FACT- bạn đã nói dối về chất béo. Bom tấn từ các tờ rơi của chính phủ đã lỗi thời, các nhà dinh dưỡng kém chất lượng và sữa chua ("0% chất béo!") Bạn tin rằng chất béo trong chế độ ăn, trong khi ngon, sẽ trở thành đối tác dựa trên bụng không hấp dẫn như một hoàng tử biến thành ếch. Sai rồi. Ăn theo đúng định dạng và đúng lúc, chất béo là một vũ khí mạnh mẽ để nâng khó hơn, chạy nhanh hơn, suy nghĩ tốt hơn - và, vâng, nhận được nạc. MF và chuyên gia dinh dưỡng hàng đầu Ben Coomber bắt đầu việc học lại ở đây.
Bước 1: Rewire đầu của bạn
Bước đầu tiên là hiểu rằng chất béo không phải là kẻ thù của bạn
Một điều mà các nhà sản xuất nhãn hiệu nói đúng là chất béo là chất dinh dưỡng có hàm lượng calo cao nhất, với 9 calo mỗi gram so với carbohydrate và bốn protein. Nhưng điều này trong chính nó không làm cho chất béo kẻ thù của bạn. "Chúng tôi quá nhanh để cắt giảm chất béo khi chúng tôi muốn thoát khỏi ruột", Coomber nói. "Không có thứ gì như là một thứ cần thiết - bạn có thể sống mà không có carbs chút nào - nhưng có những chất béo thiết yếu, bởi vì cơ thể bạn không thể tạo ra chúng từ bất cứ thứ gì khác. Hormone của bạn thúc đẩy gần như mọi phản ứng sinh hóa trong cơ thể của bạn và chúng được tạo ra chủ yếu từ chất béo trong chế độ ăn uống của bạn.
Bước 2: Biết kẻ thù của bạn
Không phải tất cả các chất béo đều được tạo ra như nhau - và khoa học mới nhất mâu thuẫn với những gì bạn đã được kể từ lâu. Sử dụng bảng lừa đảo này khi bạn đọc bao bì
Monounsaturates
Các chất béo tất cả mọi người đồng ý. Nhiều nghiên cứu đã liên kết chúng với mức độ cao của cholesterol HDL (‘tốt’), trong khi một nghiên cứu meta được tiến hành bởi Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ liên kết chúng để giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Ngoài ra: chúng ngon.
Tìm thấy trong… bơ, dầu ô liu và các loại hạt
Ăn chúng… mỗi ngày
Polyunsaturates
Đây là gia đình omega 3/6/9 mà bạn nhìn thấy trên các kệ của các cửa hàng thực phẩm sức khỏe, và chúng được liên kết với một loạt các hiệu ứng tích cực khi chúng ở đúng tỷ lệ. "Không phải một người ăn đủ cá", Coomber nói. "Nó không thể được đánh giá thấp hơn." Giải pháp? Ăn nhiều cá hồi hoang dã hơn hoặc bắt đầu dùng dầu cá.
Tìm thấy trong… cá, nhuyễn thể, hạt Chia
Ăn chúng… mỗi ngày
Bão hòa
Người gây tranh cãi. Chất béo bão hòa có liên quan đến bệnh tim, nhưng việc đánh giá lại nghiên cứu cũ và một nghiên cứu mới của Hà Lan đã đặt câu hỏi về mối liên hệ đó. Nhưng một cảnh báo: "Với chất béo bão hòa hiện tại, đường tạo thành các hạt cholesterol dễ dàng oxy hóa, làm tổn thương các thành động mạch của bạn", Coomber nói. "Ôm mỡ, nhưng đường mương."
Tìm thấy trong… thịt
Ăn chúng… trong chừng mực
Chất béo chuyển hóa
Kẻ thù thực sự - chất béo nhân tạo được tạo ra bằng cách hydro hóa chất béo chưa bão hòa để làm cho chúng ổn định ở nhiệt độ phòng. Các nhà sản xuất thức ăn nhanh yêu thích họ, nhưng một nghiên cứu năm 1993 liên kết họ để tăng nguy cơ đau tim, và tại các nhà hàng ở Thành phố New York phải giới hạn họ đến 0,5g mỗi khẩu phần. Tránh nếu bạn có thể.
Tìm thấy trong… margarine, thực phẩm được chế biến nhiều nhất
Ăn chúng… càng ít càng tốt
Bước 3: Đào tạo lại cơ thể của bạn
Cơ thể bạn muốn carbs. Để dạy nó tốt hơn, bạn cần phải bắt đầu điều đầu tiên vào buổi sáng
Nếu bữa sáng điển hình của bạn là bánh mì nướng và ngũ cốc, bạn đã biến cơ thể của mình thành một cỗ máy lưu trữ chất béo, đốt cháy, không hiệu quả. Nhưng có một sửa chữa dễ dàng. "Nghiên cứu gần đây cho thấy bữa ăn của bạn chiếm ưu thế hơn trong những ngày đầu trong ngày, bạn càng đốt nhiều chất béo suốt cả ngày", Coomber nói. "Về mặt kỹ thuật, điều này là do" điều chỉnh "đốt cháy chất béo thông qua các con đường năng lượng và enzyme thích hợp. Nói cách khác, nếu bạn cho ăn nhiều chất dinh dưỡng, nó sẽ mở rộng khả năng sử dụng nó như năng lượng. '
Phiên bản cực kỳ đơn giản? Bạn càng ăn nhiều chất béo thì bạn càng có nhiều doanh thu béo. Tôi nghiêng về phía một nửa đầu tiên của chất béo hơn trong ngày và tiết kiệm carbs cho sau này. ’
Bước 4: Nhiên liệu với dầu
Thêm một cái gì đó mới vào tách cà phê trước khi tập luyện của bạn và gặt hái những phần thưởng năng lượng
Carb-loading? Những năm 1990. Bước tiếp theo của chuyển đổi đốt cháy chất béo của bạn là để thuyết phục chất béo cơ thể của bạn là nguồn nhiên liệu tốt nhất. Làm điều đó bằng cách làm cho nó điều cuối cùng bạn thực hiện trước khi tập luyện. "Trước khi tập luyện, có một tách cà phê với hai hoặc ba muỗng cà phê dầu dừa - nó sẽ bị đốt cháy nhanh vì nhiên liệu chứa nhiều chất béo trung tính, nhưng vẫn giữ cho bạn đốt cháy chất béo chủ yếu," Coomber nói. "Khi bạn tập luyện và cần đốt cháy năng lượng nhanh, cơ thể bạn vẫn sẽ đốt cháy chất béo nhưng cũng sẽ đốt cháy glycogen cơ, giữ cho bạn tối ưu hóa để đốt cháy chất béo và carbohydrate."
Bước 5: Tối ưu hóa lượng tiêu thụ của bạn
Với cơ thể của bạn mồi để đốt cháy chất béo, đó là thời gian để tinh chỉnh quá trình tùy thuộc vào mục tiêu của bạn. Dưới đây là cách thực hiện
Mất chất béo
"Bạn có thể giảm lượng thức ăn tổng thể của bạn một chút để giảm lượng calo tiêu thụ", Coomber nói. "Nhưng nói chung, bạn sẽ giữ lượng chất béo hấp thụ vào khoảng 30% lượng calo hàng ngày của bạn." Và cắt giảm dầu thực vật. "Nó có thể dẫn đến phản ứng viêm, làm tổn thương sức khỏe tổng thể của bạn," Coomber nói.
Hiệu suất
Nếu bạn muốn suy nghĩ nhanh hơn hoặc nâng cao hơn, hãy có thêm dầu dừa. "Đó là một nguồn năng lượng và bão hòa bộ não cho hoạt động tối ưu," Coomber nói. Nấu trứng trong đó hoặc trộn một thìa cà phê hoặc hai thìa cà phê vào trong cà phê của bạn.
Cơ bắp
Bạn muốn đóng gói trên kích thước? Ăn động vật. "Chất béo bão hòa ăn vào con đường testosterone và testosterone thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp," Coomber nói. Nếu thịt bò là loại thịt bạn chọn, bạn cũng có được một lượng protein và một số Creatine tăng cường năng lượng - thức ăn cơ hoàn hảo.
Kế hoạch bữa ăn béo lớn của bạn
Hãy thưởng thức hệ thống của bạn để đốt cháy chất béo bằng cách ăn nhiều hơn, với công thức nấu ăn dinh dưỡng của Kate Sparkes và kế hoạch bữa ăn mất chất béo của Ben Coomber
8 giờ sáng: món trứng tráng Tây Ban Nha
Nấu 3-4 quả bơ trong bơ với một ít hành tây và cà chua đỏ xắt nhỏ. Chiên một ít bông cải xanh trong chảo với bơ, sau đó vứt một giọt nước và đậy chảo để làm ướt phần còn lại của đường, và ăn kèm với trứng tráng.
11h sáng: Cà phê đã thay đổi
Thực hiện một tách cà phê đen chất lượng tốt, sau đó khuấy trong 1-2tsp không muối, bơ cho ăn cỏ - Kerrygold là một lựa chọn tốt. Pha trộn với một máy xay tay cho đến khi có bọt. Uống.
1 giờ chiều: Xà lách Feta
Trộn rau lá xanh đậm với một ít phô mai feta và một quả bơ. Mưa phùn với dầu ô liu 1tsp.
3 giờ chiều: Quả hạch và trái cây
Lựa chọn của bạn. Coomber khuyến cáo các hạt brazil cho một hit của selen và quả việt quất cho các chất chống oxy hóa.
6 giờ tối: Cá hồi nướng
Ướp cá hồi của bạn trong dầu ô liu, nước cốt chanh, tỏi, húng quế, muối và hạt tiêu. Đặt nó trên một tờ giấy bạc, rưới thêm nước xốt lên trên đó, sau đó quấn lá giấy lại và chụm nó lại. Nướng trong lò ở nhiệt độ 190˚C / khí 5 trong 45 phút. Phục vụ với sự lựa chọn của bạn của veg.
