Bạn có muốn thêm một lượng lớn khối lượng cơ nạc chỉ trong 28 ngày không? Sau đó, bạn đã đến đúng nơi vì kế hoạch đào tạo bốn tuần, 16 phiên này sẽ làm chính xác điều đó bằng cách đẩy cơ thể bạn khó hơn bao giờ hết. Sau khi tất cả, ra khỏi vùng thoải mái của bạn và làm một cái gì đó bạn đã không làm trước là chìa khóa để tiến bộ nhanh chóng.
Cách chương trình này được thiết kế - với hai phiên một tuần hoạt động ngực và lưng trực tiếp, và hai buổi làm việc trực tiếp và gián tiếp - nghĩa là bạn tăng khối lượng cơ lớn lên thân mình, trong khi tập luyện trọng lượng cao cũng sẽ loại bỏ mỡ thừa. Kết quả? Một cơ thể hoàn toàn mới.
Cách thức hoạt động của gói
Để tăng khối lượng cơ nạc càng nhiều càng tốt trong 28 ngày tiếp theo, đồng thời cũng loại bỏ mỡ trong cơ thể, điều quan trọng là bạn phải tuân theo kế hoạch đào tạo này càng chặt chẽ càng tốt. Nó được thiết kế để đánh thuế các nhóm cơ chính của bạn, đặc biệt là ngực và lưng của bạn, để biến đổi triệt để cách bạn trông không có áo.
Kế hoạch bốn tuần được tạo thành bốn buổi một tuần, mà bạn sẽ lý tưởng làm vào thứ Hai, thứ Tư, thứ Sáu và thứ Bảy.
Phiên thứ hai nhắm vào ngực và lưng của bạn; thứ tư một trong hai chân và vai của bạn; phiên họp thứ sáu ngực và triceps của bạn; và thứ bảy một lưng và bắp tay của bạn.
Điều này có nghĩa là bạn sẽ làm việc cơ bắp chính trên cơ thể của bạn trực tiếp hoặc gián tiếp hai lần một tuần, và đó là sự gia tăng lớn trong khối lượng đào tạo sẽ kích thích các cơ bắp này phát triển nhanh hơn.
Mỗi lần tập luyện được tạo thành từ năm lần di chuyển. Hai bước đầu tiên tạo thành một superset và ba bước cuối cùng tạo nên một bộ ba. Cách tiếp cận này làm tăng lượng thời gian mỗi phiên bạn đang làm việc thay vì nghỉ ngơi, điều này sẽ không chỉ giữ cho cơ bắp của bạn được kích thích lâu hơn mà còn giữ nhịp tim của bạn tăng cao để tăng tỷ lệ bỏng chất béo.
Đào tạo Tempo
Để có được hiệu quả đầy đủ từ các bài tập này, bạn cần phải gắn vào mã nhịp độ bốn chữ số cho mỗi bài tập. Chữ số đầu tiên cho biết bạn mất bao nhiêu giây để giảm trọng lượng, số giây bạn tạm dừng ở cuối di chuyển, lần thứ hai bạn mất bao lâu để nâng trọng số và chữ số cuối cùng trong bao lâu bạn tạm dừng ở đầu.
Thời gian tích lũy dưới sự căng thẳng làm tăng nhịp tim của bạn để đốt cháy chất béo cơ thể và phá vỡ các mô cơ để nó được xây dựng lại lớn hơn và mạnh mẽ hơn. Giữ cho mỗi đại diện được mịn màng và kiểm soát để cơ bắp của bạn - không phải là động lực - làm công việc, và di chuyển qua một loạt các chuyển động.
Tập thể dục trên cơ thể 1: Ngực và lưng
1A Cuốn báo chí
Bộ 8 Đại diện 8 Tempo 2010 Nghỉ ngơi 30 giây
Nằm trên một chiếc ghế dài bằng phẳng, giữ một bàn tay với một bàn tay hơi rộng hơn vai rộng bằng cách sử dụng một nắm tay quá. Nắm lấy lõi và ấn chân xuống đất, sau đó hạ thanh xuống ngực. Nhấn nó trở lại để bắt đầu.
Hàng hóa 1B
Bộ 8 Đại diện 8 Tempo 2011 Nghỉ ngơi 60 giây
Giữ một tạ bằng cách sử dụng một nắm tay quá rộng vai, tay ngay bên ngoài chân của bạn. Uốn cong đầu gối của bạn một chút, sau đó uốn cong về phía trước, xoay quanh từ hông và giữ vai của bạn trở lại. Kéo thanh lên phía dưới xương ức của bạn, dẫn đầu với khuỷu tay của bạn, sau đó giảm nó trở lại để bắt đầu.
