Làm thế nào để làm nhảy hộp

Mục lục:

Làm thế nào để làm nhảy hộp
Làm thế nào để làm nhảy hộp

Video: Làm thế nào để làm nhảy hộp

Video: Làm thế nào để làm nhảy hộp
Video: Trải nghiệm leo núi trong nhà tại Sài Gòn | DU LỊCH 360 2024, Tháng Ba
Anonim

Khi House Of Pain cổ vũ thế giới để nhảy xung quanh, nhảy xung quanh, nhảy xung quanh, nhảy lên, nhảy lên, và thực sự có được xuống, họ gần như chắc chắn không lau lợi ích của việc thêm bài tập plyometric để chế độ đào tạo của bạn. Nhưng điều đó không dừng bài hát là lời khuyên tập luyện tuyệt vời.

Ném một vài bước nhảy vào tập luyện của bạn để tăng tốc độ và sức mạnh, và đặc biệt hữu ích cho những người đánh vào phòng tập thể dục để cải thiện hiệu suất thể thao của họ. Thêm vào đó, nhảy cao hoặc xa như bạn có thể cũng là niềm vui và một cách tuyệt vời để phá vỡ bất kỳ sự đơn điệu nào đã lọt vào tập luyện của bạn.

Nhảy hộp là một động tác plyometric tăng cường cơ bắp cơ thể chính thấp hơn của bạn - glutes, quads, bắp chân và hamstrings. Nhảy hộp sẽ giúp bạn nhanh hơn, mạnh mẽ hơn và mùa xuân hơn bao giờ hết, và nếu bạn làm điều đó trong hơn một vài giây, họ sẽ tăng nhịp tim của bạn và đốt cháy calo như doanh nghiệp của không ai.

Đó cũng là một động thái linh hoạt. "Vẻ đẹp của nhảy hộp là bạn có thể điều chỉnh chiều cao của hộp để bạn có thể sử dụng nó cho một loạt các mục tiêu thể dục," huấn luyện viên cá nhân Joe Spraggan nói. “Vì vậy, bạn có thể xây dựng sức mạnh và tốc độ bùng nổ bằng cách sử dụng một hộp cao cho các đại diện thấp, hoặc sử dụng chiều cao thấp hơn để làm việc trên tốc độ chân và cải thiện độ bền cardio với các bộ đại diện cao hơn. Chúng cũng có thể được sử dụng, sau khi khởi động thích hợp, như một cách tuyệt vời để kích hoạt hệ thống thần kinh trung ương của bạn trước một phiên chân lớn.”

“Để xây dựng năng lượng nổ, hãy sử dụng một hộp cao hơn và tập trung vào các đại diện chất lượng về số lượng. Thực hiện tối đa năm bộ năm đại diện - nghỉ ngơi từ ba đến năm phút giữa chúng - nhưng dừng lại ngay khi biểu mẫu của bạn không thành công,”Spraggan nói. "Để đốt cháy chất béo và xây dựng độ bền tim mạch, hãy sử dụng hộp thấp hơn và thực hiện ba đến bốn bộ tối đa 20 đại diện, nghỉ ngơi tối đa 60 giây."

Làm thế nào để làm nhảy hộp

Điều đầu tiên đầu tiên: tìm cho mình một cái hộp. Bắt đầu với chiều cao khoảng 50cm trong khi bạn làm việc để có được biểu mẫu đúng. Đập vỡ đôi chân của bạn vào đầu hộp vì bạn đã nhắm quá cao không phải là ý tưởng thú vị của ai cả.
Điều đầu tiên đầu tiên: tìm cho mình một cái hộp. Bắt đầu với chiều cao khoảng 50cm trong khi bạn làm việc để có được biểu mẫu đúng. Đập vỡ đôi chân của bạn vào đầu hộp vì bạn đã nhắm quá cao không phải là ý tưởng thú vị của ai cả.

