Trong một thế giới mà có thể có được những ý kiến mâu thuẫn về hầu hết mọi lời khuyên về chế độ ăn uống, một nhóm thực phẩm trị vì tối cao trong khả năng hợp nhất tất cả các chuyên gia đằng sau nó: protein. Vai trò quan trọng của nó trong việc xây dựng và duy trì cơ bắp có nghĩa là bất cứ ai tập thể dục thường xuyên cần phải xem xét lượng protein của họ một cách cẩn thận để đảm bảo họ ăn đủ.
Tuy nhiên, sức mạnh của protein cũng vượt quá mức tăng sức mạnh cơ bắp lớn - ngay cả khi bạn không phải là người nghiện tập thể dục, việc tăng lượng protein bạn ăn có thể giúp bạn giảm cân. Chúng tôi đã nói chuyện với chuyên gia dinh dưỡng của Hiệp hội Dinh dưỡng Anh Dimple Thakrar (nutritionwithdimple.com) về sức mạnh của protein.
Tại sao chúng ta cần ăn protein?
Trước khi chúng ta xem xét các lợi ích của việc ăn nhiều thứ hơn, hãy tìm hiểu lý do tại sao cần có protein.
Thakrar nói: “Protein là nhóm thực phẩm duy nhất cung cấp cho chúng ta chín axit amin thiết yếu để tạo ra các mô cơ bắp.
"Nếu không có các axit amin, chúng tôi sẽ không xây dựng hoặc làm cho mô cơ, dẫn đến lãng phí cơ bắp và suy dinh dưỡng."
Bạn nên ăn bao nhiêu protein?
Lượng protein bạn cần ăn mỗi ngày tùy thuộc vào mức độ hoạt động và trọng lượng cơ thể của bạn. Theo Thakrar, nếu bạn ít vận động, bạn nên ăn 0,8-1g protein / kg thể trọng mỗi ngày. Nếu bạn tập thể dục thường xuyên, bạn cần tăng lượng tiêu thụ lên 1-1,5g / kg thể trọng mỗi ngày.
Ăn nhiều đạm giúp bạn giảm cân như thế nào?
Người ta thường nói rằng calo là calo, bất kể nguồn gốc của chúng là gì, và điều đó hoàn toàn đúng - nếu bạn ăn nhiều calo hơn bạn đốt cháy, bạn sẽ không giảm cân bất kể nguồn gốc. Tuy nhiên, cơ thể giao dịch với các nhóm thực phẩm khác nhau theo những cách khác nhau, và phương pháp chế biến protein của nó là những gì làm cho nó thông minh để ăn nhiều hơn của nó.
Thakrar cho biết: “Protein và carbohydrate có cùng số lượng calo trên mỗi gram, nhưng vì các loại thực phẩm protein giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, bạn có thể sẽ ăn ít hơn.
“Thực phẩm giàu protein như thịt, cá, sữa, đậu và đậu lăng đều mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa - tối đa bốn giờ trước khi rời khỏi dạ dày - vì vậy chúng khiến bạn cảm thấy no lâu hơn các nhóm dinh dưỡng khác như carbohydrate. dạ dày nhanh hơn nhiều, tùy thuộc vào loại.
KHUYẾN NGHỊ: Thực phẩm giàu protein
"Tỷ lệ trao đổi chất của cơ thể bạn cũng tăng đáng kể sau khi bạn ăn protein hơn sau khi bạn ăn carbs hoặc chất béo, cũng góp phần làm giảm cân."
Có nguy cơ ăn quá nhiều protein không?
Sau khi đọc câu trả lời cuối cùng, mọi cơ hội bạn đang trải qua nửa miếng thịt bò, nhưng hãy giữ ngựa, luôn luôn một nhược điểm.
Thakrar nói: “Có nhiều rủi ro khi ăn quá nhiều thức ăn hoặc thức ăn”, và protein quá mức có thể làm tăng lượng công việc mà thận của bạn phải làm để lọc ra các axit amin. Đối với một số nhóm dễ bị tổn thương, như người già yếu đuối, nó có thể gây hại cho sức khỏe.”
