Các bữa ăn bổ dưỡng, bổ dưỡng cho bữa sáng, bữa trưa và bữa tối

Mục lục:

Các bữa ăn bổ dưỡng, bổ dưỡng cho bữa sáng, bữa trưa và bữa tối
Các bữa ăn bổ dưỡng, bổ dưỡng cho bữa sáng, bữa trưa và bữa tối

Video: Các bữa ăn bổ dưỡng, bổ dưỡng cho bữa sáng, bữa trưa và bữa tối

Video: Các bữa ăn bổ dưỡng, bổ dưỡng cho bữa sáng, bữa trưa và bữa tối
Video: 🔴 Nhận tiền giảm giá thực phẩm; Thị trưởng người Canada gốc Hoa đầu tiên | TIN CANADA-TG TRƯA 27/06 2024, Tháng Ba
Anonim

Bữa ăn sáng

Thịt xông khói và trứng cuộn

Image
Image

Calo 300 Hàm lượng chất béo 17g

Chắc chắn không có chỗ cho một sarnie chiên trong môi trường có kiểm soát lượng calo? Đáng ngạc nhiên là có. Một quả trứng và thịt xông khói trong một chiếc bánh từ một chiếc thìa mỡ có trọng lượng khoảng 550 calo, phiên bản Pret đồng hồ 485 calo và Eat thực hiện thịt xông khói và cuộn trứng luộc chỉ với 336 calo. Tuy nhiên, nếu bạn tự làm ở nhà, bằng cách chọn nguyên liệu cẩn thận, bạn có thể giảm xuống còn khoảng 300 calo. Đây là cách làm.

Bánh mì nâu có ít calo hơn so với màu trắng (mặc dù một số nhà sản xuất thường thêm đường để chống lại hương vị "cay đắng" của cám, vì vậy luôn đọc các bản in nhỏ dinh dưỡng). Tuy nhiên, bánh mì nâu có thể quá cứng hoặc dai để đối phó với một điền để đi cho một cuộn ánh sáng với một số hạt như Warburtons wholemeal, đó là 130 calo cho một cuộn 56g. Cắt giảm một nửa và lây lan một cách tiết kiệm với lượng calo thấp, chẳng hạn như Flora Pro-Activ (20 calo). Nướng hai miếng thịt xông khói lưng (80 calo), cắt bỏ mỡ và giữ cho chúng ấm trong khi bạn luộc một quả trứng nhỏ (70 calo).

Nếu bạn không thể chống lại sự thôi thúc để xào nó trong nước sốt cà chua, hãy sử dụng các phiên bản đường và muối giảm, có tám calo mỗi 15g so với 18 calo trong loại thông thường.

RECOMMENDED: Công thức nấu ăn lành mạnh

Bữa trưa

Súp Chorizo và Bơ Đậu với Bánh mì cứng

Image
Image

Calo 443 (súp 183, một nửa baguette trung bình 260) Hàm lượng chất béo: 17,6g

Điều này làm cho hai phần hào phóng (đặt một nửa trong tủ lạnh cho một ngày - không ăn cả hai trong một đi) và là vô cùng hài lòng xem xét nó chỉ có 183 calo mỗi phần.

Da và cắt 25g của chorizo thành khối nhỏ, đưa vào một cái chảo lớn và nhiệt trên một ngọn lửa nhẹ nhàng cho đến khi dầu bắt đầu chạy. Thêm một hành tây nhỏ và một tép tỏi, cả hai đều thái nhỏ, và chiên nhẹ nhàng cho đến khi chúng mềm. Đổ trong một lon 400g hạt bơ và một lon cà chua xắt nhỏ và khuấy đều. Mùa với muối và hạt tiêu tươi và nếu bạn thích những thứ cay, thêm một nhúm ớt bột hun khói hoặc ớt bột. Đun sôi trên lửa nhẹ trong khoảng mười phút. Mặc dù nó được gọi là một món súp, công thức này nấu thành một sự thống nhất giống như hầm, nhưng bạn có thể pha loãng với một ít nước hoặc cổ phiếu nếu bạn thích, hoặc muốn làm cho nó đi xa hơn. Phục vụ một nửa súp trong một cái cốc lớn hoặc một cái bát nhỏ, với bánh mì giòn để nhúng.

Vẻ đẹp của công thức này là không có thêm chất béo - bạn chiên hành tây và tỏi trong các loại dầu được xúc xích và không cần bơ trên bánh mì vì súp rất phong phú. Nếu bạn lấy ra chorizo, bạn sẽ giảm lượng calo xuống 88.

Mexican Steak Burrito

Image
Image

Calo 470 Hàm lượng chất béo 16g

Khi bạn nhìn vào một danh sách các thành phần burrito, bạn có thể được tha thứ vì nghĩ rằng nó quá phức tạp để xây dựng nhà. Hầu hết các burritos trong nhà hàng cũng rất lớn và, do đó, trong danh sách bị cấm. Nhưng những thứ tự sản xuất trong nước này đơn giản hơn vì chúng sử dụng một số nguyên liệu đã chuẩn bị như cơm điện và đậu đóng hộp. Họ cũng là một toàn bộ rất nhiều lành mạnh hơn và một kích thước phục vụ hợp lý hơn - mặc dù không phải trong bất kỳ cách nào skimpy.

Để làm cho hai burritos rất đầy nhưng khỏe mạnh, kết hợp hai muỗng canh salsa làm sẵn (chẳng hạn như salsa cà chua đã chín salsa Waitrose hoặc ngâm salsa của Sainsbury) với hai muỗng canh nước trong một cái chảo nhỏ. Đun sôi, khuấy trong hai muỗng canh gạo lứt nấu chín, giảm nhiệt để đun sôi, đậy nắp và nấu trong năm phút. Khuấy 150g đậu đen đóng hộp, quay trở lại một nồi nhỏ lửa và nấu chín, nấu chín, thỉnh thoảng khuấy, cho đến khi chất lỏng được hấp thụ. Cắt một miếng bít tết váy 200g, cắt thành dải mỏng chéo và mùa với hạt tiêu. Đun nóng một chút dầu hạt cải dầu trong một chảo chiên vừa trên lửa vừa cao. Thêm bít tết và nấu, thỉnh thoảng khuấy trong khoảng ba phút hoặc cho đến khi nấu chín.

Sau đó trải hai miếng bánh tortilla mềm 8in [20cm] lên một cái thớt, chia miếng thịt bò giữa chúng và lên trên với một lượng tương đương với hỗn hợp gạo, cộng với một muỗng canh phô mai cheddar chín và một muỗng canh guacamole làm sẵn, một rắc rau mùi vừa mới cắt nhỏ. Đặt điền vào một dải xuống giữa mỗi tortilla. Gấp một nửa, nhét vào mỗi đầu, sau đó cuộn lại thành hình dạng xúc xích béo. Bọc nó trong lá để giữ ấm và giữ nó lại với nhau để dễ ăn hơn. Để lại pho mát bào và bạn sẽ giảm lượng calo của bạn bằng 50-60.

Gỏi gà kiểu Á

Image
Image

Calo 270 Hàm lượng chất béo 6g

Một lần nữa điều này làm cho đủ cho hai người (hoặc hai ngày), nhưng lượng calo và chất béo được làm ra cho mỗi khẩu phần. Đầu tiên chải một miếng thịt gà không xương, không xương trong dầu ô liu (hoặc rau), với muối và hạt tiêu và nướng trong khoảng 20 phút, quay một lần hoặc cho đến khi nấu chín. Cách khác, nướng trong lò nướng 190 ° C trong 10 phút. Sau đó, thay bằng cách trộn một muỗng canh mirin hoặc giấm gạo, nửa thìa canh tamari hoặc nước tương, nửa muỗng canh dầu mè nướng, một thìa cà phê gừng tươi (hoặc gừng xay từ ống) và mưa phùn (khoảng nửa muỗng cà phê) mật ong hoặc xi-rô cây thích trong một cái bình.

Trong một cái bát lớn hoặc một cái túi đông lạnh lớn, đặt một nửa rau diếp romaine xắt nhỏ, một củ cà rốt nghiền và một ít bắp cải đỏ hoặc trắng thái lát (hoặc ăn gian và sử dụng một túi salad giòn trộn sẵn).Thêm 125g mì gạo nấu chín và một ít edamame đã nấu chín, hun khói trong một muỗng canh hạnh nhân thái lát hoặc hạt hành tây đen và biến nó cho đến khi nó được mặc quần áo. Cắt thịt gà thành những miếng có kích cỡ lớn, thêm chúng vào món salad và phục vụ.

Để lại các loại hạt hoặc hạt để giảm 35 calo. Thay thế mì với cải bắp và salad lá sẽ lấy ra 90 calo. Nếu bạn đang dùng nó như một bữa ăn trưa đóng gói, hãy mặc quần áo trong một nồi riêng cho đến khi bạn đã sẵn sàng để ăn nó.

RECOMMENDED: Làm thế nào để nấu thức ăn lành mạnh của Trung Quốc tại nhà

Bữa tối

Cá hồi mè xào với bông cải xanh và mì

Image
Image

Calo 524 Hàm lượng chất béo 27,9g

Đây là một bát thức ăn lớn thực sự thịnh soạn và thỏa mãn mà không cần phải điều chỉnh để làm cho nó khỏe mạnh hoặc giúp nó phù hợp với một ngày bị ám ảnh bởi calo.

Chắt một miếng gừng tươi, một tép tỏi lớn và ớt nhỏ, đun nóng dầu ô liu trong chảo và chiên chúng trong vài phút cho đến khi mềm. Thêm bốn muỗng canh nước tương đen và nước cốt chanh, nấu trong một phút hoặc cho đến khi nó tạo thành nước sốt dính. Đun nóng chảo nướng gồ ghề (hoặc chảo chiên nặng thông thường nếu bạn không có chảo nướng) trên lửa lớn và chiên hai miếng cá hồi trong hai phút mỗi bên. Cho cá hồi vào sốt teriyaki trong chảo.

Trong khi đó, nấu và tiêu 200g mì soba. Chia một đầu bông cải xanh thành hoa, luộc chúng trong ba phút cho đến khi mềm, ráo và khuấy vào mì. Sau đó, thêm một vừng dầu mè rang và mùa để nếm thử. Chia tất cả giữa hai bát và phục vụ cá hồi trên đầu.

Spaghetti Carbonara

Image
Image

Calo 569 mỗi khẩu phần (dầu ô liu 29, pancetta 96, parmesan 86, spaghetti 280, trứng 78) Hàm lượng chất béo 32,6g

Công thức nấu ăn truyền thống của Ý cho nước sốt carbonara pha trộn trứng, kem và pho mát với thịt xông khói, đăng ký tổng số mà sẽ làm cho thanh tra chất béo và calo mờ nhạt trong kinh dị - khoảng 800 calo và 48g chất béo. Ở đầu kia của quang phổ, Jamie Oliver có một công thức cho "spaghetti" carbonara "gầy" Hàng ngày Super Food. Ông thay thế trứng và kem với một loại pesto được làm từ đậu Hà Lan, hạnh nhân, nước cốt chanh và húng quế và một hỗn hợp sữa chua và trứng. Nó rất ngon, có 493 calo và 6.4g chất béo mỗi khẩu phần, và là một ví dụ hoàn hảo của một bữa ăn cồng kềnh với tác động chế độ ăn tối thiểu. Người Ý và người đi bộ sẽ tranh luận rằng nhờ đậu Hà Lan, húng quế và nước cốt chanh, nó không phải là carbonara, vì vậy nếu bạn không thể đối phó với những giải thích kinh điển như vậy nhưng vẫn muốn có một mớ trứng, thịt xông khói và mì ngon, tác động mạnh mẽ của chất béo, hãy thử điều này (để phục vụ hai).

Đun nóng một nửa thìa dầu ô-liu nhẹ trong chảo lớn trên lửa vừa, thêm 75g pancetta (hoặc hai miếng thịt xông khói xắt nhỏ của thịt xông khói) và nấu cho đến khi vàng. Đun sôi một lượng lớn nước muối để đun sôi và nấu 200g mì spol cho đến khi chín. Trong một cái bát, đánh cùng nhau hai quả trứng và 40g parmesan, đặt một ít pho mát bào cho trang trí. Nghiền nhiều tiêu đen. Đổ nước sốt và pancetta hoặc thịt xông khói vào mì ống, trộn, chia giữa hai bát mì ống ấm, rắc thêm một chút parmesan và ăn càng gần càng sớm càng tốt.

Lamb Jalfrezi với gạo Basmati

Image
Image

Calo 630 (cà ri 390, 100g gạo 130, chapati 110) Hàm lượng chất béo 16g

Các jalfrezi thịt cừu trung bình trong một nhà hàng Ấn Độ sẽ che giấu hơn 800 calo trước khi bạn thậm chí đã nhìn vào một popadam hoặc nghĩ về gạo và các món ăn phụ. Nhưng nếu bạn làm cho nó ở nhà, sử dụng dầu thực vật chứ không phải là ghee và sữa chua chứ không phải là kem, bạn nghiêm túc có thể cạo calo mà không ảnh hưởng đến hương vị.

Cà ri kem như masala, pasanda và korma được nạp với calo và chất béo, nhưng điều này có một nước sốt cà chua dựa, do đó bạn có thể có một phần hào phóng mà không làm thiệt hại quá nhiều. Công thức này phục vụ hai.

