Sau cú hat-trick tuyệt vời của mình về huy chương vàng tại Rio 2016, nhà đua xe đạp theo dõi Anh Jason Kenny đã trở thành vận động viên Olympic Anh thành công nhất trong lịch sử. Sự nghiệp của anh trong sáu huy chương vàng Olympic đã khiến anh trở thành người đi xe đạp theo dõi đã nghỉ hưu Chris Hoy - nhưng Kenny, 29 tuổi, giờ đã trở lại đào tạo sau giờ nghỉ và đã tập trung vào huy chương vàng thứ bảy lịch sử ở Tokyo năm 2020.
Trong một lần chạy nước rút trên đường đua, Kenny đạt tốc độ tối đa trên 70km / h và giải phóng hơn 2.000 watt điện. Nhưng tốc độ và sức mạnh đó được xây dựng không phải trên đường đua mà trong các buổi điêu khắc chân tàn bạo trong phòng tập thể dục, nơi một sự pha trộn chiến thắng của cam kết thô và đào tạo thông minh giúp anh phát triển sức mạnh và sức mạnh bùng nổ. Thể dục nam đã gặp Kenny trong phòng tập thể dục để thảo luận về việc tập luyện giành huy chương vàng.
Người đi xe đạp theo dõi thực hiện các bài tập về chân tàn bạo. Mục tiêu chính của bạn trong phòng tập thể dục là gì?
Về cơ bản mục tiêu chính là để có được mạnh mẽ hơn để nâng cao tiềm năng của chúng tôi để sản xuất nhiều quyền lực hơn trên đường đua. Tôi nghĩ rằng nếu không có phòng tập thể dục bạn sẽ nhận được đến một mức độ nhất định trên đường đua và sản xuất một số tiền nhất định của quyền lực. Nhưng chúng tôi làm công việc phòng tập thể dục để nâng cao trình độ đó và cung cấp cho chúng tôi nhiều tiềm năng hơn. Rõ ràng là không đơn giản như việc trở nên mạnh mẽ hơn để đi nhanh hơn - nó chưa bao giờ là - nhưng đó là nguyên tắc chính. Sức mạnh là một trong những khối xây dựng chính để làm cho mình đi nhanh hơn trên chiếc xe đạp - bạn đang cố gắng làm cho động cơ của bạn lớn hơn để sản xuất càng nhiều "đậu" càng tốt trên đường đua.
Làm thế nào để bạn giai đoạn tập luyện của bạn trong suốt cả năm?
Cách mà tôi luôn học để đào tạo là bạn xây dựng sức mạnh, sau đó bạn xây dựng sức mạnh, sau đó bạn đặt nó lên xe đạp để bạn có thể đi nhanh hơn, và sau đó bạn cố gắng đi nhanh hơn lâu hơn. Và thực sự đó là nguyên tắc cơ bản giống như tôi làm việc ngày hôm nay, nhưng qua nhiều năm tôi đã trở nên cụ thể hơn nhiều.
Nếu bạn đang cố gắng để có được mạnh mẽ, nhanh chóng và phù hợp với tất cả cùng một lúc bạn kết thúc tung hứng tất cả những quả bóng để bạn kết thúc được đào tạo tốt nhưng không bao giờ được thực sự tốt ở tất cả mọi thứ. Vì vậy, bây giờ trong một giai đoạn sức mạnh tôi sẽ tập trung hoàn toàn vào sức mạnh trong phòng tập thể dục 3-4 lần một tuần và không đi trên đường đua càng nhiều. Sau đó, khi nói đến việc đặt nó trên chiếc xe đạp, tôi sẽ đặt phòng tập thể dục trên ổ ghi lại và tập trung vào việc đi nhanh trên chiếc xe đạp. Vì vậy, nó được nhắm mục tiêu nhiều hơn.
Thang máy chính của bạn là gì?
Tôi luôn luôn ngồi xổm. Đó là bánh mì và bơ của tôi trong phòng tập thể dục. Tôi không thường xuyên làm ba buổi tập thể dục một tuần và để làm squats trong mỗi một người trong số họ. Tôi nghĩ rằng đôi chân có thể mất khá nhiều khối lượng - tôi chỉ có thể tiếp tục đập vào chân mình! Trong mỗi phiên tôi bắt đầu với một khởi động, sau đó tôi làm hai thang máy chính của tôi trước khi kết thúc với một số điều hòa. Hai thang máy chính thường sẽ bao gồm squats và sau đó tôi sẽ làm chân báo chí, mà thường là chân đơn, hoặc làm sạch điện hoặc giật - một cái gì đó nổ.
Bạn tập trung vào nhóm cơ nào?
Khi bạn đang ở trên chiếc xe đạp của bạn, vào cuối ngày, cơ bắp tạo ra sức mạnh nhất là quad của bạn. Một chút từ mông của bạn, nhưng chủ yếu là các quad, vì vậy chắc chắn đó là trọng tâm chính của tôi trong phòng tập thể dục. Trong quá khứ tôi đã làm công việc cụ thể trên bắp chân của tôi nhưng hôm nay sẽ đến dưới điều kiện chung.
Vì vậy, bạn không bao giờ bỏ qua một ngày chân?
Mỗi ngày là ngày chân cho chúng tôi! Tôi không làm gì khác. Tôi không làm bất kỳ buổi cụ thể nào trên cơ thể, mặc dù nó được đánh dấu bằng các bài tập chúng tôi làm. Người đi xe đạp đi trong phòng tập thể dục để đi nhanh trên chiếc xe đạp và bất kỳ khối lượng cơ bắp trên cánh tay của chúng tôi hoặc trên cơ thể chỉ là trọng lượng thêm. Nhưng chúng tôi cũng thực hiện các bài tập cốt lõi và điều hòa chung mà chúng tôi biết sẽ không xây dựng khối lượng cơ bắp quá mức.
Làm thế nào để bạn cấu trúc tập luyện của bạn?
Trong một phiên họp điển hình, ngồi xổm là thang máy chính của tôi và tôi cũng sẽ làm một chân báo chí hoặc sạch sẽ - nó phụ thuộc vào cấu trúc của phiên. Nếu tôi đã đánh mạnh quads của tôi trong squat với một số thang máy nặng, tôi sẽ làm chân báo chí để có được một số khối lượng. Hoặc nếu tôi đã thực hiện rất nhiều khối lượng trên squat và tôi muốn đặt một số sức mạnh xuống, tôi có thể làm một số làm sạch thay vì với một số chuyển động nhanh, nổ. Đó là cách tôi bù đắp hai thang máy chính. Tôi luôn luôn làm squats đầu tiên mặc dù vì tôi đã có vấn đề trong quá khứ khi tôi sẽ làm sạch đầu tiên và sau đó cảm thấy quá nhiều mệt mỏi cho squats của tôi. Những người khác làm chúng theo một thứ tự khác nhưng điều đó phù hợp nhất với tôi.
Xem tập luyện Wattbike liên quan để tăng sức mạnh cho tập thể dục của bạnPhụ tập tại nhà của người đi xe đạpTại sao người đi xe đạp Richie Porte Swears bằng cách bơi lội
PB ngồi xổm của bạn là gì?
Tốt nhất của tôi là 200kg trên mũi nhưng tôi không có xu hướng làm điều đó nữa. Lúc đó tôi 22 tuổi, 23 tuổi. Tôi không lo lắng về kích thước trọng lượng nữa bởi vì tôi chấp nhận tôi sẽ không bao giờ là người mạnh nhất trong phòng tập thể dục - có một số chàng trai mạnh mẽ trong đó. Vì vậy, nếu tôi đang làm 180kg cho hai đại diện, tôi hài lòng với điều đó. Nó chỉ là về nhận được rất nhiều trọng lượng trên nhưng nó cũng là về ý định. Tôi nâng 180kg nhưng tôi làm điều đó với mục đích tối đa.
