Có một phương pháp đào tạo sẽ giúp bạn ngày càng gầy hơn, mạnh mẽ hơn và cơ bắp hơn, cải thiện làn da và chức năng tim mạch của bạn, làm cho bạn cảm thấy khỏe mạnh hơn và khiến cho bắp chân bướng bỉnh của bạn phát triển. Hơn nữa, bạn có thể làm điều đó trong một hoặc hai buổi 20 phút mỗi tuần - và bạn không phải mất bất cứ thứ gì. Hệ thống đào tạo ma thuật này là gì? Chạy nước rút.
Tôi không nghĩ rằng chạy có thể giúp xây dựng sức mạnh. Là tôi sai?
Theo truyền thống, người ta đã nâng tạ để xây dựng cơ bắp và thực hiện tim mạch để đốt cháy chất béo. Vấn đề là, cách tiếp cận trường học cũ của công việc cardio cường độ thấp, có khối lượng cao hoặc độ bền cường độ cao làm giảm kích thước của loại 2 của bạn, hoặc co giật nhanh, các sợi cơ (thật tệ), và thậm chí đối với một số loại sợi 2b được chuyển thành loại 2a (tốt cho tim mạch, nhưng không tốt cho sức mạnh và sức mạnh). Nó cũng sẽ dẫn đến sự gia tăng glycogen và các cửa hàng chất béo trung tính trong cơ bắp của bạn, đó là lý do tại sao các vận động viên chạy marathon không có xu hướng bị siêu nạc.
Về cơ bản, nếu bạn gắn bó với các bài tập cardio dài thì bạn sẽ nhận được sự chuyển động chậm hơn trong một thời gian dài. Bạn cũng sẽ nhận được nhỏ hơn, yếu hơn và lưu trữ nhiều chất béo hơn. Tất nhiên, một chương trình sức mạnh phong nha sẽ bù đắp những hiệu ứng này, nhưng về cơ bản bạn đang chạy rất chăm chỉ và không nhận được bất kỳ đâu.
Vì vậy, tôi nên làm các phiên tim mạch dài?
Không, nếu bạn muốn bị xé toạc. Tim mạch có thể giúp bạn giảm chất béo nhưng nó sẽ không làm bất cứ điều gì để xây dựng cơ bắp. Cardio chỉ cần thiết khi một cá nhân thừa cân là cường độ cao nhất mà họ có thể xử lý. Tuy nhiên, một khi họ đã thích nghi với nó, chương trình sẽ trở nên khó khăn hơn. Điều đó đưa chúng ta chạy nước rút.
Tại sao chạy nước rút tốt hơn chạy bộ?
Hai từ: cân bằng nội tiết tố. Chạy nước rút kích thích việc giải phóng một lượng lớn các hormon anabolic vào máu của bạn. Kết quả là, cơ bắp của bạn trở nên nhạy cảm với insulin hơn, vì vậy chúng dễ hấp thụ nhiều chất dinh dưỡng hơn để tăng trưởng, bạn oxy hóa nhiều chất béo hơn và độ cứng của các động mạch lớn thậm chí còn giảm đi, điều này rất tốt cho việc ngăn chặn bệnh tim. Chạy nước rút cũng sử dụng rất nhiều cơ bắp, đặc biệt là toàn bộ chuỗi sau, cũng như quads và hông của bạn. Chạy nước rút nhanh như bạn có thể là định nghĩa của bài tập cường độ cao - tác động và co thắt cơ bắp nhanh chóng buộc bạn phải làm việc chăm chỉ.
Tôi đã bị thuyết phục. Tôi bắt đầu từ đâu?
Bắt đầu với bốn hoặc năm chạy nước rút 100m với 90 giây nghỉ ngơi giữa mỗi lần. Sau đó, thêm một đến hai lần chạy nước rút mỗi tuần cho đến khi bạn có mười đại diện. Sau khi bạn có thể thực hiện mười lần chạy nước rút 100m với thời gian còn lại 90 giây, bạn sẽ có thể thay đổi khối lượng công việc và bắt đầu có một số trò giải trí thực sự.
Để tăng tính đa dạng, hãy thử chạy đồi, thay đổi khoảng thời gian còn lại, thực hiện bài tập hồi phục thứ hai, ngắn hơn trong cùng một tuần (khoảng 60% khối lượng của ngày chạy nước rút chính) hoặc chạy nước rút trên máy chạy bộ hoặc xe đạp. Chỉ cần ở lại trong các nguyên tắc nội tiết của thời gian nghỉ ngắn và mức độ vừa phải đến cường độ cao và bạn sẽ gặt hái những phần thưởng.
Chơi nhanh và lỏng lẻo
Có hàng chạy nước rút? Những điều khác nhau với những bài tập này
1. 6 x 200m chạy nước rút với 2 phút nghỉ ngơi
Tiến trình bằng cách thêm hai lần chạy nước rút mỗi tuần trong hai tuần cho đến khi bạn có mười đại diện.
2. 6 x 80m chạy nước rút và quay trở lại (160m tổng thể) với phần còn lại 90 giây
Chạy một khoảng cách đã đặt và ngược lại yêu cầu hai pha tăng tốc. Bạn sẽ phải nỗ lực làm việc để tăng tốc độ trên các phần trả lại.
3. Chạy nước rút 6 x 100m với phần còn lại 60 giây
Tiến độ bằng cách thêm 20m vào mỗi lần chạy nước rút mỗi tuần, vì vậy trong tuần hai bạn sẽ làm 6 x 120m, trong tuần thứ ba bạn sẽ làm 6 x 140m và cứ tiếp tục như vậy. Giữ phần còn lại ở 60 giây.
