3 bài tập cáp-máy cho vai lớn hơn
Kéo xuống cánh tay thẳng
Đảo ngược cáp flye
Kéo mặt cáp
6 bước để có vai trò mạnh mẽ hơn, rộng hơn và ổn định hơn
1. Kích hoạt khớp vai
Trước khi bạn đi gần các trọng lượng, dành ba phút làm superset trọng lượng cơ thể này: thay thế giữ một vị trí ván thẳng cánh tay và một hang ngang (treo từ vòng hoặc một tạ với chân nâng lên).
Tại sao nó hoạt động: “Máy khoan này chuyển trên cả ba đầu của các khớp xương - cơ vai của bạn - và giải nén khớp vai cho các đại diện mượt mà hơn khi bạn bắt đầu nâng cao,” huấn luyện viên Tom Eastham nói.
2. huy động rotator cuff của bạn
Bao gồm mũi khoan này trong khởi động của bạn: nắm chặt một kettlebell nhẹ bằng tay cầm với đầu dưới cùng hướng lên trên và từ từ nhấn nó lên trên.
Tại sao nó hoạt động: Eastham cho biết: “Báo chí bấm từ dưới lên là hoàn hảo để cải thiện sự ổn định vai. "Nó hoạt động sức mạnh nắm của bạn và kích hoạt cơ bắp rotator cuff của bạn - một khu vực chung của điểm yếu trong vai." Mục tiêu cho mười reps kiểm soát trên mỗi cánh tay, giữ cho mắt của bạn trên chuông trong suốt.
RECOMMENDED: Các bài tập vai
3. Flex xương sống của bạn
Chống lại sự hấp dẫn của trọng lượng cho một vài phút để tập trung đầu tiên vào cột sống của bạn. Đi vào một con mèo / lạc đà trải dài trên tất cả bốn chân, cong lưng lên và xuống từ từ. Sau đó, thực hiện thánh giá sắt: nằm ngửa với cánh tay dang rộng, chân nâng lên và cong, và di chuyển chúng từ bên này sang bên kia.
Tại sao nó hoạt động: "Với bất kỳ thang máy trên không, tính di động ngực là chìa khóa để mở khóa sức mạnh vai," Eastham nói. “Đó là lý do tại sao cột sống của bạn cần được uốn cong và mở rộng thường xuyên.”
4. bú trong dạ dày của bạn
Khi nhấn trên đầu, hãy nghĩ “abs, glutes, then vai”. Đầu tiên, kéo bụng của bạn về phía cột sống của bạn để nẹp bụng của bạn, và bóp sáo của bạn. Thực hiện di chuyển và không giải phóng căng thẳng cho đến khi bạn giảm cân.
Tại sao nó hoạt động: "Điều này tạo ra một cơ sở vững chắc cho báo chí của bạn và bảo vệ cột sống thắt lưng của bạn khỏi áp lực," Eastham nói. “Cốt lõi của bạn càng mạnh, thì vai của bạn càng mạnh mẽ.”
RECOMMENDED: Dumbbell vai Workout
5. Nhấn với mẫu hoàn hảo
Hoàn thiện báo chí quân sự trước khi chuyển sang báo chí hung hăng hoặc giật mình. Đứng với bàn chân với nhau, cầm thanh với hai bàn tay bên ngoài vai của bạn, chạm vào thanh để xương đòn của bạn và kết thúc với cánh tay của bạn thẳng, bắp tay gần tai của bạn.
Tại sao nó hoạt động: "Báo chí quân sự là thang máy sức mạnh trên không tối thượng," Eastham nói. "Nó đặt tất cả các nền tảng thiết yếu bạn cần để thành công với mọi cử động vai khác."
6. ấn tượng với kettlebells
Đối với phì đại nghiêm trọng, làm khoan này với hai kettlebells: 12 máy ép nghiêm ngặt, chín máy ép đẩy, mang trên 60m. Nghỉ ngơi trong 30 giây, sau đó lặp lại, làm càng nhiều vòng càng tốt trong 12 phút.
Tại sao nó hoạt động: "Kettlebells cho phép nhiều chuyển động xung quanh khớp vai, cho phép một hành động mượt mà hơn, chức năng hơn và tập luyện nhiều hơn cho mọi chất xơ trong cơ bắp của bạn", Eastham nói.
RECOMMENDED: Kettlebell Workout Hướng dẫn