Tất cả chúng ta đều biết những người đổ mồ hôi trong phòng tập thể dục mỗi ngày nhưng vẫn không thể có được sáu túi. Bạn có thể tìm ra tất cả những gì bạn muốn nhưng nếu chế độ ăn uống của bạn không đúng, bạn sẽ không thấy kết quả. Như họ nói, abs được làm trong nhà bếp. Vấn đề là, nhiều người trong chúng ta không biết công thức là gì.
Để tạo ra abs đục, hầu hết chúng ta cần phải cắt giảm lượng calo. Tuy nhiên, để thực hiện điều này một cách hiệu quả, bạn cần phải bắt đầu theo dõi cả hai calo và macro (carbohydrate, protein và chất béo) để đảm bảo bạn có đủ chất đạm để phục hồi quá trình tập luyện, nhưng không ăn quá nhiều đến mức bạn không thể thay đổi lớp vảy tách bạn ra khỏi cơ thể mơ ước của bạn.
Nói chung, một nguyên tắc nhỏ là cắt giảm đường ngay, carbs đơn giản (như bánh mì và mì ống), thức ăn chiên và rượu, và thay thế chúng bằng nhiều rau, protein nạc, thực phẩm giàu chất béo lành mạnh (chẳng hạn như dầu cá, quả bơ và các loại hạt), và wholegrains và xung.
Bắt đầu bằng cách xây dựng chế độ ăn uống của bạn xung quanh lượng protein của bạn. Không chỉ quăng vào một vài ức gà, một số loại sữa ít chất béo và protein lắc để lấp đầy bất kỳ khoảng trống nào trong chế độ ăn của bạn khiến bạn no lâu hơn, cơ thể bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn protein. Ngoài ra, nó sẽ giúp tăng cường cơ bắp, giúp tăng cường trao đổi chất và giúp bạn đốt cháy chất béo hiệu quả hơn.
Loại bỏ các phỏng đoán bằng cách lập kế hoạch trước bữa ăn của bạn để phù hợp với các macro của bạn và, nếu có thể, hãy tự nấu ăn để bạn biết chính xác những gì bạn đang ăn và có thể đảm bảo không có thêm sáu gói phá hoại - chẳng hạn như đường và chất béo bổ sung - leo vào chế độ ăn uống của bạn. Lập kế hoạch trước cũng có nghĩa là bạn luôn chuẩn bị và ít có khả năng bị mắc kẹt vì các lựa chọn bữa ăn lành mạnh. Tupperware là bạn của bạn.
Ngay cả trong các tình huống xã hội, bạn có thể thực hiện các giao dịch hoán đổi thông minh sẽ giúp bạn đi đúng hướng. Vì đó là mùa dã ngoại, dưới đây là một số cách dễ dàng để giữ lượng calo của bạn thấp mà không trở thành ẩn sĩ.
Trao đổi breadsticks cho crudités vì rau sống giàu chất xơ và vitamin. Họ cũng cung cấp rất ít calo, trong khi breadsticks là đáng ngạc nhiên cao trong họ - và dễ dàng để ăn quá nhiều.
Quấy rối quiche và chọn cho một món trứng tráng Tây Ban Nha để có được tất cả các trứng, carby sự hài lòng của một quiche mà không có vỏ bánh ngọt chất béo cao. Thêm nhiều thành phần tươi như bạn có thể tìm thấy một tăng thêm vitamin.
Tránh khoai tây chiên giòn và dùng cho các loại hạt như một ít hạt hỗn hợp không ướp muối cung cấp chất béo có lợi cho dạ dày và nhiều khoáng chất vi lượng cần thiết. Các lát khoai tây đã chế biến có ít hơn năng lượng dư thừa.
Thay thế phô mai nhúng với hummus. Việc ngâm đậu chickpea có nhiều chất béo và chất béo không bão hòa có lợi cho sức khỏe tim mạch, vì vậy nó có lợi cho nó trên những miếng cheesy có hàm lượng calo cao và được chế biến cao.
Và cuối cùng, trao đổi một gin và bổ cho một gin và chế độ ăn uống bổ. Hey, nếu mặt trời tỏa sáng, chúng ta nên ăn mừng, nhưng uống ít hơn 50% calo bằng cách trộn gin của bạn với một loại thuốc bổ mỏng chỉ với 60 calo cho mỗi lần uống đơn.
Bây giờ bạn hiểu những điều cơ bản, bắt đầu thêm các thành phần này vào chế độ ăn uống của bạn để đốt cháy chất béo, tăng cường trao đổi chất và giảm căng thẳng.
Các loại thực phẩm tạo nên một chế độ ăn uống sáu gói
1. Bông cải xanh là một loại thực phẩm ít calo có chứa chất xơ, sẽ giúp bạn giảm cân và giúp bạn giảm cân, theo nghiên cứu của Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ.
2. Quếcó thể giúp ngăn chặn phản ứng insulin trong cơ thể, ngăn cản bạn lưu trữ chất béo, một nghiên cứu của Mỹ cho biết.
3. Cheddarlà một nguồn tốt của axit linoleic liên hợp (CLA), giúp bạn giảm cân và xây dựng cơ bắp, một nghiên cứu của Thụy Điển được tìm thấy.
4. Nấm là một cách ít calorie tuyệt vời để thêm số lượng lớn vào món hầm và nước sốt mì ống, theo nghiên cứu của Mỹ.
5. Khoai langlà một thực phẩm GI và nghiên cứu ở Hoa Kỳ nhận thấy rằng chúng không quảng bá lưu trữ chất béo bằng cách làm tăng mức insulin của bạn, không giống như khoai tây bình thường.
6. Táocó chứa chất polyphenol chống oxy hóa, giúp ngăn ngừa cơ thể bạn lưu trữ chất béo, theo một nghiên cứu của Đức.
7. Trà xanhchứa các phân tử được gọi là catechin, có các tính chất sinh nhiệt và cải thiện sự trao đổi chất, một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Trung Quốc về Y học tích hợp được tìm thấy.
8. ớt ớtlà nguồn cung cấp capsaicin tuyệt vời, giúp tăng cường sự trao đổi chất của bạn, theo một nghiên cứu của Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Mỹ.
9. Quả việt quấtcó thể giúp ức chế sự hình thành các tế bào mỡ mới bằng cách thay đổi chuyển hóa lipid, theo nghiên cứu của Đại học Texas Woman.
10. Bưởi chứa các hóa chất làm giảm lượng insulin, do đó có thể gây ra sự trao đổi chất gia tăng, nghiên cứu của Mỹ đã phát hiện ra.
11. Sữa chứa một loại protein gọi là lactium, giúp giảm cortisol và hạ huyết áp, theo một số nghiên cứu.
12. Yến mạchgiàu carbohydrate, làm tăng mức serotonin trong não và tạo ra tác dụng làm dịu, theo nghiên cứu của Đại học Indiana Đông.
13. Cam có chứa hàm lượng vitamin C cao, điều này có thể giúp giảm mức độ hormone căng thẳng trong máu.
14. Quả óc chó có nhiều chất xơ, chất chống oxy hóa và axit béo không no, tất cả đều có thể giúp hạ huyết áp và mức độ căng thẳng, theo nghiên cứu của Đại học Penn State.
15. Cá hồi là một nguồn magiê tuyệt vời, giúp kiểm soát nồng độ cortisol, theo Trung tâm Y tế Vùng Thủ đô Hoa Kỳ.
KHUYẾN NGHỊ: Công thức cá hồi nướng đơn giản nhất có thể tưởng tượng
Ăn nhiều protein là rất quan trọng nếu bạn muốn xây dựng cơ bụng của bạn. Đây là tất cả các nguồn tuyệt vời, được thể hiện bằng lượng protein chứa trong 100g
16. Gà 24g
17. Heo 27g
18. Thịt cừu 20g
19. Vịt 19g
20. Thổ Nhĩ Kỳ 22g
21. Thịt bò 24g. Thịt bò được cho ăn bằng cỏ, tự do có hàm lượng protein và các chất dinh dưỡng khác đáng tin cậy nhất.
22. Cá ngừ 25g (đóng hộp)
23. Parmesan 32 g
24. Hạt bí ngô 30g
25. Trứng 13g
26. Đậu phộng 28g
27. Đậu nành 36g
