Với cách đào tạo khoảng cường độ cao phổ biến (HIIT) đã trở thành trong vài năm qua, bạn có thể cho rằng đó là một khái niệm tương đối mới, nhưng đó không phải là sự thật. Ngay từ năm 1912 Á hậu Phần Lan Hannes Kolehmainen đã sử dụng huấn luyện theo phong cách để giúp anh chuẩn bị cho Thế vận hội. Chiến lược sáng tạo của ông đã được đền bù bằng hình dạng của ba huy chương vàng trong các sự kiện 5.000m, 10.000m và xuyên quốc gia.
Kolehmainen là người đầu tiên trong một loạt các vận động viên đã đạt được thành công lớn từ phía sau của đào tạo khoảng thời gian, có lẽ nổi tiếng nhất là "Đầu máy Séc" Emil Zátopek. Các phương pháp đào tạo khoảng thời gian dã man của Zátopek đã giúp anh chiến thắng 5.000m, 10.000m và marathon tại Thế vận hội 1952 - anh là vận động viên duy nhất giành được cả ba sự kiện trong một Thế vận hội.
Tuy nhiên, trong khi các vận động viên cá nhân đã sử dụng đào tạo khoảng hơn một thế kỷ, khái niệm này đã thực sự được giữ trong vài thập kỷ qua nhờ vào nghiên cứu khoa học về HIIT và lợi ích của nó. Có lẽ nghiên cứu nổi tiếng nhất là một nghiên cứu năm 1996 của Giáo sư Izumi Tabata, dẫn đến việc thành lập đào tạo Tabata - tám bộ 20 giây công việc cường độ cao, sau mười giây nghỉ ngơi. Tuy nhiên, đã có một số lượng lớn các nghiên cứu khác được thực hiện vào HIIT, phân tích các cách khác nhau giữa các khoảng thời gian nghỉ ngơi, mức độ cường độ và loại hình đào tạo ảnh hưởng đến kết quả bạn nhận được.
Vì vậy, có rất nhiều điều để HIIT hơn là "làm việc chăm chỉ, nghỉ ngơi ngắn", đó là cách nó thường được tóm tắt. Đọc tiếp để biết toàn bộ các lợi ích của HIIT và cách điều chỉnh nó cho mục tiêu của bạn.
Lợi ích của tập luyện HIIT
Đầu tiên, điều quan trọng là phải hiểu rằng trong khi HIIT là một ổ ghi chất béo hiệu quả, nó có nhiều lợi ích khác: tăng lượng VO2 max (lượng oxy mà cơ thể bạn có thể sử dụng và chỉ số thể dục tim mạch), giảm tích lũy lactate (vì vậy bạn có thể tập luyện chăm chỉ hơn, lâu hơn) và tăng hoạt động của enzyme để giảm mệt mỏi.
Khi bạn bắt đầu, hầu như mọi định dạng sẽ hoạt động, nhưng khi bạn thích nghi tốt hơn với phương pháp tập luyện, việc điều chỉnh thói quen của bạn sẽ giúp bạn tập trung vào những gì bạn cần cải thiện.
Nó bắt đầu với con đường năng lượng của cơ thể bạn. Có ba: ATP-PC, trong đó cung cấp năng lượng cao, các hoạt động ngắn ngủi như cử tạ hoặc chạy nước rút; các glycolytic, mà mất hơn cho các hoạt động vừa phải thời gian; và quá trình oxy hóa, kiểm soát bất cứ thứ gì ngoài điều đó.
Hai loại đầu tiên là kị khí, có nghĩa là chúng không sử dụng oxy, và loại cuối cùng là hiếu khí vì nó. HIIT hoạt động cả hai hệ thống hiếu khí và kỵ khí của bạn, nhưng cách hoạt động của các con đường năng lượng khác nhau phụ thuộc vào tỷ lệ công việc / phần còn lại bạn đang sử dụng.
Ví dụ, trong một nghiên cứu năm 2001, các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng sự đóng góp của hệ thống aerobic đối với tên lửa năng lượng từ 6% sau mười giây tập thể dục đến 45% sau 60 giây. Nhưng trong cùng một cuộc chạy nước rút lặp đi lặp lại: trong một nghiên cứu của Đại học Loughborough, hệ thống kỵ khí cung cấp tất cả năng lượng của chủ thể thử nghiệm trong 10 giây chạy nước rút đầu tiên (với thời gian nghỉ 30 giây), nhưng cuối cùng họ cung cấp 35%, phần còn lại đến từ thể dục nhịp điệu.
Điều đó nghĩa là gì? Vâng, nó có nghĩa là 30 giây nghỉ ngơi không đủ để cải thiện sức mạnh, nhưng takeaway chính nên tập luyện của bạn không phải để bạn trong một vũng mồ hôi trên sàn nhà (tùy theo mục tiêu của bạn).
Một nghiên cứu năm 2011 được xuất bản trong Tạp chí sức mạnh và nghiên cứu nhiệt độ thấy rằng các đối tượng thử nghiệm thực hiện một giao thức chạy nước rút “giảm dần”, được đánh giá dễ dàng hơn giao thức “tăng dần” sử dụng cùng khoảng cách, trải qua sự gia tăng hormone hoóc môn tăng trưởng và testosterone cao hơn. Đôi khi, đó không phải là cảm giác kiệt sức của bạn.
Làm thế nào để nhận được nhiều nhất của tập luyện HIIT
Tập trung vào một mục tiêu
Quyết định mục tiêu chính của bạn cho phiên: là nó sản xuất điện, mất chất béo hoặc khả năng duy trì nỗ lực độ bền ở cường độ cao? Philippe Ndongmo, một huấn luyện viên cá nhân tại Dolphin Square Fitness Club ở Luân Đôn cho biết: “Bạn cần chọn mục tiêu trước khi bắt đầu, hoặc bạn sẽ kết thúc ở phần giữa, không đạt được nhiều như bạn có thể”.
Chọn đúng Bit Of Kit cho mục tiêu của bạn
Đối với tim mạch và mất chất béo: Kettlebells
Một nghiên cứu của Đại học Louisiana đã so sánh những thay đổi về rung động, làm sạch và deadlifts với một chương trình đào tạo chạy nước rút truyền thống thấy rằng nhịp tim tối đa chỉ cao hơn một chút trong các lần chạy nước rút, trong khi chi tiêu calo lớn hơn với chuông.
Đây là một trong những mạch yêu thích của chúng tôi.
- Xoay luân phiên (30 giây). Tương tự như xích đu truyền thống nhưng cánh tay xen kẽ ở phần trên cùng của thang máy.
- Sạch và giật (Cánh tay trái 15 giây, cánh tay phải 15 giây). Kết thúc bằng cách nhấn chuông trên đầu.
- Gobat squat (30 giây). Giữ ấm đun nước gần ngực và giữ thẳng lưng.
- Nghỉ ngơi trong 30 giây, sau đó lặp lại 3-5 vòng.
Đối với cường độ toàn bộ: Xe đạp
Có một lý do khiến nhiều nghiên cứu sử dụng xe đạp tập thể dục: đi ra ngoài trên bàn đạp không phải là quá kỹ thuật, rủi ro thương tích thấp và bạn có thể làm hỏng bản thân. Đối với những nỗ lực “tối đa”, kích thích mọi sợi cơ có sẵn, chiếc xe đạp là sự lựa chọn hoàn hảo.
Khi tìm cách cải thiện mức độ tập thể dục của các cầu thủ Premier League trong mùa giải trước, sức mạnh và huấn luyện viên điều hòa tại các câu lạc bộ hàng đầu của đất nước có một yêu thích đặc biệt trong giao thức Tabata. Nó được sử dụng lên đến bốn lần một tuần và thường được thực hiện trên một chiếc xe đạp tập thể dục. Bạn có thể gặt hái những phần thưởng tương tự bằng cách làm theo kế hoạch: chu kỳ chạy nước rút 20 giây; 10 giây còn lại hoặc chu kỳ chậm hơn; lặp lại trong 8 vòng.
Để đốt cháy cả ngày: Dây chiến
Trong một nghiên cứu của trường Cao đẳng New Jersey, dây chiến đấu đánh bại 13 bài tập khác cho chi tiêu năng lượng, bao gồm cả burpees - và sản xuất nhịp tim trung bình cao nhất. Giao thức: 15 giây sóng đơn, 15 sóng đôi cánh tay, 60 giây nghỉ ngơi, lặp đi lặp lại 8 lần.
Để cải thiện độ bền: Burpees
Trong cùng một nghiên cứu ở New Jersey, burpees đánh bại bốn chuyển động trọng lượng khác và mỗi trọng lượng tự do tập thể dục cho phản ứng VO2. Nếu bạn thiếu thời gian và không gian, hãy sử dụng giao thức Wingate: 30 giây toàn bộ, sau đó bốn phút nghỉ ngơi, thực hiện từ bốn đến sáu lần.
Biết các biến
Có năm: tìm hiểu những gì họ làm và xoay thanh trượt cho phù hợp
- Thời gian làm việc: Bạn có thể đo lường điều này trong thời gian dưới sự căng thẳng hoặc đại diện. Dù bằng cách nào, nó phụ thuộc vào mục tiêu của bạn: ngắn hơn / khó hơn là tốt hơn cho quyền lực; lâu hơn / nhiều hơn xây dựng sức chịu đựng.
- Thời gian còn lại: Phần còn lại xây dựng sức mạnh, ít xây dựng cardio. Nghỉ ngơi tối thiểu là tốt nhất cho việc giảm chất béo, nhưng bạn sẽ thỏa hiệp về cường độ.
- Cường độ công việc: "Bạn cần phải biết nhịp tim mục tiêu của bạn hoặc hiểu được đánh giá của gắng sức cảm nhận (RPE)," Ndongmo nói. Xếp hạng thứ hai trong số mười và cố gắng giữ cho nỗ lực không đổi trên mọi khoảng thời gian.
- Cường độ phục hồi: Bạn sẽ dừng hoàn toàn, hoặc phục hồi "hoạt động" như đạp xe chậm trên xe đạp? Đôi khi, sau này có thể giúp loại bỏ lactate, đó là điều cần suy nghĩ khi bạn chọn bài tập.
- Âm lượng: Thật dễ dàng để làm quá nhiều, đó là khi cường độ giảm xuống. Như một quy luật, bắt đầu với khối lượng thấp và đi càng nhiều càng tốt. Khi cảm thấy dễ dàng, hãy thêm một hoặc hai vòng. Bạn sẽ phải giảm nhẹ RPE một chút.
Chọn giao thức HIIT
Người mới bắt đầu: Phương pháp Timmons
Được phát triển bởi một nhóm nghiên cứu tại Đại học Loughborough, cấp độ nhập cảnh của người này. Làm 20 giây của tất cả các công việc, tiếp theo là hai phút phục hồi hoạt động (đi bộ / freewheeling sẽ làm) hoặc hoàn thành phần còn lại. Lặp lại ba lần, và bạn đã hoàn tất.
Trung cấp: 10-20
Còn được gọi là "đảo ngược Tabata", điều này tăng gấp đôi phần còn lại và giảm khoảng thời gian làm việc để chuyển trọng tâm sang phòng tập thể dục kỵ khí. Sử dụng nó nếu bạn đang hướng đến sản xuất điện hoặc nếu bạn không có phòng tập thể dục cho Tabata toàn diện. Làm ấm trong mười phút, sau đó làm sáu đến tám viên đạn.
Nâng cao: 10-20-30
Bây giờ mọi thứ trở nên phức tạp. Trong kế hoạch này, bạn sẽ thực hiện năm "khối" công việc, được tạo thành 30 giây ở cường độ 30%, 20 giây với 60% và mười giây toàn bộ. Kết quả? Rất nhiều khối lượng, ở cường độ quản lý.
Khó chịu: Tabata
Giao thức HIIT nổi tiếng nhất là lý tưởng để tăng V02 max - miễn là bạn làm đúng. Hai mươi giây công việc toàn phần, tiếp theo là mười giây nghỉ ngơi, lặp đi lặp lại tám lần, độ bền được cải thiện nhiều như 30 phút tim mạch ổn định trong nghiên cứu của Đại học Queen. Điều quan trọng là giữ cường độ cao - nếu bạn có thể nói chuyện trong phiên, bạn sẽ hiểu sai.
Ba bài tập HIIT để thử
Bài tập 1: Chạy nước rút
Bài tập "Đào tạo sản xuất" cải thiện khả năng của bạn để đưa ra nỗ lực tối đa, với phần còn lại ngắn. Các khoảng thời gian tập thể dục siêu ngắn, siêu cứng kết hợp với thời gian tập luyện dài để tập luyện sẽ cải thiện sức mạnh của bạn: một lần cho một cú đấm quyền lực PB hoặc cổ tay dài 500m.
1 Thanh trượt núi
Công việc 15 giây Nghỉ ngơi 1 phút 30 giây Vòng 6
Bắt đầu ở một vị trí báo chí với bàn chân của bạn trên một đôi khăn nhỏ hoặc Valslides, sau đó mang lại một đầu gối và sau đó khác lên đến ngực của bạn càng nhanh càng tốt. Hãy nghĩ về nó giống như chạy nước rút bò.
