Chế độ ăn kiêng Low-Carb

Mục lục:

Chế độ ăn kiêng Low-Carb
Chế độ ăn kiêng Low-Carb

Video: Chế độ ăn kiêng Low-Carb

Video: Chế độ ăn kiêng Low-Carb
Video: 6 CÁCH ĂN UỐNG KHOA HỌC ĐƠN GIẢN CHO CƠ THỂ KHỎE MẠNH 2024, Tháng Ba
Anonim

Nếu bạn nhìn vào Instagram nói riêng bạn sẽ được tha thứ vì giả định có sự thiếu hụt mì ống, bánh mì và gạo trên toàn thế giới. Chế độ ăn low-carb cực kỳ phổ biến và họ có rất nhiều hỗ trợ giọng hát trực tuyến - nhưng sau đó những con mèo chơi đàn piano, vì vậy chúng tôi muốn kiểm tra xem ý tưởng cắt carbs có được hỗ trợ bởi các tiêu chuẩn khoa học mạnh mẽ hay không. Đối với chế độ ăn low-carb thấp, chúng tôi đã nói chuyện với chuyên gia dinh dưỡng Duane Mellor của Hiệp hội Dinh dưỡng Anh. Và nếu bạn thích những gì bạn nghe, chúng tôi có một kế hoạch bữa ăn ít carb bảy ngày để giúp bạn bắt đầu.

Bằng chứng về hiệu quả của chế độ ăn low-carb để giảm cân là gì?

Có bằng chứng tốt cho chế độ ăn ít carbohydrate trong ngắn hạn - lên đến ba tháng. Trong các nghiên cứu dài hơn, không có lợi ích rõ ràng so với các loại chế độ ăn giảm calo khác. Có một số lo ngại về chế độ ăn ít carbohydrate không được lên kế hoạch tốt, bởi vì chúng có thể hạn chế sự hấp thụ một số chất dinh dưỡng. Điều này có thể tránh được bằng cách cẩn thận lập kế hoạch chế độ ăn ít carbohydrate.

Một thách thức chính là xác định chế độ ăn ít carbohydrate là gì. Một số người nói ít hơn 45% năng lượng, những người khác 130g mỗi ngày, và những người khác ít hơn 50g mỗi ngày. Lượng carbohydrate càng thấp, thì lượng tiêu thụ năng lượng càng giảm và sự giảm cân càng nhanh.

Những mặt tích cực của chế độ ăn low-carb là gì?

Nó có thể rất hiệu quả đối với một số người liên quan đến giảm cân, và nó cũng có thể giúp một số người mắc bệnh tiểu đường loại 2 quản lý lượng đường trong máu của họ. Những lợi ích này thường được báo cáo bởi các cá nhân và ít rõ ràng hơn trong các thử nghiệm lâm sàng. Điều này có lẽ là bởi vì khi mọi người có ý thức chọn chế độ ăn ít carbohydrate, họ cũng có những lựa chọn thực phẩm lành mạnh hơn.

Âm tính là gì?

Chế độ ăn kiêng low-carb có thể, giống như nhiều loại chế độ ăn uống, dẫn đến lượng hấp thu thấp các chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin B và chất xơ nếu không cẩn thận đặt lại với nhau. Một số người cũng báo cáo các triệu chứng giống như cúm khi họ bước đầu vào một chế độ ăn ít carbohydrate như chế độ ăn ketogenic hoặc “keto”, thông thường. Với chế độ ăn keto nói riêng, rất nhiều người báo cáo hơi thở hôi hoặc mùi cơ thể. Nếu chất xơ bị giảm, điều này có thể làm tăng nguy cơ táo bón.

Có bất kỳ tình huống nào bạn muốn giới thiệu chế độ ăn kiêng low-carb không?

Nó sẽ là một phần của một cuộc thảo luận cho những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 hoặc những người có nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2 phù hợp với hướng dẫn dinh dưỡng của Diabetes UK. Đó là về thảo luận cẩn thận về sức khỏe, sở thích cá nhân và mục tiêu của một người. Chế độ ăn ít carbohydrate có thể là một trong nhiều cách tiếp cận có thể giúp mọi người đạt được mục tiêu sức khỏe của họ.

Tại sao bạn nghĩ rằng nó đã trở thành một phong cách ăn uống phổ biến như vậy?

Nó giúp giảm lượng calo và nó cũng có một số người ủng hộ nổi tiếng và những người ủng hộ giọng hát trên internet. Tuy nhiên, sự tập trung vào các chất dinh dưỡng và không phải là thực phẩm không hữu ích. Chúng ta ăn thức ăn, không phải carbohydrate, và có lẽ hiểu thức ăn chúng ta ăn tốt hơn có thể giúp chúng ta cải thiện chất lượng khẩu phần, cải thiện sức khỏe và giảm cân - nếu đó là mục tiêu của chúng ta.

Bạn có muốn giới thiệu nó cho một người trung bình tìm cách giảm cân hoặc chỉ ăn uống lành mạnh không?

Đó là một lựa chọn, nhưng tôi sẽ khuyến khích họ suy nghĩ cẩn thận và tìm kiếm lời khuyên. Nó có thể, giống như bất kỳ chế độ ăn uống, có tác dụng phụ. Nó có thể giúp tập trung suy nghĩ của một người vào việc lựa chọn thực phẩm tốt hơn. Tuy nhiên, điều này có thể được thực hiện đơn giản hơn bằng cách giảm lượng thức ăn có thêm đường, tinh bột và chất béo tinh chế.

RECOMMENDED: Bài kiểm tra đơn giản có tác dụng ra bao nhiêu carbs bạn nên ăn

Kế hoạch bữa ăn Low-Carb

Để hỗ trợ các nỗ lực giảm chất béo của bạn, hãy làm theo kế hoạch bữa ăn ít carb bảy ngày này và những lời khuyên dễ làm theo của huấn luyện viên Rich Phillipps.

Ngày một

Bữa ăn sáng: Trứng bác với rau bina héo; táo

Bữa trưa: Thịt gà và ớt chuông đỏ với sốt mayonnaise cay, cà rốt và hummus

Bữa tối: Cá hồi phi lê, khoai lang nướng và bông cải xanh nướng

Snack: Whey protein lắc; Lê

KHUYẾN NGHỊ: Protein Shake Recipes

Ngày thứ hai

Bữa ăn sáng: Sữa chua nguyên chất với hạt điều và chuối

Bữa trưa: Gà, bơ, dưa chuột, cà chua và salad củ cải với sốt dấm balsamic

Bữa tối: Thịt bò và hành tây bolognese với courgette linguini

Snack: Thanh / lắc protein

KHUYẾN NGHỊ: Đồ ăn nhẹ có hàm lượng protein cao

Ngày thứ ba

Bữa ăn sáng: Trứng tráng làm từ hành tây và nấm

Bữa trưa: Thịt gà, xoài, dưa chuột và cà chua salad với giấm balsamic và dầu ô liu mặc quần áo

Bữa tối: Xúc xích miễn phí với khoai lang nghiền và đậu xanh

Snack: Sữa chua với quả mọng tươi

Ngày thứ tư

Bữa ăn sáng: Trứng chiên trong dầu dừa ăn kèm với hạnh nhân và dâu tây ở bên cạnh

Bữa trưa: Xúc xích miễn phí, que rau và hummus; trái chuối

Bữa tối: Bánh mì kẹp thịt gà tây với salad và khoai tây chiên

Snack: Táo; lắc protein

Ngày Năm

Bữa ăn sáng: Trứng luộc với rau bina héo và bánh mì nướng

Bữa trưa: Gà cay và salad bọc; salad trái cây với sữa chua nguyên chất và cơm dừa nạo sấy

Bữa tối: Thịt bò làm bằng hành tây và ớt (làm cho một phần tăng gấp đôi), gạo

Snack: Lắc protein; số ít các loại hạt brazil

KHUYẾN NGHỊ: Healthy Chilli Con Carne Recipe

Ngày thứ sáu

Bữa ăn sáng: Trứng luộc, giăm bông, bánh mì nướng và cà chua chiên

Bữa trưa: Thịt bò ướp trái

Bữa tối: Nướng cá tuyết, rau trộn và khoai tây mới

Snack: Lắc protein

Ngày Bảy

Bữa ăn sáng: Trứng bác với ớt bột và chanh, rau bina và nấm héo

Bữa trưa: Ức gà với củ cải đường và các loại hạt hỗn hợp; táo

Bữa tối: Gà nướng, khoai lang và bông cải xanh nướng

Snack: Sinh tố hỗn hợp đông lạnh với protein whey dâu tây

Low-Carb Diet Mẹo

Gắn bó với nó

“Ban đầu, bạn có thể trải nghiệm sương mù não nhẹ, cảm giác thèm ăn ngọt và đau đầu nhẹ khi cơ thể bạn bắt đầu chuyển sang trạng thái đốt cháy chất béo hiệu quả hơn”, Phillipps nói. "Trải nghiệm này là khác nhau đối với tất cả mọi người, nhưng gắn bó với nó vì nó sẽ sớm vượt qua - và nó sẽ rất đáng giá trong thời gian dài."

Ăn nhiều protein hơn

“Bạn muốn đốt cháy chất béo, không làm mất khối lượng cơ bắp hiện tại. Nhưng với tương đối ít carbs để hỗ trợ phục hồi tập luyện của bạn, ăn protein với mỗi bữa ăn trở nên cần thiết. Thịt đỏ, thịt gia cầm, cá và trứng là những lựa chọn lý tưởng.”

KHUYẾN NGHỊ: Thực phẩm giàu protein

Đi màu xanh lá cây

“Một khiếu nại phổ biến với chế độ ăn low-carb là táo bón, thường là tác dụng phụ của việc không ăn đủ rau củ. Hãy chắc chắn bao gồm ít nhất một hoặc hai nắm xanh trong mỗi bữa ăn để tránh điều này - hãy nghĩ bông cải xanh, măng tây và cải xoăn. Điều này cũng sẽ giữ cho hệ thống tiêu hóa của bạn khỏe mạnh và giúp bạn luôn no.”

RECOMMENDED: Công thức nấu ăn dễ dàng của Kale

Lễ mỡ

“Một sai lầm thường được thực hiện với chế độ ăn kiêng low-carb là không ăn đủ chất béo và kết thúc với chế độ ăn ít calo / ít calo. Đây là một thảm họa và ít nhất sẽ làm cho chế độ ăn uống hầu như không thể dính vào. Để tránh điều này, hãy nấu với bơ hoặc dầu ô liu và ăn nhẹ trên các loại hạt, cung cấp các axit béo thiết yếu để thay thế lượng calo bạn đang bỏ lỡ do thiếu tinh bột.”

Thêm một ngày tiếp nhiên liệu

“Cố gắng duy trì lượng carb rất thấp (hoặc lý tưởng cắt chúng hoàn toàn) trong một hai tuần, sau đó bạn có thể bắt đầu giới thiệu lại một ngày“tiếp nhiên liệu”cao mỗi tuần. Điều này sẽ cho phép bạn bổ sung các cửa hàng glycogen của bạn và đảm bảo tuyến giáp của bạn không trở nên chậm chạp - điều này sẽ ảnh hưởng đến sự trao đổi chất của bạn, dẫn đến tác động tiêu cực đến sự mất chất béo - nhờ ăn uống ít carb liên tục. Để có kết quả tối ưu, hãy dính vào các nguồn carb sạch như yến mạch, khoai lang và gạo nâu hoặc gạo nguyên hạt."

RECOMMENDED: Làm thế nào để tăng tốc độ trao đổi chất của bạn

Không có đường, không có tinh bột chế độ ăn uống

Vẫn không chắc chắn làm thế nào để bắt đầu với ăn low-carb? Để có cách tiếp cận đơn giản hơn (và thân thiện với người mới bắt đầu), hãy thử chế độ No Sugar, No Starch - theo khuyến cáo của Phòng khám Y học Lifestyle Medicine của Trung tâm Y tế Đại học Duke - nơi cung cấp các hướng dẫn đơn giản về các nhóm thực phẩm khác nhau và bạn nên ăn bao nhiêu. Dưới đây là các loại thực phẩm bạn có thể có và loại thức ăn cần tránh.

Mỗi ngày

  • Ít nhất 170g rau xà lách (rau bina, tên lửa, rau diếp vv)
  • Ít nhất 100g rau không phải tinh bột (tránh khoai tây, về cơ bản)

Thường xuyên

  • Thịt và gia cầm
  • Trứng
  • Rau (ngoài khoai tây)

Khối lượng hạn chế

  • Phô mai
  • Trái cây
  • Những quả khoai tây

Đồ ăn nhẹ

  • Trứng luộc chín
  • Quả hạch
  • Cà rốt và cần tây gậy với houmous
  • Pho mát cottage
  • Thịt bò khô (không thêm đường)
  • Quả ô liu
  • Trái bơ

Những gì để tránh

  • Bánh mì và các loại thực phẩm khác có chứa bột (ví dụ: bánh ngọt)
  • Đường
  • Ngũ cốc
  • Các loại nước ép trái cây
  • Mật ong
  • Súp đóng hộp
  • Nước sốt cà chua, gia vị ngọt và gia vị
  • Rượu
  • Các sản phẩm và thực phẩm “không có chất béo” hoặc “ánh sáng”, thường chứa các loại đường và tinh bột ẩn
  • Chất làm ngọt nhân tạo
  • Đồ uống có ga
  • Khá nhiều thực phẩm chế biến

Đề xuất: