Tôi nên tiêu thụ bao nhiêu calo mỗi ngày?
Như với rất nhiều điều, nó phụ thuộc vào mục tiêu của bạn. Nếu bạn đang cố gắng xây dựng cơ bắp, bạn cần tiêu thụ nhiều calo hơn bạn đang đốt cháy, trong khi chất béo mất đi yêu cầu ngược lại.
Một cách đơn giản và hiệu quả để tính toán mục tiêu lượng calo của bạn là nhân trọng lượng của bạn tính bằng kilogam với 29 cho sự mất chất béo hoặc 40 cho tăng cơ. Do đó, một người nặng 80kg nên nhắm đến tiêu thụ 2,320 calo mỗi ngày để giảm cân và 3,200 calo mỗi ngày để xây dựng cơ bắp.
Làm thế nào tôi nên chia lượng calo của tôi giữa ba chất dinh dưỡng - protein, chất béo và carbohydrate?
Protein và carbohydrate chứa bốn calo mỗi gram, trong khi chất béo chứa chín calo mỗi gram. Theo hướng dẫn hàng ngày, hãy tiêu thụ 2g protein và 1g chất béo cho mỗi kg trọng lượng cơ thể của bạn, sau đó điền phần còn lại của phân bổ calo với carbohydrate.
Đối với một người đàn ông 80kg đang cố gắng giảm cân, điều này sẽ tương đương với khoảng 160g protein, 80g chất béo và 240g carbs mỗi ngày. Nếu anh ta cố gắng xây dựng cơ bắp, protein và chất béo sẽ giữ nguyên, nhưng carb sẽ tăng lên 460g.
Có vấn đề gì nguồn thực phẩm này đến từ đâu?
Chế độ ăn uống của bạn nên dựa trên toàn bộ thực phẩm, chủ yếu là thịt tươi, cá, các loại hạt và rau quả, là những thực phẩm có xu hướng giàu chất dinh dưỡng nhất. Cũng nên nhớ rằng bạn cần tiêu thụ khoảng 25-30g chất xơ mỗi ngày để duy trì hệ thống tiêu hóa khỏe mạnh. Bạn có thể làm điều này thông qua cả chất béo và carbohydrates của bạn - bằng cách thêm các loại thực phẩm giàu chất xơ như các loại hạt vào hạn ngạch chất béo của bạn, và rau như bông cải xanh và rau bina vào lượng carb của bạn.
Tôi có cần ăn nhiều hay ít loại thực phẩm nhất định vào những thời điểm khác nhau trong ngày không?
Không thực sự, mặc dù nếu bạn đang đánh các phòng tập thể dục, bạn nên cố gắng ăn một bữa ăn có chứa 20-40g protein khoảng 90 phút trước khi tập thể dục. Việc này sẽ dành bốn đến năm giờ sau khi được tiêu hóa và thải vào cơ thể của bạn, vì vậy bạn sẽ không cần phải lo lắng về việc ăn protein ngay sau khi được đào tạo trong 'cửa sổ sau khi tập luyện', như nhiều người làm. Trong thực tế, hầu hết các nghiên cứu làm nổi bật những lợi ích của việc tiêu thụ protein sau khi đào tạo đã được thực hiện trên các học viên bị nhịn ăn. Đối với lợi ích tối đa, bạn chỉ cần tiêu thụ thêm 20-40g protein sau đó trong ngày vào thời điểm thuận tiện.
Tốt hơn là nên ăn ba bữa lớn một ngày hay sáu bữa nhỏ?
Rất nhiều chuyên gia dinh dưỡng thường khuyên bạn nên ăn ba giờ một lần để giữ cho sự trao đổi chất của bạn cao - đó là cách thức ăn sáu bữa nhỏ mỗi ngày có được lực kéo - nhưng nghiên cứu gần đây cho thấy điều này là không chính xác. Miễn là bạn đang đạt được mục tiêu dinh dưỡng hàng ngày của mình, bạn sẽ hoàn toàn tùy thuộc vào bạn bao nhiêu bữa ăn.
Đấu tranh để đạt hạn ngạch calo hàng ngày của bạn? Trở lại đúng hướng với những món ăn nhẹ tiện lợi này:
1. Protein
Một lon cá ngừ 185g cung cấp 23g protein nạc và 100 calo.
2. Carbs
Một 50g phục vụ yến mạch cháo sẽ cung cấp cho bạn 30g carbs phức tạp và 190 calo.
3. Chất béo
Một phần 50g hạt điều chứa 22g chất béo lành mạnh và 290 calo.