Đứng ở phía trước của hộp với bàn chân của bạn chiều rộng vai ngoài. Bend vào một squat quý và swing cánh tay của bạn trở lại, sau đó swing chúng về phía trước và phát nổ lên khỏi mặt đất. Đất trên hộp càng nhẹ càng tốt. Bạn đang nhắm đến bắt chước vị trí cất cánh của bạn khi hạ cánh - chân phẳng và đầu gối hơi cong (không để chúng sụp đổ vào trong). Nếu bạn rơi vào một cái hố sâu thay vì ngồi xổm một phần tư, đó là dấu hiệu cho thấy bạn đã chọn một chiếc hộp quá cao.

Sau đó nhảy xuống. Một lần nữa, bạn đang hướng đến đất càng nhẹ càng tốt. Bạn cũng có thể chọn từ từ từ từ xuống một chân tại một thời điểm, mà sẽ làm việc các glute thậm chí nhiều hơn và bảo vệ khớp của bạn.

Để xây dựng sức mạnh với hộp nhảy mục tiêu cho 1-3 bộ ba đến năm đại diện, sử dụng như một hộp cao như bạn có thể nhảy trên mà không bị mất hình thức tốt.

Để sử dụng hộp nhảy cho điều hòa thấp hơn chiều cao của hộp. Hãy thử nhảy lên và xuống liên tục trong năm phút, duy trì hình dạng tốt trong suốt. Bạn cũng có thể xây dựng chúng thành một tập luyện HIIT, vì nhịp tim của bạn sẽ tăng nếu bạn tiếp tục nhảy. Đối với thử thách cuối cùng, hãy thử nhảy hộp cho đến khi bạn có thể nhớ tên của bài hát House Of Pain khác.

Xem Squat Jumps liên quan: Làm thế nào để xây dựng sức mạnh với Squat Jumping

Biến thể Jump Box

Nhảy hộp một chân

Giảm số lượng chân tham gia vào bài tập và việc nhảy hộp trở nên khó khăn hơn rất nhiều. Bạn có thể cất cánh và hạ cánh trên một chân hoặc chỉ cần hạ cánh trên cả hai chân nếu điều đó chứng tỏ là quá khó khăn. Phiên bản một chân đặc biệt tốt khi đào tạo cho các môn thể thao liên quan đến việc chạy, hoặc thực sự chỉ chạy - bởi vì trừ khi bạn làm sai, bạn không phải sử dụng hai chân khi chạy.

Nhảy hộp quay

Hộp nhảy với một twist, theo nghĩa đen. Đứng với chiếc hộp bên cạnh bạn. Nhảy lên và quay mặt về phía chiếc hộp khi bạn đi, hạ cánh xuống cả hai chân. Sau đó bước xuống từ hộp và lặp lại. Làm tất cả các đại diện của bạn phải đối mặt với một cách, sau đó quay sang đối diện với hướng ngược lại và làm hộp xoay của bạn nhảy từ phía đó. Phong trào xoay làm cho bài tập này trở thành một bài tập tuyệt vời cho bất kỳ ai chơi thể thao liên quan đến xoắn và quay thân, và nó đặc biệt tốt cho những người chơi gôn tìm kiếm thêm sức mạnh trong cú đánh của họ.

Nhảy hai bước

Đứng cách xa hộp khoảng một mét. Nhảy lên một lần để đến gần hộp và sau đó đi ngay lập tức vào một bước nhảy lên trên hộp. Đây là một phiên bản đầy thử thách hơn của nhảy hộp và nó có thể được thực hiện thậm chí khó hơn bằng cách bắt đầu xa hơn từ hộp, do đó bạn phải mất một bước nhảy đầu tiên dài hơn. Đừng quá tự mãn với kích thước hộp của bạn khi thực hiện biến thể này, đặc biệt là khi bạn thử lần đầu tiên, bởi vì thật dễ dàng để đi quá xa về phía trước với bước nhảy thứ hai và lắc lư cẳng chân của bạn trên đường lên.

Đề xuất: