Xin chào - tên tôi là Joel và tôi là động vật ăn thịt. Tôi đã được nuôi dưỡng như một người ăn chay, nhưng tôi đã yêu thịt kể từ khi bánh sandwich thịt xông khói đầu tiên của tôi (tại trường đại học), và tôi đã bù đắp cho thời gian đã mất từ đó. Tôi đã thử hầu hết các loại bạn có thể đặt tên (cá sấu là món ưa thích), thử ăn với mỗi bữa ăn (bít tết cho bữa sáng là tốt nhất) và dành hàng giờ làm việc để nướng, chiên, khói, khoe khoang hoặc nướng nó tốt hơn. Tôi ăn trứng mỗi ngày, tôi rắc phô mai lên mọi thứ có thể, và tôi cho bơ vào cà phê. Và gần đây, tôi đã suy nghĩ về việc ăn thuần chay.
Có rất nhiều lý do chính đáng để không ăn chay, đặc biệt là nếu bạn thích mạnh mẽ. Thật khó để có đủ chất đạm, rõ ràng, và có rất ít loại không phải động vật có chứa đầy đủ các axit amin. Thật khó để có được creatine và vitamin B12, cùng với các chất dinh dưỡng ít được biết đến như carnosine và DHA. Cổng thông tin Ido - “huấn luyện viên phong trào” của UFC ngôi sao Conor McGregor - từ chối tập luyện với người ăn chay vì họ “quá năng lượng thấp”. Và, tất nhiên, bạn không thể có sữa trong trà.
Mặt khác, có rất nhiều lý do chính đáng để ăn ít thịt và nhiều cây hơn. Ngay cả khi bạn bỏ qua khía cạnh đạo đức của mọi thứ (và các ngành công nghiệp trứng và sữa thậm chí còn tồi tệ hơn ngành công nghiệp thịt từ một quan điểm phúc lợi động vật nghiêm ngặt, không có gì tốt đẹp cho tất cả những con đực và bê con không cần thiết) bền vững về lâu dài trên cấp độ hành tinh.
Trong năm 2014, Chatham House đã công bố một báo cáo xác định nông nghiệp chăn nuôi là một trong những nguyên nhân hàng đầu của biến đổi khí hậu, chịu trách nhiệm về khí thải nhiều hơn tất cả các phương tiện giao thông toàn cầu kết hợp. nóng lên dưới "mức nguy hiểm". Ngay cả Arnold Schwarzenegger cũng đang hành động, cho thấy rằng người ta có một vài ngày không thịt trong một tuần vì lợi ích của hành tinh này. Thật khó để tranh luận với Terminator.
Ngoài ra, hãy thành thật: không ai trong chúng ta ăn đủ rau. Năm ngày, chính phủ Anh xác nhận tối thiểu, đủ khó để quản lý, và điều đó vẫn chưa thực sự đủ. Đối với rất nhiều người (tôi được bao gồm), một phần của vấn đề là không biết làm thế nào để có được nhiều rau xanh hơn: ví dụ: bạn phải làm gì với celeriac, hoặc làm thế nào để làm cho súp lơ có vị ngon.
Một lý do tốt để ít nhất là thử thuần chay là quảng bá nhà văn và đầu bếp thực phẩm J Kenji Lopez-Alt gọi là "đa dạng thông qua hạn chế" - buộc bản thân phải thử thực phẩm mới vì bạn không được phép sử dụng các giá đỡ cũ của mình. Đối với một người đàn ông tồn tại trên bít tết, bánh mì kẹp thịt gà tây và gà nồi chậm nhất tuần, đó là một sân bán hàng hấp dẫn (nếu đáng sợ). Vì vậy, tôi quyết định thử nó. Trong một tuân. Nghiêm khắc. Và - spoilers - nó không phải là khó.
KHUYẾN NGHỊ: Tại sao bạn nên đi ăn chay bán thời gian
Yếu tố sợ hãi
“Protein ở đâu? Đây thường là những gì mọi người lo sợ,”John Berardi, người sáng lập Dinh dưỡng chính xác và ủng hộ những gì ông thích gọi là“ăn thực vật”- một chế độ ăn chay chủ yếu không loại trừ hoàn toàn thịt hoặc có ý nghĩa đạo đức của việc tự ghi nhãn một loại rau đầy đủ. “Nếu bạn đang ăn, nói, 90% chế độ ăn uống của bạn là thực vật, nhưng vẫn thường xuyên ăn trứng, sữa, cá, thịt hoặc bột protein, bạn sẽ ổn thôi trừ khi bạn có nhu cầu đặc biệt về protein bổ sung”.
