Một trong những phát biểu phổ biến nhất từ những người đi đến phòng tập thể dục là họ không thích đào tạo chân của họ. Chân là một nhóm cơ ít thời trang để đào tạo, chủ yếu là bởi vì họ có thể thu hút sự chú ý ít nhất, đặc biệt là khi họ được bảo hiểm cho phần lớn trong năm nếu bạn sống ở Anh. Những người chỉ đào tạo phần thân trên của họ và hoàn toàn bỏ qua phần dưới của họ thường được gắn nhãn huấn luyện viên T-shirt (chỉ đào tạo các cơ mà sẽ làm cho họ trông tốt trong một tee chặt chẽ.) Nhưng huấn luyện viên T-shirt là thiếu một thủ thuật như lợi ích tăng trưởng cơ bắp của đào tạo chân của bạn cũng tài liệu, nâng cao sự phát hành của hormone tăng trưởng và testosterone trên toàn bộ cơ thể, giúp tăng trưởng nhanh hơn của các cơ khác xung quanh cơ thể.
Vì vậy, nếu bạn bị chân gầy và bạn muốn vuốt con khỉ huấn luyện viên T-shirt ra khỏi lưng của bạn, hãy làm theo các mẹo thiết yếu của chúng tôi để xây dựng chân to hơn, khỏe hơn.
1. Sử dụng các dải kháng
Thêm một nhóm nhạc mini trị giá £ 10 vào túi thể thao của bạn. Đó sẽ là đầu tư tốt nhất bạn thực hiện. Vòng quanh chúng quanh mắt cá chân của bạn, dưới đầu gối hoặc trên đầu gối và làm việc chống lại sức đề kháng để khởi động, bơm lên hoặc quá mệt mỏi các cơ bắp. Vẻ đẹp là họ giúp bạn nhắm mục tiêu các nhóm cơ như mí mắt thường xuyên bị bỏ qua, chất phụ gia và những kẻ bắt cóc có thể khó đánh với squats hoặc phổi cơ bản. Bạn không thể đi nặng như bạn nếu bạn có một tạ nặng 100kg trên lưng, nhưng nghiên cứu gần đây cho thấy rằng cơ bắp bị ngập máu - được gọi là “bơm” - giúp chúng phát triển lớn hơn.
2. Đừng bỏ bê derriere của bạn
Mí mắt mạnh mẽ cũng quan trọng đối với đôi chân to lớn vì bụng là sức mạnh trên cơ thể. Nếu bạn mềm mại ở giữa, mọi thứ khác sẽ sụp đổ. Trước khi tập thể dục chân hoặc khi chỉ đơn giản là ở nhà xem TV, sử dụng ban nhạc mini để làm cua đi bộ hoặc lừa đá để phát triển của bạn. Đối với đi bộ cua, quấn ban nhạc dưới đầu gối của bạn, thấp hơn vào một nửa ngồi xổm và có những bước lớn ra bên cạnh bạn, dẫn đầu với đầu gối của bạn chứ không phải là mắt cá chân của bạn. Đối với đá lừa, quấn băng quanh mắt cá chân và giữ ghế trước mặt bạn. Giữ một chân trên sàn và đá chân kia thẳng lên và sau đó từ từ hạ xuống. Làm ba bộ 12 trên mỗi bên cho cả hai di chuyển.
KHUYẾN NGHỊ: Luyện tập Anh hùng của Captain America
3. Đào tạo nhanh
Bạn thường được thông báo rằng bạn nên chuyển qua các bài tập nâng tạ với tốc độ khá chậm để đặt cơ bắp của bạn dưới mức căng thẳng tối đa. Trong khi điều này không áp dụng cho phần lớn phần trên cơ thể, làm cho các chuyển động nổ nhanh hơn thực sự tạo cơ bắp nhanh hơn ở chân, cho phép bạn thực hiện nhiều lần lặp lại hơn. Cố gắng tập các bài tập chân của bạn, thực hiện càng nhiều lần (kiểm soát) đại diện như bạn có thể trong hai phút, nghỉ ngơi ngắn, trước khi thực hiện một bộ khác.
4. Đừng bận tâm với tim mạch
Các bài tập dựa trên tim mạch như bơi lội, đi xe đạp và chạy bộ làm các cơ chân của bạn và có thể giúp chúng khỏe hơn, nhưng chúng sẽ không giúp chúng lớn hơn. Các bài tập này buộc cơ thể bạn sử dụng nhiều năng lượng mà không thực sự đặt các cơ bắp chân qua đủ sức căng để buộc chúng phát triển. Nhấn tim khi chân của bạn ở kích thước mà bạn đang hạnh phúc để duy trì.
5. Đừng bỏ bê cơ bắp ổn định của bạn
Rất nhiều người làm việc để bổ sung cơ bắp cho đôi chân của họ hoàn toàn bỏ bê các cơ bắp nhỏ hơn được tìm thấy ở hông. Những giúp đỡ để ngăn ngừa chấn thương và đảm bảo sự ổn định và chuyển động chính xác của xương chậu và hông. Nếu những cơ này không hoạt động chính xác, tất cả các chuyển động khác trở nên kém hiệu quả và có khả năng nguy hiểm hơn. Hãy chắc chắn đào tạo các chất phụ gia (đùi bên trong) và những kẻ bắt cóc (đùi ngoài) như là một phần của bất kỳ thói quen nào, đặc biệt là trước khi cử tạ hoặc ngồi xổm.
6. để có được giai điệu và định nghĩa sử dụng cô lập phong trào
Các chân curl và chân mở rộng máy tìm thấy tại hầu hết các phòng tập thể dục là hoàn hảo cho việc này. Đặt trọng lượng trên một sức đề kháng trung bình và đi cho đại diện cao để điêu khắc hamstrings của bạn và cơ bắp quad. Đảm bảo bạn đặt máy lên đúng chiều cao để tránh chấn thương. Đầu gối của bạn phải thẳng hàng với trục của máy.
7. Đảm bảo cân bằng bằng đào tạo đơn phương
Phần lớn mọi người là ưu thế bên phải hoặc bên trái. Có nghĩa là một bên của cơ thể của họ là khá nhiều luôn luôn sẽ được làm một công việc nhiều hơn so với khác, tạo ra một sự mất cân bằng nhẹ trong kích thước cơ bắp và tăng trưởng. Thêm bài tập đơn phương như squats chân đơn hoặc phổi để đảm bảo rằng cả hai chân của bạn đang phát triển đồng đều, điều này sẽ bảo vệ chống lại bất kỳ sự mất cân bằng cơ bắp.
8. Đừng quên bê của bạn
Loài bê có thể không phải là cơ bắp quyến rũ nhất hoặc thời trang nhất để dành thời gian đào tạo thời gian tập thể dục có giá trị của bạn nhưng chúng quan trọng đối với đôi chân cân bằng và dày. Tập trung vào các cơ tứ và gân kheo lớn hơn có vẻ là cách tiếp cận hợp lý để chân lớn hơn nhưng chỉ làm việc trên những con và bỏ bê của bạn có thể khiến bạn có nguy cơ làm cho đôi chân của bạn trông hoàn toàn mất cân đối.
Đối với những con bê mà bạn có thể tự hào về đứng cố gắng đứng với một quả tạ trong mỗi bàn tay và ngón chân của bạn nghỉ ngơi trên một màu đen 2-3 inch khỏi mặt đất. Hãy chắc chắn rằng gót chân của bạn là trên sàn nhà, và bàn tay của bạn ở bên cạnh bạn. Nâng cao tất cả các con đường lên ngón chân của bạn, dừng lại và sau đó hạ thấp mình xuống một lần nữa. Ba bộ mười mỗi phiên chân sẽ giúp bạn có được tốt trên con đường của bạn để bê lớn hơn.
9. Nhớ hâm nóng
Tăng nhiệt độ lõi của bạn với năm phút đi xe đạp hoặc chạy nhẹ, sau đó là một phiên kéo dài thích hợp tập trung vào bắp chân, háng, tứ giác và hamstrings. Nếu bạn đã không làm ấm đúng cách, bạn đang để bản thân mình cởi mở hơn với chấn thương trong khi hạn chế cơ hội tăng trưởng của bạn.
10. Giữ cho cơ thể của bạn được tiếp nhiên liệu
Đừng quên rằng đôi mắt của bạn và đôi chân của bạn là nhóm cơ bắp lớn nhất trong cơ thể của bạn, do đó, giữ năng lượng là không thể thiếu nếu bạn sẽ được đào tạo chúng khó khăn. Tiêu thụ chất lượng tốt protein trước và sau khi đào tạo cũng như bột protein để đảm bảo rằng bạn không lốp khi đánh những cơ bắp chân cứng.