Bạn sẽ cần:

  • 2 muỗng canh dầu thực vật
  • 2 hạt tiêu đen
  • 3 quả bạch đậu khấu
  • 2 đinh hương
  • 1 thanh quế
  • 1 củ hành tây, thái nhỏ
  • 250g vai cừu, cắt thành từng miếng
  • 1 miếng gừng, gọt vỏ và cắt làm đôi
  • 1 tép tỏi, bóc vỏ và cắt làm đôi
  • C muỗng cà phê rau mùi
  • ½ muỗng cà phê cumin
  • ½ muỗng cà phê bột ớt đỏ, hoặc nếm
  • ½ muỗng cà phê hạt cây thì là
  • ½ muỗng cà phê garala masala
  • muối, để nếm
  • 1 cà chua từ một quả cà chua
  • 1 muỗng canh sữa chua nguyên chất, khuấy đều
  • một ít rau mùi tươi, băm nhỏ

Đun nóng dầu trong chảo lớn trên lửa vừa. Thêm hạt tiêu, bạch đậu khấu, đinh hương và quế và chiên trong một phút. Thêm hành tây và chiên cho đến khi vàng nâu. Thêm khối thịt cừu và cá con trong ba đến bốn phút, hoặc cho đến khi chín. Thêm tỏi và gừng, khuấy đều, giảm nhiệt và nấu trong ba đến bốn phút.

Trộn trong các loại gia vị bột, muối, cà chua và sữa chua, đậy nắp, sau đó giảm nhiệt và đun nhỏ lửa trong mười đến 12 phút. Thêm hai đến ba muỗng canh nước vào nước mắm và đun nhỏ lửa trong bảy đến tám phút, khuấy cho đến khi nước sốt đã dày lên. Thêm đủ nước để gần như bao gồm thịt cừu, đun sôi, giảm và đun nhỏ lửa trong tám đến mười phút.

Khuấy rau mùi trước khi ăn. Phục vụ với cơm luộc và một chapati. Bạn có thể bị cám dỗ để có bánh mì naan để đi cùng với điều này, nhưng nếu bạn làm bạn sẽ thêm 350 calo và 10g chất béo. Tương tự như vậy nếu bạn có cơm pilau thay vì basmati luộc hoặc hấp, bạn sẽ thêm khoảng 200 calo và 15g chất béo.

Gà nướng với tất cả các trang trí

Image
Image

Calo 609 (thịt gà và nước thịt 250, ba củ khoai tây nướng 170, bốn miếng củ cải nướng 102, súp lơ 25; cà rốt 22, đậu Hà Lan 4) Hàm lượng chất béo 38-46g (thịt gà và nước thịt 30-38g, rau rang 8g)

Một bữa tối gà nướng điển hình có thể cảm thấy như một bữa tiệc xứng đáng với Henry VIII, nhưng cũng là một tấm cân bằng chất đạm, carbohydrate, chất xơ và các loại rau giàu vitamin. Và trong khi bạn biết bạn phải nói lời tạm biệt với xúc xích được gói trong thịt xông khói, nhồi xúc xích và bánh pudding Yorkshire (mặc dù chúng chỉ có 36 calo mỗi lần, vì vậy hãy tự điều trị đôi khi), bạn chỉ cần thực hiện một vài điều chỉnh khác để có phần thịt gà nướng với khoai tây nướng, củ cải nướng, súp lơ, cà rốt, đậu Hà Lan và nước thịt khoảng 600 calo, để lại rất nhiều phòng lung linh để thưởng thức bánh pudding sau đó và thưởng thức bữa sáng và bữa trưa ngon miệng với 2.500 calo. chế độ ngày.

Xa được nó từ Huấn luyện viên để gây rối với công thức gia đình của bạn cho gà nướng, vì vậy thay vì nói cho bạn cách để làm điều đó, đây là một số mẹo để giữ cho nó ngon trong khi cắt giảm chất béo và carbs với một vài trao đổi calo để xem xét. Đừng bị cám dỗ để sao chép gran của bạn và bao gồm các loài chim trong thịt xông khói hoặc làm như người Pháp và smother nó trong bơ - chỉ cần chà trong một ít dầu thực vật, mùa với muối và hạt tiêu, giữ basting nó khi nó đầu bếp và che nó với lá nếu bạn nghĩ nó khô. Ngoài ra hãy chắc chắn để nướng nó trên một rack bên trong các tin rang vì điều này sẽ giữ cho thịt ra khỏi chất béo chạy ra khi nó nấu ăn.

Forgo chất béo ngỗng - khoai tây nướng nấu chín trong dầu ô liu chỉ là sắc nét và ngon và chỉ có 170 calo (cho ba) chứ không phải là 210 calo đóng gói thành ba thịt nướng ngỗng béo. Khi chuẩn bị khoai tây và rau mùi tây, hãy giữ những miếng lớn để chúng hấp thụ ít chất béo hơn.

KHUYẾN NGHỊ: Loại gà nào bạn nên mua

Đề xuất: