Dù mục tiêu của bạn là gì khi nói đến thể lực, công việc khó khăn không kết thúc khi bạn rời phòng tập thể dục hoặc bước qua cửa trước của bạn sau khi chạy hoặc đạp xe. Nếu bạn không sao lưu bài tập của mình với mức cam kết tương tự trong nhà bếp, bạn sẽ thấy rất khó để có được kết quả mong muốn.
Một chế độ ăn kiêng quan trọng đối với những người hoạt động là lượng protein của họ, bởi vì protein đóng một vai trò quan trọng trong việc xây dựng cơ bắp. Khi bạn tập thể dục bạn gây ra những giọt nước mắt vi mô trong cơ bắp của bạn, và để sửa chữa và phát triển chúng, bạn cần các axit amin tạo nên protein. Và ngay cả khi bạn không đập vỡ tập luyện mỗi ngày trong tuần, protein là một chất dinh dưỡng quan trọng vì vai trò của nó trong việc xây dựng và duy trì các mô cơ thể.
NHS khuyến cáo rằng nam giới ăn 55,5g protein mỗi ngày và phụ nữ 45g, nhưng nếu bạn rất tích cực, bạn sẽ muốn tăng số lượng đó một cách đáng kể. Các vận động viên sức bền không cần nhiều protein như vận động viên tập trung vào sức mạnh, nhưng vẫn nên ăn 1,2-1,4g mỗi kg thể trọng mỗi ngày, trong khi vận động viên sức mạnh nên bắn 1,2-1,7g / kg thể trọng mỗi ngày.
May mắn thay protein không phải là một chất dinh dưỡng đặc biệt cứng để có đủ, vì nó có xu hướng được tìm thấy trong số lượng đáng kể trong một loạt các loại thực phẩm ngon. Bạn cũng có thể đảm bảo rằng bạn đạt được mục tiêu tiêu thụ protein bằng cách sử dụng các chất bổ sung như protein lắc hoặc thanh protein, hoặc ăn các loại thực phẩm có protein bổ sung - bao gồm bánh mì, mì ống và ngũ cốc khác nhau..
Tuy nhiên, có thể nhận được tất cả các protein từ thực phẩm tự nhiên, và nó cũng thích hợp hơn - không giống như thực phẩm bổ sung - thực phẩm cũng chứa toàn bộ các chất bổ sung dinh dưỡng khác cùng với protein, như vitamin, khoáng chất và chất xơ. Để giúp bạn có được tất cả các protein bạn cần từ thực phẩm, chúng tôi đã cung cấp một danh sách các loại thực phẩm giàu protein. Chúng tôi đã bắt đầu với danh sách đầy đủ được xếp hạng theo hàm lượng protein của họ trên 100g, sau đó chia nhỏ danh sách thành các nhóm thực phẩm - thịt, hải sản, thịt thay thế, trứng và sữa và các loại hạt, hạt và các loại đậu. Có nó.
41 loại thực phẩm giàu protein được xếp hạng theo hàm lượng protein trên 100g
- Thịt bò khô 30-40g
- Parmesan 32g
- Cá ngừ bít tết 32g
- Hạt bí ngô 30g
- Thổ Nhĩ Kỳ 30g
- Đậu phộng 25-28g
- Edam 27g
- Cá ngừ đóng hộp 25g
- Cheddar 25g
- Seitan 25g
- Thịt bò 20-24g
- Gà 24g
- Cá hồi 24g
- Stilton 24g
- Hạnh nhân 21g
- Cá mòi 21g
- Cod 20g
- Chiên 20g
- Cá thu 20g
- Pistachios 20g
- Thịt lợn thăn 17-20g
- Tempeh 20g
- Hạt điều 18g
- Mozzarella 18g
- Trai 18g
- Chia hạt 17g
- Quả óc chó 15-17g
- Tôm 15-18g
- Quorn mince 14.5g
- Hạt Brazil 14g
- Đậu Edamame 13g
- Trứng 13g
- Đậu phụ 12g
- Phô mai cottage 10g
- Sữa chua Hy Lạp 10g
- Yến mạch 10g
- Đậu lăng 7-9g
- Thận đậu 8g
- Chickpeas 7g
- Đậu Hà Lan 6g
- Quinoa (nấu chín) 5g
Xem các lợi ích liên quan đến chế độ ăn giàu protein5 Công thức nấu protein cao giúp cải thiện khẩu phần ăn của bạn3 Công thức nấu ăn có hàm lượng protein cao
Thịt
Thịt bo khô
Hàm lượng đạm: 30-40g
Giữ một số miếng thịt bò nạc khô đã được bảo quản này trong túi tập thể dục của bạn để có một lượng protein hấp dẫn không cần nướng. Các nhãn hiệu khác nhau có các mức protein khác nhau - và đảm bảo bạn kiểm tra nhãn để biết thêm đường và hàm lượng muối, vì cả hai có thể có mức độ đáng báo động cao.
gà tây
Hàm lượng đạm: 30g
Một bữa cơm gà tây không nên chỉ cho Giáng sinh: chim lễ hội có chứa nhiều protein hơn gram so với hầu hết các loại thịt khác bao gồm cả đối thủ lông lớn nhất - gà.
Gà
Hàm lượng đạm: 24g
Nguồn protein nạc cổ điển. Gà có chứa một lượng lớn protein trong khi chất béo rất thấp, đặc biệt nếu bạn lựa chọn không có bộ ngực không có da.
Thịt bò
Hàm lượng đạm: 20-24g
Các vết cắt khác nhau có các mức protein khác nhau nhưng bạn có thể dựa vào thịt bò để mang lại nhiều nhiên liệu cơ bắp dưới bất kỳ hình thức nào bạn lấy nó. Lựa chọn không cho các miếng gạc nghiêng để tránh ăn quá nhiều chất béo bão hòa.
cừu
Hàm lượng đạm: 20g
Những con cừu nhỏ ngọt ngào mà bạn thấy frolicking trong các lĩnh vực mỗi mùa xuân? Chúng cũng là nguồn protein tuyệt vời. Đó là cách mà Mary trở nên hench.
Thịt lợn thăn
Hàm lượng đạm: 17-20g
Thịt lợn theo mọi cách của các giống vinh quang, nhưng nếu bạn ăn nó để tăng lượng protein nạp vào những thứ ở cuối sức khỏe của quy mô, đó là thịt lợn thăn, không phải lợn trong chăn (khoảng 15g protein trên 100g, nếu bạn đang tự hỏi).
Hải sản
Cá ngừ nướng
Hàm lượng đạm: 32 g
"Gà biển" giàu axit béo omega 3, trong số các chất dinh dưỡng có giá trị khác, cũng như protein. Nó có nhiều thịt và flavoursome hơn so với phiên bản đóng hộp (với một mức giá để phù hợp).
Cá ngừ đóng hộp
Hàm lượng đạm: 25g
Một chiếc tủ đầy ắp cá ngừ đóng hộp trong nước suối sẽ nhìn thấy bạn qua mọi cách gian khổ. Nó chứa protein và hầu như không có chất béo.
Cá hồi
Hàm lượng đạm: 24g
Cũng như nhiều protein, thịt cá hồi hồng chứa rất nhiều axit béo omega 3 làm cho nó trở nên tuyệt vời cho nhiều thứ từ sức khỏe của mắt để giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Cá mòi
Hàm lượng đạm: 21g
Con cá này rẻ tiền nếu bạn mua loại đóng hộp và nó chứa chất béo omega 3 cũng như protein cuối cùng.Làm cho cá mòi bánh mì nướng yêu thích mới của bạn đứng đầu.
Cod
Hàm lượng đạm: 20g
Loại cá này có hàm lượng chất béo thấp nhưng đầy hương vị. Đương nhiên, chúng tôi khuyên bạn nên tránh các phiên bản bị hỏng do chất béo thừa chứa trong đó.
Cá thu
Hàm lượng đạm: 20g
Cả phi lê và các phiên bản đóng hộp của loại cá này đều là lựa chọn tuyệt vời cho một loại protein nhanh và ngon. Tuy nhiên, cố gắng không ghép chúng với chip, hoặc bạn sẽ thổi lượng muối hàng ngày ra khỏi nước.
Con trai
Hàm lượng đạm: 18g
Trai - một loại thực phẩm nổi tiếng ở Bỉ. Bỉ - quê hương của “The Muscles From Brussels”, Jean-Claude van Damme. Trùng hợp ngẫu nhiên? Với 18g protein trên 100g thịt hến, chúng tôi nghĩ là không.
Tôm
Hàm lượng đạm: 15-18g
Nhanh chóng để chuẩn bị và dễ dàng để phù hợp với một loạt các công thức nấu ăn, tôm là một bổ sung xứng đáng cho mọi danh sách mua sắm, cho dù bạn lựa chọn không cho tôm vua tươi tốt nhất hoặc một đống khổng lồ của những người nhỏ đông lạnh.
Thay thế thịt
thịt trắng
Hàm lượng đạm: 25g
Cách thay thế thịt này được làm từ gluten lúa mì, mang lại cho nó một kết cấu hài hòa dai dẳng, không giống như các sản phẩm đậu nành mềm hơn như tempeh và đậu phụ. Nó cũng chứa protein, mặc dù số lượng thay đổi khá đáng kể trong các loại thực phẩm seitan và đồ ăn nhẹ bạn sẽ tìm thấy trên các kệ hàng, vì vậy hãy nhớ kiểm tra từng nhãn để biết số lượng protein chính xác.
Đền chùa
Hàm lượng đạm: 20g
Đậu phụ không phải là sản phẩm đậu nành duy nhất trong thị trấn và tempeh thực sự vượt xa người anh em họ nổi tiếng hơn về hàm lượng protein và chất xơ của nó.
Miền tiếng Thụy Điển
Hàm lượng đạm: 14.5g
Bạn không thể nói chuyện với thịt mà không nhắc đến Quorn. Cũng như chứa một phần chất rắn của protein, chất thay thế mince này có nhiều chất xơ và ít chất béo.
Đậu hũ
Hàm lượng đạm: 12g
Chắc chắn, chúng tôi đã nói chuyện với đậu hủ trong thùng rác khi tăng cường tempeh, nhưng nó cũng là một nguồn protein tốt. Đậu phụ cũng có sẵn rộng rãi hơn tempeh.
KHUYẾN NGHỊ: 30 nguồn protein ăn chay tốt nhất
Trứng và sữa
Parmesan
Hàm lượng đạm: 32 g
Không ai nói rằng ăn 100g parmesan trong một lần ngồi là một ý tưởng thông minh, nhưng nếu bạn thực hiện hàm lượng protein thì sẽ là một điểm yếu lớn.
Edam
Hàm lượng đạm: 27g
Lấy một mẹo từ người Hà Lan lần sau khi bạn nhấn vào quầy phô mai để có một món ngon có lượng protein cao. Chỉ cần chắc chắn rằng bạn cũng nắm lấy tình yêu của Hà Lan đi xe đạp quá, vì vậy bạn làm việc ra số lượng cao chất béo bão hòa.
Cheddar
Hàm lượng đạm: 25g
Phô mai yêu thích của Anh mang nhiều protein vào bàn. Điều đó bao gồm các phiên bản chất béo thấp hơn, nếu bạn đang cố gắng giảm lượng chất béo bão hòa.
Stilton
Hàm lượng đạm: 24g
Đừng nhút nhát chiếc cheeseboard, đó là những gì chúng tôi đang học ở đây. Chỉ cần đằng sau cheddar hùng mạnh đến stilton, trong đó có một stiltload của protein ở 24g cho mỗi 100g. Tất cả những phẩm chất thông thường về pho mát vẫn còn - rất nhiều chất béo bão hòa và muối là mối quan tâm lớn nhất - nhưng chúng tôi không chắc rằng có một cách ngon hơn để tăng lượng protein của bạn hơn là một lát màu xanh lam.
phô mai Mozzarella
Hàm lượng đạm: 18g
Một cách để nhìn vào điều này là để thét lên với niềm vui và giả định rằng pizza hiện đang ở trong thực đơn chứa protein. Một cách khác, và hãy trung thực một cách tốt hơn, là cắt một ít mozzarella vào một món salad giàu rau xanh để tăng lượng protein của nó.
Trứng
Hàm lượng đạm: 13g
Một trong những cách tốt nhất để tăng lượng protein của bạn vào thời điểm ăn sáng, một vài quả trứng vừa sẽ dễ dàng cho bạn hơn 10g.
Pho mát cottage
Hàm lượng đạm: 10g
Bạn có thể nhận được các phiên bản của phô mai cottage với protein bổ sung ngày nay, nhưng ngay cả những thứ tiêu chuẩn có chứa một phần tốt. So với phô mai khác, nó cũng tương đối ít chất béo và muối.
Sữa chua Hy Lạp
Hàm lượng đạm: 10g
Cũng như protein, sữa chua Hy Lạp (không phải kiểu Hy Lạp) được đóng gói đầy đủ các loại vi khuẩn và enzyme khỏe mạnh sẽ làm điều kỳ diệu cho sức khỏe tiêu hóa của bạn.
Các loại hạt, hạt, các loại đậu và các loại ngũ cốc
Hạt bí ngô
Hàm lượng đạm: 30g
Bao giờ tự hỏi tại sao bí ngô trông như vậy swole? Đó là bởi vì họ có đầy đủ hạt bí ngô và bạn cũng nên như vậy, bởi vì cùng với nội dung protein ấn tượng của họ, hạt bí ngô cung cấp sự giàu dinh dưỡng khác trong hình dạng của magiê kẽm và kẽm tuyệt vời.
Đậu phộng
Hàm lượng đạm: 25-28g
Củ cải đường ngầm là một nguồn protein tuyệt vời, và nếu bạn tránh xa các giống rang và muối, đó là một món ăn khá lành mạnh. Ở dạng bơ đậu phộng bạn sẽ nhận được khoảng 4g protein mỗi muỗng canh.
quả hạnh
Hàm lượng đạm: 21g
Cùng với hàm lượng protein cao, hạnh nhân cũng có nhiều chất xơ và một nguồn vitamin E tuyệt vời, cần thiết để duy trì làn da và đôi mắt khỏe mạnh.
Hạt hồ trăn
Hàm lượng đạm: 20g
Tìm một người bạn vì đây là một cơ hội nắm đấm chính. Có lẽ các loại hạt ngon nhất của tất cả đều đầy đặn với protein. Chắc chắn, họ cũng khá béo và nếu bạn chọn cho các phiên bản rang và muối, mặn như heck, nhưng vẫn còn, quả hồ trăn có trong danh sách.
Hạt điều
Hàm lượng đạm: 18g
Bất kỳ gói hạt hỗn hợp mở nào cũng nhanh chóng được chọn sạch tất cả hạt điều. Có phải đó là vì họ có vị ngon nhất của các loại hạt hoặc vì chúng có hàm lượng protein cao? Đó có thể là thứ vị giác, nhưng chúng cũng giàu protein.
Hạt Chia
Hàm lượng đạm: 17g
Hạt giống phổ biến nhất xung quanh chứa đầy chất xơ và protein, và hầu hết chất béo chứa trong hạt là loại không bão hòa "tốt".
Quả óc chó
Hàm lượng đạm: 15-17g
Cùng với một lượng protein rắn, quả óc chó là một nguồn axit béo omega 3 tốt, và chúng trông giống như một bộ não nhỏ. Đó là một lợi ích trong cuốn sách của chúng tôi.
Quả hạch brazil
Hàm lượng đạm: 14g
Thực tế thú vị: cây hạt brazil có thể phát triển đến 50m chiều cao và sống tới 1.000 năm. Chúng có thể cao đến nỗi khi quả chín và giọt, nó đạt tới tốc độ lên tới 80km / h trên đường xuống đất. Vẫn còn suy nghĩ về protein? Các loại hạt có chứa protein.
Đậu Edamame
Hàm lượng đạm: 13g
Những hạt cà phê ngon có thể được mua đông lạnh để tiêu thụ một cách thuận tiện và thêm một chất xơ, vitamin và khoáng chất vào chế độ ăn uống của bạn cùng với protein. Nếu bạn tìm thấy chúng một chút nhạt nhẽo, hãy thử làm sống động chúng bằng nước cốt chanh tươi, ớt bột hun khói và một chút muối.
Yến mạch
Hàm lượng đạm: 10g
Bạn có thể nhận được các phiên bản được cải tiến của yến mạch có nhiều protein hơn nhồi nhét vào chúng, nhưng các phiên bản thương hiệu riêng của siêu thị không đạt tiêu chuẩn. Không có bữa ăn sáng là hoàn toàn không có chúng.
Đậu lăng
Hàm lượng đạm: 7-9g
Dù loại đậu lăng yêu thích của bạn là gì, bạn có thể chắc chắn rằng nó bổ sung thêm một ít protein vào đĩa của bạn. Sử dụng chúng để làm dày món hầm thịt và trộn salad lên.
Đậu xanh
Hàm lượng đạm: 7g
Một trong những cây họ đậu trồng sớm nhất - có niên đại từ 7.500 năm ở Trung Đông - đậu xanh đặc biệt giàu folate, một loại vitamin B giúp hỗ trợ và duy trì hệ thần kinh khỏe mạnh. Pha trộn với chanh, tỏi tươi và tahini cho một hummus tự chế dễ dàng và ngon.
Đậu thận
Hàm lượng đạm: 8g
Một khẩu phần 120g (một nửa bình thường có thể) cung cấp một chất xơ ấn tượng 7.4g, đóng vai trò quan trọng trong chức năng tiêu hóa khỏe mạnh, cũng như 8.3g protein. Đừng nhốt những hạt cà phê ngon này vào ớt, chúng cũng tuyệt vời trong món cà ri, món hầm và salad.
Đậu Hà Lan
Hàm lượng đạm: 6g
Nó có vẻ giống như hầu hết các loại thực phẩm cơ bản, nhạt nhẽo, ít nhất là trẻ con ăn, nhưng một vài thìa đậu Hà Lan bổ sung một lượng protein hữu ích vào đĩa của bạn.
Quinoa
Hàm lượng đạm: 5g (đã nấu chín)
Số liệu thống kê protein của Quinoa trông ấn tượng hơn khi bạn nhìn vào những con số chưa chín của nó, nhưng ở mức 5g cho 100g - không phải là một lượng quinoa điên, so với chomping xuống 100g parmesan - đó là cách tốt để lấy thêm protein trên đĩa, đặc biệt nếu bạn không phải là người ăn thịt.
