Làm thế nào để Deadlift

Mục lục:

Làm thế nào để Deadlift
Làm thế nào để Deadlift

Video: Làm thế nào để Deadlift

Video: Làm thế nào để Deadlift
Video: Ai Có Đủ Sức Mạnh Đánh Bại Boss Tolet? | Jeeker #shorts 2024, Tháng Ba
Anonim

Cử tạ ở dạng tinh khiết nhất của nó là nâng thứ gì đó lên và đặt nó xuống. Đó là sự bế tắc tóm lại. Đơn giản là nhân cách hóa và là một trong những động tác phát triển cơ bắp, sức mạnh, cải thiện sức khỏe tốt nhất xung quanh.

Thực hiện một cách an toàn, deadlift sẽ tăng cường mọi xương trong cơ thể của bạn, thách thức mọi cơ bắp trên chuỗi sau của bạn (tất cả các cơ chạy từ cổ đến gót chân) và kiểm tra độ bền và độ ổn định cốt lõi của bạn đến mức tối đa tuyệt đối. Nó sẽ tìm thấy bất kỳ chink trong áo giáp của bạn mà bạn cần phải giải quyết nếu bạn hy vọng sẽ nâng nặng. Vì lý do đó bạn nên luôn luôn bắt đầu ánh sáng, trong phương tiện của bạn, và xây dựng trọng lượng một khi kỹ thuật của bạn là hoàn hảo.

Xe nâng và các biến thể của nó cũng sẽ chứng minh cực kỳ có lợi cho bất cứ ai chơi thể thao. Việc kích hoạt nó đặt trên hamstrings, glutes và quadriceps (nếu bạn áp dụng một lập trường sumo hoặc thanh bẫy) là vô giá cho các hoạt động đòi hỏi sức mạnh chân bùng nổ - bóng bầu dục, bóng đá, và theo dõi và lĩnh vực để đặt tên chỉ ba. Những cơ bắp này cũng rất quan trọng trong các môn thể thao độ bền như bơi lội, đi xe đạp và chạy. Xe nâng giúp giữ cho chúng mạnh mẽ và trong điều kiện tip-top, ngăn ngừa chấn thương trong khi cũng tăng cường đáng kể sức mạnh.

Như một thang máy phức hợp lớn, nó cũng thúc đẩy cơ thể giải phóng hormon tăng trưởng và testosterone, làm tăng thêm mật độ xương và phì đại cơ bắp của bạn - vì vậy hãy nói lời tạm biệt với việc không thể nâng ghế sofa của bạn lên tới điều khiển từ xa.

Xe nâng là một trong ba bài tập cốt lõi trong bất kỳ kế hoạch đào tạo sức mạnh nào, cùng với ngồi xổm và báo chí. Với rất nhiều biến thể để kích hoạt các nhóm cơ khác nhau, đó là một công cụ xây dựng sức mạnh tuyệt vời - bạn sẽ thấy rằng bạn tiến triển thông qua trọng lượng khá nhanh. Bạn sẽ đốt cháy nhiều sợi cơ trong khi di chuyển - quan trọng hơn nhiều so với bơm cánh tay nhanh - và tăng số lượng lớn lên xe nâng sẽ nâng cao sự tự tin của bạn trong phòng tập thể dục.

Thực hiện theo lời khuyên của chúng tôi và nhằm mục đích cho chén thánh của một deadlift trọng lượng gấp đôi.

Làm thế nào để Deadlift

Với bàn chân của bạn phẳng trên sàn nhà, uốn cong ở đầu gối và lấy thanh với hai bàn tay chiều rộng vai.
Với bàn chân của bạn phẳng trên sàn nhà, uốn cong ở đầu gối và lấy thanh với hai bàn tay chiều rộng vai.

Bạn có hai lựa chọn cầm vợt: một nắm tay đôi hoặc nắm tay ngược, nơi một tay nắm chặt thanh và tay kia. Các kẹp ngược sẽ cho phép bạn nâng lên nặng hơn. Luôn siết chặt thanh càng cứng càng tốt, đặc biệt là trên các bộ nặng hơn, trước khi thanh rời khỏi sàn nhà.

Nếu bạn đấu tranh với tay cầm, hãy thử sử dụng phấn hoặc tay cầm hỗn hợp (với một tay hướng về phía trước, một mặt quay lại), sẽ giúp bạn bám vào thanh để bạn có thể tập trung vào biểu mẫu của mình.

Giữ đầu của bạn ở một vị trí trung lập bằng cách nhìn về phía trước với đôi mắt của bạn cố định đến một điểm trên mặt đất, 2-3m phía trước của bàn chân của bạn. Giữ cằm của bạn để đầu của bạn ở vị trí tốt nhất để nâng.

