Nếu bạn bắt đầu nhận thấy rằng bạn đã hết hơi sau một chuyến cầu thang, đã đến lúc tập luyện thể lực của bạn. Tin vui là sẽ không mất nhiều thời gian để cải thiện dù bạn chọn loại bài tập nào. Hãy suy nghĩ một hoặc hai tháng, nếu không phải là một vài tuần, mặc dù tất nhiên một số ngành sẽ giúp bạn cải thiện nhanh hơn những người khác. Một số - kinh dị sốc - cũng khó hơn. Họ cũng có phạm vi từ giá cả phải chăng cho tất cả mọi người để được một chút của một căng tài chính cho nhiều người.
Để giúp bạn chọn hoạt động phù hợp để giúp bạn phù hợp, chúng tôi đã đi đến các chuyên gia trong các lĩnh vực thể thao và tập thể dục phổ biến nhất để phân tích cách khu vực của họ giúp mọi người trở nên nổi tiếng, bao lâu trước khi người mới bắt đầu có thể mong đợi kết quả và của một cú sốc cho hệ thống nó sẽ là lúc đầu tiên.
Tập thể hình
Chi phí: Các buổi đào tạo cá nhân dẫn đến sự cải thiện lớn nhất trong thời gian ngắn nhất. Mong đợi phải trả £ 30- £ 65 mỗi phiên một.
Chuyên Gia: David Jordan, giám đốc và PT tại The Fitting Rooms
Theo cách nào bạn trở thành fitter?
Điều này phụ thuộc vào cách bạn rèn luyện nhưng trọng lượng đào tạo có thể cải thiện thể dục nhịp điệu [cho sức chịu đựng], thể dục kỵ khí [để chạy nước rút], sức mạnh, sức chịu đựng cơ bắp, phì đại (tăng cơ) và mất chất béo.
Làm thế nào cứng nó sẽ được khi bạn lần đầu tiên bắt đầu?
Nó có thể là thử thách và bực bội lúc đầu. Mọi người có xu hướng cảm thấy một acid lactic tích tụ trong cơ bắp của họ như họ chưa bao giờ trải nghiệm, và họ cũng có các phong trào và kỹ thuật để học. Để đạt được tiến bộ lâu dài nhất, hãy kiên nhẫn ngay từ đầu, sau đó đẩy mạnh sau này.
Bao lâu thì bạn nên làm điều đó như một người mới bắt đầu?
Vì có quá nhiều thứ để học, nên việc đào tạo thường xuyên trong các chuyển động lớn là rất quan trọng. Ba phiên một tuần tập trung vào một cách tiếp cận toàn thân mỗi phiên là lý tưởng.
Mất bao lâu để bạn nhận thấy sự cải thiện trong thể lực của bạn?
Như một quy luật chung, sau tuần đầu tiên - mặc dù ít cải thiện về sức mạnh đo lường thực tế - cơ thể bạn bắt đầu cảm thấy mạnh mẽ hơn. Sau tháng đầu tiên có những cải thiện có thể đo lường về sức mạnh và thể dục kỵ khí. Sau ba tháng - nếu chế độ ăn uống cũng được giải quyết - có một cải tiến có thể đo lường trong thành phần cơ thể.
Bất kỳ mẹo nào khác cho người mới bắt đầu?
Kiên nhẫn. Đặt nền tảng kỹ thuật chính xác sẽ đảm bảo kết quả lâu dài tốt nhất. Sau đó là nhất quán và thông minh với chương trình tập luyện của bạn, đào tạo thường xuyên và ghi lại mọi thứ để đảm bảo bạn tiếp tục tiến bộ.
Đang chạy
Chi phí: Tối thiểu, chi tiêu £ 30 cho một đôi giày chạy bộ, nhưng các mô hình mới hơn có giá từ £ 100 đến £ 130.
Chuyên Gia: Chạy huấn luyện viên Andy Hobdell
Bạn có cảm giác như thế nào?
Bạn trở nên phù hợp hơn về mặt thể chất - đó là khả năng vận chuyển và sử dụng oxy của cơ thể bạn [giúp bạn có sức chịu đựng tốt hơn] - và bằng cách chạy bạn đang tăng cường cơ thể của bạn.
Làm thế nào cứng nó sẽ được khi bạn lần đầu tiên bắt đầu?
Nếu bạn bắt đầu tập thể dục hoặc trở lại tập thể dục sau giờ nghỉ, bạn sẽ cảm thấy kỳ lạ khi bắt đầu. Phần khó nhất là hợp lý. Nhiều người bắt đầu trải qua quá nhiều khoảng cách hoặc chạy quá nhanh hoặc kết hợp cả hai. Họ sẽ không muốn làm điều đó một lần nữa bởi vì nó cảm thấy khó khăn như vậy.
Bắt đầu bằng cách chạy chỉ trong mười phút và chia nhỏ điều này thành chạy bộ hoặc chạy trong 60 giây và đi bộ trong 30 giây. Khi mọi thứ trở nên dễ dàng hơn, hãy tăng tốc độ này lên hai phút, sau đó ba phút, cho đến sau một hoặc hai tuần bạn đang chạy trong cả mười phút.
Bao lâu thì bạn nên làm điều đó như một người mới bắt đầu?
Mục tiêu để chạy mỗi ngày, vì vậy ba lần trong một tuần và bốn lần tiếp theo. Nếu bạn cảm thấy như bạn cần phải phục hồi thêm một ngày thì hãy lấy một ngày.
Sẽ mất bao lâu để bạn chú ý đến sự cải thiện về thể lực của mình?
Bạn có thể thấy một sự tiến triển đáng chú ý trong hai đến ba tuần. Nếu vào một ngày bạn hoàn thành lần chạy đầu tiên của mình và sau đó vào cuối tuần, ba bạn sẽ chạy tối đa 20 phút mà không cần nghỉ ngơi, đó là tiến bộ tuyệt vời.
Bất kỳ mẹo nào khác cho người mới bắt đầu?
Hãy chắc chắn rằng bạn có một số giảng viên được trang bị đúng cách. Không có gì tệ hơn là chạy trong các huấn luyện viên sai, có thể gây thương tích.
Tìm kiếm một câu lạc bộ chạy địa phương [thường là thành viên có giá £ 30- £ 60 một năm]. Không có gì tốt hơn là kết hợp đào tạo và xã hội hóa. Nhiều câu lạc bộ đang hoạt động ngày nay có nhiều cấp độ người chạy để luôn có người để bạn chạy.
KHUYẾN NGHỊ: Kế hoạch đào tạo 5 tuần cho chương trình đào tạo 5K dành cho người mới bắt đầu
Đạp xe
Chi phí: Tối thiểu bạn sẽ cần một chiếc xe đạp, một khóa và (mặc dù nó không phải là một yêu cầu pháp lý) một chiếc mũ bảo hiểm. Nếu bạn mua kỳ vọng mới để chi tiêu ít nhất £ 400 cho cả ba, mặc dù chương trình Chu kỳ làm việc có thể giúp bạn tiết kiệm một bó. Nếu bạn đi second-hand, bạn sẽ có thể nhận một chiếc xe đạp tốt dưới £ 300, có thể ít nhất là £ 100.
Chuyên Gia: Phil Burt, cựu nhà vật lý trị liệu tại British Cycling và là người sáng lập Phil Burt Innovation.
Theo cách nào bạn trở thành fitter?
Cuối cùng sẽ có một sự cải thiện rõ rệt ở chân, bụng và thân trên. Tuy nhiên, sự phát triển lớn nhất sẽ là tập thể dục aerobic của bạn.
Làm thế nào cứng nó sẽ được khi bạn lần đầu tiên bắt đầu?
Trừ khi bạn đang nhảy trên chiếc xe đạp của bạn đã xây dựng một cơ sở thể dục vững chắc từ một môn thể thao khác, cơ hội là bạn sẽ không hợp lý và sẽ khó khăn.Ngồi trên xe đạp hàng giờ đồng hồ cũng có thể cảm thấy khó chịu hơn một chút so với khi bạn còn bé.
Bao lâu thì bạn nên làm điều đó như một người mới bắt đầu?
Nó hoàn toàn phụ thuộc vào mục tiêu của bạn và bạn có thể dành bao nhiêu thời gian. Tôi sẽ khuyên bạn nên bắt đầu từ một cái gì đó bạn tin là có thể làm được và sau đó làm điều đó một lần nữa. Nếu không có vấn đề gì thì bạn nên tiến bộ, nhưng không bao giờ tăng thời gian hoặc khoảng cách bạn tăng hơn 50% từ phiên này sang phiên khác.
Mất bao lâu để bạn nhận thấy sự cải thiện trong thể lực của bạn?
Một nguyên tắc thô là phải mất khoảng bốn tuần mới thấy được lợi ích của việc đào tạo. Khi đi xe đạp, các chuyến đi ngắn thường xuyên có hiệu quả hơn các phiên rời rạc dài. Và điều quan trọng là bạn cân bằng đào tạo, phục hồi và tái sinh.
Bất kỳ lời khuyên cho người mới bắt đầu?
Hãy chắc chắn rằng vị trí cưỡi ngựa của bạn đang làm việc cho bạn và không chống lại bạn. Nó sẽ cải thiện hiệu suất của bạn, thưởng thức và ngăn ngừa chấn thương. Cho dù đó là đọc về chủ đề và sử dụng công thức kích thước hoặc đầu tư vào một chiếc xe đạp năng động phù hợp, hãy chắc chắn bạn làm điều gì đó để có được vị trí của bạn ngay.
ĐỀ NGHỊ: Làm thế nào để Train For A 100-Mile Sportive
Trọng lượng đào tạo
Chi phí: Có khả năng không có gì, nhưng một thuê bao với Freeletics chi phí từ £ 2,54 một tuần
Chuyên Gia: Seana Forbes, chuyên gia đào tạo tại phòng tập thể dục và ứng dụng dinh dưỡng Freeletics
Bạn có cảm giác như thế nào?
Đào tạo trọng lượng cơ thể thường xuyên cường độ cao sẽ không chỉ làm cho bạn mạnh mẽ hơn và tăng sức chịu đựng, nó cũng thúc đẩy tính di động, phối hợp, ổn định và cân bằng.
Làm thế nào cứng nó sẽ được khi bạn lần đầu tiên bắt đầu?
Nó có thể sẽ rất khó khăn, nhưng nó có giá trị bởi vì bạn sẽ sớm thấy sự tiến bộ.
Bao lâu thì bạn nên làm điều đó như một người mới bắt đầu?
Nếu bạn muốn duy trì mức độ tập thể dục hiện tại, bạn thường có thể thoát khỏi hai phiên một tuần, miễn là chúng là các bài tập hiệu quả. Nếu bạn muốn tiến bộ, hãy nhắm đến ba buổi một tuần, và nếu bạn muốn giảm cân, bạn có thể nhìn vào bốn phần.
Tuy nhiên, nếu bạn là người mới bắt đầu, điều quan trọng là bạn không áp đảo cơ thể của mình. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc đau khổ, hãy dành một ngày nghỉ ngơi. Tìm hiểu những gì cơ thể của bạn cần và tìm một thói quen phù hợp với bạn.
Sẽ mất bao lâu để bạn chú ý đến sự cải thiện về thể lực của mình?
Thông thường, hầu hết người dùng [của Freeletics] sẽ bắt đầu thấy những thay đổi và tiến bộ về thể chất sau tháng đầu tiên hoặc hơn nếu được huấn luyện nếu họ cũng theo dõi dinh dưỡng của họ.
Bất kỳ mẹo nào khác cho người mới bắt đầu?
Dành thời gian để học các bài tập và chuyển động của chúng. Tự quay phim hoặc nhờ ai đó kiểm tra kỹ thuật của bạn. Nếu bạn không tập thể dục đúng cách, điều này có thể dẫn đến đau hoặc bị thương.
quyền anh
Chi phí: Từ £ 10 cho một số phiên nhóm lên đến £ 100 cộng với đào tạo một đối một. Phòng tập boxing chuyên dụng có giá khoảng £ 30 đến £ 50 một tháng.
Chuyên Gia: Keith McNiven, người sáng lập công ty đào tạo cá nhân Right Path Fitness.
Bạn có cảm giác như thế nào?
Bạn sẽ cải thiện tình trạng tim mạch và sức mạnh cơ bắp của mình. Và nó không chỉ là cánh tay của bạn mà sẽ cảm thấy lợi ích. Bạn đang xoắn, bạn đang quay, bạn đang tham gia vào cốt lõi của mình và nhanh chóng đi bộ. Tất cả đều bổ sung thêm vào một chương trình đào tạo thực sự toàn diện sẽ giúp bạn nhanh chóng hoàn thành.
Làm thế nào cứng nó sẽ được khi bạn lần đầu tiên bắt đầu?
Tôi sẽ không nói dối - nếu bạn chưa bao giờ đóng hộp trước khi bạn thấy khó khăn. Nhưng nó cũng là một trong những bài tập phấn khởi nhất bạn có thể làm vì nó thách thức bạn theo nhiều cách - sự nhanh nhẹn, sức mạnh, sự cân bằng, phối hợp và sức chịu đựng.
Bao lâu thì bạn nên làm điều đó như một người mới bắt đầu?
Nếu bạn làm đúng, boxing là một bài tập toàn thân. Nếu đó là bài tập duy nhất bạn đang thực hiện, thì có thể bắt đầu với một vài phiên một tuần và xây dựng tối đa ba đến bốn lần.
Mất bao lâu để bạn nhận thấy sự cải thiện trong thể lực của bạn?
Giả sử bạn đang ăn đúng cách, bạn đang làm việc cho mọi nhóm cơ, do đó bạn sẽ bắt đầu thấy những cải thiện thực sự trong thể lực của mình trong vòng sáu tuần, đặc biệt là sức chịu đựng, tốc độ và sức mạnh của bạn. Đấm bốc cũng rất tuyệt vời cho sự nhanh nhẹn tinh thần và giúp giảm căng thẳng, và bạn sẽ nhận được lợi ích đó ngay lập tức.
Bất kỳ lời khuyên cho người mới bắt đầu?
Bạn thực sự cần hướng dẫn chuyên nghiệp, ít nhất là trong giai đoạn đầu để học các kỹ thuật chính xác: cách đấm, và cách bảo vệ và định vị bản thân.
Quay
Chi phí: Các phiên ở các studio boutique có giá khoảng 20 đô la, mặc dù chi phí cho mỗi lớp giảm đáng kể nếu bạn mua hàng loạt.
Chuyên Gia: Natalie Walker, người đứng đầu lớp Ride tại Psycle
Theo cách nào bạn trở thành fitter?
Các lớp học đi xe tại Psycle tập trung vào khả năng kỵ khí và sức chịu đựng, nhưng chúng cũng cải thiện sức mạnh và sức mạnh cơ bắp.
Làm thế nào cứng nó sẽ được khi bạn lần đầu tiên bắt đầu?
Bạn kiểm soát mức độ khó khăn bởi vì bạn kiểm soát được tốc độ của mình. Nếu bạn cần nghỉ ngơi, bạn có thể ngồi xuống hoặc lùi lại kháng chiến, vì vậy bạn có thể dễ dàng làm việc theo cách của mình với tốc độ phù hợp với bạn.
Bao lâu thì bạn nên làm điều đó như một người mới bắt đầu?
Để đặt nền móng và phát triển một số trí nhớ cơ bắp, hai đến ba lần một tuần được khuyến khích, nhưng lời khuyên tốt nhất là lắng nghe cơ thể của bạn.
Mất bao lâu để bạn nhận thấy sự cải thiện trong thể lực của bạn?
Tay đua cam kết ba hoặc nhiều lớp một tuần sẽ thấy sự cải thiện đáng chú ý trong thể lực của họ trong vòng một tháng.Bởi vì chúng tôi luôn thay đổi cường độ, chúng tôi có thể làm việc thông qua tất cả các hệ thống năng lượng để tăng cường thể lực nhanh chóng.
Bất kỳ mẹo nào khác cho người mới bắt đầu?
Tìm hiểu các vị trí trên xe đạp và học cách đạp xe theo nhịp là những ưu tiên chính để bạn có thể tận dụng tối đa công việc tập luyện. Điều này có thể mất một vài lớp học để móng tay nhưng một khi bạn đang trong thời gian với căn phòng, bạn sẽ bay.
Xem liên quan Làm thế nào để có được Fit Tại HomeHow Để Get Fit Với Boxing Đào tạo
Đào tạo khoảng thời gian cường độ cao (HIIT)
Chi phí: Các lớp học nhóm boutique có giá trong khu vực là 20 bảng
Chuyên Gia: David Birtwistle, huấn luyện viên trưởng tại F45 Shepherds Bush
Bạn có cảm giác như thế nào?
Nếu bạn muốn kiểm soát cơ thể nhiều hơn, hãy giảm cân và cảm thấy có khả năng hơn, thì HIIT là một cách tuyệt vời để làm điều đó.
Làm thế nào cứng nó sẽ được khi bạn lần đầu tiên bắt đầu?
Bất kỳ bài tập mới nào cũng khó bắt đầu, nhưng với huấn luyện viên hoặc huấn luyện viên thích hợp, nó sẽ có thể quản lý được - và rất có lợi.
Bao lâu thì bạn nên làm điều đó như một người mới bắt đầu?
Hai đến ba buổi tập một tuần trong vài tuần đầu tiên. Đào tạo HIIT có thể vô cùng khó khăn, vì vậy điều quan trọng là người mới bắt đầu cung cấp cho cơ thể của họ một thời gian để điều chỉnh, chữa lành và phát triển, điều đó cũng quan trọng như bản thân đào tạo.
Mất bao lâu để bạn nhận thấy sự cải thiện trong thể lực của bạn?
Sự tập luyện thể lực, sức chịu đựng và sức mạnh nhận thức rõ ràng sẽ rất đáng chú ý trong vòng một tháng huấn luyện HIIT nhất quán.
Bất kỳ mẹo nào khác cho người mới bắt đầu?
Một khi bạn đã đi một vài tuần, hãy nỗ lực để tăng năng lượng của bạn trong khi tập luyện. Bạn nhận ra những gì bạn đưa vào - coasting sẽ giúp bạn không nơi nào.
Bóng đá
Chi phí: Sao Hỏa của FA chỉ chơi! chi phí chương trình 50p- £ 3,50
Chuyên Gia: Andy Dyke, quản lý tham gia quốc gia tại FA
Bạn có cảm giác như thế nào?
Bóng đá có thể cung cấp một tập luyện toàn thân tuyệt vời. Việc đi bộ liên tục, chạy bộ và chạy giúp giữ nhịp tim của người chơi, cung cấp các lợi ích tim mạch, giảm mỡ cơ thể và giúp tăng cường cơ bắp.
Làm thế nào cứng nó sẽ được khi bạn lần đầu tiên bắt đầu?
Điều này sẽ khác nhau, nhưng phiên được thiết kế theo cách mà bạn có thể nhúng vào và ra khi cơ thể của bạn cho phép. Thay đổi vị trí hoặc nghỉ năm phút có thể giúp cung cấp hơi thở mà bạn có thể cần.
Bao lâu thì bạn nên làm điều đó như một người mới bắt đầu?
The Just Play! chương trình dựa trên đặc tính “bật lên và chơi”, nghĩa là bạn có thể tham dự thường xuyên như bạn muốn tùy thuộc vào các cam kết khác của bạn. Hầu hết các phiên diễn ra hàng tuần, cung cấp mẫu lý tưởng để bạn dễ dàng tập thể dục thường xuyên hơn, nhưng nếu bạn cảm thấy như bạn đang di chuyển quá nhanh thì bạn không cần cảm thấy tội lỗi về việc bỏ lỡ phiên lẻ trên đường đi.
Mất bao lâu để bạn nhận thấy sự cải thiện trong thể lực của bạn?
Bạn nên bắt đầu cảm thấy lợi ích ngay lập tức trong việc cải thiện cả về thể lực và kỹ năng của bạn trên sân cỏ.
Bất kỳ mẹo nào khác cho người mới bắt đầu?
Đừng chỉ tập trung vào phòng tập thể dục. Lý do mà bóng đá là rất phổ biến trên khắp thế giới là nó mang lại cho mọi người rất nhiều thú vị. Tập trung vào việc chỉ đơn giản là thưởng thức các trò chơi và với nó cơ hội để xã hội hóa và gặp gỡ những người mới.
