Khi bạn bắt đầu chạy, thật dễ dàng để thực hiện các cải tiến lớn một cách nhanh chóng. Chỉ cần chạy thường xuyên là đủ để làm cho bạn nhanh hơn, tạo cho bạn nhiều động lực để tiếp tục.
Tuy nhiên, sau một thời gian, những cải tiến dừng lại rất dễ dàng và kinh hoàng của những nỗi kinh hoàng, thậm chí bạn có thể thấy rằng bạn bắt đầu chậm lại. Khi điều này xảy ra nó có thể trở nên hấp dẫn để từ bỏ chạy hoàn toàn. Đừng! Thay vào đó, chỉ cần thực hiện một số điều chỉnh đối với thói quen chạy của bạn và bạn sẽ sớm bay nhanh hơn bao giờ hết.
Huấn luyện viên cá nhân và huấn luyện viên Matt Kendrick đã hợp tác với Macmillan Cancer Support để cung cấp lời khuyên về việc tránh những sai lầm tiêu chuẩn khiến hầu hết các vận động viên gặp khó khăn - và bạn có thể đưa những lời khuyên này vào thực tế ngay lập tức bằng cách đăng ký Macmillan OutRun May.
Trong sự kiện kéo dài một tháng này, những người tham gia đăng ký để đạt được một mục tiêu nhất định trong suốt tháng 5. Bạn có thể chọn bất kỳ mục tiêu khoảng cách bạn thích hoặc cố gắng để đạt một trong những mục tiêu được đề nghị: 10-30 dặm cho người mới bắt đầu, 30-80 dặm cho vận động viên trung gian, hoặc trên 80 dặm cho nhiều kinh nghiệm hơn. Quyết định mục tiêu của bạn, sau đó đăng ký tại out-run.org.uk và bắt đầu gây quỹ.
Tuy nhiên, trước khi bạn thực hiện một bước, hãy đọc qua các mẹo của Kendrick để tránh năm lỗi thường gặp nhất.
1. Không làm ấm lên (Hoặc khởi động sai của bạn)
“Nhiều người nghĩ sai rằng một chút chạy bộ được tính là khởi động và rất nhiều người khác không bận tâm chút nào. Đây là một sai lầm rất lớn. Hàng triệu nhân viên văn phòng dành hàng giờ ngồi ở bàn làm việc hàng ngày, khiến cơ bắp của bạn rất chặt chẽ. Điều đó có nghĩa là khi bạn bắt đầu chạy sau khi làm việc, mà không làm ấm lên một cách hiệu quả, nó sẽ làm căng cơ bắp căng thẳng và kết thúc việc đặt căng thẳng lên khớp, điều này có thể dẫn đến chấn thương.
“Trước khi chạy, hãy chắc chắn rằng bạn huy động các mí mắt, hông uốn cong, bắp chân và mắt cá chân của bạn với các chuyển động năng động như đầu gối cao, lông phía trước và squats trọng lượng. Lý tưởng nhất là trước khi làm những thứ này, bạn sẽ bắt đầu bằng bọt lăn đùi, hông và hamstrings. Bằng cách kích hoạt những cơ này bạn sẽ thấy bạn sẽ có thể chạy nhanh hơn rất nhiều và ít bị chấn thương hơn.”
RECOMMENDED: Làm thế nào để khởi động để chạy
2. Làm gì nhưng chạy
“Thời gian và thời gian một lần nữa tôi thấy vận động viên mà chỉ tập thể dục đang chạy. Vấn đề với điều này là bạn đang làm việc cùng một cơ liên tục và không làm bất cứ điều gì để tăng cường các cơ khác.
“Đây là một trong những nguyên nhân phổ biến của chấn thương như đầu gối của Á hậu, đó là một cơn đau âm ỉ ở bên ngoài đầu gối gây ra bởi cơ bắp căng thẳng và làm việc quá sức. Chìa khóa để làm cho đôi chân của bạn mạnh mẽ hơn và nhanh hơn nằm trong đào tạo sức mạnh. Trao đổi một lần chạy một tuần để tập luyện kết hợp với squats, phổi, deadlifts và công việc cốt lõi.”
RECOMMENDED: Đào tạo sức mạnh cho người chạy
3. Chạy quá nhiều
Đi địa ngục cho da và chạy mỗi ngày là một cách chắc chắn để làm tổn thương chính mình và zap những niềm vui ra khỏi tập thể dục. Trong thực tế, ít thường xuyên hơn. Cơ bắp của chúng tôi sửa chữa, phục hồi và khỏe mạnh hơn khi họ có thời gian nghỉ ngơi và xây dựng lại, và vì vậy điều quan trọng là chúng tôi luôn dành thời gian để cơ thể trẻ hóa.
“Pilates là một bổ sung tuyệt vời cho bất kỳ chế độ tập thể dục nào vì nó giúp tăng cường cốt lõi và giúp cơ bắp của bạn căng thẳng. Xốp massage và massage thể thao cũng rất tốt cho việc sửa chữa cơ thể, cũng như các loại dung dịch có muối magiê. Đừng ngủ ngon - hãy nhắm 7 đến 8 tiếng mỗi đêm để tận dụng tối đa các bài tập của bạn.”
ĐỀ NGHỊ: Làm thế nào để ngủ ngon hơn
4. Bắt dinh dưỡng của bạn sai
Thúc đẩy cơ thể của bạn một cách chính xác là cực kỳ quan trọng để đảm bảo rằng bạn đang ăn đủ thức ăn, đặc biệt là protein để giúp xây dựng cơ bắp và đúng loại carbohydrate để cung cấp năng lượng cho bạn. Nhằm mục đích cho carbohydrates nguyên hạt sẽ duy trì mức năng lượng của bạn trong suốt quá trình đào tạo của bạn.
“Nếu bạn biết bạn đang làm một bữa ăn lớn vào buổi sáng thì có một bữa ăn cân bằng cho bữa tối đêm hôm trước. Nếu bạn đang chạy sau khi làm việc chắc chắn rằng bạn ăn một bữa ăn trưa với protein và carbohydrate, cũng như một bữa ăn nhẹ lành mạnh một vài giờ trước.
“Cũng quan trọng để giữ đủ nước, vì vậy hãy uống khoảng 2 lít nước mỗi ngày. Điều này sẽ cung cấp cho bạn nhiều năng lượng hơn và giúp bạn vượt qua bất kỳ cao nguyên nào.”
KHUYẾN NGHỊ: Ăn gì trước khi chạy
5. Mang giày dép sai
“Phong cách chạy của mọi người khác nhau - một số chân người ta cuộn vào trong khi họ chạy (pronation), một số bàn chân lăn ra phía ngoài (supination) và một số khác là trung tính. Những đôi giày bạn mặc cần phải phù hợp với phong cách chạy cá nhân của bạn.
“Làm nghiên cứu của bạn trước khi đầu tư vào giày dép và, cũng quan trọng, thay thế chúng khi chúng bị mòn. Rất nhiều cửa hàng chuyên chạy đang được trang bị máy chạy bộ, vì vậy nhân viên có thể phù hợp với bạn với đúng giày phù hợp với bạn - họ sẽ có thể phân tích phong cách chạy của bạn và tìm một huấn luyện viên bổ sung cho nó.”
GIỚI THIỆU: Giày chạy bộ tốt nhất năm 2017
