Bữa sáng lành mạnh cho các chế độ ăn khác nhau
Cho dù bạn muốn xây dựng cơ bắp, chất béo ngọn đuốc, nắm lấy người thượng lưu bên trong của bạn hoặc bỏ thịt hoàn toàn, nó trả tiền để làm cho bữa ăn sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Bỏ qua ngũ cốc và bánh mì nướng và bắt đầu buổi sáng của bạn với những công thức nấu ăn mạnh mẽ này.
Trứng nướng cho chế độ ăn uống Paleo
Ngưng với sương mù tinh thần clouding buổi sáng của bạn? Công thức lấy cảm hứng từ thượng cổ này chứa hàm lượng omega 3 cao, giúp cải thiện chức năng nhận thức, cũng như một liều harissa, một loại ớt thơm được sử dụng trong các món ăn Bắc Phi và Trung Đông được đảm bảo sẽ giúp bạn phát triển trong ngày tới.
Thành phần (phục vụ 4)
- 1 muỗng canh dầu dừa
- 1 củ hành đỏ, thái nhỏ
- 2 ớt đỏ, cắt thành từng miếng
- 2 ớt vàng, cắt thành từng miếng
- 2 tép tỏi, nghiền nát
- 1tsp harissa paste
- Pinch của ớt bột hun khói
- 400g cà chua cắt nhỏ đóng hộp
- 100g lá rau bina
- 1 muỗng canh mùi tây tươi thái nhỏ
- 8 quả trứng
- Tiêu đen
Làm nóng lò đến 160 ° C / khí 2-3. Đun nóng dầu dừa trong chảo và cho hành tây, ớt, tỏi và gia vị vào. Nấu chậm trong mười phút cho đến khi ớt mềm. Thêm cà chua đóng hộp và đun sôi hỗn hợp trong một hoặc hai phút, hoặc cho đến khi nước sốt đã dày lên. Khuấy rau bina và rau mùi tây. Thìa hỗn hợp vào một món nướng hoặc ramekins cá nhân. Rỗng ra một số không gian trong hỗn hợp rau và đập trứng vào lỗ. Mùa với hạt tiêu và nướng trong sáu đến tám phút cho đến khi người da trắng được đặt nhưng lòng đỏ vẫn còn kem.
Công thức từ The Paleo Healing Bible bởi nhà trị liệu dinh dưỡng Christine Bailey (Apple Press, £ 9,99), mua trên Amazon
Nấm và đậu hũ xào trứng cho chế độ ăn uống Sirtfood
Đó là kế hoạch ăn uống mới nhất của năm 2016 - được tất cả mọi người từ huy chương vàng đua thuyền buồm Ben Ainslie bình chọn cho nhà vô địch UFC Conor McGregor - nhưng tin tốt là bạn có thể ăn sirtfoods mà không nhận ra. Trường hợp tại điểm: nấm ngon và đậu phụ tranh giành, có thành phần sirt hoạt động bao gồm các mặt hàng chủ lực tủ như củ nghệ, hành tây đỏ, rau mùi tây và ớt.
Thành phần (phục vụ 1)
- 100g đậu phụ phụ
- 1tsp mặt đất nghệ
- 1tsp bột cà ri nhẹ
- 20g cải xoăn, xắt nhỏ
- 1tsp dầu ôliu nguyên chất
- ⅓ củ hành đỏ, thái lát mỏng
- 1 ớt mắt chim, thái lát mỏng
- 50g nấm, thái lát mỏng
- 5g mùi tây, thái nhỏ
Quấn đậu phụ trong giấy nhà bếp và đặt một thứ gì đó nặng lên để giúp làm ẩm độ ẩm. Trộn bột nghệ và bột cà ri và thêm một ít nước cho đến khi nó tạo thành bột nhão nhẹ. Hơi nước trong vòng hai đến ba phút. Đun nóng dầu trong chảo trên lửa vừa và nấu hành tây, ớt và nấm trong 2-3 phút cho đến khi chúng bắt đầu có màu nâu. Sụp đổ đậu phụ thành miếng vừa ăn và thêm vào chảo, sau đó thêm hỗn hợp gia vị và trộn. Nấu từ hai đến ba phút cho đến khi đậu phụ bắt đầu có màu nâu. Thêm cải xoăn và nấu thêm một phút nữa. Thêm mùi tây và phục vụ.
Công thức từ Sirtfood Diet của Aidan Goggins và Glen Matten (Yellow Diều, £ 7.99), mua trên Amazon
Ăn sáng Burrito cho một chế độ ăn chay
KHUYẾN NGHỊ: 3 Người chơi thể thao thành công
Không có động vật nào bị tổn thương trong việc chế biến món ăn sáng burrito thuần chay này, cung cấp 18g protein xây dựng cơ bắp - hơn một pint sữa - qua phần ăn quá nhiều đậu (đen và thận), cùng với sự tăng cường khả năng miễn dịch cà chua. Và ngay cả khi bạn ăn thịt, nó đủ ngon để dụ dỗ bạn đi vào buổi sáng.
Thành phần (phục vụ 2)
- 2tbsp dầu ô liu
- ½ củ hành đỏ nhỏ, thái lát mỏng
- Nấm nút 140g, thái lát
- 1 sp hiền khô, vụn
- Seatsp muối biển
- ½tsp tiêu đen xay tươi
- 200g đậu đen nấu chín
- 200g đậu nấu chín
- Bánh ngô chiên 2cm 25cm
- 1 quả cà chua lớn, thái hạt lựu
- 1 quả bơ, giảm một nửa, hạt và cắt lát
- 4tbsp salsa chuẩn bị
Đun nóng dầu ô liu trong chảo trên lửa vừa cao. Thêm hành tây và nấm và nấu trong hai đến ba phút, thỉnh thoảng khuấy. Thêm hiền, muối và hạt tiêu đen, và nấu thêm hai phút nữa. Khuấy đậu và nấu, quay và ép đậu để làm vỡ chúng và làm nâu chúng, khoảng năm phút. Hủy bỏ từ nhiệt và dành sang một bên. Đặt mỗi tortilla vào một đĩa và muỗng nửa nấm làm đầy trung tâm của mỗi, sau đó chia cà chua, bơ và salsa giữa chúng. Cuộn bánh burritos bằng cách gấp hai mặt ở đầu tiên và sau đó gấp một bên dài vào trong.
Công thức từ Cookbook dựa trên thực vật của Trish Sebben-Krupka (DK, £ 14,99), mua trên Amazon
Trứng cá hồi cho chế độ ăn kiêng low-carb
Đấu tranh để giữ carbs khỏi đĩa của bạn? Trứng tráng là một lựa chọn brekkie linh hoạt, chứa đầy protein để giúp bạn tránh được sự sụt giảm giữa buổi sáng đáng sợ. Công thức này từ chuyên gia dinh dưỡng Jono Smith (foodforfitness.co.uk) cũng bao gồm rau bina giàu chất xơ và cá hồi tăng cường tập trung để giúp kiềm chế sự thèm ăn đường.
Thành phần (phục vụ 1)
- 1 quả trứng to
- 3 lòng trắng trứng lớn
- Sữa tách kem 40ml
- 40g rau bina
- Ánh sáng nấu ăn phun
- 30g cá hồi hun khói
Cắt cá hồi và để nó ở nhiệt độ phòng. Ở nhiệt độ trung bình thấp, héo rau bina trong chảo khô, không dính. Loại bỏ rau chân vịt, ráo nước và đặt sang một bên. Cho trứng và sữa vào bát và đánh trứng. Đổ chảo không dính của bạn bằng bình xịt nấu ăn và tăng nhiệt lên cao. Đổ trứng vào chảo, giảm lửa vừa và trộn chậm trứng cho đến khi chúng bắt đầu nấu. Thêm rau bina héo và cá hồi và tiếp tục trộn cho đến khi trứng chín. Rắc muối và tiêu đen để nếm, sau đó dùng.
Cháo Blueberry sô cô la cho một chế độ ăn kiêng
RECOMMENDED: Bulking để xây dựng cơ bắp
Công thức cháo siêu cỡ này từ Mishal Dosani (ownyourfitness.co.uk) tăng gấp đôi như là một bữa ăn nhẹ trước khi tập thể dục hoàn hảo, với carbs từ yến mạch giúp nhiên liệu đào tạo của bạn và chất chống oxy hóa và caffeine từ quả mọng và cacao cho bạn một tăng cường năng lượng bền vững - hoàn hảo cho một phiên tập tạ nặng (hoặc đi làm dài).
Thành phần (phục vụ 1)
- 1 khẩu phần cán yến mạch
- Sữa 300ml
- 1 muỗng mứt hoặc sô cô la bột whey protein
- Bột cacao nguyên chất 1tsp
- 1tbsp ngòi ca cao
- 1 ít quả việt quất
Đặt yến mạch của bạn trong một cái chảo cỡ vừa và nhỏ, đậy bằng sữa và đặt lên bếp. Hãy chắc chắn rằng bạn liên tục khuấy yến mạch của bạn khi bạn nấu ăn để chúng không cháy hoặc dính. Trong khi nấu, hãy thêm bột cacao và ngòi cacao của bạn. Một khi yến mạch đã nấu chín qua một chút, nhưng vẫn còn chảy nước mắt và khá lỏng, thêm muỗng của bột protein bạn đã chọn. Nấu qua một phút, ném một ít hoa quả lên trên và phục vụ.