2A Chin-up
Bộ 3 Đại diện 6 Tempo 2011 Nghỉ ngơi 20 giây
Giữ một thanh chin-up bằng cách sử dụng một nắm tay dưới vai rộng. Nắm lấy lõi của bạn, sau đó kéo mình lên cho đến khi cằm của bạn cao hơn thanh, giữ khuỷu tay của bạn nhét vào cơ thể của bạn. Thấp hơn cho đến khi cánh tay của bạn thẳng lại.
Bay 2B nghiêng
Bộ 3 Đại diện 8 Tempo 2010 Nghỉ ngơi 20 giây
Nằm trên một chiếc ghế dài nghiêng giữ một quả tạ trong mỗi bàn tay trên khuôn mặt của bạn, với lòng bàn tay của bạn phải đối mặt và uốn cong nhẹ trong khuỷu tay của bạn. Hạ thấp chúng sang hai bên, sau đó đưa chúng trở lại đầu trang.
Máy ép kim cương 2C
Bộ 3 Đại diện 12 Tempo 2110 Nghỉ ngơi 60 giây
Bắt đầu ở một vị trí nhấn lên nhưng với ngón tay cái và ngón trỏ của bạn chạm vào để tạo thành một viên kim cương. Giữ hông của bạn lên và cốt lõi giằng co, uốn cong khuỷu tay của bạn để giảm ngực của bạn về phía sàn nhà. Đẩy tay xuống để bắt đầu lại.
Tập thể dục trên cơ thể 2: Chân và vai
1A ngồi xổm
Bộ 8 Đại diện 8 Tempo 2010 Nghỉ ngơi 30 giây
Đứng cao với bàn chân chỉ rộng hơn vai rộng, tách một tạ trên mặt sau của vai của bạn. Giữ ngực của bạn lên và cốt lõi giằng co, ngồi xổm xuống cho đến khi đùi của bạn ít nhất là song song với sàn nhà. Lái xe trở lại qua gót chân của bạn để trở về đầu.
1B báo chí trên cao
Bộ 8 Đại diện 8 Tempo 2010 Nghỉ ngơi 60 giây
Đứng cao với đôi chân của bạn rộng vai, giữ một tạ trên ngực của bạn với bàn tay hơi rộng hơn chiều rộng vai ngoài. Giữ ngực của bạn lên và cốt lõi giằng co, nhấn thanh trên cao cho đến khi cánh tay của bạn thẳng, sau đó giảm nó trở lại để bắt đầu.
2A squat chia Barbell
Bộ 3 Đại diện 6 mỗi bên Tempo 2010 Nghỉ ngơi 20 giây
Đứng cao bằng chân rộng hơn vai rộng, giữ một thanh ngang qua vai của bạn. Giữ ngực của bạn lên, đi một bước tiến lớn với chân phải của bạn, sau đó uốn cong cả hai đầu gối đến 90 °. Lái xe qua bàn chân phải của bạn để quay trở lại phần đầu. Lặp lại cho sáu đại diện, sau đó chuyển đổi chân và thực hiện sáu đại diện khác bằng chân trái của bạn về phía trước.
2B Barbell kéo cao
Bộ 3 Đại diện 8 Tempo 1010 Nghỉ ngơi 20 giây
Đứng cao với đôi chân của bạn chiều rộng vai ngoài, giữ một tạ với một nắm tay overhand và cánh tay thẳng. Giữ ngực của bạn lên và cốt lõi giằng co, kéo thanh lên trên, dẫn đầu với khuỷu tay của bạn, cho đến khi nó đạt đến chiều cao cằm. Sau đó giảm nó trở lại để bắt đầu.
Nâng cấp bên 2C
Bộ 3 Đại diện 12 Tempo 2011 Nghỉ ngơi 60 giây
Đứng cao, cầm một quả tạ ánh sáng trong mỗi bàn tay của hai bên, lòng bàn tay hướng về nhau. Giữ ngực của bạn lên, cốt lõi của bạn giằng co và uốn cong nhẹ trong khuỷu tay của bạn, nâng trọng lượng lên vai chiều cao. Xoay ngón tay cái của bạn xuống ở trên cùng, sau đó giảm chúng trở lại đầu.
Tập thể dục trên cơ thể 3: Ngực và Triceps
1A Cuốn báo chí
Bộ 8 Đại diện 8 Tempo 2010 Nghỉ ngơi 30 giây
Nằm trên một chiếc ghế dài bằng phẳng, cầm một thanh với hai bàn tay của bạn rộng hơn một chút so với vai rộng bằng cách sử dụng một nắm tay quá. Nắm lấy lõi và ấn chân xuống đất, sau đó hạ thanh xuống ngực. Nhấn nó trở lại để bắt đầu.
