Để thay đổi chất béo bạn phải đốt cháy nhiều calo hơn bạn ăn - nhưng điều này không có nghĩa là ăn kiêng tai nạn hoặc bỏ bữa ăn, có thể phá vỡ sự trao đổi chất và dẫn đến ăn quá nhiều. Kế hoạch giảm chất béo này, được tư vấn dinh dưỡng bysports thiết kế Laura Street, cân bằng lượng calo thấp hơn với tất cả các chất dinh dưỡng bạn cần.
Thứ hai Bữa ăn sáng: 2 quả trứng luộc, 100g thịt xông khói, 135g đậu nướng và 1 lát bánh mỳ nguyên hạt. Snack: Thanh đạm. Bữa trưa: Miếng thịt nguội: 40g giăm bông, 47g giăm bông Parma và 12g xúc xích với salad và 175g khoai tây mới. Snack: Crudités: 1 củ cà rốt, 50g tiêu xanh thái lát, 50g ớt đỏ thái lát. Bữa tối: 105g bít tết với 90g đậu xanh và 90g rau bina xào trong 1 muỗng canh dầu dừa Tổng số hàng ngày: 1,806 calo, 175g carbs, 192g protein, 82g chất béo Thứ ba Bữa ăn sáng: 200g sữa chua không béo với 125g quả việt quất. Snack: Smoothie: pha trộn 75g whey protein, 1 quả chuối và 500ml sữa gầy. Bữa trưa: 150g couscous với 150g salad Hy Lạp: cà chua, dưa chuột, hành tây đỏ, phô mai feta, 15 ô liu, 1 ớt và 1 hạt tiêu. Snack: Sinh tố chất béo trái cây: trộn một ít quả mọng, 150g xoài và 75g whey protein. Bữa tối: 200g xúc xích thịt nai và 135g đậu nướng. Tổng số hàng ngày: 1,890 calo, 196g carbs, 208g protein, 55g chất béo Thứ tư Bữa ăn sáng: 3 Oatibix với ½ một muỗng bột whey protein trộn vào sữa bán tách kem. Snack: 112g phô mai và 80g dứa. Bữa trưa: 150g salad ba đậu, 75g khoai tây mới và 100g cá ngừ. Snack: 75g thanh đạm và một số ít quả mọng. Bữa tối: 130g gà nướng với sốt ớt và rau nướng (40g atisô, 40g cà rốt, 66g khoai lang và 20g hành tây). Tổng số hàng ngày: 1.780 calo, 151g carbs, 228g protein, 35g chất béo Thứ năm Bữa ăn sáng: 75g thanh đạm và một ít hạnh nhân nướng. Snack: 100g gà ướp trong dầu ô liu với ớt. Bữa trưa: Thịt xông khói, rau diếp và bánh sandwich cà chua trên bánh mì nguyên hạt (tốt nhất là tự làm). Snack: 112g phô mai và 40g bánh gạo nguyên hạt. Bữa tối: Thịt bò fajitas: 100g bít tết phi lê cắt thành dải với 1 quả ớt đỏ, 1 ớt xanh và 2 gói bánh tortilla. Tổng số hàng ngày: 1.634 calo, 126g carbs, 154g protein, 57g chất béo Thứ sáu Bữa ăn sáng: Cháo với một muỗng bột protein trộn vào sữa bán tách kem. Snack: 100g gà ướp trong dầu ô liu với ớt. Bữa trưa: ½ một thùng cà rốt và súp rau mùi. Snack: 1 quả chuối và một ít hạnh nhân. Bữa tối: 120g cá thu và 85g bông cải xanh. Tổng số hàng ngày: 1.750 calo, 75g carbs, 140g protein, 98g chất béo ngày thứ bảy Bữa ăn sáng: 50g cá thu trên 2 lát bánh mỳ nguyên hạt. Snack: 60g hummus và 2 tortilla kết thúc tốt đẹp. Bữa trưa: ½ một thùng cà rốt và súp rau mùi. Snack: Cá hồi xông khói và bơ 70g. Bữa tối: 150g chilli con carne trên một chiếc giường của 75g tỏi tây. Tổng số hàng ngày: 1.768 calo, 173g carbs, 105g protein, 78g chất béo chủ nhật Bữa ăn sáng: 2 xúc xích thịt nai nướng với 2 quả trứng. Snack: 60g dứa và 112g phô mai. Bữa trưa: 150g sushi. Snack: Crudités: 140g cà rốt, 80g tiêu và 80g hummus. Bữa tối: 200g teriyaki cá hồi và 100g khoai tây mới. Tổng số hàng ngày: 1.811 calo, 115g carbs, 132g protein, chất béo 86g
