Chạy 42,2km trong một lần là khá khó khăn bất kể bạn là ai và bạn làm ở đâu. Ngay cả khi bạn là một vận động viên câu lạc bộ mỏng manh giải quyết một cuộc đua đường bằng phẳng trong thời tiết hoàn hảo, nó vẫn không có kỳ tích đơn giản. Và nếu, giả sử bạn là một vận động viên thể hình 90kg đang cố gắng chạy một cuộc đua marathon đầy đủ ở dãy núi cao nhất trên hành tinh, thì chắc chắn đó sẽ không phải là một chuyến đi dễ dàng.
Shaun Stafford, vận động viên thể hình, đại sứ dinh dưỡng tối ưu và Thể dục nam bao gồm mô hình, đã chuyển đổi đào tạo của mình trong năm nay trong một nỗ lực để hoàn thành Everest Marathon, gây quỹ cho các tổ chức từ thiện của trẻ em Himalaya trong quá trình này. Huấn luyện viên bắt kịp Stafford hai tuần trước khi anh ta bắt đầu đến Nepal để nói về thử thách của cuộc đua và cách anh ấy thay đổi việc luyện tập để chuẩn bị cho cuộc đua marathon.
Marathon Everest là gì?
Đó là cuộc đua marathon cao nhất thế giới. Nó diễn ra tại Everest Base Camp và đi lên và xuống bốn ngọn núi. Vì vậy, nó không chỉ có không khí và 26 dặm, nó lên bốn ngọn núi trên địa hình thực sự đá. Nó sẽ thực sự thú vị!
Bạn cảm thấy thế nào về cuộc đua?
ĐƯỢC! Có rất nhiều biến liên quan đến việc nó gần giống như bạn không thể chuẩn bị cho tất cả chúng - nếu có điều gì đó sẽ giúp bạn có được nó. Và đối với tôi, đó không phải là về việc lập hồ sơ, đó là về việc tham gia và hy vọng hoàn thành nó. Tôi không được xây dựng chính xác để chạy, đó là một phần của niềm vui.
Đào tạo của bạn như thế nào trước khi bạn bắt đầu chuẩn bị cho cuộc đua marathon?
Trước đây nó sẽ được đào tạo chủ yếu là trọng lượng. Tôi đang ở trong phòng tập thể dục nâng tạ bốn hay năm lần một tuần với sự tập trung vào việc lớn hơn, trở nên gầy hơn. Các buổi học của tôi sẽ khá ngắn, từ 45 phút đến một giờ và 15 phút, và thực hiện một phần cơ thể mỗi ngày - đào tạo thể hình tiêu chuẩn. Bất kỳ cardio nào cũng sẽ có cường độ khá thấp để thử và loại bỏ chất béo cơ thể nhiều hơn một chút hoặc giữ mức cơ sở của thể lực.
Và nó đã thay đổi như thế nào cho cuộc đua?
Tôi đã thực sự cố gắng giảm một chút khối lượng cơ bắp, bởi vì trông giống như một vận động viên thể hình và chạy quanh Everest sẽ không phải là ý tưởng hay nhất. Cơ thể tôi sẽ không thể đối phó được. Trọng lượng đào tạo của tôi đã giảm xuống hai phiên một tuần và tôi đã lấp đầy những khoảng trống với một chút công bằng chạy. Tôi bắt đầu cố gắng thực hiện hai lần chạy một tuần. Tôi bắt đầu vào ngày 1 tháng 1 với 10K, sau đó tôi cố gắng thực hiện một hoạt động ngắn hơn trong tuần và chạy dài hơn vào cuối tuần và xây dựng tuần này vào tuần.
Lần chạy dài nhất của bạn là gì?
Tôi đã được quy hoạch làm một 22 [dặm], nhưng tôi chỉ quản lý 19, mà tôi đã làm khoảng sáu tuần trước. Khi tôi chạy marathon Manchester, tôi đã thổi bay hông của mình và kể từ đó tôi phải cắt giảm hoạt động - tôi thực sự đã trở lại vào tuần trước.
Câu hỏi tiếp theo của tôi là bạn có bất kỳ vấn đề chấn thương nào không? Rõ ràng là có - vậy làm thế nào bạn đã đối phó với họ?
Tôi nghĩ cơ thể của tôi sẽ thích nghi với việc chạy và trọng lượng của tôi sẽ giảm nhanh hơn nó, nhưng nó thực sự vẫn khá lớn, mặc dù cắt giảm trọng lượng và tăng tim. Và tôi nghĩ rằng tác động lặp đi lặp lại của tất cả các dặm - ở đỉnh cao tôi đang làm 50-55km một tuần - đã dẫn đến rối loạn chức năng nhỏ trong hông tôi và lưng dưới, điều này có nghĩa tôi phải lùi lại một bước.
Bạn đã cố gắng khắc phục vấn đề rồi sao?
Vâng, về cơ bản tôi đã thử mọi công cụ phục hồi và phục hồi sẵn có - tôi đã có phương pháp trị liệu bằng cryo, điều trị oxy cao, osteo, vật lý. Bất cứ điều gì bạn có thể nghĩ đến, tôi đã thử nó để chạy lại, và những ngón tay vượt qua nó đã hoàn thành công việc.
Bạn đã được đào tạo ở độ cao chưa?
Tôi làm việc tại một phòng tập thể dục trong thành phố, và chúng tôi có một buồng độ cao trong đó, do đó, chạy ngắn hơn trong tuần đã được tất cả được thực hiện trong đó. Đó là một phần thưởng thực sự. Tại thời điểm này tôi cũng đang ngủ trong một chiếc lều cao độ có diện tích 4.000m và sẽ có một chuyến đi kéo dài hai tuần từ Kathmandu đến Everest Base Camp sẽ giúp tôi thích nghi.
Bạn có thích thay đổi thói quen đào tạo của mình không?
Vâng, đó là một trải nghiệm thực sự thú vị. Tôi đã luyện tập thể hình và thể hình trong bảy hoặc tám năm, vì vậy thật tuyệt khi có một chút nghỉ ngơi và thử một chút khác biệt.
Bạn có nghĩ rằng mọi người nên thay đổi đào tạo của họ nhiều hơn một chút nói chung?
Một trăm phần trăm. Nó phụ thuộc vào những gì bạn muốn để có được ra khỏi kinh nghiệm thể dục của bạn, nhưng tôi nghĩ rằng bạn càng tròn bạn càng có nhiều cơ hội của tuổi thọ bạn có. Nếu bạn tập trung vào một niche bạn trở nên khá một chiều. Những người sẽ được fitter trong thời gian dài là thạc sĩ của tất cả các ngành nghề. Họ có thể đi cho một 10K, làm một số công cụ thể dục ánh sáng và nhận một số trọng lượng. Có một cơ sở của tất cả các vòng thể dục là rực rỡ.
Xem Đào tạo Marathon có liên quan: Kế hoạch, Thiết bị, Tư vấn dinh dưỡng và MoreCan Bất cứ ai cũng có thể chạy marathon?
Phần khó nhất trong việc thay đổi đào tạo của bạn là gì?
Đã có hai điều từ quan điểm tinh thần. Với khóa đào tạo, tôi đã tập luyện khá nhanh, tập luyện cường độ cao trong một giờ, cho mọi thứ, sau đó ra ngoài và phục hồi, ăn uống và trở lại bình thường.Trong khi một số thời gian chạy dài hơn tôi đã làm đã kéo dài ba, ba tiếng rưỡi, và nó hoàn toàn tàn bạo - kiệt sức về tinh thần và thể chất. Điều đó đã được mở mắt.
Một cái gì đó cũng khó khăn là tích cực lấy một bước trở lại từ tập trung vào vóc dáng. Vóc dáng của bạn có một cú đánh, bạn không giống như bạn thường làm và tinh thần mà có thể khó để buông bỏ. Tôi biết đó là một điều ngắn hạn và một khi tôi đã thực hiện cuộc chạy marathon, tôi sẽ quay trở lại để ăn theo cách khác và đào tạo theo cách mà tôi luôn thích, và cơ thể của tôi sẽ thích nghi lại. Nhưng khi bạn nhìn vào gương … thực sự nó tồi tệ hơn khi bạn bắt kịp với những người bạn không gặp bạn trong một thời gian và họ giống như, "bạn đời, bạn có một nửa kích thước!" Nhưng biết rằng tôi sẽ đang làm điều gì đó không phải là rất nhiều người đã làm và kiếm được nhiều tiền cho một tổ chức từ thiện thực sự chắc chắn làm cho nó đáng giá.
Dinh dưỡng của bạn đã thay đổi như thế nào?
Dinh dưỡng cho một vận động viên thể hình rất khác với một sự kiện bền bỉ - vai trò và tác động của carbohydrate trong một sự kiện sức bền thực sự là quan trọng. Trước đây tôi đã ăn kiêng low-carb và bây giờ tôi có 400-500g carbs mỗi ngày chỉ để có được thông qua khối lượng đào tạo đi kèm với việc chạy.
Chế độ ăn uống là hoàn toàn khác nhau - có rất nhiều carbs, và nhiều thức ăn hơn. Bởi vì nếu bạn đang ở trong phòng tập thể dục tập luyện và bạn sẽ thực sự khó khăn, bạn sẽ đốt cháy 500-600 calo, trong khi đối với tôi thì đó là một thời gian ngắn. Nếu tôi đi trên một thời gian dài nó có thể là 2.500 calo. Lượng thức ăn bạn phải ăn và lượng carbohydrate là … tốt, rất nhiều!