1B ngồi quả tạ trên báo chí
Bộ 8 Đại diện 8 Tempo 2010 Nghỉ ngơi 60 giây
Ngồi trên một chiếc ghế dài thẳng đứng cầm một quả tạ trong mỗi bàn tay ở độ cao vai, lòng bàn tay hướng về phía trước. Giữ ngực của bạn lên, nhấn trọng lượng trực tiếp trên cao cho đến khi cánh tay của bạn thẳng, sau đó giảm chúng trở lại để bắt đầu.
2A Hammer-grip quả tạ băng ghế dự bị báo chí
Bộ 3 Đại diện 6 Tempo 2010 Nghỉ ngơi 20 giây
Nằm trên một băng ghế phẳng, giữ quả tạ bằng vai của bạn với lòng bàn tay đang đối mặt. Lái chân của bạn xuống sàn và nhấn các trọng số thẳng lên, sau đó hạ thấp chúng trở lại từ đầu.
2B Dumbbell triceps mở rộng
Bộ 3 Đại diện 8 Tempo 1010 Nghỉ ngơi 20 giây
Đứng cao giữ một quả tạ trong mỗi bàn tay trên đầu của bạn, cánh tay thẳng. Giữ ngực của bạn lên, lõi braced và khuỷu tay chỉ lên, giảm trọng lượng phía sau đầu của bạn, sau đó trở về đầu.
Máy ép kim cương 2C
Bộ 3 Đại diện 12 Tempo 2010 Nghỉ ngơi 60 giây
Bắt đầu ở một vị trí nhấn lên nhưng với ngón tay cái và ngón trỏ của bạn chạm vào để tạo thành một viên kim cương. Giữ hông của bạn lên và cốt lõi giằng co, uốn cong khuỷu tay của bạn để giảm ngực của bạn về phía sàn nhà. Đẩy tay xuống để bắt đầu lại.
Tập thể dục trên cơ thể 4: Trở lại và bắp tay
1A Pull-up
Bộ 8 Đại diện 8 Tempo 2011 Nghỉ ngơi 30 giây
Giữ một thanh kéo lên bằng cách sử dụng tay nắm tay quá rộng hơn vai rộng hơn một chút. Nắm lấy lõi của bạn, sau đó kéo mình lên cho đến khi ngực dưới của bạn chạm vào thanh. Thấp hơn cho đến khi cánh tay của bạn thẳng lại.
1B barbell biceps curl
Bộ 8 Đại diện 8 Tempo 2011 Nghỉ ngơi 60 giây
Giữ một tạ bằng bàn tay của bạn chiều rộng vai ngoài bằng cách sử dụng một nắm dưới tay. Giữ ngực của bạn lên, lõi braced và khuỷu tay nhét vào các bên của bạn, curl thanh lên ngực của bạn, ép biceps của bạn khi bạn đi. Hạ thấp nó về đầu.
2A Chin-up
Bộ 3 Đại diện 6 Tempo 2011 Nghỉ ngơi 20 giây
Giữ một thanh chin-up bằng cách sử dụng một nắm tay dưới vai rộng. Nắm lấy lõi của bạn, sau đó kéo mình lên cho đến khi cằm của bạn cao hơn thanh, giữ khuỷu tay của bạn nhét vào cơ thể của bạn. Thấp hơn cho đến khi cánh tay của bạn thẳng lại.
2B Hàng bị cong ngược
Bộ 3 Đại diện 8 Tempo 2011 Nghỉ ngơi 30 giây
Giữ một thanh bằng cách sử dụng một nắm tay dưới vai rộng, tay ngay bên ngoài chân của bạn. Uốn cong đầu gối của bạn một chút, sau đó uốn cong về phía trước, xoay quanh hông và giữ vai của bạn trở lại. Kéo thanh lên phía dưới xương ức của bạn, dẫn đầu với khuỷu tay của bạn, sau đó giảm nó trở lại để bắt đầu.
2C quả tạ bắp tay curl
Bộ 3 Đại diện 12 Tempo 2011 Nghỉ ngơi 60 giây
Giữ quả tạ bên cạnh bạn với cánh tay thẳng, lòng bàn tay hướng về phía trước. Giữ ngực của bạn lên, lõi braced và khuỷu tay nhét vào các bên của bạn, curl trọng lượng lên, ép biceps của bạn khi bạn đi. Sau đó, giảm chúng trở lại để bắt đầu.