Tuy nhiên, đối với những người trưởng thành khỏe mạnh, hoạt động, không có lượng protein nào gây ra vấn đề. Tuy nhiên, có Là giới hạn số lượng protein đáng ăn trong một lần ngồi.
Thakrar cho biết: “Ăn quá 30g đạm ở bất kỳ loại protein nào là vô nghĩa”. “Cơ thể của bạn sẽ chỉ pee ra axit amin thêm bởi vì nó sẽ chỉ mất những gì nó cần. Nó không có lợi cho việc xây dựng cơ bắp.”
Chế độ ăn nhiều protein
Chế độ ăn uống Dukan
Một trong những chế độ ăn giàu protein phổ biến nhất hiện có, chế độ ăn Dukan dựa trên bốn giai đoạn, lần đầu tiên trong số đó chỉ liên quan đến việc ăn protein. Ba giai đoạn tiếp theo tăng dần lượng carbs và các nhóm thực phẩm khác, nhưng trọng tâm vẫn còn rất nhiều trên protein.
Lời phán quyết
Với cách tiếp cận của Draconia về chế độ ăn uống của người Dukan đối với các nhóm thực phẩm không phải là protein, nó có thể hoạt động trong thời gian ngắn nhưng nó không liên quan đến lâu dài.
“Có bằng chứng cho thấy chế độ ăn nhiều protein / low-carb có thể giảm cân”, Thakrar nói, “nhưng những chế độ ăn này có xu hướng rất hạn chế và bỏ qua các loại thực phẩm lành mạnh, vì vậy chúng không bền vững cho cuộc sống.
“Ngoài ra, chế độ ăn này có thể không thích hợp cho những người có vấn đề về thận hoặc gan. Nói chung, tôi sẽ không khuyên bạn nên giảm cân lâu dài, đặc biệt vì nó có thể thiếu dinh dưỡng.”
Chế độ ăn uống Paleo
Ăn như tổ tiên săn bắn hái lượm của bạn bằng cách tránh thực phẩm chế biến càng nhiều càng tốt. Thịt, cá, rau quả, hạt, quả và rau quả chưa chế biến đều có trong thực đơn, trong khi ngũ cốc chế biến, sữa và bất kỳ loại thực phẩm nào mà con người bắt đầu ăn sau cuộc cách mạng đồ đá mới ra, mặc dù có một số tranh luận về những gì được cho phép.
Ý tưởng là con người không thích nghi tốt với việc ăn thực phẩm chế biến, và chỉ nên ăn những thực phẩm có sẵn cho họ trong thời đại đồ đá cũ.
Lời phán quyết
Tiền đề của chế độ ăn kiêng Paleo là không hợp lý - chúng ta không giống về mặt sinh học với tổ tiên đồ đá cũ của chúng ta và sống rất khác, và còn sống lâu hơn - nhưng theo sau nó vẫn có thể mang lại kết quả tích cực.
Thakrar cho biết: “Hiện tại có ít hơn mười nghiên cứu cho thấy kết quả đầy hứa hẹn với chế độ ăn uống Paleo về kiểm soát đường huyết và giảm cân, đặc biệt đối với những người mắc bệnh tiểu đường.
“Các nghiên cứu rất ít và được thực hiện với số lượng rất nhỏ, và do đó cần nghiên cứu thêm trước khi chúng ta có thể ủng hộ điều này như một phương pháp chủ đạo.
“Tuy nhiên, một số ưu điểm của chế độ ăn này là nó làm tăng nhận thức của mọi người về những gì họ đang tiêu thụ, và khuyến khích giảm thực phẩm chế biến và nấu ăn tại nhà nhiều hơn với các thành phần ở dạng tự nhiên của chúng. Điều này dẫn đến tiêu thụ trái cây và rau quả nhiều hơn và giảm muối và đường theo mặc định.
"Hiện tại tôi sẽ không ủng hộ nó cho công chúng, nhưng nếu một khách hàng của tôi hạnh phúc và nhận được kết quả bền vững trong khi vẫn đảm bảo chế độ ăn uống của họ cân bằng dinh dưỡng trong chế độ ăn Paleo, tôi sẽ để điều đó cho sự lựa chọn cá nhân."
