Người dân ở Anh không có thời gian cho chất xơ. Theo NHS, mức tiêu thụ trung bình là 14g một ngày, khi 30g là số tiền được đề nghị. May mắn thay, một khi bạn bắt đầu tìm kiếm nó, nó không phải là một yêu cầu khó khăn để đáp ứng.
Tại sao chúng ta cần chất xơ?
Lấy đủ chất xơ có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường loại 2 và một số bệnh ung thư, cũng như giúp kiểm soát cân nặng của bạn và đảm bảo bạn ở lại, ahem, thường xuyên. Chất xơ hỗ trợ tiêu hóa bằng cách hấp thụ nước khi nó đi qua ruột của bạn và do đó tăng số lượng lớn các sản phẩm chất thải của bạn. Fiber cũng là một đồng minh được chào đón trong cuộc chiến chống lại tăng cân thông qua sự kỳ diệu của sự no. Nói chung, nó làm cho bạn cảm thấy no lâu hơn, nhưng không thêm nhiều calo.
Thực tế có hai loại chất xơ, hòa tan và không hòa tan. Sau đó di chuyển qua cơ thể mà không bị phá vỡ, đảm bảo hoạt động trơn tru của hệ thống tiêu hóa của bạn. Chất xơ hòa tan có thể được tiêu hóa bởi cơ thể, và đã được chứng minh là làm giảm mức cholesterol, giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Thực phẩm nhiều chất xơ
Chất xơ chỉ được tìm thấy trong các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật như rau, quả hạch, trái cây và ngũ cốc. Các nguồn chất xơ không hòa tan tốt bao gồm bánh mì nguyên hạt, cám và các loại ngũ cốc và hạt khác. Đối với chất xơ hòa tan, ăn yến mạch, trái cây và rau củ.
KHUYÊN DÙNG: Tại sao bạn nên ăn nhiều hơn nữa
Nếu bạn chưa phải là một fan hâm mộ chất xơ, hãy cẩn thận để tăng dần lượng thức ăn trong chế độ ăn uống của bạn. Đi từ sợi không đến sợi anh hùng quá nhanh có thể gây co thắt dạ dày và đầy hơi.
Thực phẩm nguyên hạt và nguyên hạt
Nếu chế độ ăn uống hiện tại của bạn chứa rất nhiều bánh mì và mì ống thì việc chế biến thực phẩm là một điểm khởi đầu tuyệt vời nếu bạn muốn cải thiện sức khỏe. Không chỉ tăng mức độ tiêu hóa chất hỗ trợ chất xơ, mất chất béo và sức khỏe đường ruột, mà còn có khả năng sẽ giảm lượng calo. Trung bình, thực phẩm nguyên hạt cũng chứa nhiều protein hơn, giúp duy trì khối lượng cơ bắp.
Quinoa
Nó có thể là thời trang, nhưng nó đáng để quảng bá. Với khoảng 6g chất xơ mỗi khẩu phần, quinoa là một bổ sung lý tưởng cho bất kỳ kế hoạch dinh dưỡng nào được xem xét. Những gì đặt hạt giống này ngoài là trong đó phục vụ duy nhất, bạn cũng sẽ tìm thấy một 8g ấn tượng của protein và một hồ sơ axit amin hoàn chỉnh.
Hạt Chia
Với kích thước nhỏ bé của họ, bạn sẽ được tha thứ vì không nhận ra rằng hạt Chia có thể quan trọng như thế nào đối với chế độ ăn uống của bạn. Chỉ trong 30g bạn sẽ tìm thấy hơn 10g chất xơ. Nó cũng dễ dàng kết hợp chúng vào chế độ ăn uống của bạn - chỉ cần rắc và trộn với ngũ cốc, sữa chua và salad.
Nấm
Nấm có đầy chitin, một loại chất xơ không hòa tan trong nước tạo nên thành tế bào của tất cả các loại nấm. Chất xơ không hòa tan không hoạt động trao đổi chất vì vậy nó không chứa calo, nhưng nó làm tăng thêm số lượng lớn cho bữa ăn. Thêm nấm vào món hầm, nước sốt và trứng tráng để giữ cảm giác no.
Quả hạch
Tất cả các loại hạt có nhiều chất xơ hòa tan trong nước, được hòa tan và lên men trong ruột già. Tất cả các loại hạt hạnh nhân đều có nhiều chất xơ nhất trên 100g, vì vậy hãy ăn nhẹ khi chúng đói để tránh sự cám dỗ của đồ ăn nhẹ ngọt. Bạn cũng sẽ nhận được một lượng vitamin B và E.
Các loại đậu
Đậu, đậu và các loại cây trồng khác trong họ đậu có hàm lượng calo thấp nhưng chất xơ hòa tan và lượng protein khá cao - 100g đậu xanh chứa khoảng 7g - cũng như các vitamin và khoáng chất cần thiết khác. Sử dụng chúng để loại bỏ súp, nước sốt và các bữa ăn chính khác.
Cà rốt
Hầu hết các loại rau củ có nhiều chất xơ hòa tan, trong khi da của chúng chứa đầy chất xơ không hòa tan, đặc biệt là khoai lang. Bao gồm rau củ và ớt gốc xắt nhỏ trong dầu ô liu và nướng trong lò nướng cho một lượng calo thấp, chất dinh dưỡng dày đặc cho bít tết và các lựa chọn protein khác.
Khoai tây áo khoác
Tất cả khoai tây đều cung cấp một lượng chất xơ hợp lý, nhưng đặt cược tốt nhất của bạn là một củ khoai tây khá lớn với làn da còn lại. Một củ khoai tây nướng chứa 2,6g chất xơ mỗi 100g. Với một khoai tây áo khoác trung bình thường có trọng lượng khoảng 180-200g, bạn sẽ nhồi nhét trong 5g chất xơ trước khi bạn thậm chí đưa vào tài khoản trám răng.
bắp cải Brucxen
Những quả bóng nhỏ bé, màu xanh lá cây của niềm vui đã được giới hạn trong bữa ăn tối Giáng sinh quá lâu, đặc biệt là khi bạn xem xét các boatload chất xơ họ mang đến bàn. Một 100g giá mầm chỉ chiếm hơn 4g chất xơ.
Mơ khô
Món ăn hoàn hảo dành cho thợ săn sợi quang, không ăn hạt và ăn cả gói, vì có nhiều đường trong mơ khô. Một khẩu phần 30g chứa chất xơ rắn 1.9g, chất này sẽ giúp bạn hấp thụ hơn cho tới bữa ăn tiếp theo của bạn.
Yến mạch
Chỉ 50g yến mạch có chứa 4,3g chất xơ, vì vậy hãy cố gắng chèn yến mạch vào đâu đó trong thói quen hàng ngày của bạn. Cho dù đó là cháo hay muesli cho bữa ăn sáng, hoặc một bữa ăn nhẹ flapjack. Hoặc chỉ cần mứt chúng trong cà ri. Công việc vừa ý? Ai có thể nói cho đến khi bạn thử?
Cám
Lâu đời yêu thích của câu lạc bộ fan hâm mộ sợi, cám cho bữa ăn sáng là cách chắc chắn để có được ngày của bạn đi đến sự khởi đầu lý tưởng. Một bát All-Bran chứa 10g chất xơ, một phần ba ấn tượng của mục tiêu 30g mỗi ngày của bạn. Thêm vào một số nho khô cho thêm chất xơ và, quan trọng hơn, đối với một số hương vị.
Gạo lức
Nó có thể mất nhiều thời gian hơn để nấu ăn, nhưng gạo lứt mang lại khoảng gấp đôi chất xơ gạo trắng, 2 gam mỗi 100g, vì vậy nó đáng để thực hiện công tắc.
Mận
Đây là một trò đùa cũ sẽ khiến người hâm mộ sợi cười khúc khích mỗi lần: “Định nghĩa của một người bi quan là gì? Một người nào đó đặt mận trên All Bran của họ.”Nếu cú đấm không có ý nghĩa ngay lập tức với bạn, đừng lo - bạn sẽ bắt kịp trong tủ. Một món ăn đầy chất xơ tuyệt vời, 30g mận sẽ giúp bạn có được 1.7g.
Khoai lang
Cũng như đếm đến năm ngày một lần của bạn - không giống như những nụ cười thông thường - khoai lang đóng gói trong 2,4g chất xơ trên 100g. Một củ khoai lang lớn thường nặng khoảng 150g, do đó 3,6g sợi được sắp xếp.
hummus
Nhờ có hàm lượng chickpea cao, vua dips đang bùng nổ tại các đường nối với chất xơ. Một phần tư của một nồi 200g chứa 2,4g, vì vậy khi bạn xem xét rằng tất cả những người bình thường cưỡng bức ăn toàn bộ bồn trong một lần ngồi, đó là gần 10g chất xơ! Một tải chất béo quá, chắc chắn (ngay cả khi hầu hết là "tốt", loại không bão hòa), nhưng nghĩ về chất xơ.
Ngô đóng hộp
Một lựa chọn rẻ tiền, thuận tiện và ngon để lấp đầy tủ của bạn trong trường hợp có một cuộc khủng hoảng sợi. Một nửa 325g bắp có thể chứa 3,3g chất xơ. Đối với một chất xơ kép, hãy băm nhỏ một ít ngô ngọt với gạo lức của bạn khi bạn nấu nó.
Kế hoạch bữa ăn nhiều chất xơ
Bữa sáng - All-Bran
Một bát của All-Bran mang đến 10g chất xơ, bạn đã là một phần ba con đường ở đó. Một lựa chọn khác là một cú đúp của bánh quy Weetabix, mà sẽ cung cấp cho bạn 4g.
KHUYẾN NGHỊ: Bữa sáng lành mạnh đáng giá
Bữa trưa - Khoai tây nướng với đậu
Một cơn bão chất xơ. Khoai tây (với da) tính cho 5g, trong khi một nửa có thể đậu nướng là 7.4g. Nếu bạn chọn bánh sandwich, hai lát bột mì sẽ thêm 3,5g.
Snack - Bỏng ngô
Bỏng ngô là một nguồn chất xơ tuyệt vời, với khoảng 9g trong 100g, trong khi một túi hạnh nhân nhỏ sẽ đóng góp 2g cho tổng số của bạn, giống như một quả táo (với da).
RECOMMENDED: Đồ ăn nhẹ lành mạnh
Bữa tối - Pasta với nước sốt rau
Mỗi khẩu phần mì ống lúa mì trên 5g. Làm cho nước sốt của bạn veg-nặng: cà rốt sẽ mang lại 4-5g mỗi phục vụ nấu chín, như bông cải xanh.