Giữ thẳng lưng và đầu hướng về phía trước trong suốt, nhấc thanh lên bằng chân và đẩy hông về phía trước. Xe nâng phải là thang máy nhanh và mạnh mẽ bằng cách sử dụng chân và sức mạnh sáo của bạn. Lái xe trở lên càng bùng nổ càng tốt.
Giữ thẳng lưng và đầu hướng về phía trước trong suốt, nhấc thanh lên bằng chân và đẩy hông về phía trước. Xe nâng phải là thang máy nhanh và mạnh mẽ bằng cách sử dụng chân và sức mạnh sáo của bạn. Lái xe trở lên càng bùng nổ càng tốt.

Mục tiêu để duy trì một cột sống mạnh mẽ từ đầu thang máy đến cuối. Làm điều này bằng cách giữ ngực của bạn lên để ngăn chặn thân của bạn hướn về phía trước trên thanh.

Vai của bạn nên vẫn còn hơi ở phía trước bàn tay của bạn cho đến khi thanh đi ngang giữa đùi, tại thời điểm đó bạn muốn rút lại lưỡi vai của bạn cho một thân mạnh mẽ và ổn định.

Kéo vai của bạn trở lại ở trên cùng của di chuyển, sau đó cẩn thận hạ thấp thanh xuống đất.

Image
Image

Mẹo hình thức deadlift

Xe nâng là một trong những động tác toàn thân tốt nhất để xây dựng cơ bắp và đốt mỡ, nhưng chỉ khi bạn làm đúng. Sử dụng lời khuyên của huấn luyện viên sức mạnh Andy McKenzie để làm móng tay nâng

Giữ cho đầu của bạn trung lập

"Bạn muốn giữ cho đầu của bạn ở một vị trí trung lập trong suốt thang máy," McKenzie nói. “Điều này đạt được bằng cách nhìn về phía trước với đôi mắt của bạn cố định đến một chỗ trên mặt đất khoảng hai đến ba mét phía trước bàn chân của bạn. Và tập trung vào giữ cằm của bạn để giữ cho đầu của bạn ở vị trí tốt nhất để nâng.”

Suy nghĩ ngực và vai

"Bạn muốn duy trì một cột sống mạnh mẽ từ đầu thang máy đến cùng, và cách tốt nhất để đạt được điều này là để giữ ngực của bạn trong suốt để ngăn chặn thân mình hất về phía trước quầy bar," McKenzie nói. "Vai của bạn nên vẫn còn hơi ở phía trước bàn tay của bạn cho đến khi thanh đi ngang giữa mức độ đùi, tại thời điểm đó bạn muốn rút lại vai của bạn cho một thân mạnh mẽ và ổn định."

Giữ cốt lõi của bạn

McKenzie nói: “Bạn cần phải giữ cho bụng của bạn được giằng co trong suốt quá trình di chuyển để duy trì một phần lưng dưới cong và giữ toàn bộ cơ thể bạn vững chắc và ổn định, đặc biệt là khi cố gắng nâng các thang máy nặng hơn. “Tham gia vào cốt lõi của bạn ngay từ đầu nên bụng của bạn bị căng cứng khi bạn ngồi xổm xuống để cầm thanh. Khi bạn chuẩn bị nhấc thanh hít vào sâu trong bụng, nín thở, và ôm chặt bụng, như thể bạn sắp bị đấm vào bụng.”

Cố gắng di chuyển bùng nổ

“Hãy đứng cách xa vai chân của bạn, nắm lấy thanh bằng tay ngay bên ngoài chân bạn,” McKenzie nói. “Nhấc thanh lên bằng cách đẩy hông của bạn về phía trước, giữ một lưng phẳng. Hạ thanh dưới sự kiểm soát - mặc dù khi bạn đạt đến trọng lượng thực sự nặng, bạn có thể thả nó vào đại diện cuối cùng của mình."

Phát triển một va li mạnh

"Đặt ngón tay cái của bạn vào phần bên ngoài đùi của bạn, và chạy cả hai tay xuống cho đến khi họ chạm vào thanh," McKenzie nói. “Đây là vị trí lý tưởng của bạn. Đối với grip của bạn, bạn có hai sự lựa chọn: một đôi overhand grip hoặc một grip hỗn hợp, nơi một tay nắm tay các thanh overhand và khác underhand. Nắm tay hỗn hợp sẽ cho phép bạn nâng lên nặng hơn, nhưng hãy chắc chắn rằng bạn chuyển tay thường xuyên để ngăn chặn phát triển bất kỳ sự mất cân bằng cơ bắp. Luôn đảm bảo bạn siết chặt thanh càng cứng càng tốt, đặc biệt là trong những bộ nặng hơn, trước khi thanh rời khỏi sàn nhà.”

