Mắt cá chân bị áp lực bởi tất cả mọi thứ từ chạy đến trọng lượng đào tạo để MMA, và dây chằng của nó dễ bị chấn thương cấp tính, đặc biệt là trong các môn thể thao liên quan đến phong trào nổ. Vết thương quá mức thường gặp ở những người chạy, nhưng hầu hết các vấn đề về mắt cá chân - bao gồm cả những vấn đề nổi bật ở đây - có thể ngăn ngừa bằng cách cải thiện sức mạnh và sự cân bằng của bạn quanh khớp và chi dưới.
1. bong gân mắt cá chân
"Bướu bên là chấn thương mắt cá thường gặp nhất", Rice nói. "Chúng được gây ra khi bàn chân của bạn nhanh chóng bị buộc vào một vị trí đảo ngược, kéo dài hoặc rách một sự kết hợp của ba dây chằng hỗ trợ bên ngoài của mắt cá chân."
Ngăn chặn nó 'Các bài tập về sức mạnh và cân bằng sức khỏe có thể có hiệu quả. Làm ấm các cơ mắt cá chân quanh mắt cá chân bằng cách sử dụng quả bóng Bosu. Đứng trên nó trên một chân với đôi mắt của bạn đóng cửa hoặc nhảy và tắt nó. Tập trung vào việc hạ cánh mềm mại. ’
2. Viêm gân Achilles
“Dây gân achilles gắn hai bắp chân mạnh mẽ vào mặt sau của mắt cá chân. Do nguồn cung cấp máu kém, các dây chằng không phản ứng tốt với những thay đổi nhanh chóng trong quá trình tải và điều này có thể dẫn đến tình trạng đau được gọi là viêm gân hoặc thậm chí vỡ. Thông thường, khi bắt đầu một chương trình đang chạy quá nhanh hoặc trong các môn thể thao đòi hỏi rất nhiều nhảy và hạ cánh. ’
Ngăn chặn nó ‘Tiến hành tải chậm, đặc biệt khi bắt đầu plyometrics. Thêm các bài tập đẳng động, chẳng hạn như giữ phần trên và dưới của bê con, có thể giúp ích. ’
3. Plantar fasciitis
'Chấn thương chân này được đặc trưng bởi độ cứng và đau dữ dội xung quanh gót chân và vòm của bạn vào buổi sáng và sau khi ngồi trong thời gian dài. Nó xảy ra khi quá nhiều căng thẳng được đặt trên các mô trên đế của bàn chân, làm cho nó kéo ra khỏi tập tin đính kèm xương của nó ở gót chân.
Ngăn chặn nó 'Làm việc trên sự linh hoạt của con bê với bọt lăn và kéo dài. Nếu bạn nhận thấy các triệu chứng trên, hãy đóng băng một chai nước và cuộn nó dưới chân bàn chân của bạn. Giày dép hỗ trợ, thay vì tối giản, sẽ giúp bạn và bạn cũng nên tránh đi chân trần. ’
4. Hội chứng căng thẳng tibial trung gian
‘Điều này được biết đến nhiều hơn như là nẹp tròn. Trên thực tế, MTSS là tên cho một nhóm các điều kiện ảnh hưởng đến cẳng chân. Chúng thường được gây ra khi mọi người bắt đầu một chương trình đang chạy với những ngày nghỉ không đầy đủ. Một nguyên nhân khác là không hấp thụ lực tốt khi bạn nhảy khỏi nhảy. '
Ngăn chặn nó 'Luôn luôn đất mềm mại, tác động đệm bằng cách uốn cong đầu gối và hông của bạn. Kiểm tra phạm vi chuyển động mắt cá chân của bạn với thử nghiệm này: đứng đối diện với một bức tường và với bàn chân của bạn bằng phẳng, lunge về phía trước để đầu gối của bạn chạm vào tường. Nhắm vào ít nhất 10cm giữa các ngón chân và tường. Nếu bạn thấy mình cần phải gần hơn, bắp chân của bạn rất chặt, vì vậy hãy cuộn từng bắp thịt trong năm phút mỗi ngày. ’
