Tôi đã chạy nhiều năm nhưng dường như tôi không bị mất cân. Tại sao điều này?
Đào tạo tim mạch cường độ thấp, chẳng hạn như chạy bộ, là một trong những chiến thuật phổ biến nhất để giảm cân nhưng nó không phải là tốt nhất. Cardio trạng thái ổn định trong thời gian dài không phải là cách hiệu quả để đốt cháy chất béo - nếu mất chất béo là mục tiêu chính của bạn, bạn nên làm tốt hơn các hoạt động khác.
Một trong những lý do tại sao chạy thường được coi là một bài tập tốt để giảm cân là nó là một đầu đốt calo tốt, nhưng khi nói đến mục tiêu cụ thể chất béo nó thực sự có thể làm hại nhiều hơn tốt như bạn sẽ tìm hiểu dưới đây. Điều đó không có nghĩa là chạy trạng thái ổn định không phải là một hình thức tập thể dục đáng giá, đó không phải là cách để dành thời gian của bạn nếu loại bỏ tay cầm tình yêu là mục tiêu chính của bạn.
Trong khi rất nhiều người mất chất béo thông qua chạy, họ thường là những người có rất nhiều trọng lượng để mất và trước đây đã được hoàn toàn ít vận động. Trong trường hợp của những người như thế, chỉ cần di chuyển là một điều tích cực để làm. Ngoài ra, trong khi hình ảnh tiêu chuẩn của các vận động viên đường dài rất mỏng và mỏng, nếu bạn nhìn xung quanh bất kỳ cuộc chạy marathon nào thì cũng có một vài người nuôi lợn công bằng - một số người thậm chí có thể vượt qua bạn!
Tại sao đây không phải là dạng cardio tốt nhất để giảm béo?
Việc đào tạo tim mạch chậm có thể dẫn đến sự gia tăng mức độ hoóc-môn căng thẳng cortisol của bạn do sự căng thẳng mà nó gây ra trên hệ thống của bạn. Cortisol khuyến khích việc lưu trữ mỡ cơ thể bụng - nói cách khác là mỡ bụng, những chất béo mà hầu hết đàn ông muốn giảm - và cũng làm giảm testosterone, điều quan trọng cho việc xây dựng cơ bắp và đốt mỡ.
Đào tạo như thế này thường đi kèm với mong muốn ăn nhiều carbs và không đủ chất đạm, điều này cũng sẽ dẫn đến việc tích trữ chất béo. Đã bao nhiêu lần bạn đã hoàn thành một thời gian dài và sau đó nhồi mặt bằng cách thưởng? Ngay cả khi bạn không ăn nhiều calo hơn bạn đốt cháy, bạn vẫn sẽ ở một vị trí tồi tệ hơn vì cortisol thêm tràn ngập cơ thể của bạn.
Có nói rằng, sản xuất cortisol chỉ thực sự lan tràn qua mốc 45 phút chạy liên tục. Vì vậy, nếu bạn thích chạy trạng thái ổn định nhưng lại muốn làm mất bụng, chỉ cần đảm bảo chạy không vượt quá ba phần tư giờ. Và nếu bạn gái của bạn đang chạy thử và giảm cân, hãy trở nên dịu dàng và cho cô ấy biết hiệu quả lưu trữ chất béo của tim mạch ổn định thậm chí còn rõ rệt hơn đối với phụ nữ.
Tôi nên làm gì sau đó?
Nâng tạ và tập luyện tim mạch cường độ cao. Trọng lượng nâng giúp thúc đẩy sự phát hành của hormone tăng trưởng đốt cháy chất béo và bạn cũng sẽ thêm nhiều cơ bắp hơn, có tác dụng làm cho cơ thể bạn đốt cháy nhiều calo hơn, ngay cả khi nghỉ ngơi. Đào tạo khoảng thời gian cường độ cao (HIIT) cũng rất tốt vì nó có tác dụng tương tự trên cơ thể của bạn như tập luyện trọng lượng và không làm căng cơ thể bạn quá nhiều.
HIIT là gì?
Các vụ nổ nhanh, chạy nhanh, đạp xe hoặc bất kỳ loại cardio truyền thống nào khác. Thông thường đó là một khoảng thời gian ngắn của tất cả các nỗ lực tất cả, theo sau là một thời gian chậm hơn để phục hồi, sau đó lặp lại mô hình này. Giống như cử tạ, nó tạo ra một khoản nợ oxy mà cơ thể của bạn phải cân bằng sau đó, trong đó có tác dụng đốt cháy nhiều calo hơn và phát hành thêm hormone tăng trưởng.
Hầu hết chúng ta có ít thời gian rảnh hơn chúng tôi muốn, và một trong những điều tốt nhất về đào tạo theo phong cách HIIT là bạn có thể nhận được kết quả đáng kinh ngạc một cách nhanh chóng. Ví dụ, một khoảng thời gian chạy nước rút kéo dài 20 phút sẽ đốt cháy lượng calo tương đương và nhiều chất béo hơn 40 phút so với công viên tròn 40 phút, với tiền thưởng tăng thêm khi không tăng sản lượng cortisol. Nó cũng không kết thúc ở đó - một số nghiên cứu đã tìm thấy cơ thể tiếp tục đốt cháy chất béo trong vòng 12 giờ sau một phiên HIIT.
Tìm hiểu thêm về đào tạo HIIT
Làm cách nào để tạo kế hoạch HIIT?
Do bản chất của khóa đào tạo này và mức độ cường độ, bạn không nên làm điều đó mỗi ngày. Thực hiện hàng ngày, nó sẽ nhanh chóng gây ra mệt mỏi quá mức trên hệ thống thần kinh của bạn, tại thời điểm đó nó ngừng được hiệu quả. Thay vào đó, thực hiện hai hoặc ba bài tập trong một tuần, sau đó, sau khi khởi động kỹ lưỡng, bạn thay thế từ 20-30 giây nỗ lực tất cả và 45-60 giây phục hồi. Lặp lại điều này từ 8 đến 12 lần và kết thúc bằng cách làm ấm.
Bài tập bạn có thể chạy nước rút, đi xe đạp, bơi lội, chèo thuyền, đấm - bất kể hoạt động yêu thích của bạn là gì. Khi bạn nhận được fitter, tăng chiều dài của thời gian làm việc và giảm thời gian phục hồi. Thậm chí còn có một tải các ứng dụng có thể giúp bạn làm HIIT, từ tính giờ đơn giản cho toàn bộ kế hoạch đào tạo với các bước di chuyển được đề xuất và tính năng chấm công tích hợp. Một buổi HIIT có thể được thực hiện trong công viên, phòng tập thể dục, một phòng khách sạn - bất cứ nơi nào cả.
Hãy thử tập luyện HIIT
Tôi có nên làm lâu hơn, các phiên tim mạch chậm hơn không?
Nếu bạn thích đi ra ngoài và đi trong một thời gian dài hoặc đi xe, thì đôi khi bạn vẫn nên làm như vậy vì lợi ích của bạn đối với sức khỏe, hạnh phúc và tâm trạng không thể phủ nhận và không nên bỏ qua. Tuy nhiên, giữ nó dưới 45 phút, coi nó như một phiên hồi phục và không mong đợi nó tạo ra sự khác biệt tích cực cho vóc dáng của bạn nếu mất chất béo là mục tiêu chính của bạn.
Cảm thấy bỏng - Tại sao HIIT đuốc mỡ
1. Tạo nợ
Tập thể dục chuyên sâu tạo ra một khoản nợ oxy khi cơ bắp của bạn sử dụng oxy với tốc độ nhanh hơn bạn có thể dùng nó.
2. Thanh toán hết
Thâm hụt này phải được thay thế khi đào tạo đã chấm dứt, để đưa cơ thể của bạn trở lại trạng thái cân bằng.
3. Rặt phần thưởng
Khi cơ thể của bạn 'trả hết nợ', nó làm tăng tốc độ đốt cháy calo, do đó, các cửa hàng chất béo được sứt mẻ trong thời gian này của sự gia tăng trao đổi chất.
NHỮNG GÌ? Giữ nó nhanh
Các phiên tim mạch của bạn có nhiều dawdle hơn dấu gạch ngang không? Tiết kiệm thời gian và nhận được leaner chỉ đơn giản bằng cách tăng tốc mọi thứ. Một nghiên cứu được công bố trong Tạp chí quốc tế về dinh dưỡng thể thao và tập thể dục chỉ định hai nhóm đàn ông làm 30 phút chạy bộ đều đặn hoặc hai phút đào tạo chuyên sâu trong khoảng thời gian chạy nước rút, ba lần một tuần trong sáu tuần. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng đào tạo chạy nước rút khoảng thời gian tăng cường sự trao đổi chất của những người tham gia với số tiền tương tự như những người chạy bộ, mặc dù những người chạy bộ tập thể dục trong 28 phút nhiều hơn mỗi lần chạy nước rút. Vì vậy, nhấn theo dõi và sử dụng thêm 84 phút mỗi tuần một cách hiệu quả. Ngủ, có thể.
