Chad Wesley Smith giữ kỷ lục Mỹ cho ngồi xổm - 905lb (410kg) trong lớp 308lb (140kg), cả hai đều "thô" và với kết thúc tốt đẹp - và đã giành được danh hiệu quốc gia Mỹ như là một putter shot và strongman. Ông là người sáng lập ra hệ thống đào tạo của Juggernaut và đã đào tạo rất nhiều cầu thủ NFL và vận động viên Olympic.
Bạn đã bao giờ nhìn thấy một người có thể chết người, ngồi xổm và băng ghế dự bị trọng lượng lớn, những người không cơ bắp? Tất nhiên là không! Thêm trọng lượng cho thanh là một cách đơn giản để cung cấp cho cơ thể của bạn với nhiều kích thích để thích nghi và phát triển cơ bắp.
Chuẩn bị thất bại
Powerlifters thường bị bắt trong cái bẫy của chỉ làm bộ 1-3 reps, và bỏ lỡ trên cơ bắp và tăng cường sức mạnh mang lại bằng cách trộn lên phạm vi đại diện. Làm việc để thất bại với một trọng lượng nhất định trong mỗi bước di chuyển là một cách đơn giản và hiệu quả để tăng khối lượng đào tạo của bạn bởi vì bạn sẽ bash ra một số lượng lớn các đại diện và giữ cho cơ bắp của bạn căng thẳng lâu hơn khi bạn bắt đầu xay ra số cuối cùng. Điều này buộc cơ thể bạn thích nghi bằng cách phát triển các cơ lớn hơn, mạnh hơn.
Hầu hết mọi người vẫn có vẻ nghĩ rằng nếu bạn muốn bắp tay lớn, bạn nên làm những lọn tóc vô tận với trọng lượng nhẹ. Nhưng tất cả những điều tốt cho là viêm gân. Để xây dựng số lượng tối đa của cơ bắp dày đặc, chức năng, bạn nên ngồi xổm, băng ghế dự bị và deadlift trọng lượng tối đa bạn có thể thay đổi mà không ảnh hưởng đến hình thức trong phạm vi đại diện từ sáu đến mười. Đây là vé vàng xa như đóng gói trên cơ bắp trên toàn bộ khung của bạn là có liên quan.
Càng đơn giản càng đẹp
Đào tạo chủ yếu với tải trọng phụ tối đa [trọng lượng thấp hơn một hoặc ba đại diện tối đa của bạn] cũng là tuyệt vời để tăng tuổi thọ của bạn như là một nâng lên. Nếu bạn liên tục thúc đẩy tối đa một đại diện mới - ngay cả khi bạn thay đổi các bài tập - bạn đang đặt áp lực rất lớn vào hệ thống thần kinh trung ương và khớp xương, điều này có thể gây thương tích. Thay vì làm việc tối đa ba đại diện, có thể là khoảng 92% tối đa một đại diện của bạn, hãy thử thực hiện ba bộ hoặc nhiều hơn ba đại diện ở mức 85%. Điều này cho phép bạn thực hành thang máy nhiều hơn, hoàn thành các đại diện thành công hơn - xây dựng niềm tin - và nhấn mạnh hệ thống của bạn ít hơn.
Đây là những lý do chính tại sao sách hướng dẫn tập huấn của tôi, The Juggernaut Method 2.0, có rất nhiều tập hợp tối đa và khối lượng lớn. Đi lên đến và hơn 50 đại diện trong một phiên duy nhất ở ngồi xổm, băng ghế dự bị và xe nâng sẽ thách thức cơ thể bạn đạt tới cấp độ và sức mạnh mới. Không chỉ khối lượng đào tạo này sẽ giúp bạn đóng gói trên cơ bắp, nó cũng sẽ xây dựng kỹ thuật và sức mạnh của bạn, cho phép bạn sử dụng trọng lượng hơn và cung cấp cho cơ thể của bạn với kích thích nhiều hơn để phát triển và cải thiện.
Tự nâng cấp
Thêm các trợ giúp này sau ba lần lớn để tăng kích thước
Ngồi xổm trước
Bộ 4 Đại diện 5
"Bởi vì bạn phải cân bằng thanh ở phía trước vai của bạn, bạn phải có kỹ thuật hoàn hảo," Smith nói. "Điều đó sẽ có tác động kích thích đến việc bạn thực hiện tốt như thế nào khi bạn trở lại ngồi xổm."
Paused Bench
Bộ 3 Đại diện 6
Hạ thanh xuống khoảng 2cm khỏi ngực của bạn, tạm dừng và tập trung vào việc tạo ra căng thẳng ở những con chuột của bạn. Điều này tạo ra nhiều quyền lực hơn từ vị trí dưới cùng khi bạn ngồi. '
Bent-over hàng
Bộ 4 Đại diện 8
'Các hàng uốn cong cải thiện độ bám của bạn, lat và sức mạnh trở lại thấp hơn, tất cả đều quan trọng đối với việc deadlift nặng.'
