Vượt qua vạch đích của bất kỳ cuộc thi marathon nào là một thành tích tuyệt vời, và một kết quả đánh dấu sự kết thúc của nhiều tháng huấn luyện và lập kế hoạch. Đó là thời gian để thư giãn và ăn mừng với bạn bè và gia đình của bạn, và bạn nên tiếp tục và làm điều đó, nhưng hãy nhớ rằng có một giai đoạn nữa của cuộc chạy marathon của bạn. May mắn thay đó là giai đoạn dễ nhất của tất cả - sự phục hồi.
Nhiều vận động viên, đặc biệt là các vận động viên chạy marathon lần đầu, sẽ bỏ qua tầm quan trọng của việc lập kế hoạch phục hồi sau cuộc đua của họ. Nếu bạn có ý định tiếp tục chạy sau khi chạy marathon, điều quan trọng là phải cân nhắc xem cơ thể của bạn cần trở lại tình trạng tốt sau cuộc đua. Và ngay cả khi bạn không có ý định chạy lại, bạn sẽ muốn giảm thiểu sự khó chịu có thể phát sinh sau khi đập vỉa hè trong 42,2km.
"Giai đoạn cuối cùng của một kế hoạch đào tạo marathon luôn luôn nên được phục hồi," Kathy Scorer, chuyên gia vật lý trị liệu cấp cao tại Nuffield Health nói.
Phục hồi là điều cần thiết để giảm thiểu nguy cơ chấn thương của bạn, và bỏ qua giai đoạn quan trọng này thường có thể ức chế hiệu suất trong tương lai của bạn. Chạy marathon đặt một lượng lớn sức căng cơ thể lên cơ thể, cho dù đó là lần đầu tiên hay là thứ mười của bạn. Hệ miễn dịch của bạn sẽ đau khổ và cơ bắp của bạn sẽ bị mệt mỏi nặng nề.”
Bước đầu tiên của sự hồi phục của bạn là chạy qua kiểm tra nhanh cơ thể của bạn và tìm ra nếu bạn đã nhặt bất kỳ vết thương nào trong cuộc đua. Sẽ tự nhiên có một số cơn đau và căng cơ sau khi chạy xa, nhưng điều quan trọng là phải phân tách những tiếng cười ngắn hạn khỏi những thương tích dài hạn tiềm ẩn.
"Nếu bạn bị căng cơ hoặc cảm thấy đau ở khớp, bạn có thể cần tư vấn hoặc điều trị", Scorer nói. "Nếu đau hoặc chấn thương vẫn tồn tại, hãy lắng nghe cơ thể của bạn và kiểm tra ngay lập tức."
Nếu bạn chưa bị thương tích, thì bước tiếp theo là KHÔNG CHẠY. Nếu bạn đã quen với việc chạy thường xuyên trong quá trình huấn luyện marathon, bạn có thể cảm thấy ngứa ngáy khi quay trở lại đó, nhưng chống lại sự cám dỗ đó.
"Tôi thường thấy những chấn thương quá mức một vài tuần sau khi chạy marathon khi các vận động viên đã cố gắng tập luyện lại quá nhanh", Scorer nói. “Trong vài ngày đầu tiên sau sự kiện, bạn không nên làm bất kỳ hoạt động nào.
“Mối quan tâm phổ biến nhất khiến mọi người quá tải quá nhanh là mất tập thể dục, nhưng có rất ít mất mát trong vài tuần bạn cất cánh để hồi phục.
"Giữ năng động bằng cách tập thể dục nhẹ nhàng, ít tác động như đi bộ hoặc bơi lội để tránh tự mình vượt qua."
Xem các mẹo khôi phục liên quan cho chương trình đào tạo marathon của bạnYoga cho người chạy: Năm lần di chuyển để giúp bạn khôi phục sau khi chạy các bài tập kéo dài bằng bọt cho người chạy
Danh sách kiểm tra khôi phục Marathon
Thực hiện theo danh sách sau marathon này từ Người ghi bàn để đảm bảo bạn phục hồi từ cuộc đua của bạn đúng cách.
Sau cuộc đua
- Lấy quần áo ướt ra và mặc quần áo khô ấm càng sớm càng tốt.
- Đặt chân của bạn lên trong mười phút - theo nghĩa đen. Ví dụ, nằm ngửa với chân của bạn chống lại một cái cây. Điều này sẽ giúp giảm sự tích tụ chất lỏng.
- Uống đồ uống có đường để có được một ít calo và bù nước nhanh chóng.
- Đánh giá bất kỳ mụn nước hoặc vết thương nào. Hãy chắc chắn rằng các vỉ được sạch sẽ và khô và nếu bạn có bất kỳ cơ bắp hoặc đau khớp, đặt một số nước đá hoặc nước lạnh trên khu vực trong 20 phút mỗi hai giờ.
- Ăn một bữa ăn cân bằng, bao gồm carbohydrate và protein.
- Quan trọng nhất, hãy có một giấc ngủ ngon.
Ngày tiếp theo
- Tránh ở tư thế tĩnh quá lâu (trừ khi ngủ).
- Đi bộ 15 đến 30 phút hoặc đạp xe nhẹ nhàng.
- Tiếp tục ăn các bữa ăn cân bằng.
- Massage nhẹ nhàng và kéo dài bắp chân của bạn, hamstrings, glutes và quads.
72 giờ sau
Sau 72 giờ đầu tiên, bạn nên vượt qua điều tồi tệ nhất, nhưng điều đó không có nghĩa là bạn nên bắt đầu chạy lại. Việc sớm nhất bạn nên xem xét chạy là bảy ngày sau sự kiện, nhưng thời gian phục hồi tối ưu là 14 ngày. Nếu bạn có thể, hãy ngừng hoạt động và hạn chế bản thân với các hoạt động có tác động thấp thay thế.
