Chất béo bụng là một con thú cứng đầu, khó coi. Nó cũng nguy hiểm. Tuần lễ sức khỏe của nam giới năm nay tập trung vào những rủi ro mang chất béo xung quanh khu vực giữa của bạn bởi vì ngay cả khi bạn mỏng ở nơi khác, bụng nồi sẽ làm tăng nguy cơ bị đau tim, đột quỵ hoặc tiểu đường.
Lấy một thước dây và quấn nó xung quanh cơ thể của bạn ngay dưới bụng của bạn. Nếu số lượng 94cm (37in) trở lên thì đã đến lúc phải hành động.
Mặc dù bạn sẽ tìm thấy nhiều mẹo trên internet để giúp bạn giảm mỡ bụng, nhưng đó chỉ là những mẹo nhỏ. Để thực hiện thay đổi và nhanh chóng, bạn cần phải ăn uống lành mạnh nhưng cũng bị thiếu hụt calo, nơi bạn đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ. Và cách dễ nhất để thực hiện điều đó là tập thể dục.
Dưới đây chúng tôi đã có kế hoạch bốn tuần phù hợp với mọi cấp độ tập thể dục vì mỗi lần di chuyển là thời gian chứ không phải là đại diện, vì vậy bạn làm nhiều như bạn có thể quản lý. Và tin vui là ở chỗ không có người ngồi trong tầm mắt - chủ yếu là vì bạn không thể giảm mỡ ở một khu vực nhất định. Thay vào đó, bạn sẽ tìm thấy một kế hoạch đào tạo bao gồm các bài tập cường độ cao liên quan đến tất cả các nhóm cơ chính sẽ giúp đổ chất béo dư thừa từ khắp nơi trên cơ thể của bạn. Tất cả những gì bạn cần chỉ là một đôi quả tạ, mà là giá cả phải chăng nếu bạn ưa thích sau khi tập luyện ở nhà.
Để giúp bạn cải thiện chế độ ăn uống, chúng tôi có các mẹo về chế độ ăn uống cụ thể để chuyển mỡ bụng ở trang tiếp theo, nhưng bạn nên xem xét áp dụng chế độ ăn giàu protein để hỗ trợ nỗ lực giảm cân của bạn (hãy thử kế hoạch bữa ăn thân thiện với tập thể dục này).
Nhưng có lẽ cách đơn giản nhất, hiệu quả nhất để giảm mỡ bụng nhanh chóng là cắt bỏ rượu. Khi một nhà văn đã thử nó trong bốn tuần, ông đã trải qua những gì ông gọi là "kết quả ridiculously tốt từ một thay đổi lối sống tương đối nhỏ".
Cách thức hoạt động của gói
Dưới đây là những điều bạn cần biết trước khi bắt đầu.
1. Bạn sẽ tập luyện mạch
Kế hoạch này liên quan đến việc tập luyện bốn tuần một lần. Mạch là những phiên mà bạn tập một bài tập trước khi chuyển sang bài tập tiếp theo mà không nghỉ ngơi. Bạn chỉ nghỉ ngơi vào cuối mỗi vòng. Điều này có hiệu quả bởi vì việc thiếu phần còn lại buộc cả cơ bắp và hệ tim mạch của bạn phải làm việc chăm chỉ, nghĩa là bạn đốt cháy càng nhiều calo càng tốt. Mỗi mạch kết thúc với một "siêu mẫu" đòi hỏi bạn phải làm càng nhiều đại diện càng tốt - duy trì hình thức tốt - trong 60 giây. Những siêu thị này đảm bảo rằng bạn hoàn thành mỗi vòng đã cho mỗi giọt năng lượng cuối cùng.
2. Bạn chống lại đồng hồ
Năm mạch di chuyển được bố trí sao cho bạn thực hiện bốn bài tập đầu tiên trong thời gian, trái ngược với số lượng đại diện đã đặt. Có hai lý do chính cho việc này. Đầu tiên, nó có nghĩa là bạn có thể ghi lại số lượng đại diện mà bạn thực hiện và sau đó cố gắng để đánh bại số điểm của bạn trong lần tiếp theo bạn tập luyện. Điều đó sẽ giữ cho bạn tập trung khi đi sẽ khó khăn. Và thứ hai, nó có nghĩa là chương trình này có thể được sử dụng bởi người mới bắt đầu và các chuyên gia như nhau. Nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn có thể hoàn thành sáu lần nhấn trong một bộ trong khi một người tập thể dục có kinh nghiệm có thể làm 30. Bạn cũng có thể chọn một siêu mẫu để phù hợp với mức độ tập thể dục của bạn.
3. Mọi thứ diễn ra mỗi tuần
Mỗi tuần liên quan đến việc thực hiện bốn mạch giống nhau nhưng điều đó không có nghĩa là bạn đi đến bờ biển qua kế hoạch. Để bắt đầu, chúng tôi đã thực hiện nhiều hơn ba tuần và bốn thử thách hơn vì chúng tôi đã tăng thời lượng của mỗi bộ từ 40 đến 50 giây. Thêm mười giây nữa có thể không có vẻ như là một sự gia tăng lớn nhưng đó là một bước tiến đáng kể trong khối lượng công việc và bạn sẽ nhận thấy sự khác biệt. Thực tế là bạn ghi lại những gì bạn làm cũng nhằm mục đích cung cấp thêm động lực để giúp bạn tiếp tục tiến bộ trong suốt kế hoạch. Nếu bạn quản lý 12 đại diện của một bài tập nhất định trong tuần đầu tiên, tuần của bạn hai nhiệm vụ là rõ ràng: nhằm mục đích để đánh bại con số đó.
- Tuần 1: Thực hiện các bài tập 1-4 trong 40 giây, sau đó thực hiện siêu thanh trong 60 giây. Ghi lại đại diện của bạn để cung cấp cho bạn một mục tiêu cho lần sau.
- Tuần 2: Thực hiện các bài tập 1-4 trong 40 giây, sau đó thực hiện siêu thanh trong 60 giây. Xem bạn có đánh bại điểm số của tuần trước không.
- Tuần 3: Thực hiện bài tập 1-4 trong 50 giây, sau đó thực hiện siêu thanh trong 60 giây. Thời gian tăng lên 50 giây mỗi bài tập trong tuần này.
- Tuần 4: Thực hiện bài tập 1-4 trong 50 giây, sau đó thực hiện siêu thanh trong 60 giây. Bạn nên đăng điểm số tốt nhất của mình.
Mạch 1
Làm mỗi di chuyển cho 40 giây sau đó nghỉ ngơi trong 2 phút giữa các vòng. Làm 5 viên đạn.
1 squat curl
Làm sao Với chiều rộng vai rộng ra, đồng thời uốn cong ở hông và đầu gối để hạ xuống sàn với ngực của bạn và trọng lượng của bạn trên gót chân của bạn. Khi bạn duỗi thẳng, cuộn tròn các quả tạ lên vai của bạn.
Tại sao Phần ngồi xổm của bài tập hoạt động toàn bộ phần thân dưới của bạn. Giữ quả tạ trong suốt thời gian thiết lập hoạt động sức mạnh của bạn, và bắp tay curl thêm một cơ bắp thêm và thách thức tim mạch để nâng cao nhịp tim của bạn.
2 Bent-over hàng
Làm sao Đứng cao với ngực của bạn lên và cốt lõi giằng, giữ một quả tạ trong mỗi bàn tay. Uốn cong về phía trước - xoay quanh hông, không phải thắt lưng - sau đó xếp trọng lượng lên hai bên, dẫn đầu với khuỷu tay của bạn. Hạ trở lại để bắt đầu.
Tại sao Sử dụng quả tạ cho bài tập sau này sẽ đảm bảo rằng bạn có được sự phát triển cơ bắp bình đẳng ở cả hai bên và mang lại cho bạn một loạt chuyển động để bạn có thể tập trung vào việc vắt các lưỡi vai cùng nhau ở đầu di chuyển.
3 Rumani deadlift
Làm sao Giữ chân của bạn thẳng, nghiêng về phía trước - xoay quanh hông - và hạ thấp trọng lượng xuống mặt trước của cẳng chân cho đến khi bạn cảm thấy căng tốt trong hamstrings của bạn. Sau đó quay trở lại phần đầu.
Tại sao Biến thể deadlift này thay đổi sự nhấn mạnh vào hamstrings của bạn. Làm điều đó với chuông không kêu sẽ đảm bảo mỗi cánh tay nắm lấy phần trọng lượng của nó.
4 Báo chí trên cao
Làm sao Đứng cao với ngực của bạn lên và lõi giằng, giữ một quả tạ trong mỗi bàn tay ở chiều cao vai với lòng bàn tay phải đối mặt với phía trước. Nhấn trọng lượng trực tiếp trên cao cho đến khi cánh tay của bạn thẳng, sau đó trở về từ từ để bắt đầu.
Tại sao Sau khi tập thể dục chân với một vai di chuyển trong một mạch cho phép bạn giữ cho cường độ của bạn, và do đó nhịp tim của bạn, cao bởi vì bạn đang làm việc hoàn toàn bộ phận cơ thể riêng biệt. Điều này sẽ tối đa hóa bỏng calo.
Siêu mẫu
Chọn di chuyển cho cấp độ của bạn và làm càng nhiều đại diện như bạn có thể trong 60 giây.
Người mới bắt đầu: Báo chí
Trung gian: rộng press-up
Nâng cao: Nhấn kim cương
Mạch 2
Làm mỗi di chuyển cho 40 giây sau đó nghỉ ngơi trong 2 phút giữa các vòng. Làm 5 viên đạn.
1 Lunge curl
Làm sao Giữ quả tạ, tiến một bước lớn về phía trước và hạ xuống cho đến khi cả hai đầu gối cong 90 °, giữ đầu gối phía trước của bạn qua nhưng không ở trước mắt cá chân của bạn. Đồng thời, curl trọng lượng lên đến vai của bạn. Các mặt thay thế.
Tại sao Các lunge hoạt động mỗi cơ lớn ở cơ thể thấp hơn của bạn trong khi cũng cung cấp một bài kiểm tra cân bằng và phối hợp. Các yếu tố curl biceps làm cho nó một khởi đầu thêm khó khăn cho mạch.
2 Hàng phản đối
Làm sao Bắt đầu ở vị trí nhấn lên, cầm một quả tạ trong mỗi bàn tay. Giữ cốt lõi của bạn giằng, hàng một tay lên, dẫn đầu với khuỷu tay của bạn, sau đó hạ nó trở lại sàn nhà. Các bên thay thế với mỗi đại diện.
Tại sao Hãy suy nghĩ về động thái này như là một phiên bản tàn bạo của ván - nó hoạt động trở lại cơ bắp của bạn trong khi thách thức ổn định của bạn để giữ cho bạn cấp. Hãy chắc chắn rằng bạn kiểm soát chuyển động để có được lợi ích tối đa.
3 Nhấn lên
Làm sao Bắt đầu ở vị trí nhấn lên với hai bàn tay trực tiếp bên dưới vai của bạn, lõi và mí mắt của bạn giằng co, và chân lại với nhau. Uốn cong khuỷu tay của bạn để hạ thấp ngực xuống sàn nhà, sau đó nhấn mạnh lên để trở về đầu.
Tại sao Báo chí cung cấp một cách an toàn và hiệu quả làm việc cơ bắp ngực của bạn cứng, nhưng chỉ khi bạn làm cho họ một cách chính xác. Tập trung vào chất lượng của phong trào, thay vì bashing ra rất nhiều đại diện "rác".
4 Wide trên báo chí
Làm sao Đứng cao với quả tạ bằng vai của bạn. Thu hút cốt lõi và các mí mắt của bạn để cung cấp cho bạn một cơ sở ổn định và đồng thời nhấn cả hai trọng lượng trên không và hơi ra hai bên.
Tại sao Thay đổi góc của báo chí cung cấp một thách thức khác nhau cho cơ vai của bạn từ một báo chí thông thường trên cao. Chỉ cần chắc chắn rằng trọng lượng đi nhiều hơn so với ra ngoài, để tránh quá căng thẳng vai của bạn.
Siêu mẫu
Chọn di chuyển cho cấp độ của bạn và làm càng nhiều đại diện như bạn có thể trong 60 giây.
Người mới bắt đầu: Split squat
Trung cấp: Squat
Nâng cao: Nhảy squat
Mạch 3
Làm mỗi di chuyển cho 40 giây sau đó nghỉ ngơi trong 2 phút giữa các vòng. Làm 5 viên đạn.
1 Báo chí ngồi xổm
Làm sao Bắt đầu với trọng lượng ở chiều cao vai và chiều rộng vai bàn chân của bạn ngoài. Ngồi xổm xuống cho đến khi đùi của bạn song song với sàn nhà, sau đó duỗi thẳng trong khi nhấn các trọng lượng trực tiếp trên cao.
Tại sao Bài tập này cung cấp một thách thức tim mạch thực sự bởi vì phải mất rất nhiều nỗ lực để đi từ một ngồi xổm sâu để đứng lên với trọng lượng trên không. Hãy chuẩn bị cho bản thân và đảm bảo rằng biểu mẫu của bạn tốt.
2 Hàng cong ngược
Làm sao Đứng cao với ngực lên và còng lõi, cầm một quả tạ trong tay với lòng bàn tay hướng về phía trước. Uốn cong về phía trước từ hông của bạn, sau đó xếp trọng lượng lên đến hai bên của bạn, dẫn đầu với khuỷu tay của bạn. Hạ trở lại để bắt đầu.
Tại sao Chuyển sang một tay cầm ngược cung cấp một thách thức cho bắp tay của bạn khi bạn vẽ các trọng lượng ở bên cạnh bạn. Điều này rất hữu ích vì nhóm cơ đó không được nhắm mục tiêu đến nơi khác trong buổi tập luyện.
3 Xe nâng Rumani một chân
Làm sao Đứng trên một chân, cầm chuông không kêu. Uốn cong về phía trước ở hông cho đến khi bạn cảm thấy một căng mạnh trong các gân trong chân đứng của bạn, sau đó thẳng trở lại để hoàn thành đại diện. Làm một nửa thời gian nhất định trên một chân, sau đó chuyển đổi.
Tại sao Động thái này thách thức sự cân bằng và sự độc đoán của bạn - cảm giác của cơ thể bạn về vị trí của các bộ phận khác nhau - trong khi kích thích hamstrings của bạn. Để có được một lợi ích bổ sung, siết chặt mí mắt của bạn ở đầu di chuyển.
4 Tăng bên
Làm sao Đứng cao với ngực của bạn lên và cốt lõi giằng, giữ một quả tạ trong mỗi bàn tay. Nâng trọng lượng lên hai bên, dẫn đầu với khuỷu tay của bạn, cho đến khi chúng đạt đến chiều cao vai. Hạ thấp chúng từ từ để trở về đầu.
Tại sao Nếu được thực hiện một cách chính xác, đây là một cách hiệu quả cao để thêm kích thước và chiều rộng cho vai của bạn, đưa bạn vào theo dõi nhanh đến một cơ thể tuyệt vời trên. Hãy chắc chắn rằng bạn làm theo hướng dẫn biểu mẫu chặt chẽ để tối đa hóa lợi ích.
Siêu mẫu
Chọn di chuyển cho cấp độ của bạn và làm càng nhiều đại diện như bạn có thể trong 60 giây.
Bắt đầu: Side to side press-up
Trung cấp: Nhện người nhện
Nâng cao: Divebomber press-up
Mạch 4
Làm mỗi di chuyển cho 40 giây sau đó nghỉ ngơi trong 2 phút giữa các vòng. Làm 5 viên đạn.
1 Nhấn chìm
Làm sao Giữ quả tạ ở chiều cao vai, lunge về phía trước để đầu gối phía trước của bạn là trên mắt cá chân phía trước của bạn. Khi bạn lunge, nhấn trọng lượng trực tiếp trên cao, đảm bảo rằng họ đi lên và không chuyển tiếp. Các mặt thay thế.
Tại sao Động thái này là một thử thách phối hợp tuyệt vời và cũng là một thử nghiệm về khả năng di chuyển của vai của bạn. Nếu bạn là người nghèo, bạn sẽ thấy bạn linh cảm khi bạn nhấn và đẩy trọng số tiến lên.
2 Hàng phản đối
Làm sao Bắt đầu ở vị trí nhấn lên, cầm một quả tạ trong mỗi bàn tay. Giữ cốt lõi của bạn giằng, tay phải của bạn lên, dẫn đầu với khuỷu tay của bạn, sau đó thấp hơn nó trở lại sàn nhà. Các bên thay thế với mỗi đại diện.
Tại sao Như trước đây, nó hoạt động trở lại cơ bắp của bạn trong khi thách thức ổn định của bạn. Đối với một thách thức thêm, nó thậm chí còn khó khăn hơn trên quả tạ tròn.
3 Nhấn lên
Làm sao Bắt đầu ở vị trí nhấn lên với hai bàn tay trực tiếp bên dưới vai của bạn, lõi và mí mắt của bạn giằng co, và chân lại với nhau. Uốn cong khuỷu tay của bạn để hạ thấp ngực xuống sàn nhà, sau đó nhấn mạnh lên để trở về đầu.
Tại sao Báo chí cung cấp một cách an toàn và hiệu quả làm việc cơ bắp ngực của bạn cứng, nhưng chỉ khi bạn làm cho họ một cách chính xác. Tập trung vào chất lượng của phong trào, thay vì bashing ra rất nhiều đại diện "rác".
4 Bay ngược
Làm sao Leaning về phía trước ở hông với một trọng lượng trong mỗi bàn tay, giữ cho lưng của bạn bằng phẳng và mang lại trọng lượng trở lên như thể bạn đang lan rộng đôi cánh của bạn, nhằm mang lại cho vai của bạn với nhau ở trên cùng của di chuyển.
Tại sao Động thái này nhắm vào những vướng mắc phía sau của bạn, trong khi xây dựng sự ổn định thông qua vùng vai của bạn và còng rotator. Điều quan trọng hơn là tập trung vào chất lượng co cơ hơn là loại bỏ nhiều đại diện hơn bằng cách vung các trọng lượng xung quanh.
Siêu mẫu
Chọn di chuyển cho cấp độ của bạn và làm càng nhiều đại diện như bạn có thể trong 60 giây.
Người mới bắt đầu: Lunge
Trung gian: Lunge ngược
