Vì vậy, bạn đã đăng ký để làm một Tough Mudder, trả phí đăng ký của bạn và bắt đầu đào tạo một cách nghiêm túc - công việc tốt. Nhưng nếu bạn muốn chinh phục 16-20km của khóa học chướng ngại vật bùn, những gì bạn làm trong nhà bếp cũng quan trọng như công việc khó khăn của bạn trong phòng tập thể dục.
Tin tốt? Thúc đẩy cơ thể của bạn giải quyết những điều như Electroshock Therapy và Balls To The Wall không có nghĩa là ngực gà vô tận và xá lợi KitKat - tất cả những gì bạn cần làm là cung cấp cho cơ thể chất dinh dưỡng cần thiết để đào tạo, phục hồi và biểu diễn. Sau đây là cách thực hiện.
Ăn nhiều calo hơn bạn đốt
Không giống như marathon, ba môn phối hợp hoặc bất kỳ loại sự kiện sức chịu đựng nào khác, Tough Mudder có các chướng ngại vật đòi hỏi sức mạnh trên và dưới cơ thể nghiêm trọng. Bạn chắc chắn có thể phát triển điều này trong phòng tập thể dục, nhưng tất cả nỗ lực của bạn sẽ bị lãng phí nếu bạn không ăn nhiều calo hơn bạn đang đốt để cung cấp cho cơ thể của bạn nhiên liệu cần thiết để mạnh hơn và xây dựng cơ bắp mới. Sử dụng SmartBand Talk từ Sony, bạn có thể theo dõi lượng calo bạn đã đốt trong ngày - sau đó kết hợp với một ứng dụng đếm calo như MyFitnessPal để tạo ra một công cụ hiệu quả cao để theo dõi dinh dưỡng của bạn.
Phục hồi với protein
Protein đóng một vai trò quan trọng trong việc xây dựng cơ nạc và sửa chữa mô cơ hiện tại sau các buổi tập thể dục, điều quan trọng nếu bạn muốn phát triển sức mạnh cần thiết để đối phó với những trở ngại khó khăn như Tough Mudder Hero Walls. Cố gắng ăn 20-25g - nghĩ thịt, cá, sữa và trứng - với mỗi bữa ăn (có, bao gồm bữa sáng), và bao gồm một phần ăn thêm ngay sau mỗi lần tập luyện của bạn - lắc thường là cách thuận tiện nhất để có được điều này.
Ăn để ngủ ngon hơn
Ngủ ngon vào ban đêm là điều quan trọng để phục hồi đúng cách nếu bạn tập luyện chăm chỉ cho một Tough Mudder. Nhưng việc đạt được chất lượng kip có thể khó khăn, đặc biệt nếu bạn là người nghèo (hoặc nghiện xem bộ hộp DVD hoặc kiểm tra phương tiện truyền thông xã hội khi bạn nên thư giãn trước khi đi ngủ). Để tăng cơ hội tận hưởng giấc ngủ yên bình, phục hồi, hãy thử uống một thức uống hoặc đồ ăn nhẹ giàu tryptophan trước khi đi ngủ. Axit amin này đã được tìm thấy bởi rất nhiều nghiên cứu - bao gồm một nghiên cứu gần đây của Đại học bang Louisiana phân tích nước ép anh đào, có hàm lượng tryptophan cao - để cải thiện chất lượng giấc ngủ bằng cách tăng sản xuất các chất serotonin gây ngủ và melatonin gây ngủ. Nếu nước ép anh đào không phải là thứ của bạn, bạn luôn có thể trao đổi nó cho một thức uống trước khi đi ngủ thông thường hơn như sữa giàu tryptophan. Đảm bảo bạn cảm thấy vui khi được đào tạo hoặc chạy đua với SmartBand Talk từ Sony, theo dõi chu kỳ giấc ngủ của bạn và đánh thức bạn vào đúng thời điểm bằng báo thức đánh thức thông minh của Sony, vì vậy bạn thức dậy cảm giác được nghỉ ngơi hoàn toàn.
Tránh thực phẩm chế biến
Không có gì sẽ cản trở sự tiến bộ của bạn hơn là thưởng thức các thức ăn có đường hoặc thực phẩm nặng. "Ăn các loại tinh bột và đường được tìm thấy trong đồ ăn nhẹ đã qua chế biến, bánh nướng và thức ăn nhanh sẽ làm giảm mức năng lượng của bạn và gây ra sự cố lưu lượng đường trong máu, không phải trong số đó có lợi cho việc đào tạo chất lượng", chuyên gia dinh dưỡng Laurent Bannock (guruperformance.com) cho biết.. "Để làm cho vấn đề tồi tệ hơn, các loại thực phẩm này thường chứa hàm lượng chất béo trans nhân tạo cao, điều này sẽ khiến bạn cảm thấy lờ đờ hơn và tăng mức cholesterol LDL của bạn (chất xấu). Thay vào đó, hãy tập trung vào việc ăn một chế độ ăn kiêng dựa trên những thức ăn có nhiều thịt và rau tươi. '
Đừng sợ béo
'Ăn nhiều thực phẩm giàu chất béo sẽ khiến tôi béo' là một giả định dễ dàng, nhưng trong khi đó là đúng 9 calo mỗi gram, chất béo có nhiều calo hơn carbohydrate hoặc protein - chỉ chứa bốn - thực tế là chất béo có thể thực sự giúp đỡ. Các chất béo không bão hòa đơn và đa không bão hòa tự nhiên xuất hiện trong các loại thực phẩm như dầu cá, quả hạch, hạt, ô liu và dầu dừa đóng một vai trò quan trọng trong việc thúc đẩy sự trao đổi chất, cải thiện tổng hợp hormone và thúc đẩy mức cholesterol HDL “tốt”. Đừng bị lừa bởi lợi ích rõ ràng của các lựa chọn thực phẩm 'ít chất béo'. Các loại thực phẩm “ít béo” nhất đã được chế biến để loại bỏ chất béo, và chúng có xu hướng được đóng gói thêm muối và đường để nâng cao hương vị của chúng ở vị trí của nó,”Bannock nói. Thay vào đó, hãy tập trung vào việc tránh các loại thực phẩm rác đã qua xử lý có nhiều chất béo trans nhân tạo không lành mạnh. ’
Nhiên liệu đào tạo của bạn với caffeine
Để tăng cường sức khỏe trước khi tập luyện, hãy thử thêm caffeine vào chế độ dinh dưỡng của bạn. Một phân tích của các nhà nghiên cứu Anh về 40 nghiên cứu về caffeine và hiệu suất cho thấy nó cải thiện đáng kể độ bền trung bình 12% bằng cách kích thích hệ thần kinh của bạn. Nhưng bạn nên uống bao nhiêu? "Hướng dẫn sơ bộ là có 5mg cho mỗi kg trọng lượng cơ thể của bạn khoảng 45 phút trước một buổi tập hoặc sự kiện", chuyên gia dinh dưỡng thể thao Matt Lovell (kineticasports.com) nói. Và nếu bạn không phải là người hâm mộ, đừng sợ - nghiên cứu từ Canada nhận thấy rằng việc bổ sung caffeine ở dạng viên nang hiệu quả hơn đáng kể so với uống cà phê (không kể đến thực tế là bạn sẽ tránh được nguy cơ khó tiêu do chất lỏng gây ra) ).
Top glycogen của bạn vào giờ
Cho dù bạn đang chạy 20km để chuẩn bị cho Tough Mudder hay giải quyết sự kiện, điều quan trọng là giữ cho cơ thể của bạn được tiếp nhiên liệu đúng cách khi bạn vượt qua mốc một giờ.'Cơ bắp của bạn chỉ có thể lưu trữ một số lượng giới hạn của glycogen,' HLV Alex Ritson (bodytypenutrition.co.uk) nói. 'Bạn sẽ ổn thôi chỉ nhấm nháp nước trong một giờ đầu tiên, nhưng từ thời điểm đó trở đi bạn nên nhắm tới tiêu thụ 30-60g carbs mỗi giờ, tùy thuộc vào mức độ bạn đang đẩy mình.' Để giúp bạn luôn cập nhật điều này, mỗi khóa học Tough Mudder đều có năm trạm hydrat cung cấp năng lượng tiêu chuẩn MET-Rx cho nước và carb, một dạng năng lượng tiêu hóa nhanh dễ tiêu thụ mà một nghiên cứu từ Đại học Napier Edinburgh tìm thấy có thể tăng độ bền lên tới 45%.
Mất rượu
Giảm bớt lượng rượu uống của bạn sẽ có tác động rất lớn đến nỗ lực của bạn để có được hình dạng sẵn sàng cho Tough Mudder. Ngoài việc bổ sung thêm hàng ngàn calo dinh dưỡng vào kế hoạch ăn uống của bạn, việc uống rượu thường xuyên sẽ kích thích sự thèm ăn của bạn khi bạn yếu nhất - bạn có thấy một người tặng kebab hấp dẫn không? Sẽ có rất nhiều thời gian để thưởng thức một bài pint sau sự kiện ở dòng kết thúc Tough Mudder, khi bạn đã kiếm được nó. Và nếu công việc hoặc cam kết xã hội bắt tay bạn trong quá trình đào tạo và bạn phải uống rượu, hãy chọn một ly rượu vang đỏ, nghiên cứu của Viện Di truyền, Sinh học Phân tử và Tế bào có thể giúp tăng cường sức bền cơ bắp nhờ vào nội dung resveratrol của nó. Chỉ cần cố gắng và dính vào hai kính tối đa, sau đó âm bản lớn hơn những mặt tích cực.
Tìm hiểu thêm về XperiaZ3 của Sony và những lợi ích của nó đối với các chế phẩm Tough Mudder của bạn.
