Khi giải quyết 100 dặm (161km) thể thao, hầu hết mọi người có thể mong đợi để dành ít nhất sáu hoặc bảy giờ trong yên xe, có nghĩa là một cách tiếp cận tốt cho dinh dưỡng của bạn là phải nếu bạn không muốn vài giờ cuối cùng trở thành địa ngục sống. Với Prudential RideLondon 100 sắp tới rất nhanh, chúng tôi đã nói chuyện với Ted Munson, chuyên gia dinh dưỡng hiệu suất cho SiS, để có một số lời khuyên về những gì người chơi nên ăn để đảm bảo họ có một cuộc đua tuyệt vời. Lập kế hoạch của bạn, sau đó chạy thử trên một trong những chuyến tập luyện dài hơn của bạn.
ĐỀ NGHỊ: Làm thế nào để Train For A 100-Mile Sportive
Bạn cần ăn loại thức ăn nào trước, trong và sau một cuộc đua lớn?
Đối với bất kỳ chuyến đi nào trên 90 phút, carbohydrate là nguồn nhiên liệu chính. Cơ thể luôn luôn sử dụng một sự kết hợp của carbs và chất béo, nhưng carbohydrate là nguồn năng lượng chủ đạo. Chúng cháy nhanh hơn để cung cấp năng lượng ngay lập tức. Đó là những gì cơ bắp thích sử dụng - nó sẽ cung cấp cho bạn sức mạnh để leo lên những ngọn đồi và cho chạy nước rút cuối cùng.
Những gì bạn nên ăn trong những ngày dẫn đến cuộc đua?
Đối với một 100-miler bạn nên bắt đầu carb-tải 48 giờ trước khi cuộc đua. Một người nặng 50kg cần ít hơn một người nặng 90kg, vì vậy bạn nên uống khoảng 8-10g carbohydrate cho mỗi kg trọng lượng cơ thể của bạn mỗi ngày.
Loại carbohydrates nào là tốt nhất?
Chỉ số glycemic (GI) cao như bánh mì được tiêu hóa nhanh và giúp lượng đường trong máu tăng nhanh. Trong khoảng thời gian 48 giờ đó, bạn nên dính vào các loại carbohydrates có hàm lượng GI cao như gạo trắng và mì ống hoặc khoai tây. Họ sẽ tải các cơ bắp với nhiên liệu, vì vậy khi bạn bắt đầu chuyến đi 100 dặm đó, bạn sẽ có nhiên liệu cường độ cao 90 phút trong bể.
Bạn nên ăn gì vào bữa sáng trong ngày đua xe?
Gắn bó với những gì bạn đã làm trong 48 giờ qua và ăn bữa sáng có carbohydrate. Cố gắng uống 1-4g carbohydrate cho mỗi kg khối lượng cơ thể vào buổi sáng của cuộc đua, tùy thuộc vào cường độ của sự kiện bạn đang làm. Đối với một cuộc đua 100 dặm, tôi nghiêng về phía cao hơn - 140g + cho nam 70kg.
Không có thực phẩm đặc biệt để có. Rất nhiều người sẽ thay đổi bữa ăn sáng trước cuộc đua của họ và bắt đầu có gạo và những thứ họ không quen, nhưng thực sự là ngũ cốc ăn sáng là carbohydrate GI cao lý tưởng. Ngũ cốc, bánh pudding, bánh mì nướng, thậm chí bánh sừng bò và mứt - chỉ là thức ăn sáng thường xuyên.
Bạn nên ăn gì trong cuộc đua?
Điều quan trọng là phải nhớ rằng cơ thể sẽ luôn sử dụng nhiều nhiên liệu hơn bạn có thể hấp thụ trong các hoạt động cường độ cao. Đó là về việc thiết lập mức thâm hụt đó càng nhiều càng tốt. Cơ thể có thể mất khoảng 60-90g carbohydrate mỗi giờ trong khi tập thể dục. Đó là những gì bạn nên nhắm đến trên chiếc xe đạp trong 100 miler.
Bạn nên có 90 phút giá trị của nhiên liệu được lưu trữ trong cơ bắp và gan của bạn từ carb-loading.Start thúc đẩy sớm, lý tưởng trong vòng 20 phút đầu tiên của cuộc đua. Một sai lầm phổ biến mà người đi xe mắc phải đang đợi cho đến khi họ mệt mỏi trước khi họ bắt đầu tiếp nhiên liệu với carbohydrate. Vấn đề với điều đó là bạn sử dụng hết tất cả các cửa hàng bạn đã tạo trước đó. Cơ thể đang sử dụng nhiều hơn nó có thể có thể xâm nhập, vì vậy bạn sẽ kết thúc bonking hoặc nhấn tường, khi cơ thể của bạn chạy ra khỏi các cửa hàng carbohydrate có sẵn.
RECOMMENDED: Làm thế nào để tránh đánh tường
Bạn nên tìm cách để có 60g carbs một giờ, lý tưởng 20g mỗi 20 phút. Đó là một quy tắc tuyệt vời và rất nhiều sản phẩm dinh dưỡng thể thao được thiết kế để cung cấp điều đó.
Bạn nên uống gì trong cuộc đua?
Nước là rất tốt cho việc vận chuyển những thứ xung quanh cơ thể nhưng bạn cần phải bao gồm điện giải, đặc biệt là natri - nhằm vào khoảng 300mg natri trong chai của bạn. Điều đó giúp cơ thể bạn giữ lại và sử dụng chất lỏng hơn là chỉ truyền qua nó, đó là những gì sẽ xảy ra khi bạn chỉ uống nước tinh khiết.
Một số đồ uống thể thao kết hợp năng lượng của bạn và hydrat hóa của bạn trong một sản phẩm, giúp bạn tiết kiệm nhiều việc phải mang theo trên xe đạp. Tôi luôn đề nghị điều đó. Làm mọi việc dễ dàng nhất có thể cho bản thân bạn.
Bạn nên ăn gì sau cuộc đua để hỗ trợ phục hồi?
Trong một tình huống lý tưởng bạn nên ăn trong vòng 30 phút kết thúc, nhưng tôi biết nói thì dễ hơn làm khi bạn đã cưỡi cho 100 dặm hơn bảy hoặc tám giờ. Bạn có thể không phải lúc nào cũng có nhiều cảm giác ngon miệng, nhưng đó là cửa sổ đào tạo, nơi máu của bạn vẫn bơm xung quanh cơ thể và cơ bắp của bạn hoạt động như một miếng bọt biển đang cố gắng hấp thu càng nhiều chất dinh dưỡng càng tốt.
Mục tiêu cho 20g protein và 20-30g carbohydrate trong cửa sổ sau khi tập luyện. Nó không cần phải là một bữa ăn đầy đủ, chỉ là một cái gì đó để kick-start tổng hợp protein cơ bắp và bổ sung các cửa hàng glycogen. Tôi là một fan hâm mộ lớn của một thức uống phục hồi cho những người không muốn ăn thức ăn đặc trong vòng 30 phút.
Sau đó, điều quan trọng là phải có một bữa ăn đầy đủ trong vòng một giờ. Thật là hấp dẫn khi đi mua bánh pizza, bánh mì kẹp thịt và khoai tây chiên, không phải lúc nào cũng là một lựa chọn tồi. Lý tưởng nhất là có 20-30g hoặc protein, và bữa ăn nên có khoảng 50% carbs, giữ cho nó cao GI - tương tự như những gì bạn có trong 48 giờ cuối cùng trước cuộc đua, bởi vì chúng sẽ được hấp thu rất nhanh.
ĐỀ XUẤT: Sự kiện đi xe đạp tại Vương quốc Anh