Và nếu bạn đang đi tất cả các cách? "Bao gồm ít nhất một cốc đậu mỗi ngày," Berardi nói (một cốc là khoảng 250ml theo thể tích). “Đậu là một nguồn quan trọng của lysine acid amin cho những người không ăn các sản phẩm động vật. Chúng chứa protein, khoáng chất và chất chống oxy hóa, và chúng rẻ.”
Bạn có thể đã nghe nói rằng đậu có nồng độ cao của "chất dinh dưỡng chống lại" mà làm cho họ dinh dưỡng vô giá trị - nhưng, nói Berardi, đây là một sự đơn giản hóa. “Trong sự cô lập, có, chúng có thể chặn sự hấp thụ các chất dinh dưỡng khác trong chế độ ăn uống. Điều này có thể là một vấn đề đối với những người ăn nhiều thức ăn đơn như gạo, ngô, lúa mì và đậu, chẳng hạn như những người ở những vùng nghèo hơn, những người thường sống trong chế độ ăn rất hạn chế. Nhưng khi đậu là một phần của một chế độ ăn uống đa dạng, chất chống dinh dưỡng của chúng - một số trong đó cũng đi theo tên của thực vật dinh dưỡng - yếu tố vào những gì làm cho chúng khỏe mạnh như vậy.”
Sau đó, tất nhiên, có đậu nành, nguyên liệu thuần chay có liên quan đến mọi thứ từ bệnh tuyến giáp đến estrogen dư thừa trong giới truyền thông. Là một nguồn protein, nó xếp hạng cao: đậu nành chứa tới 48% protein, với một điểm PDCAA (một thước đo chất lượng protein) dưới 1.0 - so với thịt bò được xếp hạng ở mức 0,92. Mặt khác, nó có hàm lượng phytoestrogen cao (có trong tất cả mọi thứ từ yến mạch đến quả mọng), một cơ chế bảo vệ cho cây trồng có thể có tác dụng kích thích tố âm tính trên người.
Vậy làm thế nào để bạn có được cái tốt mà không có cái xấu? Thực hiện theo các ví dụ về ẩm thực châu Á, nơi chủ yếu ăn dưới dạng thức ăn (edamame) hoặc lên men (như miso, đậu phụ và nước tương), và không nhiều - thường không phải là thành phần chính trong bữa ăn. Bằng cách đó bạn sẽ không nhận đủ phytoestrogen gây ra bất kỳ vấn đề nào.
Ngoài ra, tránh các loại thực phẩm chế biến loại bỏ chất xơ tự nhiên, carbohydrate và các hợp chất khác của thực vật, để lại protein đậu nành nguyên chất. “Tôi nói một đến hai phần ăn một ngày - nói 230ml sữa đậu nành và 100g đậu phụ, tempeh hoặc đậu nành - có vẻ là một lượng an toàn và có khả năng khỏe mạnh”, Berardi nói. "Thường xuyên vượt quá ba phần ăn một ngày có thể không phải là một ý tưởng tốt."
Vì vậy: vô số đậu và không quá nhiều sản phẩm “thuần chay thân thiện” được xử lý quá mức - không phải là vấn đề, vì theo kinh nghiệm của tôi, chúng thật khủng khiếp. Được trang bị lời khuyên này, tôi đã sẵn sàng để nấu ăn.
Cách nấu với cây
Đi bộ qua khu vực sản xuất - đi thuần chay là lý do hoàn hảo để tải lên tất cả các loại rau mà bạn không bao giờ ăn thường xuyên trước đây. Và cho bạn thêm thời gian để nấu ăn, đặc biệt là lúc đầu. Đối với hầu hết mọi người, việc thiết kế các bữa ăn xung quanh rau quả sẽ là một khái niệm hoàn toàn xa lạ, và một cái đòi hỏi phải lập kế hoạch và thêm thời gian trong nhà bếp.”
Điều cuối cùng này, ít nhất, là sự thật đối với tôi. Là một người ăn thịt chủ yếu, hầu hết chuyên môn của tôi nằm trong nấu thịt đúng cách, điều này khá đơn giản: có một chiếc chảo gang thực sự nóng, mâm cặp nó và lật một lần. Với công thức nấu ăn thuần chay, chuẩn bị là điều. Tôi đã phải làm rất nhiều các loại cà tím trước khi nướng (cho purée) và nấm dicing (họ thêm số lượng lớn và kết cấu để thực tế bất cứ điều gì). Nó không phải là một vấn đề khi bạn được tổ chức và có nhiều thời gian, nhưng nếu bạn muốn có một bữa ăn nhanh vào buổi tối, nấu ăn hàng loạt là câu trả lời.
Công thức đầu tiên của tôi là một nồi khổng lồ của đậu xanh và rau bina hầm mà phải giữ cho tôi đi khi không có gì khác trong tủ. Và, có, đạt được sự kết hợp của hương vị và kết cấu bạn mong đợi từ công thức nấu ăn thịt mất thời gian và kiên nhẫn. Nỗ lực đầu tiên của tôi trong bánh mì kẹp thịt thuần chay, được thực hiện theo công thức của Lopez-Alt, lấy 16 thành phần và hơn nửa giờ chuẩn bị. Và, vâng, chúng ngon - giòn, mềm, có cấu trúc âm thanh - nhưng chúng thậm chí còn ngon hơn với phô mai.
Thực tế, những gì tôi bỏ lỡ nhất trong tuần ăn chay của tôi không phải là những miếng thịt lớn, nhưng dễ dàng tiện lợi: bơ trên bánh mì nướng, sữa trong trà, một vài quả trứng đã ăn sáng. Những lựa chọn thay thế mà tôi đưa ra (bơ, trà xanh, yến mạch với sữa hạnh nhân) rất chắc chắn, nhưng mức độ tuyệt đối của trải nghiệm đã được tiêu thụ. Nó hoạt động khi tôi có thể điều khiển các cam kết xã hội đến những nơi ăn chay thân thiện với những món salad “siêu thực phẩm” khổng lồ, nhưng ở những nơi khác thì nó rất khốn khổ. Nếu bạn chưa bao giờ là gã khiến cô hầu bàn hét lên, "Này, những người ăn chay thuần chay này?" Trên quán cà phê, tôi không khuyên bạn nên.
Ăn chay cho tốt?
Vậy còn về lâu dài thì sao? Chủ nghĩa thuần chay toàn thời gian dường như đồng ý với Serena và Venus Williams, siêu sao siêu hạng Scott Jurek và máy bay chiến đấu UFC Nick Diaz, cho thấy ít nhất có thể đạt được mức độ cao nhất của môn thể thao không ăn gì ngoài thực vật. Nhưng liệu nó có thích hợp hơn không? Trong khi khoa học vẫn không rõ ràng, mọi người chú ý nghiêm túc đến những gì họ ăn thường sẽ ăn tốt hơn, cho dù đó có nghĩa là bít tết cho ăn cỏ hay rau xanh chất lượng cao.
“Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn thuần chay có xu hướng lành mạnh hơn và bao gồm nhiều thực phẩm bảo vệ sức khỏe hơn chế độ ăn kiêng,” Veronika Powell, một nhà nghiên cứu và nghiên cứu tại Viva nói. Sức khỏe và tác giả của một báo cáo gần đây về lợi ích của việc ăn chay. “Những người chọn chế độ ăn thuần chay thường tìm hiểu thêm về dinh dưỡng. Kết quả là, họ có thể lựa chọn thức ăn tốt hơn và có xu hướng có ý thức về sức khỏe hơn.”
Điều đó, đối với tôi, là chìa khóa. Một tuần đầy đủ thuần chay (xem bên dưới) là không đủ để tôi bình luận về việc nó ảnh hưởng đến mức năng lượng, sức khỏe của phòng tập thể dục hoặc sức khỏe tổng thể của tôi trong sáu tháng, một năm hoặc phần còn lại của cuộc đời tôi. Nó thậm chí không thực sự đủ để xem liệu loại bỏ hoặc cắt giảm, nói rằng, các sản phẩm sữa sẽ giảm viêm và cho tôi một sáu gói. Nhưng đối với tôi, điều đó hầu như không quan trọng. Tôi yêu thịt, bơ và sữa, và tôi không cho bất cứ ai trong số họ.