Làm thế nào để bạn chơi xung quanh với bộ và đại diện?
Nguyên tắc cơ bản là bắt đầu với rất nhiều đại diện để xây dựng sức mạnh của bạn. Một điều tôi đã bắt đầu làm gần đây, điều mà tôi thực sự thích thú, chỉ là nhận được đại diện. Vì vậy, thay vì ba bộ mười, tôi chỉ nói rằng tôi sẽ làm 30 đại diện. Vì vậy, điều đó có nghĩa là tôi làm mười bộ ba thay vào đó. Nó có nghĩa là tôi có thể thêm trọng lượng và thực sự đi vào nó khó khăn.
Đó là những phiên đau đớn nhất - những người mà các vận động viên sợ hãi?
Bất cứ điều gì với đại diện cao.Khi bạn lần đầu tiên bắt đầu trong phòng tập thể dục, bạn chỉ có thể đẩy mình quá khó khăn trước khi cơ bắp của bạn bỏ cuộc. Nhưng với kinh nghiệm bạn có được đến mức khi bạn đã thực hiện điều hòa cơ bản và bạn có nhiều sức mạnh hơn, vì vậy bạn có thể ngồi xổm nhiều hơn và bạn thực sự có thể đi cho nó. Đó là khi nó trở nên tàn bạo bởi vì bạn đủ mạnh để nâng cao hơn và làm tổn thương bản thân và đó là khi bạn thực sự tự sát. Những buổi gặp khó khăn nhưng bổ ích và bạn luôn cảm thấy tốt sau đó.
Và bạn thích nhất điều gì?
Tôi thích làm những thứ năng động như làm sạch năng lượng và gần đây hơn giật. Tôi không tệ với họ, không tuyệt vời, nhưng tôi thích phong trào toàn thân đó - phải mất một chút phối hợp và suy nghĩ nhưng bạn vẫn phải có cam kết tối đa để làm điều đó.
Làm thế nào tập luyện của bạn thay đổi qua nhiều năm?
Điều lớn nhất đã thay đổi đối với tôi là thời gian dành cho phòng tập thể dục. Khi tôi lần đầu tiên bắt đầu làm các buổi tập thể dục, họ có thể là hai giờ cộng với - sử thi thực sự. Nhưng tôi nhổ xác giả và bị bệnh của nó vì vậy tôi tước nó ngay trở lại thang máy chính của tôi. Tôi đã kết thúc ở giữa, vì vậy tôi đang ở trong phòng tập thể dục trong khoảng một giờ và 20 phút. Thời gian đó được chia thành ba loại: ấm lên, thang máy chính và một mạch điều hòa. Nhưng nó phải thay đổi để tiếp tục tiến lên phía trước. Nếu bạn chỉ làm điều tương tự bạn gặp khó khăn.
Bạn thích tập thể dục vào thời gian nào trong ngày?
Tôi thích buổi chiều. Tôi đã từng tập luyện trong phòng tập thể dục chỉ vào buổi sáng trong một thời gian khá dài và sau đó tôi đã thử nghiệm vào buổi chiều một chút. Bây giờ tôi chỉ tập luyện vào buổi chiều nếu có thể, chỉ vì tôi cảm thấy ấm hơn sau đó trong ngày, tôi có thể nâng cao hơn, và tôi cảm thấy tốt hơn. Vào buổi sáng, tôi phải mất thêm một chút thời gian để hâm nóng.
Bạn có sử dụng công nghệ như đồng hồ đo điện và cảm biến tốc độ không?
Tôi đã thử các bit và miếng mới trong quá khứ. Tôi thường tập luyện ở phòng tập thể dục của mình ở nhà nên tôi đã quay trở lại không có con số nào, điều này khá tốt theo cách riêng của nó. Nhưng trong quá khứ tôi đã sử dụng các thiết bị để theo dõi tốc độ của thanh và công suất đầu ra trong khi nâng. Nó là rất tốt cho chúng tôi là người đi xe đạp vì chúng tôi được sử dụng để theo dõi dữ liệu, đặc biệt là trong velodrome. Nếu bạn yêu số của bạn, theo dõi đi xe đạp là một giấc mơ! Vì vậy, nó cảm thấy tự nhiên để làm điều đó trong phòng tập thể dục. Kiểm tra dữ liệu cũng hữu ích để cân bằng sự mệt mỏi. Nếu tốc độ hoặc sức mạnh của bạn giảm xuống một ngày thì có thể là do bạn mệt mỏi.
Mục đích của mạch điều hòa chung của bạn ở cuối bài tập của bạn là gì?
Những gì chúng tôi làm trên đường đua là rất lặp đi lặp lại và rất nhiều chấn thương trong đi xe đạp thực sự đến từ sử dụng quá mức như trái ngược với tác động. Chúng tôi chỉ di chuyển theo một hướng nhất định trên chiếc xe đạp. Vì vậy, trong phòng tập thể dục, chúng tôi có thể bù đắp điều đó và đảm bảo rằng chúng tôi nói chung là lành mạnh, mạnh mẽ và linh hoạt.
Mạch điều hòa chung của bạn có liên quan gì?
Thông thường tôi sẽ làm những cái chết chân cứng cho điều hòa chung, cho hamstrings và cho sau khi đầu gối. Rất nhiều thứ tôi làm là quad-heavy nhưng điều này làm cho hamstrings tốt cho cân bằng và sức khỏe đầu gối. Tôi cũng thích cái chân treo, đó là một trong những mục yêu thích cá nhân của tôi. Tôi thích thực tế bạn đang làm việc toàn bộ chuỗi.
Mặc dù tôi không đặc biệt làm việc phần trên cơ thể chân treo làm việc lên cánh tay của bạn và làm sạch hit vai của bạn để bạn có được sức mạnh tốt nhưng không có kích thước mà đến từ báo chí băng ghế dự bị hoặc pec boong. Tôi thích làm nó như một mạch vì nó hiệu quả hơn khi bạn đạt đến thời điểm đó trong phiên - tôi có thể nhận được nhiều hơn mà không cần treo xung quanh trong phòng tập thể dục cả ngày. Nó là nhiều hơn về làm những gì bạn thích, miễn là bạn đang đánh dấu vào các hộp cho điều hòa chung.
Và bầu không khí như thế nào trong số những người đi xe đạp theo dõi hàng đầu trong phòng tập thể dục tại Manchester Velodrome?
Đó là niềm vui tốt trong phòng tập thể dục. Chúng tôi có xu hướng nổ ra âm nhạc trong đó vì vậy nó là một bầu không khí tốt. Hầu hết mọi người phản ứng với một bầu không khí ồn ào khi nói đến nâng vì bạn muốn được khá psyched lên cho nó, bạn muốn gặp khó khăn vào nó.
Jason Kenny là một đại sứ cho Wiggle. Để tìm hiểu thêm, hãy truy cập wiggle.co.uk.
Kenny's Killer Lifts
Trở lại ngồi xổm
Tại sao Squats là về sức mạnh tinh khiết, đó là khối xây dựng cho quyền lực trên xe đạp. Tôi cũng thích làm squats ngồi và squats một phần, đó là tuyệt vời cho việc tăng cân. Tôi thích làm chúng khá là bùng nổ. Tôi có thể nâng 220-230kg với một squat một phần đó là tốt cho xây dựng điện. Nhưng điều tốt nhất về squats một phần là khi bạn quay trở lại để làm squats bình thường tất cả các 160-170kg đột ngột cảm thấy như không có gì.
