Xe đạp cơ bản được phát minh để làm cho cuộc sống của chúng ta dễ dàng hơn - để đưa chúng ta từ A đến B với ít nỗ lực thể chất hơn trước đây được yêu cầu. Điều đó, cuối cùng, là vẻ đẹp của đi xe đạp: không có tác động lớn đến cơ thể vì trọng lượng của bạn được hỗ trợ, có nghĩa là bạn có thể thường xuyên đạt được những nỗ lực kéo dài bốn giờ hoặc thậm chí nhiều hơn.
Các yếu tố về sức mạnh, sức chịu đựng và sức mạnh đều được bao gồm tự nhiên trong bất kỳ loại xe nào và theo lời của người đi xe đạp chuyên nghiệp Conor Dunne, “chứ không phải giới hạn của phòng tập thể dục, tập luyện sẽ giúp bạn khám phá những điều tuyệt vời ở ngoài trời”.
Vì vậy, cho dù bạn đang tìm kiếm để vi phạm nhãn hiệu trong bốn giờ lần đầu tiên hay muốn trở nên giỏi hơn trong các chuyến đi dài bạn đã làm, dưới đây là những gì bạn cần làm khi giải quyết khoảng cách nghiêm trọng.
Tăng tốc cho bản thân
"Đảm bảo rằng phần lớn chuyến đi nằm trong miền đốt cháy chất béo", Lipski, người huấn luyện một số đội chuyên nghiệp hàng đầu của Anh cho biết. "Điều đó có nghĩa là đạp xe ở cường độ tương đối thấp và càng vững càng tốt, sau đó nếu bạn có bất cứ thứ gì còn lại trong bể trong giờ cuối cùng bạn có thể tăng cường cường độ một chút."
"Nó có thể dễ dàng để cảm thấy như một thần đạp xe khi bắt đầu một chuyến đi và sau một vài espressos," Dunne nói. “Nhưng hãy vào trong và đi trong chính mình. Màn hình nhịp tim và đồng hồ đo điện là tốt để đảm bảo bạn làm điều này, nhưng nếu bạn chưa có thì hãy sử dụng đầu và đừng đi quá xa vào 'vùng đỏ' quá sớm.”
KHUYẾN NGHỊ: Làm thế nào để chu kỳ nhanh hơn theo cuốn sách mới Khoa học đi xe đạp
Giải quyết Hills chính xác
"Mang theo nhiều tốc độ vào các trèo càng tốt", Lipski nói. “Trên những chiếc ngắn hơn, bạn có thể tránh xa với một chút khó khăn hơn và sử dụng tốc độ của bạn để nhanh chóng vượt qua nó. Nhưng bạn sẽ cần phải leo lên những con đường dài hơn trong chính bạn, sử dụng các bánh răng của bạn một cách hiệu quả để giữ trên đầu của gradient mà không đi vào màu đỏ.
Ở độ cao 2.03m, Dunne là một người cần đi xe đồi một cách thận trọng. Ông nói điều này có nghĩa là giữ cho nhịp điệu của bạn (tốc độ đạp xe) cao và chân quay đầu khi leo lên - khoảng 90rpm là điểm ngọt ngào. "Bạn không muốn mài một bánh răng lớn xung quanh và mệt mỏi chân của bạn ra ngoài."
Quản lý mệt mỏi
"Nếu bạn đang bắt đầu đấu tranh, hãy cố gắng và giữ nhịp điệu của bạn nhất quán nhất có thể, vì việc thay đổi thường xuyên sẽ có nghĩa là bạn đang làm việc chăm chỉ hơn với cùng tốc độ", Lipski nói. "Luôn luôn nhắm đến khoảng 90-95rpm như một mục tiêu."
Có nhiều cách để phục hồi năng lượng một cách nhanh chóng nhưng Lipski khuyên thận trọng. “Gel năng lượng có thể có hiệu quả, nhưng đi kèm với rủi ro [chúng có thể gây ra vấn đề về dạ dày]. Và tránh các sản phẩm dựa trên caffein cho đến 60-90 phút cuối cùng của chuyến đi vì có sự sụt giảm không thể tránh khỏi sau khi tăng. Tôi khuyên bạn nên thử bất kỳ sản phẩm năng lượng nào trên chuyến đi ngắn hơn, ít quan trọng hơn trước.”
ĐỀ XUẤT: 25 tuyến đường đi xe đạp tốt nhất của châu Âu
Dinh dưỡng là chìa khóa
Một số chuyên gia không còn khuyên bạn nên carb-tải cho thể thao độ bền nhưng, Lipski nói, dòng dưới cùng là nó hoạt động. Mục tiêu tiêu thụ 8g carbs cho mỗi kg trọng lượng cơ thể một ngày trước khi đi xe dài, vì điều này sẽ làm tăng nồng độ glycogen cơ và trì hoãn sự khởi đầu của mệt mỏi. Sau đó, có 2-3g carbs cho mỗi kg trọng lượng khoảng ba giờ trước khi bạn bắt đầu.”
Bạn cần carbs trong suốt chuyến đi. Khoa học cho thấy 60-90g carbs một giờ, nhưng kinh nghiệm huấn luyện của Lipski đã dạy anh ta rằng ăn những gì bạn muốn là quan trọng. “Nếu đó là bánh mì kẹp giăm bông và pho mát, thì được. Thường thì tinh thần đưa ra trước khi cơ thể làm, vì vậy một số thực phẩm thoải mái thường có thể là một phước lành.”
Sử dụng khoảng thời gian để trở nên mạnh hơn
Khi bạn cảm thấy thoải mái khi chơi lâu hơn và muốn cải thiện, hãy bắt đầu giới thiệu một số khoảng thời gian để tăng sức mạnh và khả năng hiếu khí.
"Khoảng cách sức mạnh chân cụ thể cho xe đạp sẽ cải thiện sức chịu đựng và sức mạnh cơ bắp," Lipski nói. “Sử dụng trèo để làm khoảng thời gian nhịp thấp trong một thiết bị lớn hơn. Tập trung nhấn xuống từ đỉnh đùi, giữ một phong cách đạp chân nghiêm ngặt và thân trên chắc chắn.”
Đối với các nâng cao hơn, hãy thử những gì Dunne gọi những nỗ lực tại chỗ ngọt để tăng cường thể lực. "Đi xe với tốc độ bạn chỉ có thể giữ khoảng một giờ hoặc lâu hơn cho một vài nỗ lực 30 phút trong một chuyến đi dài hơn. Nó sẽ thực sự tăng cường thể lực của bạn."
GIỚI THIỆU: Làm thế nào để Smash xe đạp đầu tiên của bạn Sportive
Sử dụng Cửa hàng chất béo làm nhiên liệu
Một chiến thuật phổ biến được các vận động viên sử dụng trên rất nhiều môn thể thao là thực hiện một số hoạt động hiếu khí - trước khi ăn sáng - để huấn luyện cơ thể sử dụng chất béo làm nguồn nhiên liệu, và đi xe đạp cũng không phải là ngoại lệ. Nhưng, Lipski nói, đây có thể là một khu vực phức tạp. “Nó không dễ dàng như đi ra ngoài vì một chuyến đi đói. Đây là điều tôi khuyên bạn nên làm việc chặt chẽ với một huấn luyện viên - những phiên này cần được hoàn thành với cường độ khá cụ thể đối với cá nhân và tại TrainSharp, chúng tôi hoàn thành một số xét nghiệm sinh lý để xác định cường độ chính xác để tận dụng tối đa cưỡi nhịn ăn. Nếu thực hiện đúng những lợi ích phong phú - nó có thể dẫn đến sự thích ứng lớn hơn trong sự trao đổi chất béo.”
Áp dụng vị trí cưỡi tối ưu
- Lấy yên xe của bạn: Đảm bảo rằng chiều cao yên của bạn là chính xác, với đầu gối của bạn hơi cong ở dưới cùng của đột quỵ bàn đạp.Nếu hông của bạn đang rung thì nó quá cao.
- Hãy tinh tế: Tránh điều chỉnh cực đoan. Nếu yên và tay lái của bạn đang được đẩy đến các giới hạn của khả năng điều chỉnh cho thoải mái, rất có thể là bạn cần một kích thước khung hình khác nhau.
- Thay đổi vị trí tay của bạn: Nếu bạn đang ở trên một chiếc xe đạp đường với các thanh xoăn, hãy sử dụng các đầu để leo, các giọt cho giảm dần và mũ trùm cho căn hộ.
- Đi xe thoải mái: Đối với những chuyến đi dài hơn, có yên xe hơi thấp hơn và tay lái cao hơn sẽ thoải mái hơn vì nó đặt ít áp lực lên lưng của bạn hơn.
ĐỀ XUẤT: Sự kiện đạp xe tuyệt vời nhất thế giới
