Vai của bạn truyền tải một lượng lớn năng lượng thông qua một loạt các chuyển động, cũng như ổn định cánh tay khi nó mang trọng lượng. Khe và khớp ổ cắm này phụ thuộc vào một số cơ bắp, đặc biệt là các vòng xoay, cần phải mạnh mẽ và được phối hợp tốt để đạt hiệu suất tối ưu. Dưới đây là cách tránh các sự cố thường gặp nhất.
1. Sự ép buộc
"Khi các cấu trúc trong khớp bị nén, kích thích và viêm gây ra đau ở đầu và phía trước của vai, đặc biệt là khi bạn nâng cánh tay lên trên," Macdonald nói. ‘Điều này là phổ biến trong các môn thể thao bơi lội và chơi vợt hoặc khi nâng tạ trên chiều cao vai.’
Ngăn chặn nó: ‘Khi nâng, đẩy hoặc kéo các bài tập, rút lưỡi dao vai của bạn. Điều này khuyến khích tư thế tốt và giữ ổn định vai của bạn mạnh mẽ. Ngoài ra, khi bơi lội, không được vượt quá hoặc xoay vai quá mức. '
2. Rotator cuff nước mắt
'Khi điều này xảy ra, bạn cảm thấy đau bất chợt ở vai, kèm theo sự yếu đuối nâng cánh tay lên. Cơ bắp quấn rotator giúp giữ bóng trong ổ cắm của vai và nếu chúng bị quá tải, chúng sẽ xé ra. '
Ngăn chặn nó: ‘Tăng trọng lượng dần dần - tránh đặt quá nhiều quyền lực hoặc trọng lượng qua vai của bạn đột ngột, theo cách không kiểm soát được hoặc thông qua phạm vi rộng hơn bạn thường sử dụng.’ Ngoài ra, làm mặt kéo với trọng lượng nhẹ.
Đấu tranh với chấn thương? Tìm hiểu cách ngăn chặn chúng.
3. Dislocation
Vai có phạm vi chuyển động lớn nhất của bất kỳ khớp nào, nhưng điều này làm cho nó dễ bị xáo trộn, xảy ra khi quả bóng ở phía trên của cánh tay cái (xương cánh tay trên) đi ra khỏi ổ cắm. Nó phổ biến nhất trong các môn thể thao như bóng bầu dục, đấm bốc và trượt tuyết, trong đó cánh tay bị kéo bất ngờ, thường là khi nó bị duỗi ra. '
Ngăn chặn nó: 'Đảm bảo cơ bắp quấn rotator của bạn mạnh mẽ với vòng quay vai nằm ngửa. Lie với cánh tay của bạn vuông góc với cơ thể của bạn và uốn cong 90˚ tại khuỷu tay, bàn tay của bạn chỉ lên với lòng bàn tay của bạn phải đối mặt với bàn chân của bạn. Giữ cho vai của bạn phẳng trên sàn nhà. Từ từ di chuyển bàn tay của bạn về phía trước và sau, chạm vào sàn mỗi lần. Làm ba bộ mười, bắt đầu với một trọng lượng nhẹ và xây dựng dần dần.
4. Vai lưỡi đau
Đau từ dây thần kinh ở cột sống được truyền đến các lưỡi vai, dọc theo cơ bắp trên trapezius. Bạn cũng có thể cảm thấy chân và kim hoặc tê ở cánh tay và đau ở cuối phạm vi chuyển động vai và khi quay đầu. '
Ngăn chặn nó: 'Tư thế có tác dụng đáng kể trên các khớp và đĩa ở cột sống của bạn. Giữ cằm của bạn hơi nhét vào và sau cổ kéo dài khi tập luyện và sử dụng một con lăn bọt trên lưng của bạn hàng ngày. ’