Làm sao Tôi làm chính xác điều tương tự mỗi lần, cho dù có 20kg trên quầy bar hay 190kg. Cách tiếp cận của tôi là luôn luôn giống nhau - Tôi luôn luôn thiết lập thanh ở độ cao phù hợp, sau đó tôi sẽ nhìn vào giữa thanh trước khi ngâm dưới. Rồi tôi hít một hơi thật sâu. Về kỹ thuật, những điều chính cần nhớ là tư thế tốt để bắt đầu, giữ cho trọng lượng của bạn trên gót chân của bạn, và giữ cho ngực của bạn lên. Tôi không đuổi theo chiều sâu vì vậy tôi chỉ nhằm mục đích giữ cho đùi của tôi song song với sàn nhà.
Chân báo chí
Tại sao Tôi thường tập các bài tập chân đơn trên máy ép chân. Bạn có thể nâng hơn một nửa bằng một chân vì lý do nào đó - nếu tôi có thể nâng 220kg bằng một chân, tôi không thể nâng 440kg bằng hai chân. Bằng cách tập trung vào các phiên bản một chân, bạn có thể nhắm đến chất lượng. Nó cũng làm cho nó rõ ràng nếu bạn có một chân thống trị. Chân trái của tôi không mạnh bằng chân phải để tôi có thể giải quyết điều đó. Bạn đang sản xuất sức mạnh thô với báo chí chân nhưng nó là chân cụ thể hơn squats, nơi bạn đã có lưng và cốt lõi của bạn chucked vào hỗn hợp. Trên máy của tôi ở nhà tôi làm khoảng 200kg mỗi chân.
Làm sao Những điều chính là giữ đầu gối của bạn phù hợp với bàn chân của bạn và suy nghĩ nơi bàn chân của bạn là trên nền tảng này. Nếu bàn chân của bạn hơi thấp hơn đầu gối của bạn, về mặt lịch sử, điều đó gây ra cho tôi những vấn đề nên tôi chắc chắn rằng áp lực đó sẽ đúng. Tôi có khuynh hướng làm nhiều hơn về điều này, có thể từ sáu đến tám. Đó là một cách thực sự tốt để tăng khối lượng và trọng lượng.
Sạch điện
Tại sao Cleans là một bài tập quan trọng khác cho sức mạnh. Nếu tôi đã làm khối lượng với squats của tôi và tôi đang tìm kiếm một số chất lượng, làm sạch thực sự tốt cho điều đó. Đôi khi tôi giật mình, nhưng việc lau chùi thường xuyên hơn. Điều này thường là về mặt bùng nổ của việc huấn luyện. Nếu báo chí chân là để xây dựng cơ bắp, sạch là về việc sử dụng cơ bắp đó. Đối với tôi, đó là một bước nữa để cải thiện hiệu suất đi xe đạp.
Làm sao Những gì tôi thích nhất về làm sạch là bạn phải cam kết 100% để có được thông qua quá trình nâng. Vì vậy, bạn bắt đầu tốt đẹp và ổn định khỏi sàn nhà và chỉ cần nâng nó thật nhanh. Tôi có xu hướng giữ cho reps của tôi thấp trên làm sạch, vì vậy khoảng năm reps tối đa. Tôi thường làm các bộ đôi và ba để có được chất lượng thực sự và cam kết tối đa. Với làm sạch tôi có xu hướng nâng một trọng lượng 90-120kg.
Các phiên mẫu chân
Phiên 1
- Sạch điện Bộ 4 Reps 3 Trọng lượng 110kg
- Chân đơn báo chí Bộ 3 Reps 6 Trọng lượng 200kg
Phần 2
- Ngồi xổm Bộ 4 Reps 5 Trọng lượng 160kg
- Trap deadlift Bộ 4 Reps 3 Trọng lượng 200kg
Phần 3
- Sạch điện Bộ 4 Reps 3 reps Trọng lượng 110kg
- Ngồi xổm Bộ 4 Reps 8 Trọng lượng 140kg
Nhiếp ảnh SW Pix
