Kế hoạch bữa ăn tinh bột lành mạnh

Mục lục:

Kế hoạch bữa ăn tinh bột lành mạnh
Kế hoạch bữa ăn tinh bột lành mạnh

Video: Kế hoạch bữa ăn tinh bột lành mạnh

Video: Kế hoạch bữa ăn tinh bột lành mạnh
Video: CÁCH SỬ DỤNG WHEY PROTEIN HIỆU QUẢ & KHOA HỌC 2024, Tháng Ba
Anonim

Cất lên trên carbs một ngày trước khi một cuộc đua lớn có thể làm cho tất cả sự khác biệt giữa một kết thúc chạy nước rút huy hoàng và một cuộc khủng hoảng khủng khiếp, với một hỗn hợp phát hành năng lượng chậm và nhanh chóng là chìa khóa. Đó là lý do tại sao kế hoạch dưới đây có nhiều carbs lành mạnh với mỗi bữa ăn và đồ ăn nhẹ để tăng mức glycogen tăng sức chịu đựng của bạn suốt cả ngày, bao gồm công thức risotto gà và nấm được cung cấp bởi nhà vô địch Michelin-starred và nhà vô địch duathlon Alan Murchison.

Murchison nói: “Vận động viên sức bền dựa nhiều vào carb, có thể dẫn đến chế độ ăn uống nhàm chán, lặp đi lặp lại. Để pha trộn mọi thứ, tôi đã sử dụng mì ống gọi là orzo trong risotto này thay vì cơm. Nó có hình dạng giống như một hạt gạo lớn và có một kết cấu mềm mại bổ sung cho nấm - cộng với nó nấu trong chưa đầy mười phút, khiến bạn có nhiều thời gian để tập luyện. '

Bữa ăn sáng

Yến mạch cháo với sữa và mật ong cung cấp một hỗn hợp của các carb phát hành chậm và nhanh và sắt tăng cường trao đổi chất.

Bữa trưa

Khoai lang nướng với cá ngừ cung cấp hàm lượng carbs cao và betacarotene có lợi cho tim.

Bữa tối

Risotto gà và nấm (phục vụ 4)

Thành phần

  • 4 ức gà, thái hạt lựu
  • 25g bơ không muối
  • 1 củ hành tây nhỏ, thái nhỏ
  • 2 tép tỏi, nghiền nát
  • Nấm nút 250g, thái lát
  • 350g orzo
  • 400ml gà kho
  • 250g hạt dẻ hoặc nấm shiitake, thái lát
  • 2tbsp dầu ô liu
  • 2tbsp crème fraîche
  • 3 muỗng canh parmesan tươi, nạo
  • 1 bó nhỏ húng quế tươi, thái nhỏ

Để làm cho

Đun nóng một nửa dầu ô liu trong chảo trên lửa vừa và thêm ức gà thái hạt lựu. Sauté trong bốn đến năm phút, sau đó đặt sang một bên.

Trong một cái chảo riêng, nhẹ nhàng nấu hành tây và tỏi trong bơ từ ba đến bốn phút trên lửa vừa cho đến khi mềm, sau đó thêm nấm và nấu thêm năm phút nữa.

Trong chảo khác, đun sôi orzo trong 400ml thịt gà trên lửa vừa trong chín phút cho đến khi mềm, sau đó xả.

Trộn orzo và gà với hỗn hợp nấm và đun nóng nhẹ nhàng trên lửa nhỏ trong ba đến bốn phút.

Khuấy trong kem, parmesan và tarragon, sau đó loại bỏ từ nhiệt và phục vụ.

Đồ ăn nhẹ

Cam và quả việt quất được đóng gói với fructose cung cấp năng lượng cũng như chất chống oxy hóa tăng cường miễn dịch và vitamin A.

Alan Murchison là đầu bếp điều hành tại L'Ortolan ở Berkshire

Đề xuất: