bạn. Tạm dừng, sau đó từ từ trở lại vị trí bắt đầu.
Single-Arm Dumbbell Mặt trận Nâng cao
Thực hiện theo hướng dẫn biểu mẫu ở trên cho phiên bản hai cánh tay, nhưng thay vì nâng cả hai quả tạ cùng một lúc, nâng một chiều cao vai, thấp hơn và sau đó lặp lại với cánh tay kia và tiếp tục luân phiên.
Những sai lầm thường gặp cần tránh
Nâng trên vai
Đi bất kỳ cao hơn là không cần thiết. Nó sẽ không cung cấp thêm sự kích thích nào cho vết nứt phía trước, nhưng sẽ làm tăng nguy cơ chấn thương đến khớp vai đáng kinh ngạc.
Sử dụng trọng lượng nặng
Kiểm tra bản ngã của bạn (cho bài tập này và mọi thứ khác). Phần phía trước của vai là một cơ tương đối nhỏ mà trọng lượng nhẹ cung cấp đầy đủ sức căng cơ bắp và sẽ làm giảm cơ hội chấn thương.
Các biến thể tăng trước
Cáp phía trước nâng cao
Ở một đầu của một trạm kết nối cáp, đặt thanh gắn thẳng vào mức tăng ròng rọc thấp nhất. Giữ các tập tin đính kèm với lòng bàn tay đối mặt với cơ thể của bạn (một va li pronated), trở lại của bạn để các trạm cáp, chân vai rộng và tách ròng rọc chạy giữa hai chân của bạn. Nhấc thanh lên vai chiều cao giữ cánh tay bạn dang rộng, dừng lại ở phía trên của chuyển động, sau đó từ từ hạ xuống một lần nữa.
Tấm chỉ đạo Wheel tăng
Lấy một tấm cân mà bạn có thể nâng an toàn cho 15 đến 20 đại diện. Nắm lấy tấm trong cùng một vị trí mười đến hai mà bạn sử dụng với vô-lăng. Với bàn chân của bạn chiều rộng vai ngoài và trở lại thẳng, nâng cao từ từ ở phía trước của bạn, cánh tay dang rộng, cho đến khi bàn tay của bạn đạt đến chiều cao vai.
Barbell Front Raise
Chọn một tạ có trọng lượng thích hợp - tạ trọng lượng cố định mà bạn thường thấy trên chân đế là một lựa chọn tuyệt vời cho biến thể này - nhưng nếu nghi ngờ, hãy đi nhẹ hơn. Với đôi chân của bạn chiều rộng vai ngoài, vị trí bàn tay của bạn chiều rộng vai ngoài thanh (bất kỳ rộng hơn có thể làm tổn thương khớp vai) và mang lại cho thanh ở phía trước của đùi của bạn. Nâng từ từ dưới sự kiểm soát cho đến khi tạ đạt đến chiều cao vai. Từ từ giảm trở lại để bắt đầu.