2 Thruster
Công việc 15 giây Nghỉ ngơi 1 phút 15 giây Vòng 6
Cầm một quả tạ hoặc tạ ở chiều cao vai, thả vào ngồi xổm. Khi bạn đứng lên, lái xe trên không trọng lượng, sau đó thấp hơn thẳng vào đại diện tiếp theo.
Bài tập 2: Sustain
Bài tập "Huấn luyện bảo trì" sử dụng khoảng thời gian làm việc dài hơn và ngắn hơn một chút để tăng khả năng duy trì khả năng tập luyện của cơ thể ở cường độ cao, sử dụng cả hệ thống hiếu khí và kỵ khí của bạn. Sử dụng cái này để cải thiện thời gian 5K của bạn.
1 Kettlebell swing
Công việc 30 giây Nghỉ ngơi 1 phút 30 giây Vòng 6
Sử dụng một tiếng chuông cân nặng vừa phải, xoay nó giữa hai chân của bạn và sau đó bật hông của bạn về phía trước để xoay nó đến tầm mắt, cho phép nó rơi thẳng vào đại diện tiếp theo.
2 Assault AirBike
Công việc 15 giây Nghỉ ngơi 45 giây Vòng 10
Assault AirBike buộc bạn phải sử dụng toàn thân để có trải nghiệm ngắn nhưng khó chịu. Bạn chưa có? Một chiếc xe đạp tập thể dục thường xuyên cũng hoạt động.
Bài tập 3: Dải
Rút ngắn thời gian nghỉ ngơi và duy trì tốc độ làm việc cao sẽ đốt cháy nhiều calo hơn trong và sau khi tập luyện, để giảm tối đa chất béo. Phiên này từ Philippe Ndongmo, một huấn luyện viên cá nhân tại Dolphin Square Fitness Club ở London, sẽ giúp bạn nương tựa trong giờ nghỉ trưa của mình. Làm tất cả ba bài tập để hoàn thành một vòng, và lặp lại tám lần.
1A Jump lunge 20 giây
Nổ ra khỏi mặt đất và thay đổi chân trong không khí trên mỗi đại diện. Nghỉ ngơi trong mười giây, sau đó đi thẳng vào 1B.
1B đầu gối cao 20 giây
Chạy ngay tại chỗ, đưa đầu gối của bạn càng cao càng tốt. Giữ cường độ cao trong suốt, sau đó nghỉ ngơi trong mười giây.
1C Nhảy squat 20 giây
Thả vào một cái ngồi xổm và sau đó phát nổ ra khỏi sàn, hạ cánh càng nhẹ càng tốt. Nghỉ ngơi trong 30 giây trước khi bạn bắt đầu vòng tiếp theo.
Khi nào cần tránh đào tạo mạch cường độ cao
Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi ở nơi đầu tiên, tất nhiên, HIIT không phải là phiên để tiếp tục. "Một sai lầm phổ biến với HIIT là giả định rằng nó trumps cardio trạng thái ổn định ở tất cả các lần, đó là không đúng", huấn luyện viên David Jordan (thefittingrooms.london) nói.
“HIIT rất hiệu quả vì nó đòi hỏi ít thời gian hơn và đốt cháy calo trong quá trình phục hồi. Tuy nhiên, để gặt hái những lợi ích của HIIT bạn cần phải tấn công nó với rất nhiều năng lượng. Vào những ngày bạn cảm thấy ít hơn 100% hoặc, quan trọng hơn, bạn đang đau từ lần tập luyện trước và có nguy cơ bị co cơ, thì tim mạch ổn định có lẽ hiệu quả hơn - và an toàn hơn”.
Cuối cùng, điều quan trọng là xem xét tần suất bạn có thể thực hiện HIIT "thực". “Đúng là HIIT có thể kích hoạt sự tổng hợp protein nhưng nó cũng gây ra sự phân hủy protein”, Jordan nói. “Thực hiện một số buổi HIIT một tuần sẽ là catabolic vì vậy trong khi bạn sẽ giảm cân tổng thể, một số mất mát đó sẽ là khối lượng cơ bắp.
Nếu xây dựng cơ bắp là một mục tiêu, đào tạo trọng lượng thích hợp vẫn cần phải được tập trung chính của bạn với HIIT như là một bổ sung. Phân chia đào tạo của hai phiên trọng lượng và hai HIIT một phiên mỗi tuần sẽ giúp bạn gầy hơn, đồng thời đảm bảo bạn không bị đào tạo quá mức.”
ĐỀ XUẤT: Strength Training 101
Hãy nhớ rằng: nó phải ngắn gọn, mãnh liệt và không thường xuyên, không phải là nỗ lực hàng ngày.