Điều tôi học được là bạn có thể ăn những bữa ăn hoàn toàn dựa trên thực vật nhưng vẫn ngon miệng - và gọi món chay trong một nhà hàng mà không có cảm giác như là một thất bại. Tôi đã học được một số kỹ thuật nấu ăn mới và thử một số loại thực phẩm mới. Tôi chắc chắn sẽ ăn nhiều cây hơn trong tương lai, và ít dựa vào các carbs nhàm chán mà tôi thường sử dụng để làm tròn các bữa ăn. Tôi sẽ kết hợp những lợi ích của một chế độ ăn uống với nhiều vitamin và phytonutrients với một trong đó bao gồm các protein dễ dàng và lượng calo của thịt và trứng. Và, vâng, tôi sẽ làm công thức bánh burger chay phức tạp đó một lần nữa. Với phô mai và thịt xông khói trên đầu.
KHUYẾN NGHỊ: Thực hiện cam kết ăn chay và thử một tuần không thịt
Chế độ ăn chay thuần chay trong một tuần
Sự phân tích từng ngày về cách thức Joel ăn, biểu diễn và cảm nhận
1 ngày
Làm cháo với sữa hạnh nhân: nó không phải là xấu, đặc biệt là với bơ hạt và chuối trộn vào. Bắt đầu bỏ lỡ sữa khi tôi có tách trà xanh thứ ba của tôi. Nhắn tin cho vợ tôi “Tôi chỉ muốn một quả trứng” và ngay lập tức lấy lại một câu nói “Tôi muốn một miếng thịt bò”.Làm một phiên bản toàn diện của tập luyện CrossFit cổ điển Murph, sau đó nấu món hầm đậu gà cho bữa tối. Thật bất ngờ.
Ngày 2
Làm bánh kếp với "aquafaba" - cái tên ưa thích cho nước ép đóng hộp nước trái cây đóng vào để làm cho chúng mịn. Nhìn thật kỹ vào cái đĩa bơ rỗng. Sau đó, làm một bát hỗn hợp bánh burger thuần chay khổng lồ. Ngạc nhiên! Kho trên đậu xanh, và khám phá rằng chủ sở hữu của cửa hàng góc địa phương của tôi (a) bán một lựa chọn lớn của đậu hữu cơ đóng hộp và xung và (b) thực sự thành thực phẩm hữu cơ. Tôi đang học những điều mới mẻ!
Ngày 3
Gặp gỡ một chủ sở hữu phòng tập thể dục cho bữa ăn trưa: Tôi có một món salad superfood khổng lồ trong khi ông có cùng, nhưng với thịt gà. Anh ấy nói với tôi rằng anh ấy đã ăn thuần chay trong sáu tháng: "Tôi cảm thấy như bị chết trong hai tuần, sau đó tuyệt vời trong sáu tháng, sau đó shit một lần nữa." Cảm thấy tuyệt vời, cho đến khi tôi không thể có một brownie cho pudding, sau đó muốn khóc.
Ngày 4
Trời vô cùng nắng, và tôi muốn một cây kem nhiều hơn bao giờ tôi muốn bất cứ thứ gì. Thực hiện một bolognese rất lớn đầy nấm shiitake xắt nhỏ và nấm nút. Thật đáng yêu, nhưng … "Có thể làm gì với pho mát nào đó, ngay cả chỉ parmesan," vợ tôi lưu ý.
Ngày 5
Cuối cùng hãy nhớ rằng bơ trên bánh mì nướng có vị ngon gần như bơ. Đã ngừng thiếu trà sữa: nó xảy ra với tôi rằng tôi có thể đã không đi xa này mà không có sản phẩm sữa bao giờ trong cuộc sống của tôi. Làm món cà ri dừa cho bữa tối và tìm cách thay thế cho món ghee không phải dầu thực vật.
Ngày 6
Đi ra ngoài ăn tối, và thực sự thích nó. Nhận ra rằng rượu vang chủ yếu là không thuần chay, và ước gì tôi đã điều tra toàn bộ điều “ăn thuần chay” trước khi tôi muốn uống.
Ngày 7
Làm một cái ớt lớn chỉ có đậu, và hoover lên toàn bộ điều. Thật sự rất buồn khi thử nghiệm kết thúc, nhưng lại thích thú khi ăn bơ nữa. "Chúng ta nên làm điều này thường xuyên hơn", vợ tôi nói. Sự thành công!
