Hướng dẫn dứt khoát để có được một gói sáu

Mục lục:

Hướng dẫn dứt khoát để có được một gói sáu
Hướng dẫn dứt khoát để có được một gói sáu

Video: Hướng dẫn dứt khoát để có được một gói sáu

Video: Hướng dẫn dứt khoát để có được một gói sáu
Video: 8 Cách Ăn Nói Người Càng Khôn Ngoan Càng Phải Học | GNV 2024, Tháng Ba
Anonim

Nó không chỉ ấn tượng trên bãi biển (mặc dù nó chắc chắn đó) mà là một dấu hiệu của một cơ thể mạnh mẽ, chức năng. Thực hiện theo hướng dẫn này trong tám tuần để kiếm tiền của bạn. Trong hướng dẫn dứt khoát để nhận được sáu gói, chúng tôi sẽ chia sẻ năm điều răn để làm theo nếu bạn muốn một gói sáu rắn, một kế hoạch đào tạo thay thế sit-up với các nhà xây dựng cốt lõi cột sống khỏe mạnh, một kế hoạch bữa ăn bảy ngày để giúp thúc đẩy nỗ lực của bạn, và lời khuyên để giúp giữ cho sự trao đổi chất của bạn bắn trên tất cả các xi-lanh, cả ngày

Làm thế nào để có được một gói sáu

1. Luyện tập với phong trào “chống”

Cốt lõi của bạn làm công việc tốt nhất của nó khi chống lại chuyển động, ngăn cản bạn rơi xuống khi phanh tàu. Đào tạo cốt lõi hiện đại tập trung vào các phong trào "chống" như vậy.

2. Làm việc toàn bộ đơn vị

Abs của bạn không phải là tất cả. Làm việc của bạn obliques, ngang abdominis và thấp hơn trở lại sẽ ngăn chặn sự mất cân bằng và, như là một tiền thưởng phụ, sẽ cho phép bạn nâng lớn hơn.

3. Sử dụng các bài tập đứng lên để tập trung cốt lõi của bạn từ mọi góc độ

Căng thẳng trong cuộc sống thực hiếm khi xảy ra khi bạn đang nằm, vì vậy phần lớn các động thái trong kế hoạch này cũng không xảy ra. Bạn sẽ quen với việc sử dụng cốt lõi của mình từ mọi góc độ.

4. Ăn tốt hơn, không ít hơn

Khi nói đến thực phẩm, calo ít quan trọng hơn chất lượng. Trong hướng dẫn này, chúng tôi sẽ chỉ cho bạn cách ăn abs mà không phải tự tử.

5. Giảm stress

Các hormone căng thẳng cortisol làm cho bạn để lưu trữ chất béo bụng, vì vậy quá nhiều có nghĩa là bạn sẽ không bao giờ nhìn thấy abs của bạn tuy nhiên bạn khó đào tạo. Loại bỏ nó và xem kết quả nhanh hơn.

Sáu bài tập

Cối xay gió

Đứng với đôi chân của bạn hơi xa nhau, giữ một kettlebell hoặc nặng quả tạ trên cao. Uốn cong hông ở hông, đưa một cánh tay xuống cẳng chân để giữ thăng bằng, giữ quả tạ trực tiếp trên cao với cánh tay bị khóa. Đứng thẳng để hoàn thành việc di chuyển. Để biết thêm về một thách thức, thực hiện cối xay gió của bạn với một barbell dỡ.
Đứng với đôi chân của bạn hơi xa nhau, giữ một kettlebell hoặc nặng quả tạ trên cao. Uốn cong hông ở hông, đưa một cánh tay xuống cẳng chân để giữ thăng bằng, giữ quả tạ trực tiếp trên cao với cánh tay bị khóa. Đứng thẳng để hoàn thành việc di chuyển. Để biết thêm về một thách thức, thực hiện cối xay gió của bạn với một barbell dỡ.

Tấm ván bên chân

Đi vào một tấm ván bên với trọng lượng của bạn được hỗ trợ trên một tay hoặc cẳng tay và bàn chân của bạn xếp chồng lên nhau (hoặc cả hai trên sàn nếu điều đó quá khó). Nhấc chân lên trên, giữ cho cơ thể của bạn theo một đường thẳng, sau đó hạ xuống để trở về đầu.
Đi vào một tấm ván bên với trọng lượng của bạn được hỗ trợ trên một tay hoặc cẳng tay và bàn chân của bạn xếp chồng lên nhau (hoặc cả hai trên sàn nếu điều đó quá khó). Nhấc chân lên trên, giữ cho cơ thể của bạn theo một đường thẳng, sau đó hạ xuống để trở về đầu.

Hàng ba điểm

Hàng một cánh làm việc tốt của bạn, nhưng lấy đi băng ghế dự bị là một abs-torcher. Bắt đầu ở vị trí trên cùng với bàn chân của bạn rộng và giữ một quả tạ trong mỗi bàn tay. Row một quả tạ lên đến nách của bạn, tạm dừng, sau đó thấp hơn. Cố gắng hoàn thành tất cả các đại diện mà không có quả tạ chạm vào mặt đất, sau đó lặp lại ở phía bên kia.
Hàng một cánh làm việc tốt của bạn, nhưng lấy đi băng ghế dự bị là một abs-torcher. Bắt đầu ở vị trí trên cùng với bàn chân của bạn rộng và giữ một quả tạ trong mỗi bàn tay. Row một quả tạ lên đến nách của bạn, tạm dừng, sau đó thấp hơn. Cố gắng hoàn thành tất cả các đại diện mà không có quả tạ chạm vào mặt đất, sau đó lặp lại ở phía bên kia.

Đẩy giá một cánh tay

Phong cách một cánh tay của Rocky sẽ hoạt động nếu bạn có đủ sức mạnh để làm điều đó: nếu không, hãy làm phiên bản này. Bắt đầu với bàn chân của bạn ngoài và một tay trên một chiếc ghế dài, bàn hoặc tạ. Thấp hơn cho đến khi bạn chạm vào bề mặt bằng ngực, sau đó bấm lại. Làm tất cả các đại diện của bạn ở một bên, sau đó chuyển đổi.
Phong cách một cánh tay của Rocky sẽ hoạt động nếu bạn có đủ sức mạnh để làm điều đó: nếu không, hãy làm phiên bản này. Bắt đầu với bàn chân của bạn ngoài và một tay trên một chiếc ghế dài, bàn hoặc tạ. Thấp hơn cho đến khi bạn chạm vào bề mặt bằng ngực, sau đó bấm lại. Làm tất cả các đại diện của bạn ở một bên, sau đó chuyển đổi.

TRX Tuck Split

Đi vào một tấm ván với đôi chân của bạn trong các vòng TRX và bàn tay của bạn trên sàn nhà. Mang đầu gối của bạn về phía ngực của bạn, tạm dừng trong một giây, sau đó thấp hơn và đưa đôi chân của bạn ra hai bên.
Đi vào một tấm ván với đôi chân của bạn trong các vòng TRX và bàn tay của bạn trên sàn nhà. Mang đầu gối của bạn về phía ngực của bạn, tạm dừng trong một giây, sau đó thấp hơn và đưa đôi chân của bạn ra hai bên.

TRX Pike

Với đôi chân của bạn trong vòng TRX và bàn tay của bạn (vẫn) trên sàn nhà, uốn cong ở hông để đưa bàn chân của bạn về phía đầu của bạn cho đến khi bạn đang ở trong một hình chữ V ngược. Tạm dừng cho một giây ở trên cùng, sau đó thấp hơn.
Với đôi chân của bạn trong vòng TRX và bàn tay của bạn (vẫn) trên sàn nhà, uốn cong ở hông để đưa bàn chân của bạn về phía đầu của bạn cho đến khi bạn đang ở trong một hình chữ V ngược. Tạm dừng cho một giây ở trên cùng, sau đó thấp hơn.

Nâng chân cong chân

Hang từ một quán bar với cánh tay của bạn cong ở 90 °. Nâng chân của bạn - đầu gối cong nếu cần thiết, nhưng tốt nhất là tạm dừng thẳng ở phía trên, sau đó thấp hơn.
Hang từ một quán bar với cánh tay của bạn cong ở 90 °. Nâng chân của bạn - đầu gối cong nếu cần thiết, nhưng tốt nhất là tạm dừng thẳng ở phía trên, sau đó thấp hơn.

Đi bộ ván

Image
Image

Bắt đầu ở vị trí trên cùng phía trước của một hộp, ghế dài hoặc ghế sofa, sau đó "đi bộ" một tay tại một thời điểm lên trên nó, giằng lõi của bạn. Đi xuống, sau đó bắt đầu đại diện tiếp theo bằng tay kia. Muốn một số thêm ngực làm việc? Thêm báo chí giữa mỗi đại diện.

Kế hoạch đào tạo sáu gói

Làm thế nào bạn nên đào tạo abs của bạn? Đơn giản: giải quyết một mặt phẳng chuyển động mỗi ngày. Thêm các mini-workouts này vào thói quen hiện có của bạn, hoặc làm chúng một cách riêng biệt.

Các bài tập được chỉ định 1A và 1B nên được thực hiện như supersets. Hoàn thành tất cả các đại diện của 1A, sau đó di chuyển thẳng đến 1B với phần còn lại tối thiểu. Phần còn lại như được chỉ ra sau khi hoàn thành tất cả các đại diện của 1B, sau đó bắt đầu lại.

Ngày 1: Chống phần mở rộng

Với những động thái này, bạn chống lại phần mở rộng ở cột sống thắt lưng của bạn và xây dựng sức mạnh ở lưng dưới của bạn.

1A Miyagi

Image
Image

Bộ 3 Đại diện 10 Nghỉ ngơi 0 giây

Nhận được vào một vị trí nhấn lên giữ tay cầm của huấn luyện viên đình chỉ. Hãy suy nghĩ "sáp trên, wax off" và vòng tròn mỗi bàn tay ra ngoài cùng một lúc, giữ abs của bạn chặt chẽ. Nếu bạn không có quyền truy cập vào một huấn luyện viên đình chỉ, sử dụng một cặp khăn nhỏ trên một sàn trơn tru.

1B Fall-out

Image
Image

Bộ 3 Đại diện 10 Nghỉ ngơi 60 giây

Đi vào vị trí báo chí cầm tay cầm của huấn luyện viên treo, để tay bạn trượt ra khỏi đầu bạn, giữ cho lõi và mí mắt của bạn bị giằng để bạn không rơi quá nhanh. Tạm dừng ở đầu di chuyển, sau đó đảo ngược. Tăng thách thức bằng cách di chuyển bàn chân của bạn dưới điểm neo TRX.

Ngày 2: Chống quay

Bí quyết ở đây là để chống lại mô-men xoắn trên thân của bạn, thúc đẩy obliques của bạn thành hành động.

1A Quỳ bấm Pallof

Image
Image

Bộ 3 Đại diện 10 Nghỉ ngơi 0 giây

Quỳ trên sàn giữ một tay cầm máy cáp hoặc một đầu của một dải kháng ở cả hai tay sát ngực bạn. Đẩy ra - bạn sẽ cảm thấy sức đề kháng cố gắng kéo bạn sang một bên.Tạm dừng trong một giây, sau đó kéo tay trở lại. Bạn cũng có thể làm điều này di chuyển đứng, hoặc giữ ở phần mở rộng đầy đủ cho sức mạnh isometric thêm.

1B ép ngực một cánh tay

Image
Image

Bộ 3 Đại diện 10 Nghỉ ngơi 60 giây

Nằm trên một chiếc ghế dài cầm một quả tạ bằng một tay, nghiêng nhẹ để bảo vệ vai của bạn. Giữ chân của bạn trên sàn nhà và các vai vai của bạn với nhau và chặt chẽ, nhấn trên cao quả tạ. Không có băng ghế dự bị? Làm điều này di chuyển trên sàn nhà - nhưng không hỗ trợ bản thân với cánh tay tự do của bạn.

Ngày 3: Hip Flexion

Điều này đã đạt được một danh tiếng xấu trong công việc abs, nhưng thực hiện đúng - với một cột sống trung lập - nó sẽ làm cho bạn hiệu quả hơn trong bất kỳ phong trào khác. Dưới đây là cách thực hiện đúng cách.

1A Gym bóng lăn ra

Image
Image

Bộ 3 Đại diện 10 Nghỉ ngơi 0 giây

Bắt đầu ở một vị trí tuck với đôi chân của bạn trên một quả bóng phòng tập thể dục. Đẩy lùi cho đến khi chân của bạn thẳng và tay bạn đang ở phía trước vai của bạn, sau đó còng lõi của bạn để trở về đầu.

1B Khuấy nồi

Image
Image

Bộ 3 Đại diện 10 Nghỉ ngơi 60 giây

Với cánh tay của bạn nghỉ ngơi trên một quả bóng phòng tập thể dục, di chuyển chúng từ từ trong một vòng tròn như thể khuấy một nồi. Hoàn thành tất cả các đại diện theo một hướng trước khi đảo ngược.

Ngày 4: Anti-Lateral Flexion

Những động thái này chống lại chuyển động ngang với lưng dưới của bạn - hữu ích cho dù bạn đang mang vali hoặc kéo nó vào tủ khóa trên cao.

1 Báo chí bom mìn

Image
Image

Bộ 3 Đại diện 10 mỗi bên Nghỉ ngơi 30 giây

Nêm một đầu của một barbell vào một góc hoặc tấm cân, sau đó kẹp đầu kia trong cả hai tay. Nhấn nó trên đầu và xoay nhẹ sang một bên, sau đó chuyển sang một bên.

2 vali deadlift

Image
Image

Bộ 3 Đại diện 5 mỗi bên Nghỉ ngơi 45 giây

Đứng cạnh một quả tạ nặng, tạ tay hoặc - nếu bạn cảm thấy tự tin - tạ. Ngồi xổm và cầm nó trong một tay, sau đó nhấc nó lên như thể bạn đang làm một chiếc xe nâng, đẩy hông bạn về phía trước để đứng thẳng. Để tăng thách thức, hãy chuyển sang va li. Đi bộ 20m với quả tạ, sau đó chuyển tay.

Đề xuất: