Bret Contreras là một trong những chuyên gia hàng đầu thế giới về đào tạo cấp tính. Với bằng tiến sĩ về khoa học thể thao, ông được chứng nhận là chuyên gia về sức mạnh và điều hòa của Hiệp hội Sức khỏe và Điều hòa Quốc gia Hoa Kỳ và là người đồng sáng lập Đánh giá Nghiên cứu Sức mạnh & Điều hòa. Ở đây, tự xưng là "máy ép của hàng ngàn quả tốt hơn trên toàn thế giới" giải thích lý do tại sao đào tạo nghề là rất quan trọng và cách bạn có thể điều chỉnh nó cho phù hợp với mục tiêu đào tạo của bạn.
Tại sao glutes?
Rất nhiều người đàn ông tập luyện chân tại phòng tập thể dục, nhưng bạn hiếm khi thấy họ làm việc đặc biệt trên những chiếc mí mắt của họ - không giống như phụ nữ, những người thường chỉ quá quan tâm để tập trung vào họ. Điều này một phần là do rất nhiều lời khuyên của ngành công nghiệp phổ biến mang đến cho mọi người ấn tượng rằng một vài squats và deadlifts mỗi tuần một lần là tất cả những gì họ cần phải làm để đào tạo cơ thể thấp hơn của họ. Nhưng nếu bạn muốn giảm nguy cơ chấn thương và tối đa hóa hiệu suất thể thao của mình, chưa kể đến việc xây dựng phía sau hấp dẫn đối với người khác giới, hãy luyện tập đôi chân của bạn ít nhất hai lần một tuần và dành thời gian cho công việc tập trung.
Hiệu suất
Tăng cường độ sáo của bạn sẽ cải thiện khả năng của bạn để chạy, nhảy, ngồi xổm, deadlift và cạnh tranh trong khá nhiều môn thể thao, nhưng bạn cần phải làm các bài tập đúng. Tôi thấy rất nhiều người trong phòng tập thể dục chỉ cần làm chân ép, phần mở rộng chân và lọn tóc chân, không ai trong số đó làm việc của bạn có hiệu lực glutes.
Bài tập yêu thích của tôi để xây dựng sức mạnh sáo là những cú lắc ấm, đi bộ phổi và deadlifts Mỹ, mà tương tự như deadlifts Rumani, nhưng bạn bóp sáo của bạn ở trên cùng của di chuyển. Chìa khóa với các chuyển động của chuông ấm là sử dụng tạ tay nặng cho phép bạn làm việc trong một phạm vi đại diện có độ bền thấp hơn, nhưng bạn phải đảm bảo rằng bạn có thể duy trì hình dạng tốt. Tôi bắt đầu với một tạ tạ 48kg và làm việc theo cách của tôi lên đến 92kg. Nếu bạn tương đối mới để đào tạo, tôi khuyên bạn nên làm chủ deadlift trước khi chuyển sang chơi đu quay nặng.
Tính di động
Có sáo chặt chẽ là một vấn đề phổ biến và một trong đó có thể hạn chế tính di động hông, trong đó có một tác động tiêu cực đến sức mạnh và hiệu suất thể thao. Duy trì hình thức tốt và đi sâu trong giai đoạn lập dị của một thang máy sẽ chống lại điều này bằng cách kéo dài các mí mắt của bạn, đặc biệt là trong các squats chia Bulgaria. Tôi cũng khuyên bạn nên sử dụng máy cán lăn và di chuyển [xem hộp, phải] cả trước khi tập luyện và là một phiên độc lập nếu bạn có thời gian.
Nhìn
Thêm cơ bắp vào mí mắt của bạn sẽ xây dựng một kết thúc phía sau thẩm mỹ. Để làm điều này tôi khuyên bạn nên thêm bài tập vào tập luyện của bạn mà cô lập các mí mắt của bạn, chẳng hạn như hông đẩy, phần mở rộng trở lại (đặt sự nhấn mạnh vào mông của bạn) và squat goblet. Hip thrusts là tuyệt vời bởi vì họ giữ cho sự căng thẳng liên tục trên glutes của bạn và đưa hamstrings của bạn ra khỏi phương trình, dẫn đến kích hoạt glute hơn. Không giống như các bài tập chân khác, khả năng tiến bộ của bạn không bị giới hạn bởi sức mạnh cốt lõi của bạn.
Bum thỏa thuận
Nới lỏng các mí mắt của bạn để cải thiện tính di động với các bài tập đơn giản của Contreras
Goblet squat - Bộ 2 đại diện 8
- Đứng giữ một quả tạ nhẹ hoặc quả tạ gần ngực.
- Ngồi xổm xuống cho đến khi hamstrings của bạn đang chạm vào bắp chân của bạn, giữ ngực của bạn và đầu lên và lưng của bạn thẳng.
- Ở vị trí dưới cùng, tạm dừng và sử dụng khuỷu tay của bạn để đẩy đầu gối ra, sau đó quay lại vị trí bắt đầu.
Đi bộ đầu gối ôm - Bộ 2 Reps 5 mỗi chân
- Đứng cao với cánh tay của bạn ở bên và bàn chân của bạn chiều rộng vai ngoài.
- Nhấc đầu gối trái lên.
- sau đó lấy cẳng chân của bạn bằng cả hai tay và kéo nó gần ngực của bạn như bạn có thể mà không có sự khó chịu.
- Phát hành, tiến lên và lặp lại trên chân còn lại của bạn.
Multi-directional lunge - Sets 2 Reps 5 mỗi hướng
- Bước chân phải của bạn về phía trước vào một lunge, giữ lưng của bạn thẳng và đảm bảo đầu gối của bạn không đi qua bàn chân của bạn.
- Quay trở lại bắt đầu và thực hiện một bên lunge bên phải của bạn, theo sau là một lunge đảo ngược phía sau bạn và một bên lunge bên trái của bạn, hoàn thành một vòng tròn theo chiều kim đồng hồ. Đây là một đại diện.