Di chuyển hỗ trợ

Thêm các bài tập này vào tập luyện của bạn để nhắm mục tiêu vào các nhóm cơ chính liên quan đến deadlift để bạn có thể nâng trọng lượng hơn.

Rumani deadlift

Image
Image

Làm sao Đứng cao với đôi chân của bạn chiều rộng vai, giữ một tạ với một va li overhand bên ngoài đùi của bạn. Giữ một hơi cong ở đầu gối của bạn, uốn cong về phía trước từ hông - không phải là thắt lưng - và hạ thấp thanh xuống phía trước của đôi chân của bạn cho đến khi bạn cảm thấy một căng tốt trong hamstrings của bạn.

Tại sao Sự thay đổi này làm thay đổi sự chú ý đến hamstrings của bạn, làm cho nó trở thành một bài tập phụ kiện lý tưởng cho deadlift tiêu chuẩn.

Xe nâng bẻ khóa

Image
Image

Làm sao Giữ một tạ bằng hai bàn tay của bạn cách nhau khoảng hai vai. Đẩy qua gót chân của bạn và giữ ngực của bạn lên khi bạn lái xe về phía trước với hông của bạn để nâng thanh.

Tại sao Bởi vì va li của bạn rộng hơn trong động thái này, bạn sẽ cần phải di chuyển thanh thông qua một phạm vi lớn hơn của chuyển động, tăng kích thích hormone tăng trưởng. Nó cũng sẽ chuẩn bị cho bạn cử tạ theo phong cách Olympic.

Xe nâng bị mất

Image
Image

Làm sao Đứng trên một tấm cân hoặc hộp thấp và nắm lấy thanh. Tham gia vào vai của bạn và căng thẳng, sau đó nhấc thanh bằng cách đẩy hông của bạn về phía trước, giữ một căn hộ trở lại.

Tại sao Nâng từ “thâm hụt” - một vị trí bắt đầu giả tạo thấp hơn - sẽ khắc phục mọi điểm yếu trong xe nâng của bạn, buộc bạn phải giữ vai lưng và vai sát cánh để lấy thanh ra khỏi mặt đất. Sử dụng điều này như là một "de-tải" từ deadlifts thường xuyên để thực hiện trên làm cho lợi nhuận.

Kettlebell swing

Image
Image

Làm sao 3. Xoay chuông giữa hai chân của bạn bằng cả hai tay, sau đó bật hông của bạn về phía trước để đẩy nó lên đến đầu chiều cao, giữ cho cánh tay của bạn thoải mái. Để cho tiếng chuông quay trở lại đại diện tiếp theo - bạn không cần phải uốn cong đầu gối nhiều.

Tại sao Động tác toàn thân này tham gia vào tất cả các cơ của chuỗi sau của bạn, nhưng cũng dạy cho sự bùng nổ bạn cần phải làm tất cả mọi thứ từ việc ném một cú đấm để nhảy lên một cái hộp.

Làm thế nào để thống trị Deadlifts

Với lời khuyên từ cựu chủ kỷ lục thế giới Andy Bolton

1. Thiết lập để thành công

“Bắt đầu với bàn chân của bạn chiều rộng vai và thanh chạm vào cẳng chân của bạn. Bắt đầu với một nắm tay hai tay với bàn tay của bạn hơi rộng hơn một chút so với bàn chân của bạn, nhưng chuyển sang một va li ngược lại khi trọng lượng nặng hơn.

2. Lift trong sự hài hòa

“Hãy căng thẳng của quầy bar. Bạn cần phải kéo nó cứng và nhanh nhưng không bao giờ giật nó hoặc bạn sẽ có nguy cơ bị thương. Nhìn thẳng về phía trước, thở ra, hít một hơi thật sâu và đẩy gót chân của bạn xuống sàn nhà, và đẩy lên bằng cách sử dụng cơ bắp của cả hai phía dưới và chân để thanh đạt đến đầu gối của bạn.”

3. Lái xe và khóa

“Đảm bảo rằng chân của bạn khóa và lưng của bạn thẳng lên cùng một lúc. Một khi bạn đang thẳng, rút lại vai của bạn và giữ đầu của bạn cao, giữ thanh dưới sự kiểm soát hoàn toàn. Sau đó, đảo ngược mọi phần di chuyển để hạ thanh xuống mặt đất.”

Xem 7 bài tập cần thiết liên quan đến Barbell để trở nên mạnh mẽ hơn để thực hiện bài kiểm tra sức chịu đựng của Stiff-Leg 5 Barbell Workouts để đốt cháy chất béo nhanh

Nhiều mẹo chết khác

Đi không shoeless

Hầu hết các chuyển động cơ thể thấp hơn sẽ được hưởng lợi từ việc nâng giày, nhưng trong số lần chết chúng hoạt động không hiệu quả - chúng không chỉ giúp bạn tăng thêm chiều cao mà còn nghiêng bạn về phía trước, ném mẫu di chuyển của bạn ra. Để có kết quả tốt nhất, hãy giơ đôi giày bằng phẳng - nghĩ Converse - hoặc vớ hoặc chân trần. Nó sẽ cung cấp cho bạn một nền tảng vững chắc để nâng lên.

Cạo chân của bạn

Thanh tiếp tục rời khỏi cơ thể bạn, khó khăn hơn để nâng nó lên - có một lý do khiến nhà vô địch thế giới Eddie Hall kết thúc mọi nỗ lực kỷ lục với những cú nổ máu. Bắt đầu thang máy của bạn với ngón chân của bạn dưới thanh và chân của bạn chống lại nó, sau đó kéo thẳng lên. Bạn có thể muốn đầu tư vào một đôi vớ dài.

Lên đai

Bạn có thể ngay lập tức thêm khoảng 12kg cho deadlift của bạn chỉ đơn giản bằng cách đeo một vành đai nâng trọng lượng. Thở vào dạ dày của bạn và đẩy vào vành đai với các cơ bụng của bạn sẽ làm tăng áp lực trong ổ bụng, tạo ra một lõi ổn định hơn, một điều cần thiết khi nâng tạ nặng hơn.

Nắm chặt

Việc bạn tăng cường lưng và chân của bạn là bao nhiêu, bạn sẽ không thể nâng tạ nặng nếu bàn tay của bạn không thể giữ được tạ. Để phát triển một va li mạnh mẽ, hãy thử sử dụng phấn và thực hành knuckling trắng (gripping bất kỳ thanh mà bạn gặp phải khó khăn như bạn có thể) để thắt chặt nắm bắt đó.

Biến thể deadlift

Rumani deadlift

Để bắt đầu di chuyển, đứng với thanh trong tay của bạn như trái ngược với sàn nhà và thấp hơn cho đến khi bạn cảm thấy một chút căng trong hamstrings của bạn để xây dựng tính linh hoạt cũng như sức mạnh, quyền lực và kiểm soát trong các cơ bắp thường bị bỏ quên chân. Không cần phải nặng nề vì xe nâng Rumani có hiệu quả, nên bắt đầu nhỏ.

Trap deadlift

Bạn cũng có thể tìm thấy phiên bản này được gọi là deadlift thanh hex, do hình dạng lục giác của thanh được sử dụng.Đây là một phiên bản hiệu quả tuyệt vời của xe nâng cổ điển, với vị trí bên trên của thanh bẫy xử lý buộc bạn phải rút lại lưỡi vai của bạn và tham gia vào những con chuột của bạn. Thật tuyệt vời cho việc tăng cường sức mạnh nhanh chóng và không gây áp lực lên lưng dưới của bạn như các biến thể deadlift khác vì lực hấp dẫn sẽ không kéo bạn tiến lên.

Sumo deadlift

Đặt bàn chân của bạn cách xa nhau hơn và nắm lấy thanh có độ bám hẹp hơn bạn sẽ có một chiếc xe nâng thường xuyên. Sử dụng trọng lượng nhẹ hơn đáng kể vì biến thể này nhắm vào cơ bắp trong hamstrings của bạn, làm cho nó trở thành một người xây dựng tuyệt vời cho sức mạnh của chân.

Xe nâng bẻ khóa

Giữ thanh với một va li rộng hơn để đặt trọng tâm lớn hơn trên cơ lưng của bạn (trapezius) cơ bắp. Nhấc thanh lên từ từ để tránh làm phồng lưng

Giá nâng deadlift

Nếu bạn tìm thấy phạm vi chuyển động của deadlifts bình thường quá vất vả, bắt đầu với trọng lượng lớn lên trên khối hoặc một rack. Đây là một biến thể tốt để bắt đầu với cho đến khi bạn tự tin hơn với chuyển động cần thiết bởi vì nó đặt ít căng thẳng hơn ở lưng dưới của bạn.

Xe nâng bị mất

Để tăng phạm vi chuyển động của bạn và cải thiện khả năng của bạn để nâng thanh ra khỏi sàn, hãy thử một deadlift phóng đại bằng cách đứng trên một khối gần quầy bar. Tăng lên đứng chậm và ổn định để duy trì sự cân bằng và tránh chấn thương. Chỉ tiến triển đến biến thể này một khi bạn có hình thức deadlift tiêu chuẩn xuống pat.

Báo cáo bổ sung của Scott Blake (@Scott_Blakey)

Đề xuất: