1. Hãy nhất quán
"Điều này không có nghĩa là bạn phải làm cùng một thói quen ngồi xổm nhàm chán mỗi ngày - nó chỉ có nghĩa là bạn phải phù hợp với thói quen tập thể dục của bạn," Kira Mahal, huấn luyện viên tại MotivatePT nói. “Thật dễ dàng để bắt đầu một thói quen tập thể dục mới nhưng rất khó để tiếp tục nó. Viết ra tập luyện của bạn trong tuần và chắc chắn để dính vào đó.
“Tôi khuyên bạn nên làm việc năm ngày một tuần với hai ngày nghỉ ngơi để xem kết quả. Giữ cho các bài tập của bạn trở nên thú vị bằng cách chuyển đổi nó mỗi ngày. Sau một vài tuần, tập thể dục sẽ trở thành thói quen và bạn sẽ bắt đầu thèm khát nó.”
2. Cẩn thận thêm đường
Chúng có thể leo vào tất cả các loại thực phẩm mà bạn có thể không mong đợi để có đầy đủ các món ngọt, như gia vị và nước sốt mua tại cửa hàng. "Lựa chọn thực phẩm mà không thêm đường là phải," Jonny Mills, huấn luyện viên tại phòng tập thể dục boutique Sweat It nói. “Đường sẽ làm tăng lượng đường trong máu của bạn và nếu bạn không đốt nó, nó sẽ được lưu trữ dưới dạng chất béo”.
3. Nâng cấp thị hiếu của bạn
“Giúp bạn dễ dàng lựa chọn tốt hơn. Cụm từ 'hương vị có được' về cơ bản là dư thừa cho thực phẩm - tất cả các sở thích của bạn đều có được, vì vậy có được thị hiếu lành mạnh và bạn sẽ muốn ăn uống lành mạnh hơn. Thực hiện thay đổi đối với cà phê đen thay vì cà phê cappuccino hoặc sô cô la đen thay vì phiến sữa Sữa và sau một vài tuần bạn sẽ không bao giờ muốn quay trở lại. Một mẹo hay là cố gắng nhớ bạn là người trưởng thành và bạn ăn như một người. Khi tiếp cận với một bữa ăn nhẹ, hãy nghĩ: một đứa trẻ có muốn điều này không? Đừng dựa vào ý chí - thứ này không phải là khó.”- Jess Wolny, huấn luyện viên cá nhân
4. Chịu trách nhiệm
“Chịu trách nhiệm với chính mình đi đôi với sự hỗ trợ của bạn bè và gia đình. Trách nhiệm có nhiều hình thức - nó có thể chỉ là một lời hứa cho bản thân hoặc nói cho cả thế giới thông qua phương tiện truyền thông xã hội - nhưng nó là điều cần thiết để giữ cho bạn có động lực khi sự trở nên khó khăn. Và một mạng lưới hỗ trợ cũng rất quan trọng đối với những lúc mọi thứ trở nên tồi tệ và bạn cần phải trở lại đúng hướng. Thậm chí tốt hơn, hãy tìm một người đã ở đó và tự làm nó vì lời khuyên và sự thấu hiểu của họ có thể là vô giá.”- Phil Graham, huấn luyện viên và huấn luyện viên thể chất cá nhân
5. Hãy là một mục tiêu getter
“Quá nhiều người bắt đầu kế hoạch giảm chất béo mà không đặt ngày kết thúc hoặc mục tiêu thực tế. Bạn cần các mục tiêu để giữ cho mình có động lực, đặc biệt là trong các tình huống khi dễ dàng đưa ra quyết định xấu - khi bạn nhận được bánh được cung cấp vào ngày sinh nhật của đồng nghiệp, sẽ dễ dàng hơn nếu bạn biết bạn chỉ còn hai tuần nữa mục tiêu. Đặt ngày kết thúc mà bạn tin tưởng 100% bạn có thể đạt được. Chắc chắn sẽ có những lúc bạn bị cám dỗ trở lại thói quen cũ - và có một mục tiêu cụ thể, với những cột mốc nhỏ trên đường đi, có thể giúp bạn đi đúng hướng.” - Leon Kew, huấn luyện viên cá nhân
6. Theo dõi tiến độ của bạn
“Điều quan trọng là chụp ảnh và đo lường và giữ một cuốn nhật ký đào tạo mà chi tiết không chỉ di chuyển bạn và trọng lượng mà bạn nâng, mà còn là cảm giác của phiên. Điều này sẽ cung cấp cho bạn cái nhìn sâu sắc để thực hiện thay đổi thông minh cho chương trình của bạn để giữ cho cơ thể của bạn đoán để chất béo tiếp tục rơi xuống. - Olly Foster, huấn luyện viên cá nhân và mô hình thể dục
7. Ghi lại những gì bạn ăn
“Viết ra những gì bạn ăn là một cách tuyệt vời để theo dõi thói quen ăn uống của bạn. Dinh dưỡng của bạn có khác nhau vào cuối tuần hoặc dưới thời gian căng thẳng không? Để tiến thêm một bước, bạn có thể làm điều này với một đối tác đào tạo và cho nhau thấy những gì bạn đang ăn. Không ai muốn viết xuống McDonald's hay Krispy Kremes nếu họ đang trong cuộc cạnh tranh thân thiện.”- Adam Jones, huấn luyện viên cá nhân
8. Làm sạch tủ của bạn
“Nếu tôi cố gắng nạc, tôi sẽ không giữ thức ăn ở nhà tôi biết tôi nên tránh. Ngay cả khi bạn có ý chí tuyệt vời thì gần như không thể vào được sau một ngày dài và ăn thức ăn bạn biết bạn nên khi có một đống thức ăn ngon chỉ là một cánh cửa tủ mở.”- Shaun Estrago, huấn luyện viên cá nhân tại UP Fitness Marbella
9. Chất béo và carb riêng biệt
“Tránh ăn chất béo và carbs đơn giản với nhau, đặc biệt là khi tỷ lệ mất chất béo bắt đầu ngừng lại. Khi bạn tiêu thụ mức carbs insulin tăng đột biến (mức độ tùy thuộc vào loại và lượng carbs), và công việc của insulin là đưa bất kỳ năng lượng ăn vào gần đây vào các vùng cơ thể cần nhất. Nếu bạn đã được đào tạo chăm chỉ, các chất dinh dưỡng này sẽ được chuyển đến các tế bào cơ để sửa chữa và xây dựng lại chúng. Nhưng bất kỳ năng lượng dư thừa nào bạn tiêu thụ, đặc biệt là từ chất béo và carbs đơn giản như đường, sẽ được lưu trữ trong các tế bào mỡ, đó là điều cuối cùng bạn muốn.” - Matt Sallis, huấn luyện viên cá nhân
10. Đắm mình
“Ưu tiên số một trong bất kỳ thách thức mất chất béo nào là tuân thủ. Nếu bạn không thể duy trì chương trình trong dài hạn, bạn sẽ không bao giờ đạt được mục tiêu của mình - hoặc bạn sẽ đơn giản hồi phục ngay khi bạn làm vậy. Tính toán mục tiêu calo của bạn trong tuần và cho phép 10% số lượng đó đến từ các loại thực phẩm yêu thích của bạn. Hầu hết mọi người cảm thấy như họ đang gian lận khi họ ăn các loại thực phẩm yêu thích của họ, do đó, kết hợp chúng vào kế hoạch dinh dưỡng của bạn sẽ giúp bạn đi đúng hướng mà không có cảm giác tội lỗi hay đau đớn. Tác động tâm lý của việc này là rất lớn.” - David Godfrey, giám đốc hiệu suất tại One Performance UK
11. Đừng dựa vào ổ ghi chất béo
“Tại ổ ghi chất béo tốt nhất là một sự kết hợp đắt tiền của caffeine, trà xanh và các thành phần khác được thiết kế để tăng sự trao đổi chất hoặc vận động chất béo. Tại tồi tệ nhất bạn có thể nhận được một cái gì đó bất lợi cho sức khỏe của bạn. Nhiều người lấy một ổ ghi chất béo như một cái cớ để bỏ qua phòng tập thể dục khi họ mệt mỏi (thường là vì họ không ăn đủ) hoặc thiếu thời gian, với niềm tin sai lầm rằng nó sẽ thực hiện công việc thay vì tập thể dục. Nhưng ngay cả khi ổ ghi chất béo của bạn vận động chất béo bạn vẫn cần phải tập thể dục để đốt cháy nó hoặc nó sẽ chỉ tiếp tục được lưu trữ.” - Sean Lerwill, huấn luyện viên cá nhân và mô hình thể dục
12. Ăn thức ăn thân thiện với ruột
“Sự hấp thụ chất dinh dưỡng qua đường ruột là chìa khóa để giảm mỡ thành công. Viêm niêm mạc ruột có thể ngăn chặn hấp thụ chất dinh dưỡng, có thể làm cho bạn đói hơn và kích thích hormone của bạn ra khỏi Whack, khuyến khích lưu trữ chất béo. Tránh các loại thực phẩm bạn thấy khó chịu và ăn nhiều chất xơ (veg) và axit béo omega 3 và vitamin D3 (dầu cá), cũng như dùng probiotic chất lượng cao để bổ sung ruột của bạn với vi khuẩn tốt”.- Matt Warner, trưởng phòng đào tạo cá nhân, Hiệu suất tối ưu Manchester
13. Hãy thông minh với carbs
“Một phương pháp hiệu quả giúp bạn giảm béo là trao đổi carbohydrates tinh bột, chẳng hạn như bánh mì, ngũ cốc, gạo và khoai tây, cho các nguồn carb dạng xơ như bông cải xanh, súp lơ và rau lá xanh đậm. Điều này sẽ thay đổi cơ thể của bạn từ chế độ lưu trữ chất béo sang chế độ đốt cháy chất béo. Bạn cũng sẽ tiêu thụ nhiều chất xơ và nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết cho sức khỏe tốt. Và đừng tiết kiệm đồ ăn chay - tải lên trên nó để giữ cho bạn cảm thấy no.” - Anthony Nyman, huấn luyện viên cá nhân tại Transform Antics
14. Xây dựng thói quen mới
“Yếu tố quan trọng để thành công là hình thành thói quen mới, lành mạnh hơn. Khi bạn lần đầu tiên tìm hiểu để lái xe, bạn phải tập trung vào việc thay đổi thiết bị, chỉ ra và phanh tất cả cùng một lúc, có thể cảm thấy áp đảo - nhưng nó sẽ sớm trở thành tự động. Một khi bạn bắt đầu phát triển những thói quen mới, chẳng hạn như lập kế hoạch bữa ăn, gắn bó với chương trình đào tạo có cấu trúc và ngủ ngon hơn, sẽ dễ dàng hơn không chỉ để giảm mỡ cơ thể mà còn để giữ nó.” - Jamie Alderton, huấn luyện viên cá nhân và mô hình thể dục
15. Khai thác trạng thái nhịn ăn của bạn
“Tại bất kỳ thời điểm nào, cơ thể của bạn ở trạng thái ăn hoặc nhịn đói, và ở trong trạng thái nhịn ăn, cung cấp các điều kiện sinh lý tốt nhất để tối ưu hóa việc đốt cháy chất béo. Vì vậy, lịch trình ăn uống và đào tạo của bạn để tận dụng lợi thế này: tránh ăn bất cứ điều gì trong hai giờ trước và hai giờ sau khi làm việc. Chỉ uống nước thôi.” - Richard Scrivener, huấn luyện viên cá nhân tại Fitness Industry Education
16. Làm bữa ăn của riêng bạn
“Nếu bạn không chuẩn bị thức ăn của riêng mình thì bạn chỉ có thể đoán được những gì bạn đang thực sự ăn về lượng calo, chất dinh dưỡng (carbs, chất béo và protein), vi chất dinh dưỡng (vitamin và khoáng chất) và chất xơ. Nếu bạn không có ý tưởng rõ ràng về những gì bạn đang ăn, bạn chỉ đơn giản là không thể tuân thủ các giới hạn hàng ngày cần thiết để tạo ra tình trạng thiếu calo, đó là khi cơ thể bạn không có lựa chọn nào khác ngoài việc đốt cháy các cửa hàng chất béo.” - Gus Martin, huấn luyện viên cá nhân
Xem liên quan Làm thế nào để giảm cân nhanh nhấtCác bài tập tốt nhất để giảm cânThành công mình vào hình dạng với bài tập giảm cân này
17. Boss siêu thị
“Phiên quan trọng nhất trong tuần để giảm chất béo không có trong phòng tập thể dục, nó nằm trong siêu thị. Các lựa chọn bạn thực hiện khi bạn mua sắm thực phẩm sẽ xác định mức độ bạn đặt mình lên cho tuần tới để mua, nấu ăn và ăn thực phẩm. Mất chất béo lâu dài bền vững là về việc ăn sâu những thói quen tốt và tất cả bắt đầu với những gì bạn đặt trong giỏ thực phẩm của bạn.” - Steve Kowalenko, huấn luyện viên cá nhân
18. Tránh cà phê sau khi tập thể dục
“Một tách cà phê trước khi tập luyện có thể cải thiện hiệu suất phòng tập thể dục nhờ vào sức mạnh của caffeine, nhưng bạn nên tránh nó sau khi tập luyện vì nó làm tăng cortisol. Tập thể dục làm tăng mức độ của hormone căng thẳng này, giúp bạn thực hiện thay đổi vóc dáng tích cực, nhưng bạn cần nó để trở về mức bình thường khi bạn rời khỏi phòng tập thể dục. Cà phê sẽ giữ mức độ cao.” - Ashton Turner, đồng sáng lập phòng tập thể dục Evolve353
19. Tránh hỗn hợp đường
Nghĩ đến việc đặt món gà nửa bữa cơm đạm ở Nando sẽ biện minh cho Coke táo bạo bên cạnh? Nghĩ lại. Một nghiên cứu năm 2017 được công bố trên tạp chí Dinh dưỡng BMC thấy rằng có một thức uống có đường với một bữa ăn giàu đạm có thể làm giảm hiệu quả trao đổi chất và giúp cơ thể tích trữ chất béo. Quá trình oxy hóa chất béo trở nên tồi tệ hơn với bữa ăn giàu protein hơn, vì vậy thức uống có ga có thể hoàn tác tất cả công việc tốt của bạn. Dính vào nước lấp lánh.
20. Giữ thức ăn ngon gần
Có được sự lười biếng của bạn để làm việc trong lợi của bạn một lần. Các tình nguyện viên tại Đại học Saint Bonaventure ở Mỹ, những người đã được lựa chọn những lát táo hoặc bỏng ngô ăn bất cứ thứ gì gần nhất - ngay cả khi bắp rang chỉ cách xa hơn một mét và họ tuyên bố thích nó hơn. Có một ưu điểm để lựa chọn một quả táo: nghiên cứu cho thấy rằng chúng thúc đẩy sự phát triển của các vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh hỗ trợ kiểm soát cân nặng.
21. Ngồi xuống ăn
Nghiên cứu từ Đại học Cornell ở Mỹ cho thấy bạn có khả năng ăn nhiều hơn trong các tình huống xã hội - đặc biệt là tại tiệc tự chọn hoặc khi bạn đi bộ trong khi ăn. Nếu bạn đang chạm vào bữa tiệc buffet, hãy sử dụng danh sách kiểm tra ăn tối này: chọn chỗ ngồi cách xa thức ăn, sử dụng đũa nếu có tùy chọn và tìm hiểu tất cả các lựa chọn thực phẩm trước khi bạn lấy đĩa.
22. Sử dụng ảo ảnh của bạn
Mọi người đều tải lên thức ăn khi các đĩa lớn hơn - đó chỉ là tự chọn cơ bản - nhưng bạn có thể sử dụng hiệu ứng ngược lại để cắt vòng eo của bạn không? Có, theo nghiên cứu mới được công bố trên tạp chí Béo phì BMC. Các nhà nghiên cứu thiết kế các tấm được thiết kế trên “ảo tưởng Ebbinghaus” - một tấm hình có kích thước vòng tròn xung quanh làm cho một vòng tròn trung tâm to hơn hoặc nhỏ hơn - và yêu cầu các tình nguyện viên tải lên khi chúng thấy vừa vặn. Kết quả rõ ràng: nhóm với các tấm ảo ảnh quang học tự chọn các phần nhỏ trong suốt thử nghiệm, mặc dù chúng cũng ăn ít hơn số tiền được chính phủ đề nghị. Đạo đức? Phục vụ món tráng miệng của bạn trên đĩa nhỏ nhất có thể, và rau của bạn trên một đĩa quá khổ.
23. Hãy thư giãn
Trong nghiên cứu từ Đại học California, các đối tượng thử nghiệm ăn các loại thực phẩm giàu đường, giàu chất béo có nguy cơ bị vòng eo lớn hơn và mỡ bụng cao hơn nếu chúng bị căng thẳng kinh niên. Đối với các tác động tiêu cực ít căng thẳng, ít rõ ràng hơn. Sử dụng những gì Quân đội Hoa Kỳ gọi là Thở Hổn hển khi căng thẳng - bốn giây trong, bốn giây giữ, bốn giây. Nó sẽ cho hệ thần kinh của bạn thư giãn.
