Carbohydrates có được một rap xấu khi nói đến xây dựng cơ bắp và mất chất béo. Chúng gây ra gai insulin, điều này có thể làm cho cơ thể bạn tiết kiệm năng lượng nhiều hơn là chất béo thay vì sử dụng chất béo cho năng lượng. Nhưng thao túng lượng carb của bạn là một trong những cách tốt nhất để trở nên mạnh mẽ hơn và gọn gàng hơn.
Nick Mitchell, người sáng lập Ultimate Performance cho biết: "Thay vì ăn carbs hàng ngày, hãy giảm lượng tiêu thụ của bạn với những ngày thấp, trung bình và cao - bằng chứng cho thấy điều này sẽ tạo ra kết quả tốt hơn trong việc giảm mỡ và xây dựng cơ bắp". 'Bằng cách này bạn sẽ có được lợi ích xây dựng cơ bắp của những ngày carb cao với những lợi ích mất chất béo của ngày carb thấp hơn, tất cả trong khi vẫn giữ được sự trao đổi chất của bạn đúng với sự thay đổi lượng calo hàng ngày.' Đây là một kế hoạch bữa ăn bảy ngày mẫu ngày carb thấp, trung bình và cao.
Thứ hai
Cao carb
Bữa ăn sáng: 50g yến mạch với 200ml sữa gầy. Ăn với quả mâm xôi và mật ong. Khuấy ½ muỗng whey protein ở cuối.
Snack: Lắc sau khi tập luyện: pha trộn 1 muỗng bột protein, sữa dừa 100ml, ½ chuối, sữa bán tách kem 75ml và yến mạch 1tbsp.
Bữa trưa: 100g quinoa trộn với hành tây xắt nhỏ, tỏi, ớt xanh và 8 quả óc chó. Ăn kèm với phi lê cá hồi.
Snack:Nồi nhỏ của hummus với cần tây, cà rốt và gậy dưa chuột.
Bữa tối: Gừng gà xào.
Snack: Sữa chua Hy Lạp với quế và hạt hồ đào.
Thứ ba
Ít tinh bột
Bữa ăn sáng:Ham omelette. Số ít hạnh nhân.
Snack: Gậy cà rốt với bơ hạt brazil.
Bữa trưa: Tôm nướng, salad trộn, ½ một quả bơ và hạt bí ngô.
Snack: 2 quả trứng luộc.
Bữa tối: Bít tết với rau rang.
Snack: Sữa chua Hy Lạp với quế và một ít quả óc chó.
Thứ tư
Carb trung bình
Bữa ăn sáng: Pho mát dê và trứng tráng rau bina. Số ít hạnh nhân.
Snack: Lắc sau khi tập luyện: pha trộn 1 muỗng bột protein, ½ chuối, mâm xôi, sữa gầy 150ml, sữa chua tự nhiên 100ml, hạt hướng dương 1 muỗng canh và 20g yến mạch cán.
Bữa trưa: Thịt cừu nướng với 1 củ khoai lang nướng, cà chua bi và lá xà lách.
Snack: Nồi nhỏ hummus với cần tây, cà rốt và gậy dưa chuột.
Bữa tối: Phi lê cá tuyết với rau hấp và gạo lứt.
Snack: Sữa chua Hy Lạp với quế và hạt hồ đào.
Thứ năm
Ít tinh bột
Bữa ăn sáng:Trứng bác và thịt xông khói nạc.
Snack: Dưa chuột, hạt tiêu và cà rốt dùi cui.
Bữa trưa: Tôm nướng, salad trộn, ½ một quả bơ và hạt bí ngô.
Snack: Gỏi giăm bông.
Bữa tối: Cá ngừ nướng với măng tây, bông cải xanh và súp lơ.
Snack:Sữa chua Hy Lạp với quế và một ít quả óc chó.
Thứ sáu
Ít tinh bột
Bữa ăn sáng:Nấm omelette.Handful hạnh nhân.
Snack:Lắc sau khi tập luyện: pha trộn 1 muỗng bột protein, sữa dừa 100ml, ½ chuối, sữa bán tách kem 75ml và yến mạch 1tbsp.
Bữa trưa: Cá ngừ và salad trứng.
Snack: Nồi nhỏ của hummus với cần tây, cà rốt và gậy dưa chuột.
Bữa tối:Thịt lợn sườn với các loại rau xanh.
Snack: Sữa chua Hy Lạp với quế và hạt hồ đào.
ngày thứ bảy
Cao carb
Bữa ăn sáng: 50g yến mạch với 200ml sữa gầy. Ăn với quả mâm xôi và mật ong. Khuấy ½ muỗng whey protein ở cuối.
Snack: Dưa chuột, hạt tiêu và cà rốt dùi cui với hummus.
Bữa trưa: 100g quinoa trộn với 2 quả trứng luộc, 1 ức gà và bông cải xanh.
Snack: Khoai lang nướng với cá ngừ và ngô ngọt.
Bữa tối: Chilli con carne với gạo (ảnh) và rau xanh.
Snack: Bát cháo nhỏ với sữa chua và quế Hy Lạp.
chủ nhật
Ít tinh bột
Bữa ăn sáng: Thịt xông khói hun khói với 2 quả trứng luộc và măng tây.
Snack: Apple và một số hạt Brazil.
Bữa trưa: Thịt cừu thái hạt lựu nướng xiên với ớt xanh và đỏ, cà chua hành tây và anh đào.
Snack: Ham salad với ½ một quả bơ.
Bữa tối: Củ cải đường, rau bina và salad phô mai của dê.
Snack: Sữa chua Hy Lạp với quế và một ít quả óc chó.
